Kum saatı əyriləri olan bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman ümumi bədən yağını azaltmalı və bud, kalça, bel və mədədə əzələ tonunu yaxşılaşdırmalısınız. İdman və pəhrizlə daha böyük döşlər və ya itburnu əldə edə bilməsəniz də, bədəninizə gözəl əyrilər əlavə edə bilərsiniz. Rutininizə bir neçə moda hiyləsi əlavə etmək də əyri bir bədənin illüziyasını verməyə kömək edə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaltmağı düşünün
Arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, pəhriz və idmanın birləşməsi yağ itirmək və gözəl əyrilər əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Bir həftə ərzində 1/2 ilə 1 kq bədən çəkisini itirmək üçün kalori qəbulunu gündə təxminən 1200-1400 kalori qədər azaltmağa çalışın.
Addım 2. Hələ də kalori kəsərkən artan məşq üçün yeyin
Pəhriz dəyişikliyi etmək çətin ola bilər, xüsusən də artıq məşqə başlamısınızsa. 1.200-1.400 kalorinizi azaltmaq üçün ağıllı seçimlər edərək başlayın. İstehlak etdiyiniz şəkər miqdarını azaldın. İşlənmiş şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti kilo vermək səylərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Həm də işlənmiş yeməklərdən çəkinin. Hələ təbii, işlənməmiş qidalar yeməlisiniz.
- Daha çox meyvə və tərəvəz istehlak edin. Hələ də iştahınızı məhdudlaşdırarkən, sisteminizə təsir edən avokado, kale cipsi, yerkökü, humus, giləmeyvə və digər məhsullar kimi qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
- Az yağlı süd məhsulları əlavə edin. Normal kalorili qəbulunuzun bir hissəsi olaraq yüksək proteinli yunan qatığı, yağsız süd və az yağlı pendir istehlak edin. Süd məhsulları əzələ qurmağa kömək edir və uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Şirin və qızardılmış kartof yemək gündəlik menyunuzun bir hissəsinə çevrilmiş ola bilər, amma bunu çox tez -tez etməyin və gündəlik yemək deyil, "təhdid" yeməyi halına gətirin. Unutmayın ki, bu "təhlükəli" qidalar hər gün, hətta hər həftə yeyilməməlidir.
Addım 3. Diyetinizə lif əlavə edin
Əksər insanlar gündə 25-35 g lif istehlak etməlidirlər, lakin əksəriyyəti gündə təxminən 10 qram istehlak etməlidir. Araşdırmalar göstərir ki, qalın lif sizi daha dolğun hiss edə bilər və iştahınızı azalda bilər.
- Diyetinizə yaxşı, arıqlamağa imkan verən lif əlavə etmək üçün fasulye, qulançar, Brüssel lahanası və yulaf ezmesi yeyin. Bütün taxıllar, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar yaxşı liflə doludur.
- Yavaş -yavaş diyetinizə artan miqdarda lif daxil edin. Çox tez lif əlavə etmək mədə narahatlığına, ürəkbulanma və ishala səbəb ola bilər.
Addım 4. İçdiyiniz suyun miqdarını artırın
Fiziki fəaliyyətə başladığınız zaman gündə ən az 2,5 litr su içməlisiniz. Bu, 236 ml ölçülü bir şüşə ilə 10,5 stəkan su deməkdir. İdman, itirilmiş mayeləri əvəz etmək üçün suya olan ehtiyacınızı artırır. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra daha çox su içmək.
Addım 5. Alkoqolu azaldın
Alkol diyetinizə arzuolunmaz kalori əlavə edə, maddələr mübadiləsini ləngidə və bədəninizdə daha çox stres yarada bilər. Alkoqol qəbul etdiyiniz günləri və içdiyiniz miqdarları azaldın.
3 -dən 2 -ci hissə: Gözəl əyrilər əldə etmək üçün bədənin dəyişdirilməsi
Addım 1. Vücudunuzu əzələ qurmağa və yağ itkisinə hazırlayın
Əhəmiyyətli və müsbət bədən dəyişiklikləri həm fiziki, həm də zehni olaraq edilməlidir. Ən yaxşı nəticəni görə bilmək üçün bədəninizin formada olduğundan əmin olun.
- Yatma vaxtını planlaşdırın. Gecə 7 və ya 8 saatdan az yatan insanlar orta hissədə daha yağlı olurlar. Bu, məqsədlərinizə çatmaq üçün səylərinizə mane ola bilər. Yatağa getməzdən əvvəl elektronikanı söndürmək və istirahət etmək üçün vaxt ayırın.
- Gündəlik həyatınızda stressi azalda biləcək fəaliyyətlər əlavə edin. Vücud iş və ya şəxsi həyatı səbəbiylə stres hiss etdikdə, bədənə beldə ağırlıq yığmasını söyləyən kortizol ifraz edir. Narahatlığı azaltmaq üçün dərin nəfəs, yoga, meditasiya və ya instrumental musiqi sınayın.
