Sağlamlığınıza diqqət yetirmək müsbət, həyatı dəyişdirən bir qərardır. Daimi fiziki fəaliyyət, bir çox xərçəng, felç, tip 2 diabet və daha çox sağlamlıq problemlərinin və təhdidlərin qarşısını almağa və ya nəzarət etməyə kömək edə bilər. Məşq bədənin toxumalarına oksigen və qida maddələri verdiyindən, ürək və ağciyərlərin daha səmərəli işləməsinə kömək etdiyi üçün enerji səviyyələrini artırır. Ruh halınız da yaxşılaşacaq, çünki məşqlər sizi xoşbəxt edən kimyəvi maddə olan endorfinləri və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edən serotonini də buraxır. Görünüşünüzə və nailiyyətlərinizə daha inamlı hiss edəcəksiniz. Özünüzü həm zehni, həm də fiziki cəhətdən daha çox itələyə biləcəyinizi görəcəksiniz. Atletik bir bədənlə kalori yanması artır, oynaq sabitliyi yaxşılaşır, sümüklər və bağlar güclənir.
Addım
Metod 3 -dən: Mütəmadi olaraq məşq edin
Addım 1. Fiziki fəaliyyəti həyatınızın bir hissəsinə çevirin
Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq məsləhətdir. Əgər məşq etmək üçün tam 30 dəqiqəniz yoxdursa, iki 15 dəqiqəlik dövrə və ya üç 10 dəqiqəlik dövrə bölməyə çalışın.
- Həftədə ən az 150 dəqiqə məşq edin. Bu vaxtı həftədə bərabər paylaya bilərsiniz. Orta və yüksək intensivlikdə fəaliyyətlər edə bilərsiniz. Sürətli gəzinti, üzgüçülük və ya hətta çəmən biçmə hamısı orta intensivlikdə fəaliyyətlərin əla nümunələridir. Daha yüksək bir fəaliyyət üçün qaçmağı, rəqs etməyi və ya basketbol oynamağı sınayın.
- Müntəzəm bir fitness fəaliyyət proqramı qurduqdan sonra atletik bədənin sürət, güc, çeviklik və balans kimi müxtəlif keyfiyyətlərini əldə etməyə diqqət etməlisiniz.
Addım 2. Gücünüzü öyrətməyi unutmayın
Əzələləri həftədə ən azı iki dəfə məşq etməlisiniz. Güc məşqlərinin əla bir nümunəsi ağırlıq qaldırmaqdır.
- Güc məşqlərinə daxil etməli olduğunuz məşq növlərinə aşağıdakılar daxildir: çömbəlmə, ölü qaldırma, güc təmizləmə, dəzgah presləri, sıralar üzərində tərs əyilmiş, yuxarı çəkilmələr, hərbi preslər və diplər.
- Ağırlıq qaldırmaq və ya məşq texnikasından istifadə etmək, güc yetişdirməyin yalnız bir nümunəsidir. Qaya tırmanışı və ya kütləvi bağçılıq kimi fəaliyyətlərlə də məşğul ola bilərsiniz.
Addım 3. HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) həftəlik məşqlərinizə əlavə edin
Bu yüksək intensivlikli kardio məşq, sürətinizi artırmağa və daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək.
Həftədə bir və ya iki dəfə 15-20 dəqiqəlik ara məşqləri ilə başlayın. HIIT məşqlərinin növləri bunlardır: təpə qaçışları, xizək itələmələri, koşu bandı aralıq sprintləri və avarçəkmə sprintləri
Addım 4. Enerjinizi inkişaf etdirin
Güc, yükləri sürətlə hərəkət etdirmə qabiliyyətidir. Bildiyiniz məşqlərdən istifadə edərək bədən əzələlərinə sürətli hərəkət etməyi öyrədə bilərsiniz.
Squats və ya deadlifts kimi ağır atletika məşqlərini seçin. Həmişəkindən daha az çəki istifadə edin. Ağırlığı bacardığınız qədər qaldırın, ancaq üç -dörd saniyədə mümkün qədər yavaş və mümkün qədər aşağı salın. Bir saniyə istirahət edin, sonra mümkün qədər tez çəkini qaldırın
Metod 2 /3: Sağlam Pəhriz Yaşamaq
Addım 1. Karbohidrat qəbulunu kəsməyin
Beyin və mərkəzi sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Karbohidratlar qəbul etməmək sizi əsəbiləşdirir, yorğun və letargik hiss edir. Səhər və məşqdən sonra lazımi miqdarda karbohidrat yeməlisiniz. Gündəlik kalori ehtiyacınızın 45-65% -ni tam taxıl, baklagiller, baklagiller və meyvə və tərəvəzlərdən alınan karbohidratlardan təmin edin.
Addım 2. Kifayət qədər lif istehlak edin
Çözünür lif xolesterolunuzu və qan şəkərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yaxşı lif mənbələrinə yulaf, quru lobya, alma və portağal daxildir. Həll olunmayan lif kabızlığın qarşısını alır. Diyetinizə daha çox həll olunmayan lif əlavə etmək üçün daha çox tərəvəz və dənli bitkilər yeməyə çalışın. Qadınlar üçün gündə 22-28 qram lif lazımdır. Kişilərə gündə 28-34 qram lazımdır.
