Bir çox insan sağlam və güclü bədənə sahib olmaq istəyir. Buna nail olmaq üçün yalnız bir neçə asan addım atmalısınız, çünki sağlam və güclü bir bədənə sahib olmağın düşündüyünüz qədər çətin və mürəkkəb deyil. Gündəlik həyatınızda dəyişikliklər etməklə başlayın və məhsuldar olmayan vərdişlərdən qurtulun. Güclü bir iradəniz varsa, nəticələr səy göstərməyə dəyər. Unutmayın ki, sağlam və güclü bədən sağlam və güclü bir zehinlə dəstəklənməlidir. Psixoloji və ya emosional şərtlər birbaşa fiziki şərtlərə təsir edir və əksinə.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuzu Sağlam Tutun
Addım 1. Lazım olduğu kimi içməli suya alışın
Ümumiyyətlə, böyüklər gündə 11-15 stəkan (2,7-3,7 litr) maye qəbul etməlidirlər. Bu rəqəm yemək və su da daxil olmaqla bütün mənbələrdən alınan mayeləri nəzərə alır. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün bir bələdçi olaraq susuzluğunuzu saxlamayın və hər yemək yeyərkən içməyin. Gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün bütün mayeləri qəbul etmək olar, məsələn, şorba, süd, çay, qəhvə, soda, meyvə suyu və s. Qəhvə, çay və soda da gündəlik qəbulunuza əlavə etsə də, ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yalnız bu mənbələrə etibar etməyin.
Addım 2. Qablaşdırmanı oxuyaraq məhsulun tərkibini öyrənməyə çalışın
Qablaşdırmada göstərilən "aşağı" və ya "təbii" sözlərindən təsirlənməyin, çünki məhsulun kalorili olması mütləq deyil və ya təbii maddələrdən hazırlanır. Qablaşdırmada göstərilən qidalanma məzmunu haqqında məlumatlar, müxtəlif qida maddələrinin gündəlik qəbul miqdarı və faizi də daxil olmaqla çox əhəmiyyətlidir. Bununla birlikdə, paketdə göstərilən məbləği hesablamaq üçün əsas kimi istifadə olunan istinaddan da əmin olmalısınız. Müəyyən bir məhsulun 1 qram yağ ehtiva etdiyini oxusanız, sağlam bir məhsul kimi görünə bilər, amma bu 1 qram əslində 2 cipsə aiddir və normal olaraq 20 cips yeyirsiniz.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Balanslaşdırılmış bir pəhriz yaşa, cinsiyyətə, bədən ölçüsünə, fəaliyyətə və mövcud sağlamlıq vəziyyətinə (məsələn, qanda xolesterol səviyyəsi, diabet, hamiləlik və s.) Bağlı olaraq hər bir insan üçün fərqli olacaq. İstifadə edilməli olan qida miqdarını təyin etməklə yanaşı, hər bir insan zülal, süd, dənli bitkilər, yağlar, meyvələr və müxtəlif tərəvəzlərin kifayət qədər alınmasını təmin etməlidir.
- Ət, müxtəlif növ noxud, tofu, lobya və yumurtaya əlavə olaraq çoxlu protein ehtiva edən ərzaq məhsullarından biridir. Yağsız və qızardılmamış ət seçin.
- Az yağlı süd məhsulları seçin. Krem pendir, digər krem məhsulları və yağ ehtiva edən qidalardan mümkün qədər çəkinin.
- Makaron, yulaf ezmesi, dənli bitkilər, çörək, tortilla buğda unu, düyü, yulaf, qarğıdalı, arpa, darı, bulqur, quinoa və digərlərindən hazırlanan qida maddələridir. Mümkünsə taxıl yeyin.
- Vücudumuzun normal işləməsi üçün müəyyən miqdarda yağ lazımdır. Otaq temperaturunda əriyəcək bəzi yağ növləri, ümumiyyətlə, istehlak üçün təhlükəsiz olan bir doymamış yağları və çoxlu doymamış yağları ehtiva edir. Kanola toxumu, qarğıdalı, pambıq toxumu, zeytun, aspir toxumu, soya və ya günəbaxan toxumlarından hazırlanan yağları seçin.
