Yüksək qan şəkəri bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Çox vaxt, xüsusən də ailəsində şəkərli diabet xəstələrində diabetə yol açar. Şəkərli diabetli insanlar qan şəkərinin çox yüksək və ya çox aşağı düşməməsi üçün qidalanmasını izləməlidir. Şəkərli diabet genini miras qalan insanlar, pəhrizlərinə diqqətli olmaq və tibbi yardıma ehtiyac riskini azaltmaqla qan şəkərini aşağı səviyyədə saxlaya bilərlər.
Diabet diaqnozu qoyulduqda, qan şəkərinizi tənzimləmək üçün pəhriz və idmanın kifayət olduğunu düşünmək təhlükəlidir. İntizamlı olsanız, həkim minimum tibbi hərəkətlə razılaşa bilər. Xəstələrin qan şəkərini tənzimləmək üçün yalnız pəhriz və idmanla məsuliyyət daşımaları tövsiyə edilmir.
Addım
Metod 1 /2: Doğru Yemək
Addım 1. Diyetinizdə düzgün qidaların əhəmiyyətini anlayın
Necə seçildiyindən asılı olaraq, qan şəkərinin tədricən artmasına və ya qan şəkərinin dərhal kəskin artmasına səbəb ola bilər (bundan qaçınmaq lazımdır). Bununla birlikdə, sisteminizin yeməyə reaksiyası yediyiniz qidadan asılıdır. Kompleks karbohidratlar adətən tədricən artmağa səbəb olur, sadə karbohidratlar və şəkər qan şəkərinin kəskin artmasına səbəb olur.
Addım 2. Sağlam karbohidratlar seçin
Demək olar ki, bütün qidalar qan şəkərinə çevrilir və enerji əldə etmək üçün istehlak olunur, fikir onu çox sürətlə yeyən qidalardan uzaq durmaqdır. Şəkərlər və nişastalar (çörək, qarğıdalı nişastası və bir çox digər qidalarda olduğu kimi) sürətlə dəyişir və ondan çəkinmək lazımdır. Digər tərəfdən meyvə, tərəvəz, taxıl və müntəzəm miqdarda az yağlı süd məhsulları tədricən dəyişəcək və demək olar ki, hər kəs üçün, xüsusən də yüksək şəkərdən qaçanlar üçün əla bir enerji mənbəyidir.
- Unutmayın ki, aşağı yağ mütləq aşağı kalorili demək deyil; həmişə maddələr siyahısını oxuyun.
- Sağlam taxıllara arpa, yulaf, bişmiş, yulaf, kamut və qəhvəyi düyü daxildir. Yulaf haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın.
- Çörək və dənli bitkilər yüksək yağ və şəkərdən qurtulduqları müddətcə sağlamdır. 100 mq sodyumda 450 mq -dan az olan çörək və dənli bitkilər seçin.
- Hər yeməkdə karbohidratlar yeyin, ancaq ağlabatan miqdarda. Nişastalı tərəvəzləri nişastalılardan daha çox yeyin.
- Protein də yeyin. Protein sizin üçün xeyirlidir və bəzən qan şəkərindəki yüksəlməni sakitləşdirir.
Addım 3. Lif yeyin
Lif sisteminizi təmizləyir və həll olunan lif (aşağıya baxın) qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Tərəvəzlərin çoxu liflə zəngindir, xüsusən də yaşıl. Bir çox meyvə və qoz -fındıq da lif baxımından yüksəkdir, bütün taxıl məhsulları da.
- Çözünür lif sağlamlığın qorunması üçün çox vacibdir. Noxud, qoz -fındıq, yulaf və tam taxıl kimi bir çox qidada olur.
- Kətan toxumu yaxşı bir lif mənbəyidir və qan şəkəri balansını qorumaq üçün faydalıdır. İki qaşığı kətan toxumunu 10 unsiya su ilə doğrayın və faydalarını əldə etmək üçün hər səhər istehlak edin.
Addım 4. Həftədə iki dəfə və ya daha çox balıq yeyin
Balıq, zülal baxımından yüksəkdir və qan şəkərini karbohidratlar qədər təsir etmir. Balıqlarda quş ətindən daha az yağ və xolesterol var. Somon, uskumru, siyənək kimi balıqlarda trigliserid adlanan yağları aşağı salan və sağlamlığı gücləndirən omeqa-3 yağları da çoxdur. Qılınc balığı kimi civəsi yüksək olan balıqlardan çəkinin.
Digər sağlam və sadə protein mənbələrinə baklagiller, qoz -fındıq, toxum, hinduşka və toyuq daxildir. 5 qramdan az şəkər olan bir protein içkisi düşünə bilərsiniz
Addım 5. Yulaf ezmesi yeyin
Şəkərsiz yulaf ezmesi daha yavaş həzm olunur, bu da qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsini maneə törədir, eyni zamanda bədəninizə lazım olan enerjini verir. Mərcimək və lobya eyni dərəcədə yaxşıdır. (Bəzi insanlar bu qidaları həzm etmək və qaz istehsal etməkdə çətinlik çəkirlər, çünki sistemləri onlara öyrəşməmişdir. Buna görə də öz qərarınızı istifadə edin.) Bu qidaların hamısında şəkər və karbohidratların sorulmasını gecikdirən lif var.
Addım 6. Nişastalı olmayan tərəvəzlərə baxın
Brokoli, ispanaq və yaşıl lobya yaxşı nümunələrdir. Bu tərəvəzlərdə karbohidratlar azdır, buna görə qan şəkərini çox təsir etmir, lakin lif baxımından yüksəkdir və təmizləyici təsir göstərir. Mərcimək, fasulye və yulaf nişastalıdır, lakin faydaları içdiyiniz pis təsirlərdən daha ağırdır.
