Amerikalılar hər il pəhriz və kilo vermə proqramlarına/məhsullarına 40 milyard ABŞ dollarından çox xərcləyirlər. Diyetinizi dəyişdirmək və ya yeni bir diyetə başlamaq istəyirsinizsə, həyat tərzinizə ən uyğun variantı tapmaq çaşqınlıq yarada bilər. Hər bir pəhriz və ya pəhriz növünü başa düşmək, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək birini seçə bilərsiniz.
Addım
4 -cü hissənin 1 -i: Uğur üçün Özünüzü Ayarlayın
Addım 1. Uzunmüddətli hədəflərinizi müəyyənləşdirin
İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə fərqli diyetlər və ya yemək tərzləri qəbul edirlər. Əsas uzunmüddətli hədəflər hansı pəhriz proqramının ən uyğun olduğunu seçməyinizə kömək edəcək. Bu məqsədlərdən bəziləri bunlardır:
- Çəki itirmək
- Yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya yüksək xolesterolu nəzarət edin
- Fitnes səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasını dəstəkləyir
- Ətraf mühitə daha çox diqqət yetirin
- Ümumi sağlamlığı və ya fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırın
Addım 2. Keçmiş diyet təcrübələrinizi xatırlayın
Başqa diyetlər və ya yemək tərzləri sınamısınızsa, sizə necə təsir etdiyini, nələri bəyəndiyinizi və nəyi bəyənmədiyinizi və həyat tərzinizə uyğun olduğunu hiss edib -etmədiyinizi xatırlamağa çalışın.
- Məsələn, bir vegetarian diyetinə riayət etməyə çalışırsınızsa, amma ət yeməyi qaçırın. Və ya az karbohidratlı bir pəhriz sınayırsınızsa, ancaq proqram sizi gün ərzində başgicəllənmə və letarji hiss edir. Bir pəhriz proqramı keçmişdə yaxşı işləməyibsə, digər variantları nəzərdən keçirməlisiniz.
- Bir pəhriz proqramına bağlı olmaq qətiyyətdən daha çox şey tələb edir. Proqram uzun müddət davam edə biləcəyiniz bir plan olmalıdır.
Addım 3. Pəhriz büdcənizi müəyyənləşdirin
Hər bir pəhriz və ya yemək proqramı ümumiyyətlə pul tələb edir. Hazır yeməklər, protein içkilər (protein sarsıntıları olaraq da bilinir) və ya vitamin və mineral əlavələr üçün pul ödəməli ola bilərsiniz. Ancaq əlavə xərc tələb etməyən kiçik bir ödəniş tələb edən bir çox pəhriz proqramı da var.
- Büdcənizə uyğun bir pəhriz proqramı seçin ki, yüksək qiymətə görə yeni bir pəhrizdən imtina etməyəsiniz.
- İmkan daxilində "qeydiyyatdan keçmə təklifləri" və ya promosyon qiymətlərindən yararlanın. Bu addım daha populyar diyetlərdən bir az qənaət etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Həyat tərziniz üçün bir plan hazırlayın
Bəzi diyetlər bütün yeməkləri və qəlyanaltıları sıfırdan hazırlamağı tələb edir, digərləri tamamilə veb və internetə əsaslana bilər, digərləri isə qrup və ya fərdi üz-üzə görüşlər tələb edə bilər. Bu cür fəaliyyətlər mövcud həyat tərzinizə uyğun olacaqmı? Yeni pəhrizdə uğur qazanmaq üçün həyat tərzinizin necə dəyişə biləcəyini və ya dəyişdirilməli olduğunu düşünün. Həyat tərzinizi çox kəskin şəkildə dəyişdirmək məcburiyyətindəsinizsə, uzun müddətdə pəhriz proqramına riayət etmək çətin ola bilər.
- Bəzi pəhriz proqramları yemək hazırlamaq üçün vaxt tələb edir, digərlərində isə sadəcə hazır yeməklər yeyirsiniz. Yemək yemək sizin hobbiniz olmayan bir şeydirsə, zülal içkilər, zülal çubuqları və ya hazır yeməklər kimi yeməklərin dəyişdirilməsini ehtiva edən bir pəhriz proqramı düşünün.