- Meyvə və tərəvəz lif, vitamin, mineral baxımından zəngin olan və digər qida maddələrinə nisbətən ən aşağı kalorili qidalardır. Çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edən şirələrdə ümumiyyətlə çoxlu şəkər olur. Şirə istehlakını maksimum 1 stəkan / günə qədər məhdudlaşdırın.
Addım 4. Yağsız və şəkər az olan qidaları seçin
Bir çox süd əsaslı məhsullar, məsələn: qablaşdırılmış süd, qatıq, yumşaq pendir, pendir çubuqları, dondurma və s. "Normal", biri "yüngül" versiyası ilə təklif olunur. Etiket, sütün tərkibindəki yağın faizini göstərir, məsələn "normal" etiketli süddə 2% və "yüngül" etiketli süddə 0%. Hələ də yağlı süd içirsinizsə, onu az yağlı süd məhsulları ilə əvəz edin. Eyni üsul şəkər olan məhsullara da tətbiq edilə bilər. Şəkər ehtiva edən bəzi məhsullar aşağı şəkərli və ya şəkərsiz etiketlər şəklində təqdim olunur.
- "Yağsız" etiketli bəzi məhsullar əslində yağsız maddələrdən hazırlanır. Bu etiket, yağ heç vaxt çıxarılmasa da, sanki yağ çıxarıldığı kimi təəssürat yaratmaq üçün yapışdırılır.
- Şəkərsiz bir çox məhsul təbii olmayan şəkər əvəzedicilərindən istifadə edir. Stevia şəkəri təbii maddələrdən hazırlanır, lakin digər şəkər əvəzediciləri (məsələn, aspartam) yoxdur. Xüsusi bir məhsul seçməzdən əvvəl şəkər əvəzedicilərinin təsirinin nə olduğunu bilməlisiniz.
Addım 5. Qəlyanaltı və içkilər də daxil olmaqla yemək planınızı əvvəlcədən planlaşdırın
Bir həftə üçün bir yemək planı hazırlamaq, hansı maddələrin alınacağını təyin etməyə kömək edir və balanslı bir pəhriz yeməyinizi təmin edir. Əlavə olaraq, yeməkləri vaxtından əvvəl bişirə bilərsiniz, belə ki hər gün bişirmək lazım deyil. Meyvə və tərəvəzləri ərzaq siyahınıza daxil etməyi unutmayın. Aşağıdakı nümunəyə uyğun olaraq gündəlik menyu siyahısı hazırlayın:
- Yaşıl və narıncı tərəvəzlər
- Şirəsi yox, bütöv və ya dilimlənmiş meyvələr.
- Bütün taxıl məhsulları.
- Bir parça yağsız ət.
Addım 6. Meze olaraq şorba yeyin
Tərəvəzdən hazırlanan şorbalar əla vitamin və qida mənbəyidir və çox yemək istəməmək üçün tez doyurursunuz. Şorba, digər qida maddələrindən daha ucuz olan maddələrdən hazırlanan ayrı bir yemək menyusu ola bilər.
- Krem əvəzinə bulyon əsaslı şorbalara üstünlük verin. Şorbanı özünüz bişirmək istəyirsinizsə, krem əvəzinə 2% yağlı süd istifadə etmək kimi az yağlı krem şorbası hazırlayın.
- Evdə hazırladığınız şorbaya sağlam maddələr əlavə edin, məsələn: yağsız ət, tərəvəz və paxlalı bitkilər.
Addım 7. Tam taxıldan məhsullar seçin
Bütün taxıllar enerji mənbəyi olaraq çoxlu vitamin, mineral və kompleks karbohidratlar ehtiva edir. Bütün taxılların ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet və bəzi xərçəng riskini azaltdığı bilinir. Taxıldan hazırlanan məhsulları seçərkən, tam taxıldan hazırlananları seçin, məsələn: düyü, çörək, dənli bitkilər, makaron və buğda unu.
