Sıx və seksual abs hər iki cins tərəfindən axtarılır. Təəssüf ki, qadınlar üçün çox çətindir. Bioloji baxımdan bəzi qadınlar kişilərə nisbətən əzələ qurmaqda çətinlik çəkirlər, digərləri isə çox böyüməkdən və ya əzələlənmək qorxusundan əzələ qurma məşqləri etməkdən çəkinirlər. Narahat olmayın - pəhriz və idmanın ağıllı birləşməsi ilə qadınlar bədən tərbiyəçisinə bənzəmədən güclü və gözəl abs və nüvəni heykəlləndirə bilərlər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qarın məşqləri etmək
Addım 1. Sit up və/və ya crunches ilə başlayın
Dizləri və ayaqları yerə paralel əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanaraq əsas oturuşlar edin. Qollarınızı sinənizdən keçirin və yavaş -yavaş bədəninizi yuxarı qaldırın, çiyinlərinizdən belinizə, yerdən. Oturun, ən yüksək hərəkətdə bir an ara verin. Sonra yavaş -yavaş aşağı salın və təkrarlayın. Gərgin etməyin, sürətli hərəkətlər etməyin və boynunuzu qaldırmayın. Təzyiq boyun deyil, qarın əzələləri üzərində olmalıdır. Sırtınızın düz qaldığından əmin olun, oturarkən heç vaxt əyilməyin. Oturmaqdan daha asan olan qıvrımlar etmək üçün çiyinlərinizi yerə qaldırın - bütün yuxarı bədəniniz deyil.
- Sit up və crunches əsas qarın əzələlərinizi işləyir. Qarın əzələləriniz ümumilikdə olduqca böyükdür, beldən sinə altına qədər uzanır. Formalı və heykəlli əzələlər üçün qarın əzələlərinin hər bir hissəsinin işləməsi çox vacibdir. Əsas qarın əzələlərini işlətmək vacib olsa da, altı paketə "çox" diqqət yetirməyin - qeyri -bərabər qarın məşqləri balanslaşdırılmış bir məşqdən daha aşağı əsas stabilliyə səbəb ola bilər.
- Başqa bir yaxşı əsas məşq taxtadır. Bu məşq tək başına böyük bir əsas məşqdir və çox yönlüdür - əsas taxta fərqli pozalar və/və ya hərəkətlər əlavə edərək çoxlu əzələlər işlədə bilərsiniz.
Addım 2. Ayaqları qaldırın
Ayaqları düz və bir -birinə yaxın yerdə yerə uzanın. Ayaqlarınızı düz tutaraq, yavaş -yavaş ayaqlarınızı şaquli vəziyyətdə qaldırın ki, tavana baxsınlar. Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin və təkrarlayın. Bu məşqi edərkən ayaqlarınızı uzadmayın və ya dizlərinizi əyməyin, çətin olmadıqda - bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı tavana qaldırmaq əvəzinə dizlərinizi göğsünüzə gətirəcək şəkildə dəyişdirin. Əlavə bir problem üçün, bu məşqi edərkən ayaqlarınızın arasında bir dərman topu və ya kiçik çəkilər tutmağa çalışın!
- Ayaqları qaldırmaq qarın alt əzələlərini işlədir. Təlim etmək və "qurmaq" çox çətin olsa da, aşağı qarın əzələləri altı paketi səkkiz paketə çevirə bilər! Əlavə olaraq, digər əsas əzələlər kimi, aşağı rektus abdominis və oblique əzələlər belin və belin sabitləşməsində mühüm rol oynayır, bu da saxlanılmasa belin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Əks qıvrımlar və asma ayaq qaldırma kimi digər qarın məşqləri də belinizin üstündəki çatılması çətin olan bölgəni hədəf alır və nəticədə möhkəm bir çanaq əmələ gəlir.
Addım 3. Bir bisiklet böhranı edin
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə qoyaraq əsas oturma mövqeyində uzanın. Avuçlarınızı başınızın arxasına bükün, dirsəklər əyildi. Sağ dizi sinə qaldırın. Dizlərinizi qaldıraraq yuxarı dirsəklərinizi yavaşca qaldırın və çevirin, sol dirsəyinizə sağ dizinizlə toxun. Sol dirsəyinizə toxunaraq sol dizinizi yuxarı qaldırarkən üst bədəninizi də dizlərinizi aşağı endirin. Diz və dirsəkləri dəyişərək bu hərəkəti təkrarlayın.