Addım 2. Kardio məşqlərinizi artırın
Daha çox bədən yağını itirmək və əzələlərinizi tonlandırmaq üçün etdiyiniz aerobik/kardio məşqlərinin miqdarını artırın. Yağ yandırmaq üçün həftədə 5-6 gün idman etməli və bir anda ən az 45 dəqiqəyə qədər ürək məşqlərinizi artırmalısınız. Məşqləri 30 dəqiqədən 1 saata qədər artırmaq əzələ tonunu artıra və çox miqdarda yağdan xilas ola bilər. Gözəl bədən əyriləri daha sürətli əldə edəcəksiniz.
Bir anda 45-60 dəqiqə məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtı 30 dəqiqəlik 2 məşqə bölün. 30 dəqiqə idman salonunda məşq edin və axşam yeməyindən sonra sürətlə gəzin. Faydaları əldə etmək üçün 30 dəqiqə ərzində ən azı 1 növ məşq etdiyinizə əmin olun
Addım 3. Aralıq məşq edin
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) qısa müddət ərzində çox intensiv məşqlər edir, daha sonra daha az intensiv fəaliyyət və ya istirahət edir. Bu cür məşq yağdan qurtulmaq üçün əladır. Bunu etmək üçün istilənin, sonra bir anda 2 ilə 4 dəqiqə arasında aşağı/orta intensivlikli və yüksək intensivlikli məşqlər arasında dəyişin.
Məsələn, 1 dəqiqə (və ya bir dəqiqə qaça bilmirsinizsə başlamaq üçün 15 və ya 30 saniyə) bacardığınız qədər sürətli qaçmağa çalışın. Sonra iki dəfə gəzin (1 dəqiqə qaçmaq üçün 2 dəqiqə gəzmək; 30 saniyə üçün 1 dəqiqə; 15 saniyə üçün 30 saniyə). 15 dəqiqəlik məşqlə yağdan qurtulmaq üçün 5 dəfə təkrarlayın. Fitnesiniz yaxşılaşdıqca daha uzun və daha sürətli qaçın, gəzmək və ya istirahət etmək əvəzinə qaçın və vaxtı 30 və 45 dəqiqəyə artırın
Addım 4. Əzələ qarışıqlığını sınayın (əzələləri "qarışdırmaq" üçün məşqləri daim dəyişin)
Qıvrımlı bir bədən əldə etmək üçün yuxarı bədən məşqinizi aşağı bədən məşqinizlə balanslaşdırmalısınız. Vücudun bütün hissələrini tonlandırmaq və maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün müxtəlif əzələ qruplarını işlətmək üçün hər məşqi fərqləndirin.
- Həftədə bir dəfə iplik, barre, kardio yanıq, axın yoga və ya çəkmə düşərgəsi kimi bir məşq sinifinə qoşulmağa çalışın.
- Eliptik, koşu bandı və ya pilləkən kimi maşınlarla 1 gündə məşq edin. Bu maşınları interval təlimi üçün təyin edə bilərsiniz.
- Rutininizə daha böyük bir məşq əlavə etmək üçün üzgüçülük, təpəyə tırmanma, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi digər fəaliyyətləri sınayın.
- Kardio və güc təhsili olaraq 30 dəqiqəlik və ya daha uzun güc məşqləri edin. Bir qaldırıcı maşın və ya əl çəkiləri istifadə edin və 30 dəqiqəlik bir maşın məşqinə əlavə edin. Nəbzinizin sürətli olmasını və bədəninizin tərləməsini təmin etmək üçün dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaldın.
Addım 5. Güc təhsili ilə itburnu, bud, bel və sinə ətrafındakı əyrilərinizi sıxın
Qıvrımlı bir bədən əldə etmək və saxlamaq üçün orta hissənizi gücləndirərkən ayaqlarınız və qollarınıza diqqət yetirin. Döngələrinizi gücləndirərkən etməli olduğunuz başqa bir şey kürəyinizi unutmamaqdır. Həftədə 3-4 dəfə güc məşqləri edin - əsasən hər gün. Kardio məşqiniz artıq yağları yandırdıqdan sonra sizə bir qum saatı fiquru verəcəkdir.
- Gluteus (kalça) və bud əzələlərinizi qurmaq üçün çömbəlmələr edin. Qarınlarınızı sıx və belinizi neytral saxlayın. Əlavə müqavimət üçün əl çəkiləri əlavə edin.
- Gluteus, kalça və budları yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atın. Qarşınıza diz hündürlüyündə və ya daha yüksək bir dəzgah qoyun. Sağ ayağınızı skamyaya qoyun. Sonra sol ayağınızı skamyanın üstünə qoyun. Sol ayağınızı və sağ ayağınızı aşağı salın. Ön ayağı dəyişdirərək 12 dəfə təkrarlayın. Kalçaları və budların xaricini düzəltmək üçün yan addımlar edin.
- Planklar edin. Yeni başlayanda dizlərinizə yarım taxta düzəldin. Gücünüz artdıqca, tam bədən taxtasına qədər çalışın. Oblique əzələləri (bədənin yan tərəfindəki əzələləri) məşq etdirmək üçün yan taxta düzəldin.