Addım 8. Səhər yeməyi yeməyi unutmayın
Səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu söyləyən insanlar zarafat etmir. Ancaq bir çox insan buna məhəl qoymur. Onlara bənzəməyin. Səhər yeməyi yemək səhər sizi daha enerjili edir və gün ərzində aclığınızı azaldır.
Addım 9. Kimsənin sözünü kəsmədən səhər yeməyinə vaxt ayırın
Televizora baxarkən və ya kompüterdən istifadə edərkən yemək yeməyin. Yeməkdən əvvəl yeməyi hamarlanana qədər yavaş -yavaş çeynəyin və yeməkdən zövq alın. İdeal olaraq, söhbət edərkən digər insanlarla yemək yeyin. Daha çox əyləncəyə əlavə olaraq, dinc yeyə bilərsiniz və bədənə doyma hissini tanımaq imkanı verir ki, çox yeməyin.
3 -dən 2 -ci hissə: Bədən Gücünü Artırın
Addım 1. Hər gün 10.000 addım getməyi vərdiş halına gətirin
Narahat olma! Addımları özünüz saymaq əvəzinə bir pedometrdən istifadə edərək saya bilərsiniz. Pedometr bud və ya beldə yerləşdirilə bilər. Ayağınızın addımları ilə hər dəfə budunuz irəlilədikdə, say 1 artacaq. Gəzinti ən yaxşı aerobik məşqlərdən biridir, çünki bədən üçün, xüsusən də oynaqlar üçün təhlükəsizdir. 10.000 rəqəmi aktiv olan bir insana bərabər hesab olunur.
- Ticarət mərkəzinə gedirsinizsə, maşını ticarət mərkəzinin binasından ən uzaqda park edin ki, bir qədər irəli gedəsiniz.
- İctimai nəqliyyatla səyahət edirsinizsə, əvvəlcədən bir -iki dayanacaqdan enin və piyada davam edin.
- Biriniz varsa, liftdən və eskalatordan istifadə edə bilmədiyiniz kimi pilləkənlərdən istifadə edin.
Addım 2. Bir gündəlik qurun
Uzun müddətdir idman etməyə öyrəşməmisinizsə, hər gün 1 saatlıq məşq etmək idman etməyi sevməməyinizə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qabiliyyətlərinizə uyğun bir rutin qurun və bu işləri gündəlik cədvəlinizə daxil edin. Hər həftə eyni gündə və gündə məşq etməyi öyrənin. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün müxtəlif məşqlər edin. Daha motivasiyalı olmaq üçün gündəmə məşq kitabları yazın (kitab və ya cihazdan istifadə edərək). Bir işə yeni başlayanda çox məşq etməyin. Xəstələnirsinizsə, çox yorğunsunuzsa və ya özünüzü narahat hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və ya təxirə salın. Xüsusilə peşəkar bir məşqçinin göstərişi olmadan məşq edirsinizsə, özünüzü qabiliyyətlərinizdən üstün tutmayın.
Addım 3. Etdiyiniz məşq növlərini balanslaşdırın
Vücudunuza müsbət təsir göstərmək üçün balanslaşdırılmış şəkildə, yəni uzanma və elastiklik məşqləri edərək (məsələn: yüngül uzanma, yoqa və s.) Məşq etməlisiniz; aerobik məşqlər (məsələn: gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və s.); gücləndirmə məşqləri (məsələn: ağırlıq qaldırmaq, yoga və s.); əsas gücləndirici məşqlər, yəni arxa dayaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər (məsələn, Pilates və s.); və balans məşqləri (məsələn: yoga, taici və s.)