- Velosiped əzələləri hər hansı bir qarın hərəkəti üçün "lazım olan" sol əzələ üzərində işləyir. Vücudunuzun tərəfindəki bu əzələ təkcə qarın gücündə və nüvənin sabitləşməsində əhəmiyyətli deyil, həm də tonlandıqda və qurulduqda heyrətamiz görünür. Sıx oblique əzələlər, tərəflərinizi tonlanmış və incə göstərərək arıqlama effekti verir. "Həqiqətən" oblique əzələlərə konsentrə olsanız, nəticədə belin yuxarı hissəsində güclü oblique əzələləri göstərən "şişkinliyi" görəcəksiniz.
- Oblique sit və yan taxtalar da oblique əzələləriniz üçün yaxşı məşqlərdir. Bir neçə dəqiqə ərzində yanlarınızda doyurucu bir yanma hissi hiss edəcəksiniz!
Addım 4. Bacaklarınızı, budunuzu və kürəyinizi ağciyərlərlə işləyin
Ayağınızı və budunuzu işlədən, bel, bel və qarın əzələlərinizi ikinci bir əzələ olaraq istifadə edən güclü bir məşq ağciyərdir. Bir sıçrayış etmək üçün, ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı duraraq başlayın. Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Sol ayağınızı bükün və dizinizi 90 dərəcə əyilənə qədər kürəyinizi düz tutaraq yerə uzanın. Sağ ayağınız ağırlığınızı dəstəkləyərək özünüzü dik vəziyyətdə saxlayın. Bu hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Bu məşqi yavaş və yumşaq bir şəkildə edin - gərginlik və ya itələmə dizlərinizə və ya kürəyinizə xəsarət yetirə bilər.
- Qarın əzələlərini tonlandırmaq üçün ən çox maraqlandığınız halda, ayaqlarınız, budlarınız, beliniz və beliniz də daxil olmaqla əsas əzələlərinizə "bütün" diqqət yetirmək vacibdir. Yalnız qarın əzələlərinə konsentrə olmaq sizi "birtərəfli" göstərə bilər, çünki yaxşı formalı bir mədəyə sahib olursunuz, ancaq bölgənin qalan hissəsi yağdır. Daha da əhəmiyyətlisi, yaxşı əzələ məşqləri yaxşı duruş, tarazlıq, bel sabitliyi və sağlamlıq üçün vacibdir. Sinə və dizlər arasındakı əzələləri laqeyd yanaşmayın - peşman olacaqsınız!
- Əsas əzələlərinizi dəstəkləyən çox "böyük" bir məşq var. Ağciyərlərdən kalça fleksor məşqlərinə qədər ayaq qaldırmağa qədər hər şeyi sabitlik topu ilə edin. Heykəltəraşlıq etmək istəyirsinizsə güclü və möhkəm bir nüvənin olması vacibdir.
Addım 5. Ümumi kas -iskelet sistemi yanlış fikirlərinə inanmayın
Tonlu abs çox istəkli olduğu üçün qarın məşqləri şəhər əfsanələrinə və ya əsassız iddialara müraciət edir. Seksi bir abs yaratmağa gəldikdə eşitdiyiniz heç bir şeyə inanmayın - əgər müəyyən məlumatlar doğru olmaq üçün çox asan səslənirsə, yəqin ki, belədir. İşdə iki ümumi yanlış təsəvvürün düzəldilməsi:
- Dərhal qarın yağını yandıra bilməzsiniz. Bu geniş yayılmış bir mifdir. Vücudun müəyyən bir hissəsini nə qədər ağır məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - məşqlər o bədən hissəsindəki yağları "çıxarmaz". Əslində yağ bütün bədəndən yavaş -yavaş çıxarılır. Əzələ göstərmək üçün qarın yağını itirmək üçün bütün bədəninizdə yağ itirmək məcburiyyətindəsiniz.