- Sosial həyatınızı da düşündüyünüzdən əmin olun. Yemək üçün çölə çıxmaq və ya bir restoranda ara -sıra xoşbəxt saat menyusundan zövq almaq üçün çölə çıxmaq istəyirsinizsə, bu fəaliyyətlərdən zövq almaq üçün rahatlıq verən bir pəhriz proqramına ehtiyacınız olacaq.
- Həssaslıq, mədəniyyət və ya dinə aid olan qida allergiyası və ya pəhriz məhdudiyyətləri kimi şeyləri də düşünün. Bir çox diyet çox ümumi və buna bənzər şeylərlə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Addım 5. Daimi məşqlər daxil edin
Fiziki fəaliyyət hər hansı bir sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Hər həftə həm kardio, həm də çəki təhsili olan bir proqram yaradın. Bu cür fiziki fəaliyyət kilo verməyə kömək edə bilər və uzun müddət ərzində hədəf çəkinizi qorumağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, məşq əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırmağa, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabetlə mübarizə aparmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Fitnesə yeni başlamısınızsa, yerli idman zalında şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyə və ya məşq mütəxəssisi ilə görüşməyə çalışın. Bu mütəxəssislər sizə uyğun bir fitness proqramı ilə sizə yol göstərə biləcəklər.
- Yerli idman salonunda yeni başlayanlar üçün qrup dərslərinin olub olmadığını öyrənin. Bu kimi dərslər sizin kimi yeni başlayan insanlardan başlamaq və dəstək almaq üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Həkiminizlə danışın
Həkiminizlə indiki sağlamlığınız, hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və hazırda hansı dərmanlar aldığınız barədə danışın. Həkiminiz sizə və sağlamlığınız üçün hansı pəhriz və ya pəhrizin ən yaxşı olduğu barədə fikir verə bilər. Həkimlər hansı pəhrizlərdən çəkinmək barədə də məsləhət verə bilərlər.
- Bir çox həkim də xəstələr üçün öz praktikalarından pəhriz və qidalanma proqramları təqdim edir. Adətən bu proqrama mütəmadi olaraq çəki monitorinqi ilə yanaşı həkimlə müşahidələr daxildir.
- Həkimlər sizi tərbiyə edə biləcək və sizin üçün uyğun bir pəhriz proqramı hazırlamağa kömək edəcək bir diyetisyene müraciət edə bilərlər.
- Bundan əlavə, həkim sizə tibbi arıqlama ilə də yol göstərə biləcək. Bu zaman həkim, bir pəhriz proqramına əməl etməyinizi asanlaşdırmaq üçün iştahınızı boğmağa kömək edəcək dərmanlar təyin edəcək. Bütün kilo vermə dərmanları hər kəs üçün uyğun deyil. Ətraflı məlumat üçün doktorunuza müraciət edin.
4 -cü hissənin 2 -si: Diyet Proqramınızı Seçin
Addım 1. Müxtəlif pəhriz proqramları üzərində araşdırma aparın
İnternetdə, kitab mağazasında və ya dostlarınız və ya ailənizlə müxtəlif pəhriz növləri haqqında danışaraq keyfiyyətli vaxt keçirin. Yeni bir pəhriz seçərkən mümkün qədər çox məlumat əldə etməyiniz vacibdir. Bu məlumat, balanslaşdırılmış, təhlükəsiz və zövqlü bir proqram seçə biləcəyinizi təmin edəcək.
- Sizin üçün faydalı ola biləcəyini düşündüyünüz bir neçə fərqli diyeti müqayisə edin. Hər bir pəhrizin hər bir xərcini, elastikliyini və canlılığını nəzərə alın.
- Digər insanların pəhriz proqramları haqqında rəyləri tapın. Bir pəhriz sınayan birisi, məlumatlı bir qərar verməyinizə kömək edə biləcək vicdanlı və həqiqi rəylər verə biləcək.
- Araşdırma apararkən etibarlı və etibarlı mənbələrdən istifadə edin. Bir kilo vermə xəstəxanası/klinikası, həkim, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya digər lisenziyalı sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən verilən məlumatlara baxın.
- Potensial zərərli və sağlam olmayan "həddindən artıq" diyetlərdən çəkindiyinizə əmin olun.