Addım 4. Mütəmadi olaraq yoga məşqləri edin
Yoqanın bədən və zehin üçün bir çox faydası var, məsələn: bədənin elastikliyini artırmaq və ya qorumaq, əzələləri gücləndirmək, arıqlamaq, ürək -damar və nəfəs məşqləri. Yoga, yaşından və məşq vərdişlərindən asılı olmayaraq hər kəs tərəfindən edilə bilər.
Addım 5. Hər həftə orta və güclü intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət sizi daha sürətli nəfəs almağa vadar edir, amma yenə də normal danışa bilərsiniz (məsələn, sürətli gəzinti, velosiped sürmək və s.), Basketbol, futbol oynamaq və s.) Ən azı 10 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun/ cəmi həftədə ən az 2,5 saatlıq bir seans və ya ən azı 10 dəqiqə/həftədə ən az 1,25 saatlıq intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq. İki məşq birləşdirildikdə nəticələr daha da məmnun olacaq!
3 -dən 3 -cü hissə: Güclü sağlam düşüncəyə sahib olun
Addım 1. Məlumat qazanmağı öyrənin
Zehin inkişaf etdirmə məşqləri, heç bir şeyi təhlil etmədən və ya mühakimə etmədən, hər an yaşadığınız hisslərin və hisslərin fərqində olmaqla həyata keçirilir. Düşünməyimizə səbəb olan gündəlik fəaliyyətlər tez -tez stres yaradır və çox yorucu olur. Müntəzəm olaraq zehinlilik üçün vaxt ayırmaq, stress və narahatlığı aradan qaldırmağa, əhval -ruhiyyəni və duyğuları yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və gündəlik həyatınızda daha vacib şeylərə diqqət yetirməyə imkan verir. Məlumatlandırmaq üçün bir neçə metoddan istifadə edin, məsələn:
- Digər insanlara diqqət yetirin. Nə düşündüyünü, niyə gördüyünüz adam olduğunu öyrənməyə çalışın, amma mühakimə etməyin və ya konkret fikir bildirməyin.
- Həyatına elə bax ki, sanki heç görməmişsən. Qəbul etdiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
Addım 2. Meditasiya edin
Meditasyonun bir çox faydası var, məsələn: immunitet sistemini gücləndirir, ağrıları aradan qaldırır, iltihabı azaldır, depresiyanı və narahatlığı aradan qaldırır, duyğularınızı idarə etməyə kömək edir, beyninizi fiziki cəhətdən daha yaxşı şəkildə dəyişir, yaddaş bacarıqlarını artırır və bir çox digər faydalar. Heç meditasiya etməmisinizsə, əvvəlcə fikrinizi necə cəmləməyi öyrənin. Gözlərinizi yumub sakit oturun (daha rahat hiss edirsinizsə), zehninizi müəyyən bir obyektə yönəldin, məsələn: nəfəs, müəyyən bir söz, bir obyektə baxmaq və ya saymaq. Bacardığınız qədər bir obyektə diqqət yetirin. Fikriniz yayınırsa, düşündüyünüz obyektə geri dönün. Fikrinizi cəmləyərək meditasiya yolunu edə bildikdən sonra daha çətin olan başqa bir meditasiya edin.
Addım 3. Özünə inamı artırın və sənin özünə hörmətin.
Sağlam və güclü bir bədənə sahib ola bilmək üçün özünə inam və özünə hörmət vacib rol oynayır. Aşağı özünə hörmət və ya etibarsızlığın tetikleyicilerinden biri, uzun müddətli zehni və fiziki problemlərə səbəb olan fiziki bir vəziyyətdir. Bununla birlikdə, aşağıdakı yollarla özünə hörmət və özünə inamı artıra bilərsiniz:
- Geyindiyinizi və görünüşünüzü yaxşılaşdıraraq özünüzə qulluq edin. Özünüzü yaxşı hiss edən şeyləri geyin və özünüz olun. Şəxsiyyətinizə uyğun olmayan paltar seçməyin. İnandırıcı bir görünüş sizi daha inamlı hiss edir.
