Sağlamlığımızı qorumaq çox faydalıdır ki, sıx bir gündəlik həyat yaşayaq. Fəaliyyətlərin sıxlığı bir çox insanı stres yaşamağa məcbur edir, sağlam olmayan qidalar yeyir və sağlamlığa böyük təsir göstərən qeyri -sağlam həyat tərzini mənimsəyir. Zəif bəslənmə və nizamsız məşqlər çəkinin artması və xroniki xəstəliklərin (məsələn, şəkərli diabet və ya hipertoniya) tetiklenmesi riskini yaradır. Bundan əlavə, idmanın müxtəlif faydalarından istifadə edə bilməzsiniz. Siqaret çəkmək, nəzarətsiz stress və ya yuxusuzluq da sağlamlığa zərərlidir. Fiziki sağlamlığı qorumaq üçün gündəlik fəaliyyətlərinizdə sağlam həyat tərzi tətbiq etdiyinizə əmin olun.
Addım
Metod 1 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunuzu izləyin
Sağlam bir bədən saxlamaq üçün ideal bədən çəkisini qorumalısınız. Kilolu olsanız bədən sağlamlığınız pozulacaq.
- Ölçmə vahidi olaraq kalori istifadə olunur. Kalori qəbulu, bədənin gün ərzində düzgün işləməsi və aktiv olması üçün enerji mənbəyi olaraq qidadan alınır.
- Çox kalori yeyirsinizsə, artıq çəkiniz olacaq. Kalori qəbulunu azaltsanız arıqlayacaqsınız. Amerikalılara gündə 2000 kalori istehlak etmək üçün pəhrizlərini tənzimləmələri tövsiyə olunur.
- İdeal bir bədən çəkisini qorumaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu bildiyinizə əmin olun. Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 500 kalori azaltmaq təhlükəsiz bir pəhriz sayılır və həftədə -1 kq bədən çəkisi atmağa çalışın.
- Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün bir onlayn kalkulyator və ya telefon tətbiqindən istifadə edin. Bir bələdçi olaraq, orta intensivlikdə fəaliyyət göstərən böyüklər bədən çəkisini qorumaq üçün gündə 30 kalori/kq bədən çəkisi qəbul etməlidirlər. Tətbiq etdiyiniz pəhrizin fiziki vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablayın.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz tətbiq edin
Balanslı bir pəhriz yemək sağlam bir bədəni qorumağın vacib bir tərəfidir. Balanslı bir pəhriz yeməsəniz sağlamlığınızı qorumaq çətin olacaq.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, bütün qida qruplarını hər gün və ya ən azından mümkün qədər tez yemək deməkdir.
- Hər qrupdan müxtəlif yeməklər yemək, müxtəlif qida qəbullarına kömək edir.
- Bundan əlavə, balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər bir qida qrupunu lazım olduğu qədər doğru nisbətdə və ya hissədə yemək deməkdir. Qida hissəsinin çoxu zülaldan ibarətdirsə, pəhrizin balanssız olduğu söylənilir, lakin meyvə və ya tərəvəzin payı çox azdır. Balanslaşdırılmış bir yemək hər bir qida qrupundan ibarətdir: 90-120 qram protein (kart qutusunun ölçüsü), 1 stəkan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti, bir fincan doğranmış meyvə və ya kiçik bir meyvə parçası və 30 qram və ya fincan dənələri.
- Hər yeməkdə balanslaşdırılmış gündəlik menyu yeyin və 3-4 porsiyon protein, 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz və 3-4 porsiyon dənli bitkilərdən (yarısı tam taxıl) ibarət qəlyanaltı olaraq yeyin.
Addım 3. Yağsız protein seçin
Protein, yağsız əzələ kütləsini qorumaq, bədən hüceyrələrini təmir etmək və immunitet sistemini qurmaq üçün lazım olduğu üçün hər gün istehlak edilməli olan vacib bir qidadır.
- Yağsız protein, quş əti, yumurta, dəniz məhsulları, yağsız mal əti və ya donuz əti, baklagiller (lobya və baklagiller), tofu yeməklə əldə edilə bilər.