Addım 2. "Balanslaşdırılmış" bir pəhriz sınayın
Bu tip diyetlər bütün qida qruplarına yönəlib və müəyyən qida növlərini məhdudlaşdırmır. Kalori sayına nəzarət edilməsinə baxmayaraq, balanslaşdırılmış bir pəhriz bütün qida qruplarını ehtiva edir: protein, süd məhsulları, dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər. Bu, balanslaşdırılmış bir pəhriz proqramını təqib etməyi asanlaşdırır və əksər insanlar üçün təhlükəsiz edir.
- Çəki izləyiciləri və ya "çəki izləyiciləri" olaraq da bilinən, iştirakçıları bütün qidalardan zövq almağa təşviq edən məşhur bir pəhriz proqramıdır. Bu proqram sizə porsiyaların ölçüsünü izləməyi, sağlam qidalar seçməyi və diyetinizə nəzarət etməyi öyrədir. Proqram ayrıca onlayn, üz-üzə və ya fərdi dəstək qrupları təklif edir.
- Aralıq dənizi pəhrizi ümumiyyətlə "ürək sağlamlığı" ilə əlaqələndirilir. Proqram bütün qida qruplarını əhatə edir, lakin meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara böyük diqqət yetirir. Bundan əlavə, bu pəhriz proqramı zeytun yağı, avokado və somon və ya uskumru kimi soyuq su balıqlarında olan omeqa-3 yağlarının istehlakını təşviq edir. Hətta bir stəkan qırmızı şərab da içə bilərsiniz (əgər qırmızı şəraba icazə verilirsə).
- DASH pəhrizi, insanlara dərmanları xaricində yüksək təzyiqi idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmış balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. Sodyumda daha aşağı olmaqla yanaşı, DASH pəhrizi az yağlı protein, meyvə, tərəvəz, taxıl və az yağlı süd yeməyi təşviq edir. Bundan əlavə, işlənmiş qidalar və şəkərlər çox tövsiyə edilmir.
Addım 3. Yüksək protein/aşağı karbohidratlı pəhriz proqramlarını sınayın
Bəzi pəhriz proqramları yüksək protein tərkibinə, orta yağ tərkibinə və aşağı karbohidrat məzmununa diqqət yetirir. Tam taxıl, lifli tərəvəz və meyvələr kimi qidalar karbohidratlarda daha çoxdur və bu tip diyetlərdə məhdudlaşdırıla bilər. Aşağı karbohidrat səviyyələri, proqramı başladığınız ilk bir neçə həftə ərzində başgicəllənmə və ya yorğunluq hiss edə bilər. Buna tez -tez "karbohidrat qripi" (karb qripi) deyilir. Polikistik yumurtalıq sindromu olan qadınlar və ya insulin müqaviməti olan hər kəs üçün yüksək proteinli/az karbohidratlı bir pəhriz həkimlər tərəfindən tövsiyə olunur.
- Atkins pəhrizi çox populyar bir pəhrizdir və lifli tərəvəzlər və bütün taxıllar da daxil olmaqla qidalardan karbohidratları məhdudlaşdırarkən, az yağlı protein, sağlam yağlar, süd məhsulları, bəzi lifsiz meyvə və tərəvəzləri vurğulayır. Şəkər və digər işlənmiş qidalar da məhduddur.
- Zona pəhrizi, az yağlı protein, daha az yağ və daha çox miqdarda lifsiz tərəvəz və meyvələrə yönəlmiş aşağı karbohidratlı bir pəhriz növüdür. Diyetinizin çoxu bu pəhriz proqramında meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
- South Beach pəhrizi üç fazalı bir yanaşmaya əsaslanır. Birinci mərhələ qida istəklərini aradan qaldırmaq və çox ciddi bir pəhriz ilə sürətli kilo itkisini tetiklemek üçün hazırlanmışdır. İkinci mərhələ yavaş -yavaş bütün taxıllar, meyvələr və bəzi tərəvəzlər kimi daha çox qidaları yenidən təqdim edir. Üçüncü mərhələ, hədəfinizə çatdıqdan sonra çəkinizi qorumaq üçün hazırlanmışdır.
Addım 4. Vegetarianlığı və ya veganizmi sınayın
Bu pəhriz yalnız taxıl, lobya və ya mərci, meyvə və tərəvəz kimi bitkilərdən əldə edilən zülala yönəlib. Bu pəhriz qırmızı ət, quş əti, yumurta, süd və bal kimi müxtəlif heyvan mənşəli qidaların istehlakını məhdudlaşdırır.