Addım 3. Protein yeyin
Böyümək və inkişaf etmək üçün zülala ehtiyacınız var. Protein bədəninizi kalori və enerji ilə təmin edir. Gündəlik kalorilərinizin təxminən 10-35% -i zülallardan gəlməlidir. Həm bitki (tərəvəz), həm də heyvan (heyvan) mənbələrindən yaxşı bir protein seçimi var. Bitki mənşəli zülallar çox olan qidalara baklagiller, mərci, işlənmiş soya və duzsuz lobya daxildir. Qırmızı ət, quş əti və süd heyvan zülalının əla mənbəyidir və yağsız və ya az olanları seçir.
Addım 4. Yağ əlavə etməyi unutmayın
Yağ, kilo almağa səbəb ola biləcək çox miqdarda kalori ehtiva edir. Bəzi yağ növləri ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemləri riskini artırır. Bununla birlikdə, yağ bədənin vitaminləri mənimsəməsinə, bədənin immun sisteminin funksiyasını qorumasına və bədənin hüceyrə membranlarının quruluşunu və funksiyasını qorumasına da kömək edir. Gündəlik kalorinizin yalnız 20-35% -ə çatması üçün bütün yağ mənbələri qəbul edilməlidir. Yağsız quş əti, balıq kimi qidalardan doymamış yağlara və zeytun yağı, kanola yağı və müxtəlif qoz yağları kimi sağlam yağlara diqqət yetirin.
Addım 5. Çox içmək
Vücudun düzgün işləməsi üçün bədəninizdəki su təchizatı yenilənməlidir. Kişilərin təxminən 13 stəkan suya (3 litr), qadınların isə gündə təxminən 9 stəkan suya (2,2 litr) ehtiyacı var.
Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içmək lazımdır. İdman edərkən daha çox su içməlisiniz, çünki tərləyərkən bədəniniz daha çox maye itirəcək. Qısa müddət ərzində bir saat ərzində məşq etmək üçün əlavə olaraq 1,5-2,5 stəkan (400-600 ml su) içməyiniz məsləhət görülür. Nə qədər suya ehtiyacınız, məşq zamanı nə qədər tərlədiyinizə, nə qədər müddətə və hansı məşq etdiyinizə görə dəyişəcək, buna görə də uyğunlaşdırın
Addım 6. Əlavələr qəbul etməyi düşünün
Pəhriz əlavələri balanslaşdırılmış pəhrizinizi optimallaşdıra bilər.
- Əlavələr yaxşı qurulmuş bir pəhriz qurulduqdan sonra istifadə edilə bilər. İdmançı olmaq istəyənlər üçün bəzi məşhur əlavələr kreatin, qliserol, qlükozamin sulfatdır. Kreatin bədənimizdə təbii olaraq meydana gələn bir maddədir. Əlavə olaraq istifadə edildikdə, kreatin güc və güc artımına səbəb ola bilər. Gliserol, daha yaxşı performans üçün bədəni daha uzun müddət nəmləndirən bir əlavədir. Qlükozamin sulfat qığırdaqların bərpasına kömək edir və oynaq problemlərinin qarşısını alır.
- Əzələ qurmaq və təmir etmək üçün mümkün qədər çox protein əldə etmək üçün gün ərzində kiçik hissələrdə protein yeməlisiniz. Protein içkiləri (protein sarsıntıları olaraq bilinir) və protein qəlyanaltıları (tez -tez protein çubuqları adlanır) kimi əlavələr əsas yeməklər arasında əla zülal mənbəyi ola bilər. Məşq etdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində zülalla zəngin kiçik bir yemək yeməyi unutmayın ki, içindəki amin turşusu məzmununu optimallaşdırasınız.
Metod 3 /3: Motivasiyanızı tapın
Addım 1. Müsbət düşünün
İdman zalı qorxunc bir yer ola bilər, xüsusən də yenisinizsə. Mənfi düşüncələrin ağlınıza girməsinə icazə vermək asandır, ancaq özünüzü motivasiya etmək üçün pozitiv düşünmək vacibdir.
- "Bacaracam" düşünün. "Bu ağırlığı qaldıra bilərəm." "Bir dövrə daha qaça bilərəm."
- "Etməyəcəyəm" sözünü "edəcəyəm" ilə əvəz edin. "Daha beş set hazırlayacağam." "Əlavə bir dəsti bitirəcəyəm."
Addım 2. Bəhanə gətirməyin
Bədənə sahib olmaq üçün bəhanələr gətirmək asandır. Tez -tez yaranan səbəblərə aşağıdakılar daxildir:
- "Yağış yağır." Pis hava şəraitinin idman etməyinizə mane olmasına icazə verməyin. Məşq proqramınızı qapalı məkanda həyata keçirməyə davam edin.
- "Çox yoruldum." Bədənin sağalması üçün vaxt vermək vacibdir. Ancaq çox vaxt əslində özünü tənbəl hiss edirsən. İdman etmək vərdişinə sadiq qalmalısınız. Hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman 100% verə bilməsəniz heç bir problem yoxdur. Heç məşq etməmək daha yaxşıdır.
Addım 3. Diqqətinizi qoruyun
Sağlam vərdişlər etməyə davam edərək özünüzə uyğun olmağınıza dair bir öhdəlik götürün.