- Serratus itələməsini edin. Bu, vücudunuzun yuxarı əyilmələrini dəstəkləmək üçün çiyin və çiyin bıçağı sahələrində işləyəcək. Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Qollarınızı aşağı salın ki, dirsəklərinizə söykənəsiniz. Qarın əzələlərinizi içəri sıxın və ayaqlarınızı aşağıya doğru aşağı salın. Çiyin bıçaqlarını 2 ilə 5 saniyə birlikdə basıb saxlayın, sonra buraxın. Yavaş nəfəs alarkən bunu 10 təkrardan ibarət 2 dəstdə edin.
- Qabıq qabığı məşqi ilə daxili budlarınızı işləyin. Dirsəklərinizə söykənərək yan yatın. Kresloda oturarkən dizlərinizi qarşınıza qoyun. Dizlərinizi açın, ancaq topuqlarınızı bir yerdə saxlayın. Dizinizi digər dizə söykənənə qədər dayandırın və aşağı salın. Bunu 20 dəfə edin və bütün hərəkətlərinizin yalnız budlarınız tərəfindən ediləcəyi üçün ombalarınızı tərpətmədiyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Geyimlərlə gözəl bir əyri bədən əldə edin
Addım 1. Üfüqi zolaqlar taxın
Üfüqi xətlər bədəninizin uzun və incə yerinə yuvarlaq görünməsinə kömək edir. Bu geyim, bədəninizin ən böyük hissələrini və əyrilərini vurğulayır, bu da əyrilərinizi formalaşdırmağa çalışırsınızsa yaxşı bir şeydir.
Daha yuvarlaq bir görünüş verməyə kömək etmək üçün geniş zolaqlar sınayın
Addım 2. Bütün qara geyinməyin
Qara incə bir rəngdir və incə bədən quruluşunuzu vurğulaya və ya əyrilərinizi azalda bilər. Bunun əvəzinə, parlaq rənglər geyin, ya da daha yaxşısı bədəninizə toxuma verən naxışlar geyin.
Vücudunuzun yuxarı yarısında əyri deyil, əyri bir bədəniniz varsa, bədəninizin formasını tarazlaşdırmaq üçün aşağıya tünd rəng və yuxarıya açıq rəng geyin
Addım 3. Beli sıxın
Vücudunuzdan asılı olmayaraq qum saatı forması yaratmaq üçün belinizi sıxmağı tələb edən geyim tərzlərinə baxın. Beli mümkün qədər kiçik bir şəkildə bərkitdiyinizə əmin olun. Bu bel çəkmə diqqəti daha kiçik bir belə yönəldərək daha müəyyən bir əyri illüziyası verir.
- Bir peplum paltarı və ya üst paltarını sınayın. Bu geyim tərzi bədən növündən asılı olmayaraq əyri bir silueti vurğulamağa kömək edə bilər. Peplum, bel ətrafında bədən dəyişiklikləri verir, bu da kalçada genişlənir və beldə daralır.
- Kəmər taxın. Peplum kimi, kəmərlər də belinizin daralmasına və paltarlarınızın kalçada genişlənməsinə imkan verərək qum saatı fiqurunun illüziyasını verməyə kömək edir.
Addım 4. Həcmi olan paltarlar geyin
Sərt kəsiklər taxmaq əvəzinə sərbəst asılan paltarları seçin. Belin sıxılması kimi bu paltar belinizi daha kiçik edir, ancaq bədəninizin qalan hissəsi əyri görünəcək. Fırfırlı qollar və ya şişmiş qollar kimi həcm əlavə edən qolları olan köynəkləri sınayın. Bir qum saatı effekti üçün başqa bir möhtəşəm görünüş, köynəkdir.
Maxi paltarları, su pərisi ətəklərini, lalə ətəklərini, büzməli ətəkləri və əyri bir bədənin xəyalını verməyə kömək etmək üçün bir neçə təbəqədən ibarət ətəkləri sınayın. Həm də hərəm şalvar və dolman qolları və ya cəbhə boyunca fırıldaqlar sınayın
Addım 5. Geniş ayaqlı şalvar və ya dar jeans sınayın
Bu üslubların hər ikisi bədənin əyilmələrini artırmaq üçün yaxşı istifadə edilə bilər. Sıx jeans, nə qədər böyük və kiçik olmağınızdan asılı olmayaraq təbii əyrilərinizi bürüyəcək və geniş ayaqlı jeans bədənin alt hissəsinə geniş bir görünüş və forma verir.
İpuçları
- Bir gecədə gözəl əyrilər əldə edə bilməyəcəksiniz, ancaq bədəniniz yaxşılaşanda və sağlamlaşanda kiçik uğurları qeyd edin!
- Pəhrizdə səhv etdiyiniz zaman depressiyaya düşməyin. Kalori kəsmək və diyetləri dəyişdirmək əvvəlcə çox çətin ola bilər. Dostlarınızla çörək yeyirsinizsə və ya pis seçim edirsinizsə, stress keçirməyin. Ertəsi gün daha yaxşı seçimlər edin və səhvlərdən dərs alın. Heç vaxt təslim olmayın!
- Yavaş başlayın. Vücudunuzu arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün hazırlamaq zaman və fədakarlıq tələb edir.