- Veganizm süd, yumurta və bal daxil olmaqla hər cür heyvan məhsulunu qadağan edir. Veganizm, bu qrupdakı ən məhdudlaşdırıcı pəhrizdir və bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrinin qarşılanmasını təmin etmək üçün diqqətlə planlaşdırma və araşdırma tələb edir. Veganizmə riayət etmək çox asan bir pəhriz deyil.
- Vegetarian pəhriz proqramından bir neçə fərqli pəhriz var. Lakto-ovo proqramının yumurta və süd istehlakına icazə verilir. Heç vaxt ətsiz bir pəhriz sınamamısınızsa, bu proqramı başlamaq daha asan ola bilər.
Addım 5. Yemək əvəzini sınayın
Bir çox pəhriz proqramı kilo verməyə kömək etmək üçün protein içkilərindən, zülal çubuqlarından və ya hazır qidalardan istifadə edir. Bu diyetlər, digər pəhriz proqramlarına nisbətən kilo itkisində böyük bir sıçrayış etməyə kömək edə bilər.
- WRP, SlimFast, NutriSystem və Medifast proqramları, arıqlamağa kömək etmək üçün protein içkilərindən, zülal çubuqlarından və ya hazır yeməklərdən istifadə edən pəhriz proqramlarının nümunələridir.
- Yemək əvəzini istifadə edən bir pəhriz balanslaşdırılmış bir pəhrizdən və ya az karbohidratlı bir pəhrizdən daha bahalı ola bilər, çünki yeməyin dəyişdirilməsi üçün əlavə pul ödəməlisiniz.
- Yemək əvəzediciləri də uzun müddətli istifadə üçün nəzərdə tutulmamışdır. Bu cür qidalar ümumiyyətlə təbii qidalara nisbətən çox az kalori, vitamin və mineral ehtiva edir.
4 -dən 3 -cü hissə: Diyet Proqramınızı Çalışdırın
Addım 1. Fəaliyyət planınızı yazın
Hər bir pəhriz proqramı bəzi vərdişləri dəyişdirməyi, onlardan bir neçəsini tərk etməyi və bəlkə də yeni bir vərdişə başlamağı tələb edə bilər. Dəyişdirmək istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin və yavaş -yavaş gündəlik həyatınıza daxil etməyə başlayın.
- Müəyyən edilmiş vaxt həddini verin. Təqib etmək üçün son tarixin olması, yeni pəhriz proqramınızla başlamağa və yolda qalmağa həvəsləndirəcək.
- Uzun müddət ərzində kiçik dəyişikliklər etmək daha asandır və proqramda qalma ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Bir jurnal yazmaq da faydalı ola bilər. Yeni bir pəhriz planına keçərkən irəliləyişlərinizi, qarşılaşdığınız çətinlikləri və uğurlarınızı izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam bir mühit yaradın
Hansı pəhriz proqramını seçməyinizdən asılı olmayaraq, yaşadığınız və işlədiyiniz mühitin yeni yemək planınızı dəstəkləmək üçün qurulduğundan əmin olun.
- Soyuducunun, soyuducunun və şalvarın içindəkiləri boşaltmaqla yaxşı bir başlanğıc etmək olar. Cazibədar olmamaq üçün bütün qidalı olmayan qida və ya qəlyanaltılardan qurtulun.
- Bundan əlavə, yeməkdən başqa bəyəndiyiniz digər fəaliyyətlər və ya hobbilərlə də məşğul olun. Xit yemək istəyi, diqqətinizi yayındırmaq və yolda saxlamaq üçün iş görmək faydalıdır.
Addım 3. Əsas maddələr və qida məhsulları alın
Pəhriz proqramı müəyyən qidalara (məsələn, az yağlı zülal və ya 100% tam taxıl) və ya müəyyən məhsullara (zülallı içkilər və ya zülal çubuqları) diqqət yetirməyi məsləhət görürsə, bu məhsulları yığmaq üçün baqqal mağazasına baş çəkin. Mətbəxiniz sağlam seçimlərlə doludursa, proqramınızı tərk etmək istəyiniz daha az olacaq.
- Sevdiyiniz qəlyanaltılar üçün sağlam əvəzedicilər ola biləcək sağlam qidalar alın. Yeməkdən sonra şirin bir yeməyi sevirsinizsə, meyvə, keyfiyyətli qara şokolad (süni maddələr olmadan 80% kakao və yuxarı) və ya istək yarandıqda az yağlı qatıq yığmağa çalışın. Bu konteyner nahar yeməyinizi aparmağı asanlaşdırır.
