Bu rəqəmsal dövrdə xatirələri unutmaq bizim üçün çox asandır, çünki çoxumuz internetdə unutduğumuz şeyləri tapa bilərik. Göründüyü qədər əhəmiyyətsiz olsa da, əzbərləmək, əslində sınavlar aparmaq üçün deyil, bir çox səbəbdən vacib olan bir fəaliyyətdir. Bəzi insanlar üçün, əzbərləmə zehni "nizamlamağa" kömək edir ki, daha diqqətli və məhsuldar ola bilsinlər. Yaddaşda saxladığınız şeylərin düşüncələrinizi də tənzimlədiyini və anlayışları daha tez qavramağınıza kömək etdiyini unutmayın. Stresi azaldaraq, pəhrizinizin keyfiyyətini artıraraq və zehniyyətinizi dəyişərək yaddaşınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Stresi azaltmaq
Addım 1. Hər gün meditasiya etməyə çalışın
Hər gün 15-30 dəqiqə meditasiya etmək beyninizi fiziki cəhətdən dəyişə bilər ki, hiss etdiyiniz narahatlıqlar səngiysin. Həm də daha rasional və empatik ola bilərsiniz. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, meditasiya konsentrasiyanı artıra və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
- Meditasiya üçün ən yaxşı dörd vaxt səhərlərdir, hər dəfə stresli olduğunuzda, nahar fasilənizdə və iş bitdikdən sonra.
- Gecələr yatmazdan əvvəl meditasiya etmək tövsiyə edilmir, çünki yuxuya gedənə qədər özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz. Meditasiya edərkən fiziki olaraq oyaq olduğunuza əmin olmalısınız.
Addım 2. Yoga edin
Yoga bədənin gücünü və elastikliyini artırmaqla yanaşı beyinə də müsbət təsir göstərə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, stres, narahatlıq və depresiyanı yüngülləşdirməklə yanaşı, yaşlandıqca yoga beyni qoruyur və kiçilir.
- Maraqlıdır ki, yoga xüsusilə sol yarımkürədə sevinc və xoşbəxtlik kimi müsbət duyğularla əlaqəli beyin kiçilməsinin qarşısını alır.
- Meditasiya kimi, yoga da daha çox ayıq olmağa və ya gündəlik fəaliyyətləri həyata keçirərkən tam "məlumatlılığa" sahib olmağa kömək edir.
Addım 3. Mütəmadi olaraq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, məşqlər qocalmanın və passiv həyat tərzinin artması (məsələn, oturaq fəaliyyət) nəticəsində yaranan bilişsel tənəzzülü tarazlaşdırmağa kömək edir. Məşq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən və özünə inamı artıran stressi azaltmaqda da təsirlidir.
- Bir neçə araşdırmaya görə, insanların həftədə ən az 150 dəqiqə orta aerobiklə (məsələn, sürətli gəzinti) və ya hər həftə 75 dəqiqə güclü idmanla (məsələn, qaçışla) məşğul olması tövsiyə olunur.
- İstədiyiniz idman növünü seçin. Qaçmağı sevmirsinizsə, özünüzü həftədə üç dəfə qaçmağa məcbur etməyin. Üzmək üçün gedin və ya bir dərsə və ya idman klubuna qatılın.
- Nə qədər tez -tez məşq edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Hər gün (həftənin beş günü) 30 dəqiqə gəzə bilmirsinizsə, məşq yükünüzü 10 dəqiqəlik gəzinti seanslarına bölün və boş vaxtınız olduqda məşq edin.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Orta hesabla böyüklər hər gecə 7,5-9 saat, uşaqlar və yeniyetmələr daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar (yaşa görə 8,5-18 saat). Daim yuxudan məhrum olduğumuz zaman stres, narahatlıq, yaddaş itkisi və digər mənfi sağlamlıq şərtləri ilə qarşılaşa bilərik.
- Gündəlik meditasiya və yoga ilə məşğul olsanız və müntəzəm olaraq məşq etsəniz, gecə yatmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.
- Bir ara vermək üçün yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl çəkin. Yatağa uzanın və 20 dəqiqə mütərəqqi əzələ gevşetməsinə və ya kitab oxumağa sərf edin.