- Yağsız protein, gündəlik kalori ehtiyaclarınızı qarşılayacaq, ancaq maksimumdan artıq olmayan yağ və kalorili qidalanmanı azaltmağa kömək edir.
- İştahınızı idarə edə, ideal bir bədən çəkisini saxlaya və normal xolesterol, yağ və qan şəkərini saxlaya bildiyiniz üçün lazım olduğu qədər protein istehlak etmək də sağlam bir bədəni qorumaq üçün faydalıdır.
Addım 4. Yarım boşqab meyvə və ya tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz ən faydalı qida qruplarından biridir, çünki ən çox vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir.
- Çoxlu meyvə və tərəvəz yeməyin yüksək təzyiqin aşağı salınması, qan şəkərinin səviyyəsinin tənzimlənməsi, şəkərli diabetin öhdəsindən gəlməsi, insult və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq, müəyyən xərçəng növlərinin qarşısını almaq və riskini azaltmaq kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilmişdir. korluq inkişaf edir.
- Bilmək lazım olan başqa bir şey, meyvə və tərəvəzin fərqli rəngləri fərqli qida məzmununu göstərir. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməklə yanaşı, müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzləri də yeməlisiniz.
Addım 5. Tam taxıl yeyin
Bütün taxılların bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif faydalar verdiyi sübut edilmişdir. Tam taxıl yeyərkən, əsasən dənli bitkilərdən ibarət olduğundan əmin olun.
- Rafine edilmiş və ya işlənməmiş taxıllar, bütün taxıllardan daha az qida ehtiva edir. Lif, protein və digər qida maddələrinin tərkibi də daha aşağıdır.
- Tam taxıl məhsulları yeyin, məsələn: tam buğda makaron və çörək, qəhvəyi düyü, tam taxıl yulafları, farro, darı, yulaf və arpa.
- Bəlkə tam taxıl yeməyi xoşlamırsınız, amma sağlamlıq mütəxəssisləri lif və digər qida maddələrinin qəbulu olaraq faydalı olduğu üçün ürək taxılının və bəzi xərçəng riskini azaldaraq ən az porsiyon taxıl yeməyi məsləhət görürlər.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə karbohidrat qəbulunu azaldın.
Addım 6. Qidalanmayan və işlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalar çox fərqli olsa da (həm qidalandırıcı, həm də sağlam), bir çox məhsulun kalori, yağ, şəkər və qoruyucu maddələr çoxdur.
- Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi işlənmiş və qidalanmayan qidaları ağıllı yeməyi məsləhət görür. Qidalandırıcı olmasa da, ara -sıra istehlak edilsə, heç bir problemi yoxdur.
- Qidalanmayan qidalar yemək istəyirsinizsə, menyunu ağıllı şəkildə seçin. Cips, peçenye, şəkərli içkilər, dondurulmuş qidalar, fast food, xəmirlər və şirniyyatlar hər gün istehlak edilməməlidir.
- Bir çox işlənmiş qidalar sağlam və yüksək qidalıdır və konservləşdirilmiş tərəvəzlər ("az sodyum" deyənlərə baxın), dondurulmuş tərəvəz və meyvələr, yuyulmuş kahı və salat göyərti və süd məhsulları kimi hər gün istehlak edilə bilər.
Addım 7. Lazım olduğu qədər su için
Su sağlamlığı qorumaq və orqanizmə müxtəlif faydalar vermək üçün əsas qida mənbəyidir. Maye ehtiyacınız ödənilmədikdə susuz qalacaqsınız.
- Ümumiyyətlə, yetkinlərin gündə 8 stəkan maye (2 litr) ehtiyacı var. Ancaq sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 10-13 stəkan maye istehlak etməyi məsləhət görürlər.
- Gündəlik fəaliyyətlər zamanı çox hərəkət edirsinizsə və ya çox tərləyirsinizsə, gündəlik ehtiyaclarınıza uyğun olaraq maye istehlak etməyinizə əlavə olaraq, itirilmiş bədən mayelərini əvəz etmək üçün daha çox içmək lazımdır.