- Porsiyalara nəzarət edən plastik qida qabları almaq da kömək edə bilər.
- Bəzi pəhriz proqramları, yemək hissələri və ya ölçü qabları ilə ölçülər götürməyi də məsləhət görür. Orta yemək tərəzi ucuzdur və ayrı -ayrı hissələri ölçmək üçün asan bir vasitədir.
4 -cü hissə 4: Təhlükəsiz və Sağlam qalın
Addım 1. Mövsümi diyetlərdən çəkinin
"On gündə beş kilo arıqladığını" və ya "bir həftədə iki ölçüdə şalvar büzdüyünü" iddia edən diyetlər ümumiyyətlə təhlükəli və təsirsizdir. Bu proqramlar əla bir fikir kimi görünə bilər, ancaq yan təsirləri var, az və ya heç bir şəkildə kilo vermir və ümumiyyətlə davamlı olmur.
- Reçetesiz satılan bir çox pəhriz həbi mövsümi diyetə aiddir. Bu həblərin çoxu FDA tərəfindən tənzimlənmir və sizin üçün təhlükəli ola bilər. Bu həblərin də yan təsirləri ola bilər və ürəkbulanma, qusma, çarpıntı, boş nəcis, baş ağrısı və yuxusuzluq kimi müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1/4 ilə 1 kiloqram arasındadır. Yeni pəhriz proqramına başlayarkən səbirli olun.
- Həmişə pəhriz proqramınızın bir sağlamlıq mütəxəssisi, hökumət veb saytı və ya kilo vermə xəstəxanası/klinikası tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun. Bu, pəhriz proqramının çox güman ki, təhlükəsiz və etibarlı olduğunu göstərir.
Addım 2. Çox məhdudlaşdırıcı diyetlərdən çəkinin
Bütün qida qruplarından və ya müəyyən qida qruplarından uzaq durmağı məsləhət görən pəhrizlər adətən sağlam deyil. Bu cür proqramlar, vitamin və ya minerallar kimi bəzi vacib qidaları istehlak etməyinizi maneə törədə bilər.
- Bundan əlavə, çox aşağı kalorili qidalanma proqramlarından çəkinin. Ümumiyyətlə bütün qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün gündə ən az 2000 kalori istehlak etməlisiniz.
- Qreypfrut və ya yaşıl çay kimi böyük miqdarda müəyyən qidalar yeməyi məsləhət görən diyetlərdən ehtiyatlı olun.
- Unutmayın ki, sağlam bir pəhriz bütün qida qruplarından olan müxtəlif qidaları ehtiva etməlidir.
Addım 3. Əlavələrin həddindən artıq istehlakından çəkinin
Bəzi diyetlər müxtəlif vitamin, mineral və ya bitki mənşəli əlavələrin istifadəsini təşviq edə bilər. BPOM əlavələrin təhlükəsizliyinə nəzarət etmir və bu əlavələr ehtiyatla alınmalıdır.
- Satın almadan əvvəl bütün əlavələr üzərində araşdırma aparın. İnternetdə müxtəlif növ əlavələr haqqında məlumatları yoxlaya bilərsiniz.
- Hər hansı bir əlavə almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi əlavələr bir çox ümumi dərmanla qarşılıqlı təsir göstərir, buna görə də sizin üçün təhlükəsiz olduqlarından əmin olmaq üçün onları yoxlamaq vacibdir.
İpuçları
- Hər hansı bir həyat tərzi və ya pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həmişə bir həkimə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin.
- Uğurla əldə edə biləcəyiniz real və maddi məqsədlər qoyaraq özünüzü uğur üçün hazırlayın.
- Unutmayın ki, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1/4 ilə 1 kiloqram arasında dəyişir. Arıqlamaq üçün bu səfərdə səbirli olun.
- Bir dəstək qrupuna qoşulmaq və ya bir dost, ailə üzvü və ya iş yoldaşı tapmaq, yeni bir pəhrizə keçərkən sizi sevindirəcəkdir.
- Vejetaryen olmağı və az karbohidratlı bir pəhriz yeməyi planlaşdırırsınızsa, digər qida qruplarından kifayət qədər protein, vitamin və mineral istehlak etdiyinizə əmin olun. Mənbə: Low Carb Vegetarian