- Əsas olmayan fəaliyyətləri aradan qaldırın. Bəzən o qədər məşğul oluruq ki, qabları yumaq və ya evi süpürmək kimi xırda şeylərə göz yumulur. Bütün tapşırıqları yerinə yetirmək üçün vaxt ayırın, çünki bu da bir uğurdur!
- Mümkünsə, sizi alçaldılmış hiss edən insanlarla vaxt keçirməyin. Sizi narahat edən və ya pis təcrübələri xatırladan yerlərdən uzaq durun. Əgər bacarmırsınızsa, özünüzü daha pozitiv hiss etdirəcək bir insan və ya yer haqqında düşünərək yaddaşınızı dəyişdirmək üçün bir plan qurun.
Addım 4. Pozitiv düşünün.
Kədər və ya mənfi düşüncələrin ortaya çıxdığını müşahidə etmək üçün vaxt ayırın. Müsbət düşünərək mənfi düşüncələrdən qurtulmağa çalışın. Gündəlik həyatınızda yaşadığınız yaxşı şeyləri düşünün. Optimist insan olun. Özünüzü günahkar hiss edən şeyləri düşünün və sonra özünüzü bağışlayın. Öyrənmə fürsəti olaraq səhvlər edin və özünüzə üzülməyin. Etdiyiniz yaxşı və müsbət şeylərə görə özünüzü qiymətləndirin. Etdiyiniz heç bir işdə mükəmməllik tələb etməyin.
Əylənin! Özünüz və başqaları üçün əyləncəli və faydalı olan yeni fəaliyyətləri araşdıraraq zövq aldığınız işləri mütəmadi olaraq edin. Asan və ya çətin və ya hər ikisinə nail olmaq istədiyiniz bir məqsəd qoyun və buna çatmaq üçün çalışın. Hələ arada bir istirahət etmək üçün vaxtınız olduğundan əmin olun və lazım gələrsə heç nə etməyin. Sadəcə özünüz olmalısınız
İpuçları
- Yeni bir məşq proqramına və ya pəhrizə başlamazdan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşin ki, miqdarı daxil olmaqla hər gün hansı qidaların yeyilməsinin yaxşı və ya pis olduğunu biləsiniz. Müxtəlif sağlam həyat tərzlərini izah edən və daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün tövsiyələr verən saytlarda məlumat axtarın.
- Hər gün multivitamin və ya bir neçə növ vitamin qəbul edin. Yetkinlər tərəfindən müntəzəm olaraq istehlak edilməli olan bir çox vitamin və mineral var. Ancaq cinsiyyətinizə, yaşınıza, sağlamlıq vəziyyətinizə görə doğru dozanı bilməlisiniz. Vitamin və mineral ehtiyacları ümumiyyətlə gündəlik istehlak etdiyiniz qidalarla təmin edilir, lakin müəyyən şərtlərdə bu şəkildə vitamin və mineral qəbulu kifayət etməyəcək. Əlavələr qəbul etməyinizə ehtiyac olub olmadığını düşünün. Əmin deyilsinizsə, həkimə müraciət edin.
- Zehinliliyin necə qurulacağına dair daha çox məlumat üçün wikiHow "Zehinlilik Meditasiyasını Necə Etməli?" Kitabını oxuyun. Bu məqalə zehninizi rahatlaşdırmaq və daha zövqlü bir həyat sürmək üçün təlimatlar verir.
Xəbərdarlıq
- Müəyyən dərmanlar qəbul edirsinizsə, sağlamlığınız üçün zərərli qidalar yemədiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizə, eczacınıza müraciət edin və ya dərman paketini oxuyun: məsələn, sitrus meyvələrindən və ya süddən hazırlanan məhsullarla birlikdə qəbul edildikdə bəzi dərmanlar reaksiya verər..
- Tibbi bir probleminiz varsa, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bu fəaliyyətin sağlamlığınıza mənfi təsir etmədiyinə əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