- Yatmazdan əvvəl ekrana (məsələn, kompüter, televizor, telefon və ya tablet) baxmayın.
- Yatarkən beyniniz aldığınız məlumatları uzun müddətli yaddaşa daxil edir. Yuxusuz qaldığınız zaman beyninizin məlumatları birləşdirmə qabiliyyəti təsirlənir və bu da yaddaşınızın pisləşməsinə səbəb olur.
Addım 5. Ətrafınızı idarə edin və ya səliqəyə salın
Açarları və ya vacib sənədləri tapa bilmədiyimiz zaman və ya evə gəlib evinizin dağınıq vəziyyətdə olduğunu görəndə stresli olmaq çox vaxt asandır. Buna görə də, hər bir obyekti yerləşdirmək üçün xüsusi bir yer seçin və ardıcıl olaraq obyektləri lazımi yerə yerləşdirin. Bu yolla, həyatınızdakı stressi azalda bilərsiniz ki, zehniniz başqa şeylərə (məsələn, yaddaş artırma üsulları kimi) sərbəst olsun.
- Hər şeyi bir anda etmək lazım deyil. Açarlarınızı xüsusi bir vəziyyətdə saxlamaq və ya qapıya bağlamaq və ya evə gəldiyinizdə palto, ayaqqabı və çantanı saxlamaq vərdişinə sahib olmaq kimi kiçikdən başlayın.
- Bir çox işiniz varsa, fikrinizi rahatlaşdırmaq və davam etdirmək üçün ediləcək işlər siyahısını tərtib edin.
Addım 6. Sosial olun
Bəyəndiyiniz insanlarla vaxt keçirin və içinizdəki ən yaxşısını ortaya qoymağa icazə verin. Sosiallaşma narahatlığı azalda bilər, özünə inamı artıra bilər və stresi tetikleyen şeylərdən zehninizi uzaqlaşdıra bilər.
Dostlarınız/ailəniz yoxdursa və ya onlardan uzaqda yaşayırsınızsa, internetdəki bir kluba və ya cəmiyyətə qoşulmağa çalışın və ya İnternet video söhbət proqramı istifadə edərək dostlarınız və ya ailənizlə əlaqə saxlayın
Addım 7. Gülün
Araşdırmalar göstərir ki, gülüş böyüklərdə qısa müddətli yaddaşı yaxşılaşdıra bilər. Gülüş həm də endorfin istehsalını və immunitet sistemini artırır, stressi azaldır və hər yaş üçün yaddaş keyfiyyətini artırır.
YouTube -da komediya filmlərinə və ya məzəli videolara baxın. Dostlarınızla zarafatlar paylaşa, stand-up komediya şoularına qatıla və ya müntəzəm olaraq sizi güldürəcək başqa işlər görə bilərsiniz
Addım 8. Bir spa günündən zövq alın
Bir spa ziyarət edin və ya pulunuz yoxdursa, evdə öz spa gününüzü qurun. İsti vanna və ya hamam alın, üz maskası çəkin, barmaq və barmaq dırnaqlarınızı kəsin, ayaqlarınızın altını ovuşdurun və yuyunandan və ya duş aldıqdan sonra bütün bədəninizə nəmləndirici tətbiq edin. Özünüzü rahat hiss etmək və özünüzə qayğı göstərdiyiniz üçün qürur duymaq üçün vaxt ayırın.
Bir masajçı işə götürmək üçün kifayət qədər pulunuz yoxdursa, bir dostunuzdan və ya yoldaşınızdan növbə ilə masaj etməsini istəyin
Addım 9. Özünüzü texnologiyadan uzaq tutun
Texnologiyadan istifadənizi (məsələn, kompüterdə, telefonda və ya tabletdə oturmaq və işləmək) 30 dəqiqə azaltmaq beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və daha dərindən düşünməyinizə kömək edə bilər. Kompüterdən istifadə etməmək üçün müəyyən bir vaxt ayıraraq əlavə iş saatları olmayacağınız üçün yaxşı bir şans var. Əlinizdə olanlara da diqqət yetirə və məşq və ya meditasiya kimi stressi aradan qaldıran şeylərlə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 10. Həkimə müraciət edin
Hələ narahat və ya depresif hiss edirsinizsə və/və ya yata bilmirsinizsə, həkimə müraciət etmək yaxşı olar. Məsləhətləşməyə (qeydiyyatdan keçmiş bir klinik məsləhətçi və ya psixoloqla) və ya müəyyən dərmanlara və ya hər ikisinə ehtiyacınız ola bilər. Vəziyyətiniz üçün ən yaxşı müalicə variantları haqqında doktorunuzla danışın.