- Su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi kofeinsiz və şəkərsiz içkilər içmək. Bu, bədəni nəmləndirmək üçün ən sağlam və faydalı içkidir
- Dehidratasiya, kiçik problemlərdən tutmuş, yorğunluq, yuxululuq, baş ağrısı, emosional dəyişikliklər, böyrək daşları və sidik yolu infeksiyaları kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə qədər sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
Addım 8. Mütəmadi olaraq vitamin və mineral qəbul edin
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi və qidalanma mütəxəssisi hər gün multivitamin qəbul etməyi məsləhət görür. Müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edən əlavələr, sağlam qidalar yeməsəniz və ya yediyiniz qidalar vasitəsilə qida ehtiyacınızı ödəməsəniz tamamlayıcı olaraq faydalıdır.
- Əlavələr qida allergiyası və ya dözümsüzlükdən əziyyət çəkən, menyu seçərkən çox seçici olan və ya müəyyən bir pəhriz (məsələn, vegetarian və ya vegan) qəbul edən insanlar üçün də faydalıdır.
- Əlavələr qidanı əvəz edə bilməz və ya əsas qida ehtiyaclarını ödəyə bilməz. Qidalı qidalar yeyən insanlar ümumiyyətlə əlavələrə ehtiyac duymur. Əlavə olaraq, sağlam bir pəhriz qəbul etmisinizsə, vitamin əlavələri fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırmır və ya xəstəliyi müalicə etmir, çünki əlavələr yalnız tamamlayıcı olaraq faydalıdır.
- Hansı əlavələrə ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Bəzi əlavələr dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər və hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Müşavirə edildikdə, istehlak edilən əlavələri, nə qədər və gündə neçə dəfə məlumatlandırın.
Metod 2 /3: Məşq edin
Addım 1. Aerobika ilə məşğul olmağı öyrənin
Aerobik və ya ürək -damar məşqləri sağlam həyat tərzi sürmək və fiziki sağlamlığını qorumaq istəyənlər üçün əhəmiyyətli bir rol oynayır.
- Müntəzəm və ardıcıl olaraq məşq etsəniz əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, ideal bir bədən çəkisini qorumaq, yüksək qan təzyiqini aşağı salmaq, vuruş riskini azaltmaq, insulini tənzimləmək və nəzarət etmək, qandakı yağ səviyyəsini normallaşdırmaq kimi bir çox faydaları vardır. və xolesterol, enerjini artırır və öz imicini yaxşılaşdırır.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri aerobiklə həftədə ən az 150 dəqiqə və ya 30 dəqiqə/gündə 5 dəfə məşğul olmağı məsləhət görürlər. Həftədə 5 dəfə həftədə 300 dəqiqə və ya gündə 1 saat məşq etsəniz, faydalar daha da böyükdür.
- Hər həftə gəzinti, qaçış, qaçış, rəqs, üzgüçülük, aerobika dərsi, velosiped sürmə və ya yürüyüş kimi müxtəlif məşqlər edin.
Addım 2. Həftədə 1-3 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Gücləndirmə və ya müqavimət təhsili müntəzəm aerobik məşqləri tamamlayır. Sağlamlığı qorumaqla yanaşı, bu məşq yağsız əzələ kütləsi qurmaq və saxlamaq üçün faydalıdır. Gücləndirmə və əzələ qurma məşqləri də maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlayır.
- Əzələləri gücləndirməklə yanaşı, gücləndirici məşqlər də müxtəlif faydalar verir. Daimi ağırlıq qaldırma, sümüklərin daha güclü və sıx olması üçün osteoporoz riskini azaldır.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə 2 dəfə əzələ gücləndirmə məşqləri etməyi məsləhət görürlər. Məşq edərkən bütün əsas əzələ qruplarını işlədiyinizə əmin olun: qollar, sinə, bel, nüvə və ayaqlar. Boş çəkilər və ya ağırlıq məşq maşını istifadə edərək məşq edin. Əlavə olaraq bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edərək yoga və ya pilateslə məşğul ola bilərsiniz.