- Yalnız qarın hərəkətləri etməməlisiniz. Çox qıvrımlar etmək sizə daha güclü abs verəcək, ancaq tonlanmış, heykəllənmiş absdə nəticələri görə bilməzsiniz. Bəzən, qarın əzələlərini əldə etmək üçün, insan əzələ qurmaq üçün pəhriz saxlamalı və başqa həyat tərzi dəyişdirməlidir (aşağıya baxın).
3 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yağ yandırın
Addım 1. Məşq üçün cədvəlinizə vaxt ayırın
Hər hansı bir məşq qaydasında, qarın əzələlərinizdə artım görməyin ən yaxşı yolu "israrlı qalmaq" dır. Məşq proqramları uzun müddət ərzində ardıcıl olaraq təkrarlanırsa, ən uğurlu olur. Əgər layiq olduğunuz tonlu abs üçün çalışmağa hazırsınızsa və hələ bir məşq qaydası təyin etməmisinizsə, hər gün məşq üçün ən azı bir saat vaxt ayırmağa çalışın. Güc təhsili və kardio sağlam bir qarışıq tətbiq edin-yeni başlayanlar üçün yaxşı bir qayda, növbə ilə güc qurma və kardio məşqləri etməkdir.
Yalnız tonlanmış bir mədə istəsəniz və bütün bədəninizi işlətməklə maraqlanmasanız belə, məşq rejiminiz müxtəlif və balanslı olmalıdır. Balanslaşdırılmış bir rejim yalnız görünüşünüzü və ümumi bədəninizi yaxşılaşdırmayacaq, həm də qarın əzələləriniz üçün daha yaxşı olacaq. Nüvə demək olar ki, bütün güclü idman növlərində dəstək üçün istifadə olunur, buna görə nə qədər çox müxtəliflik etsəniz, əsas və abs daha yaxşı olacaq
Addım 2. Yağ yandırmaq üçün imkanlar axtarın
Təəssüf ki, çarpıcı bir abs almaq üçün məşq həmişə kifayət deyil. Yoğun qarın və əsas məşqlərdən güclü bir abs əldə edə bilərsiniz, ancaq əzələləriniz qarın yağı ilə örtülürsə, istədiyiniz vizual nəticəni əldə edə bilməzsiniz. Yağ yandırmaq üçün "kaloriya çatışmazlığı" içində yaşamaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz - yəni aldığınızdan daha çox kalori istifadə edirsiniz.
Başlamaq üçün, gün ərzində daha çox kalori istifadə etməyiniz üçün gündəlik işinizi dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, məktəbə və ya işə maşınla gedirsinizsə, velosiped sürməyi və ya qaçmağı sınayın. Boş vaxtınızın çox hissəsini televizora baxmağa sərf edirsinizsə, həvəskar idman komandasına qoşulmağa və ya qaçmağa getməyə çalışın. Uzun müddət ərzində bu kiçik dəyişikliklər bədən yağını tökərək qarın əzələlərinizi daha çox formaya sala bilər
Addım 3. Kalori kəsin
Qəti bir yol, yeməyi azaltmaqdır. Optimal kilo vermək üçün nə qədər və nə qədər yemək lazım olduğuna dair mübahisələr var - arıqlamaq üçün yadda saxlamalı olduğunuz ən vacib şey, bir gündə istehlak etdiyiniz qidalardan daha az kalori istehlak etməkdir. Əsas metabolik sürətinizi hesablayın, sonra bir gündə yediyiniz qidaların kalorisini hesablayın. Bu sayını gündəlik kalori xərclərinizdən bir neçə yüz kalori aşağı qoyun və arıqlayacaqsınız!
Etmək istədiyiniz hər hansı bir pəhrizin real, müdrik və təhlükəsiz olduğundan əmin olun. Özünüzü ac qoymayın və ya qidalanmanı laqeyd yanaşmayın, əks halda sağlamlığınızı riskə ata bilərsiniz
Addım 4. Yediyiniz yemək növünü dəyişdirin
Diyetə gəldikdə, nə qədər yediyiniz ən vacib şey deyil - "nə yediyiniz" də vacibdir. Diyetinizdə "işlənmiş" qidalardan uzaq durmağa çalışın - bir qayda olaraq, bir yeməyin hansı bitki və ya heyvandan hazırlandığını dərhal bilmirsinizsə, "işlənmiş" qida sayılır. Bundan əlavə, yağlı və şəkərli qidalardan uzaq durmağa çalışın. Bunun əvəzinə pəhrizinizi tərəvəzlərlə (xüsusən də kələm və ispanaq kimi qidalı qidalarla zəngin olan tərəvəzlər) tam taxıl karbohidratları, yağsız protein (məsələn, qatıq, toyuq döşü, yumurta ağı, bəzi balıqlar) və məhdud miqdarda sağlam yağlarla (məsələn, zeytun yağı)., avokado və qoz -fındıq).