3 -cü hissənin 2 -si: Qida keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
Addım 1. Antioksidanlar olan qidalar yeyin
Bir sıra tədqiqatlar meyvələrin, xüsusilə də yaban mersininin beyni qorumağa kömək etdiyini və Alzheimer və demans kimi yaşa bağlı xəstəliklərin təsirini azaltdığını göstərdi. Hər gün təxminən 240 qram yaban mersini yeməyə çalışın. Təzə, dondurulmuş və ya dondurularaq qurudulmuş yaban mersini yeyə bilərsiniz. Nar (və ya şəkər əlavə edilmədən nar şirəsi) də yaxşı bir antioksidan mənbəyi ola bilər.
Addım 2. Sağlam yağlar yeyin
Somon da daxil olmaqla bir çox balıq növü beyin funksiyası üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu yağ turşuları iltihabı da azalda bilər. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaları həftədə 2-3 dəfə 120 qrama qədər istehlak etməyə çalışın. Balıqdan başqa, avokado da sağlam yağlar üçün yaxşı bir qaynaq ola bilər. Avokadonun tərkibindəki doymamış yağlar qan təzyiqini aşağı sala və sağlam qan axını təmin edə bilər.
Addım 3. Fındıq və toxum yeyin
Fındıq və toxum E vitamininin yaxşı mənbəyidir və yaşlanmanın səbəb olduğu bilişsel tənəzzülü azalda bilər. Hər gün 30 qram fındıq və ya fındıq yağı istehlak etməyə çalışın. Çiy və ya qovrulmuş qoz -fındıq yeyə bilərsiniz, ancaq yediyiniz qoz -fındıq və ya toxumların duz tərkibinə diqqət yetirin.
Addım 4. Tam taxıl yeməyə çalışın
Bütün taxıllar beyin də daxil olmaqla bədən boyunca qan axını təşviq edərək ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Gündəlik 60 qram dənli taxıl, bir və ya üç dilim çörək və ya iki xörək qaşığı tam taxıl cücərti istehlak etməyə çalışın.
Addım 5. Tam taxıl yeyin
Bütün taxıllar, beynin "yanacaq" olaraq ehtiyacı olan qan şəkərini (qlükoza) sabitləşdirməyə kömək edir. Hər gün 60 qram taxıl istehlak etməyə çalışın.
Addım 6. Təzə (təzə dəmlənmiş) çay içmək
Həm isti, həm də soyuq çay olmaqla hər gün 2-3 fincan çay içməyə çalışın. Çayın tərkibindəki az miqdarda kofein yaddaşı, diqqəti və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, çayın tərkibində antioksidanlar da var.
- Quru çay yarpağı məhsulu və ya çay paketlərindən istifadə etdiyinizə əmin olun; şişelenmiş çay və ya tozlu çay daha az təsirli olur.
- Əgər stres yaşayırsınızsa, kofein qəbulunu azaltmalısınız, çünki kofein narahatlığı/stresi artıra bilər.
Addım 7. Tünd şokolad istehlak edin
Tünd şokolad, diqqəti və konsentrasiyanı yaxşılaşdıran və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran antioksidanlar və kofein də daxil olmaqla bir neçə təbii stimulant ehtiva edir. Hər gün 60-120 qram tünd şokolad istehlak etməyə çalışın (bu hissəni aşmayın).