- Yenidən məşq etdiyiniz əzələlərin bərpası və bərpası üçün məşqdən əvvəl ən azı 1 gün istirahət etməlisiniz.
Addım 3. Gündəlik işlər zamanı çox hərəkət etməyə alışın
Bir cədvəl üzrə əzələləri gücləndirən və aerobik məşqlərə əlavə olaraq, gün ərzində və ya müntəzəm fəaliyyətlər zamanı hərəkət etməlisiniz. Çox kalori yandırmasa da, bu üsul sağlamlığın qorunması üçün çox faydalıdır.
- Rutin fəaliyyətlər, evinizi təmizləmək, maşını yumaq, pilləkənlərdən istifadə etmək və ya gündəlik işinizi həyata keçirərkən gəzmək kimi hər gün etdiyiniz məşqlər və ya fəaliyyətlərdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, 1-2 saat belə oturmaq qan axını yavaşlatdığı, kalori yandırmasını azaltdığı və xroniki xəstəliklərlə (hipertoniya və ya şəkərli diabet kimi) mübarizə aparmağı çətinləşdirdiyi üçün sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
- Daha çox hərəkət etməklə yanaşı, sağlamlıq mütəxəssisləri təxminən 1 saat oturduqdan sonra bir neçə dəqiqə belə dayanmağı məsləhət görürlər.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Siqaret çəkməyin
Bir çox insanlar siqaretin müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olan mənfi bir davranış olduğunu artıq bilirlər. Siqaret çəkirsinizsə, sağlamlığınızı qorumaq üçün bu vərdişdən əl çəkin.
- Siqaret xərçəng və ağciyər xəstəliyi, hipertansiyon, ürək xəstəliyi, korluq və ağız xəstəlikləri kimi müxtəlif xəstəliklərin mənbəyidir.
- Siqaret çəkmək və ya digər tütün məhsullarından istifadə etmək istəyindən qurtulmağın müxtəlif yolları var, məsələn, sərbəst satılan şəkərsiz saqqız və ya konfet çeynəmək, həkim reseptinə əsasən dərman qəbul etmək və məsləhət proqramına qatılmaq.
Addım 2. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Araşdırmalar göstərir ki, müəyyən bir həddə (bir neçə gündə 30-60 ml) spirt istehlakı sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Bununla birlikdə, bu hədləri aşmaq və ya çox içmək müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
- Çox və ya həddindən artıq spirt içmək (90 ml/gündən çox və ya 210 ml/həftə) mədəaltı vəzin iltihabı, vuruş, hipertansiyon, qaraciyər və beyin zədələnməsi kimi müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.
- Tövsiyə olunan spirt istehlakı: qadınlar üçün gündə 30 ml -dən az, kişilər üçün isə 60 ml -dən az.
Addım 3. Hər gün yaxşı bir yuxu görməyi öyrənin
Vücudunuzun sağlam olması üçün hər gün yaxşı bir yuxu almalısınız. Yuxunun olmaması sağlamlığa zərərlidir.
- Yuxusuz olsanız, kökəlmək, daha tez ac qalmaq, asanlıqla yorulmaq, diqqəti cəmləşdirməkdə çətinlik çəkmək, məlumatı cəmləşdirə bilməmək və yadda saxlamamaq, hətta ölüm riskini artırmaq kimi müxtəlif problemlər ortaya çıxacaq.
- Hər gecə 7-9 saat yuxu aldığınızdan əmin olun. Kifayət qədər yuxu almaq üçün erkən yatın.
- Yatmazdan əvvəl televizoru, telefonu, planşeti və ya dizüstü kompüteri söndürün. Bu cihazların işıqları yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.
Addım 4. Stresslə mübarizə aparın
Bu günlərdə bir çox insan xroniki yüngül stres yaşayır. Bunun sağlamlığa və ya bədənə pis görünmədiyi halda mənfi təsiri çox böyükdür.