Mümkün qədər çox su için. Çox təravətləndiricidir, kalorisi yoxdur və arıqlamağa kömək edir
Addım 5. Kardio edin
Kardio və ya məşq (aerobik) yağ yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi sıx kardio məşqləri çox kalori yandırır. Yağ yandırmaq istəyirsinizsə, hər həftə kardio məşqlərinə vaxt ayırın. Bu, yediyiniz kalori sayı ilə hər gün istifadə etdiyiniz kalori sayı arasındakı nisbəti artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq xəbərdar olun - yeni bir ürək ritmi səbəbiylə yediyiniz yemək miqdarını artırsanız, yağ yandırmayacaqsınız.
Əksər idman növlərində olduğu kimi, yeni kardio rutininə də orta dərəcədə riayət edin. Həddindən artıq etməyin-bütün vaxtınızı kardio məşqlərinə həsr edirsinizsə və güc artırıcı məşqlər etməsəniz, sağlam qidalanın və istirahət edin, özünüzü yorğunlaşdıra və məyus nəticələr əldə edə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Əsas Crunch etmək
Addım 1. Yatın
Rahatlıq üçün bir köpük məşq matı və ya xalçalı döşəmə istifadə edin. Ayaqlarınızı aşağı bir masaya və ya ən az 90 dərəcə bir açı ilə qoyun.
Addım 2. Qollarınızı sinənizdən keçirin
Qıvrımlar edərkən barmaqlarını başlarının arxasına bükən bəzi insanları görə bilərsiniz - bunu etsəniz boyun əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz. Qollarınızı sinənizdən keçirərək boyun ağrısı ehtimalını ortadan qaldırırsınız.
Addım 3. Qarın əzələlərinizi sıxın və başınızdan başlayaraq yuxarı bədəninizi bükün
Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək yuxarı bədəninizi yavaş -yavaş qaldırın (boynunuz rahat olsun), belinizi yerdən qaldırmadan. Heç vaxt sürətli hərəkətlər etməyin - belinizə xəsarət yetirə bilər.
Addım 4. Bu "çökmə" mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın
Vücudunuzun yuxarı hissəsini yavaş -yavaş aşağı endirməyə başlayın.
Addım 5. Təkrarlayın
Hər dəfə böhranın zirvəsinə çatanda bu mövqeyi bir -iki saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın və təkrarlayın. İstənilən vaxt bel bölgəsində ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
Addım 6. Bu məşqi 20 dəfə təkrarlayın
20 təkrardan sonra qısa bir fasilə verin (1 dəqiqədən az), sonra başqa 20 dəsti edin. 2-4 set edin və ya "yanma hissi" yaranana qədər bunu edin-qarın əzələlərinizdə qarın əzələlərinin məşq edildiyini göstərən kiçik bir ağrı.
İpuçları
- Bu 20 məşqi hər gün edin, ancaq tonlandıqdan sonra həftədə 3-4 dəfə 20 dəfə edin.
- Unutmayın ki, bütün bu məşqlər çox yavaş aparılmalıdır. Əksər qadınlar düşünürlər ki, daha sürətli qıcqırmaq daha çox məşq etmək, daha çox kalori yandırmaq və daha sağlam olmaq deməkdir. Bu səhvdir. Yavaş -yavaş etsəniz, qarın məşqlərindən ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz - orta hissənizdəki və əzələlərinizdəki əzələləri həqiqətən çətinləşdirir!
- Hər gün ən az 8 stəkan su içmək.
- Yaxşı bir pəhriz saxlamalısınız, əks halda nəticə verməyəcək. Bütün qəlyanaltılar, şəkərli qidalar və içkilər və bütün işlənmiş qidalardan uzaq durun.
- Konservləşdirilmiş yeməklərdən çəkinin.