Addım 8. Kifayət qədər su için
Beynin 80% -i sudan ibarətdir. Beyniniz ciddi şəkildə susuz qaldıqda, düzgün işləyə bilməz. Hər gün nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu hesablamaq üçün çəkinizi kiloqramlarla hesablayın. Hər 35 kiloqram üçün hər gün 1 litr su içmək lazımdır. Buna görə tənlik: (çəkiniz) x 1/35. Çarpmanın nəticəsi hər gün içməli olduğunuz su miqdarıdır (litrlə).
- 70 kiloqram ağırlığınız varsa, hər gün 2 litr su içməlisiniz (70 x 1/35).
- Çox tərlədiyiniz zaman (məsələn, idman edərkən və ya isti havada) daha çox su içmək lazım ola bilər.
Addım 9. Əlavə məhsullar almağa çalışın
Əslində, "beyni gücləndirən" əlavə məhsulların həqiqətən təsirli olduğunu sübut edən çox elmi araşdırma olmamışdır. Bununla birlikdə, ginkgo biloba (qan dövranını yaxşılaşdıran), omeqa-3 yağ turşuları, huperzin A, asetil-L-karnitin, E vitamini və Panax ginseng (Asiya jenşen).
3 -dən 3 -cü hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Zehinliliyinizi tətbiq edin
Tam məlumatlı olduğunuzda, nə olduğuna diqqət edə bilərsiniz. Beyniniz keçmişə və ya nə olacağına deyil, indi nə olduğuna diqqət yetirəcəkdir. Şüurla, subyektiv mühakimə etmədən mövcud düşüncələri, hissləri və vəziyyətləri də tanıya bilərsiniz.
- Etməməli olduğunuz şeylər: Səhər saatlarında marketdə kimsə sizi qabaqlayır. Bir şey demək istəyirsən, amma deməmək qərarına gəlirsən. İndi o anda yaşadığınız qəzəb haqqında düşünməyi dayandıra bilməzsiniz. O adama söyləmək istədiyin şeyləri ağlında saxlayırsan.
- Nə etməli: Nə vaxt ki, kiminsə xəttin üstündən keçməsi ilə bağlı pis bir xatirə ağla gələndə onu tanı və qəbul et, amma qəzəbini burax. Düşünməyə çalışın, məsələn: "Bəli, o zaman qəzəbləndim, amma indi qəzəblənərək vaxtımı itirə bilmirəm". Bundan sonra, şüurunuzu mövcud vəziyyətə qaytarın. Bu kontekstdə məlumatlı olmaq, ortaya çıxan düşüncələrdən çıxmaq (və mövcud vəziyyətlə qarışmaq) deməkdir.
Addım 2. Ətrafınıza diqqət yetirin
Bu məlumatlılıqla əlaqəlidir. Ətrafınızı təsəvvür etməyə çalışın. Ətrafınızdakı şeylərə həqiqətən diqqət yetirdiyinizə əmin olun; rənglər, qoxular, insanlar və hava. Yaşayın və mövcud vəziyyətdən zövq alın.
Addım 3. Mümkün olduğunca çox şeyi bir anda etməyin
Bir neçə araşdırma, beynin bir işdən digərinə təsirli bir şəkildə keçə bilməyəcəyini göstərdi. Bu o deməkdir ki, birdən çox iş üzərində işləyərkən əslində çox vaxt itirirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, bir anda bir çox şeyi edərkən öyrəndiklərimizi xatırlaya bilməyəcəyik. Bir sözlə, bir şeyi xatırlamaq istəyirsənsə, bir anda fərqli şeylər edərkən onu xatırlama!
Addım 4. Yeni şeylər öyrənin
Yeni bir dil öyrənin, musiqi aləti çalın və ya söz ehtiyatınızı inkişaf etdirin. Deyə bilərsiniz ki, yeni şeylər öyrənmək beyninizi konsentrasiyaya hazır saxlayır. Hər gün eyni şeyi etdiyimiz zaman beynimiz inkişaf etməsi üçün lazım olan stimullaşdırmanı almayacaq. Buna görə də mütəmadi olaraq yeni şeylər öyrəndiyinizə əmin olun.