Addım 7. Çiyələk ilə şirin yemək üçün istəklərinizi təmin edin
Çiyələklərdə şirin olsa da, karbohidratlar azdır və qan şəkərini sürətlə artırmır. Həm də su ehtiva edir, daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir. Nəticədə, sonradan başqa şirniyyat yemək istəyiniz azalacaq.
Addım 8. Daha çox su için
Şəkərli içkilər və şirələr qan şəkərini sürətlə artıracaq. Bu içkilərin su ilə əvəz edilməsi, şəkərsiz izotonik içkilər şəkər qəbulunuzu sürətlə azaldacaq.
- Bir çox suların ətirli olması onları sudan daha cazibədar edir. Ancaq şəkər əlavə edərkən diqqətli olun. Şəkər əlavə etmədən ləzzət əlavə etmək üçün suyunuza çiyələk, limon və ya portağal əlavə edə bilərsiniz.
- Suyu limon qabığı ilə soyuducuda saxlayın. Çox isti havalarda bu su təravətləndirici və ləzzətli hiss edəcək. Həmişə doldurun və köhnə dilimləri atın və hər iki gündə bir yenisini əlavə edin. Çiyələk, alma və ya giləmeyvə kimi digər meyvələrlə dadını dəyişin.
- Nəmləndiyinizə əmin olmaq üçün gündə 6-8 stəkan su için.
- Meyvə suyu içərkən diqqətli olun, meyvə suyunda təbii şəkərlərdən olan karbohidratlar var.
Addım 9. Yeməyinizə darçın səpin
Bəzi mütəxəssislər, darçının xüsusilə şəkərli diabet xəstələrində qan şəkərini azaltmağa təsir etdiyinə inanırlar. Nəticələr hələ qəti deyil, lakin ilkin araşdırmalar buna işarə edir.
- Ani bir həll üçün darçına güvənməyin! Bu, yuxarıda göstərilən digər yaxşı təkliflərə əlavə olaraq nəzərə alınmalıdır.
- Şəkər və ya süni tatlandırıcıları isti içkilərdə bal ilə əvəz edin, çünki bunlar glisemik indeksdə aşağıdır.
Metod 2 /2: Plan hazırlamaq
Addım 1. Gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənin
Bu, həddindən artıq qida qəbul etməyinizi maneə törədə bilər ki, bu da qanda şəkərin artmasına səbəb olur.
- Kiçik bir qadın, arıqlamaq istəyən orta boylu bir qadın və ya çox məşq etməyən orta boylu bir qadınsınızsa, gündə 1200-1600 kalori istehlak edin.
- Arıqlamaq istəyən böyük bir qadın, kiçik bir kişi, çox idman etməyən və ya arıqlamaq istəyən orta boylu bir kişi və ya arıqlamaq istəyən böyük bir adamsanız, gündə 1600-2000 kalori istehlak edin.
- Çox məşq edən orta və ya böyük bir kişi, sağlam bir çəkiyə sahib böyük bir kişi və ya çox məşq edən orta və böyük bir qadınsınızsa, gündə 2000-2400 kalori istehlak edin.
Addım 2. Əvəzedicilər edin
Yeməyinizi tamamilə dəyişdirmək əvəzinə qan şəkərinizi artıra biləcək qidaları daha sağlam seçimlərlə əvəz edin.
Addım 3. Karbohidratlarınızı sayın
Məsələn, çörək məhsulları, şəkər dənələri və qızardılmış qidalar kimi istehlak etdiyiniz sadə karbohidratları sayın. Karbohidratlar qan şəkərinə digərlərindən daha çox təsir edir, çünki qlükoza sürətlə parçalanırlar.
Addım 4. Glisemik indeksi yoxlayın
Glisemik indeks, karbohidratları istehlak etdikdən sonra qan şəkərini nə qədər artırdıqlarına görə qiymətləndirir. Aşağı GI reytinqi olan qidaların, şəkəri olanlara nisbətən daha yüksəkdir.
Unutmayın ki, glisemik indeks qlükozadan başqa bütün şəkər mənbələrini tuta bilməz. Şəkər qəbulunuza fruktoza və laktoza kimi digər şəkərlər də əlavə olunacaq
İpuçları
- Bütün ailə eyni sağlam yemək yeyə bilər, özünüzü ayırmaq lazım deyil. Hər kəs eyni sağlam qidaları birlikdə yeyərək faydalanacaq.
- Daha çox. Məşq metabolik reaksiyanızı artıraraq pəhrizinizin ölçüsünü öyrədir. Yürüyüş hər kəs üçün ən idealdır. Şəkərli diabet xəstəsinizsə, həkiminiz sizə güclü məşqlər üçün kifayət qədər qan şəkərinə sahib olmağınızı göstərəcək. Bir məşq qaydası qurduğunuzda, qan şəkərinizi tənzimləmək planınızın bir hissəsi olaraq məşq etməyinizə imkan verən yemək və dərman arasındakı tarazlığı necə qoruyacağınızı daha yaxşı biləcəksiniz.
- Dərini meyvə və tərəvəzlərə buraxın, çünki qida maddələri ümumiyyətlə burada yerləşir və dərinin soyulması vitaminləri də atmaq deməkdir. Ayrıca, tərəvəzləri buxarlayırsınızsa və ya qaynadırsınızsa, suda qalan vitaminləri əldə etmək üçün yemək suyunu şorba və ya sous kimi istifadə etməyə çalışın. Çiy salat yemək də çox yaxşıdır, sadəcə yaxşı yuduğunuzdan əmin olun.
- Diyetinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizə uyğun olan ən sağlam planı tapmaq və sizin üçün uyğun olmayan seçimlərdən çəkindirmək üçün sizinlə birlikdə çalışacaq.