- Stres, yuxu olmaması, kilo alması və ya azalması, qeyri -sabit əhval -ruhiyyə, yorğunluq/yorğunluq və sair kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərini tetikler.
- Stresslə mübarizə qabiliyyəti sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır. Dostlarla və ya ailə üzvləri ilə söhbət etmək, parkda rahat gəzmək, meditasiya etmək, yoga etmək, qısa bir yuxu çəkmək və ya sevdiyiniz musiqini dinləmək kimi streslə mübarizə aparmağın müxtəlif yolları var.
- Stresslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün bir terapevtlə danışın.
Addım 5. Mütəmadi olaraq özünüzü çəkin
Kilo bədəninizin sağlam olub olmadığını göstərən əhəmiyyətli bir göstəricidir. Kilolu və ya az çəkili olmaq yaxşı bir şey deyil və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Ağırlığınızı öyrənmək üçün tərəzidən istifadə edin. Sağlamlıq mütəxəssisləri eyni paltarda və ya paltarsız olaraq həftədə bir dəfə eyni vaxtda (səhər oyandığınız zaman ən yaxşı vaxtdır) çəki çəkməyi məsləhət görürlər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həftədə 3 dəfə çəkin.
- Ağırlığınız çox aşağı və ya çox yüksəkdirsə, ideal çəkinizə çatmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin, nizamlı olaraq idman edin və ya həyat tərzinizi dəyişdirin.
- Çəkinizin yaşınıza, cinsiyyətinizə və bədən formanıza uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün dəqiq məlumatlar əldə etmək üçün bədən kütləsi indeksinizi, bel ətrafınızı və ya bədən yağ faizinizi izləyin.
- Unutmayın ki, müxtəlif amillər (qadınlarda menstrual dövrü, yediyiniz yeməklər, susuzluğunuz və s.) Səbəbindən çəkiniz gün ərzində və ay ərzində dəyişir və dəyişir.
Addım 6. Mütəmadi olaraq həkiminizlə məsləhətləşin
Sağlam bədəni qorumağın vacib cəhətlərindən biri həkimə müraciət etməkdir. Bu üsul sağlamlığı qorumaqla yanaşı, müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında faydalıdır.
- İldə 1-2 dəfə fiziki müayinə üçün ümumi pratisyen, diş həkimi, mama (qadınlar üçün) və ya başqa bir həkimə müraciət edin. Vücudunuz sağlam olsa belə bu üsul çox faydalıdır, çünki həkim sizə fiziki vəziyyətinizə uyğun sağlam həyat tərzi haqqında məlumat verə bilər.
- Sağlamlığı qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq üçün sağlam bir pəhriz öyrənmək üçün lisenziyalı bir diyetisyene müraciət edin.
- Bir məsləhətçidən və ya terapevtdən kömək istəməyinizə ehtiyac olub olmadığını düşünün. Bəzi insanlar üçün sağlam həyat tərzi sürmək və ya idman etmək asan olsa da, streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirlər. Stressin öhdəsindən gələ bilmirsinizsə və ya özünü bədbəxt hiss edirsinizsə, duyğularınızı təsirli şəkildə idarə etməyinizə kömək edəcək bir məsləhətçi və ya terapevtlə məsləhətləşin.
İpuçları
- Diyetinizi dəyişdirmədən, yeni bir məşq proqramına başlamadan və ya həyat tərzinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz bu dəyişikliklərin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir.
- Uzun müddətdə kiçik dəyişikliklər edin ki, faydalar ömür boyu istifadə olunsun.
- Ardıcıl olaraq tətbiq olunan həyat tərzi dəyişiklikləri sağlamlıq və bədən tərbiyəsini yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Bu, özünüzü fiziki və emosional cəhətdən daha xoşbəxt hiss edir. Həmişə sağlamlığınızın qayğısına qaldığınızdan əmin olun ki, həyatdan zövq alasınız və özünüzü həmişə xoşbəxt hiss edəsiniz.