Hisslərinizi istifadə etməyin bir neçə fərqli yolunu da öyrənə bilərsiniz. Məsələn, dominant olmayan əlinizlə dişlərinizi fırçalamağa çalışın (sağ əliniz varsa solunuzu istifadə etməyə çalışın) və ya bir kitabı çevirərək 10 dəqiqə tərsinə oxuyun
Addım 5. Bir şeyi xatırlayarkən bütün hissləri işə salın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çoxlu hisslər yeni anlayışları daha yaxşı anlamağa və yadda saxlamağa kömək edir. Bir şeyi xatırlamaq istəyirsinizsə, təsəvvür etməyə, yazmağa və xatırlamaq istədiyinizi ucadan söyləməyə çalışın.
- Birinin adını xatırlamağa çalışırsınızsa, başında adı yazılmış adamı təsəvvür edin. Təsəvvür edəndə adını ucadan söyləyin.
- Bir dili əzbərləməyə çalışırsınızsa, hər gün xatırlayacağınız 10-20 söz seçin və onları ucadan söyləyərkən 10 dəfə yazın. Hər sözü düşünmədən mükəmməl yaza və tələffüz etməyincə bunu bir neçə dəfə edə bilərsiniz.
- Flaş kartlardan istifadə vizualizasiya, yazı və danışma yolu ilə nəyi yadda saxlamağın yaxşı bir nümunəsi ola bilər. Flashcards öyrənmək üçün təsirli bir vasitə ola bilər.
Addım 6. Yadda saxlamaq istədiyiniz şeyləri təkrarlayın
Beyninizdə möhkəm bir yaddaşa sahib olmaq istəyirsinizsə, onunla əlaqəli fəaliyyəti və ya fəaliyyətləri bitirdikdən sonra xatırladıqlarınızı söyləyin.
Yeni bir insanla tanış olduğunuzda, əl sıxarkən adını deyin (məsələn, "Salam, Lütfi!"), Sonra söhbətinizi bitirdikdən sonra adını deyin ("Səninlə tanış olmaq çox xoşdur, Lütfi!"). Əgər bunu etmək çətin və ya yöndəmsiz hesab edirsinizsə, uzaqlaşarkən adını sakitcə özünüzə deyə və ya deyə bilərsiniz
Addım 7. Assosiasiyalar yaradın
Evdən çıxmadan evə qayıtdıqdan sonra paltar yumaq lazım olduğunu xatırlayırsan. Evdən çıxmadan paltarınızı yumaq üçün bir xatırlatma yazmaq əvəzinə bir şey edə bilərsiniz, məsələn, ayaqqabılarınızı qonaq otağının döşəməsinə buraxın (oturma otağınız ümumiyyətlə boş və ya səliqəlidirsə). Yalnız yalançı ayaqqabılara baxaraq paltar yumağı xatırlaya bilərsiniz.
Addım 8. Beyninizi sıxmayın
Beyin bir anda yalnız bəzi məlumatları emal edə bilir. Buna görə də öyrənmək istədiyinizi kiçik hissələrə bölməyə çalışın. Yaddaşınızı mümkün qədər səmərəli istifadə etdiyinizdən əmin olmaq üçün yadda saxlamaq istədiyinizə üstünlük verin və ən vacib məlumatlarla başlayın.
- Hər şeyi yaxşı xatırlamaq üçün özünüzə vaxt və yer verməyiniz vacibdir. Çox vaxt, düzgün istifadə olunmadan və ya yadda saxlanılmadan əvvəl əldə edilən məlumatları emal etməliyik.
- 5-6-2-2-8-9-7 modelindəki rəqəmləri xatırlamaq yerinə 562-28-97 modelindəki rəqəmləri xatırlamağa çalışın.
Addım 9. Hər gün yaddaşınızı sınayın
Gün ərzində özünüz üçün qısa testlər edin. Məsələn, restorandan çıxarkən özünüzdən ofisiantın restorana necə baxdığını təsvir etməyi xahiş edin: saç tərzi, gözləri, köynək rəngi və ya adı (ad etiketi taxsa).
Addım 10. Təslim olmayın
Beynin performansı yaşla azalda bilər, amma yenə də yeni şeylər öyrənə və beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilərsən.
