İdman salonunda saatlar keçirmək və nəticədə mükəmməl bir bədənə sahib olmaqdan daha məmnun nə ola bilər? Həm kişilər, həm də qadınlar sıx bir üst bədən məşqindən faydalana bilərlər. Yalnız yuxarı bədəninizə diqqət yetirmək yaxşı bir fikir olmasa da (bacak məşqlərini əslində atlamamalısınız), məşq zamanı bədənin yuxarı əzələ qruplarını hədəf almaq qollarınızı, sinə, çiyinlərinizi və daha çox şeyləri gücləndirməyə və tonlandırmağa kömək edə bilər!
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Sinə əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Dəzgah basın məşqini sınayın
Güclü, böyük bir sinə əldə etmək üçün dəzgah presindən daha yaxşı olan bir neçə məşq növü var. Sərbəst çəkilər və ya bir məşq maşını istifadə edərək, dəzgah üfüqi yatmağı və çəkini sizdən uzaqlaşdırmağı əhatə edir. Sərbəst çəkilərdən istifadə edirsinizsə, nəzərə almalı olduğunuzu unutmayın Sən ciddisən Birinin sənə kömək etməsi - məşq edərkən səni izləyəcək və çox ağır olarsa çəkini yerinə qaytarmağa kömək edəcək. Nadir olsa da, dəzgah məşqləri zamanı ağırlığın qaldırıcıya düşməsi qəza ciddi zədə və ya ölümlə nəticələnə bilər.
- Dəzgahı basdırmaq üçün, barbellin altında, möhkəm bir skamyada, başınızın üstündə ştanq rəfi ilə uzanın. Qollarınızı və göğsünüzü rafın ağırlığının bir qədər altına qoyacaq şəkildə yerləşdirin, sonra çəkini əllərinizlə və sinənizlə üst -üstə düşəcək şəkildə qaldırın. Ağırlığı sanki göğsünüzə toxunana qədər aşağı salın, sonra yenidən qaldırmaq üçün çox yuxarı itələyin. Ağırlıqları qaldırmaq üçün çox yorulmadan çəkilərinizi dəyişdiyinizə əmin olaraq lazım olduqda təkrarlayın.
- Başqa heç bir şey kömək etmirsə, sinə sıxma maşını istifadə etməyi düşünün. Bu maşınlar təhlükəsiz bir dayanma sistemi və dik duruşla eyni sinə məşqini etməyə kömək edir, buna görə tək məşq etsəniz risk daha az olar.
Addım 2. Sinə uçma məşqini sınayın
Tezgah presinə daha aşağı bir risk alternativi üçün sinə uçmasını sınayın. Hərəkətin bir quş qanadının çırpınma hərəkətinə bənzəməsi səbəbindən adını alan bu məşqlər, qoltuqaltı yaxınlığındakı əzələləri istifadə edərək, ağırlıqları sinə qarşısında yarımdairədə istifadə etməyi əhatə edir. Uçuş, kürəyinizdə və bir cüt dumbbelllərinizdə, düz bir məşq maşınında oturaraq və ya hətta bir kabel üzərində dayanaraq edilə bilər.
Dumbbells ilə bir sinə uçuşu etmək üçün, hər bir əlində bir ağırlıq tutaraq bir skamyada yatay olaraq yatın. Bir az əyilmiş dirsəklərlə bədənin hər iki tərəfindəki çəkiləri tutun. Dirsəklərinizi hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayarkən, sinə əzələlərinizlə çəkilərinizi sinənizin önünə qovuşana qədər qaldırın. Bədənin yanlarına doğru aşağı salın və məşq edərkən dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayın
Addım 3. Bütün sinə əzələlərini işlətmək üçün meyl/enmə dəzgahından istifadə edin
Sinə hər tərəfi əsasən pektoralis major adlanan böyük bir fan şəklində əzələdən ibarətdir. Bu əzələ çox böyük və geniş olduğu üçün optimal güc və balanslı əzələ böyüməsi üçün hər bir hissəni bərabər işləməlisiniz. Alt və yuxarı sinə vurmaq üçün meyl və enmə skamyalarında dəzgah basmağa çalışın.
- Eğimli dəzgah, üfüqi dəzgah basma məşqində dəzgah mövqeyindən bir qədər yüksələn bir dəzgahdır. Başqa sözlə, bu dəzgahda məşq edərkən başınız ayaqlarınızdan daha yüksək olacaq.
- Əksinə, eniş skamyası, üfüqi bir dəzgah basma məşqində dəzgah mövqeyindən bir qədər aşağı salınmış bir dəzgahdır. Başqa sözlə, başınız ayaqlarınızdan aşağı olacaq.
Addım 4. Avadanlıq olmadan məşq edirsinizsə, təkan verməyə çalışın
Güclü sinə əzələlərini əldə etmək üçün heç bir çəkiyə ehtiyacınız olmadığını bilin. Ən əhəmiyyətli sinə məşqlərindən biri olan itələmələr demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və çiyinlər, abs və triceps, eləcə də sinə əzələləri üçün yaxşı bir məşq formasıdır (bu, onları harada etdiyinizdən asılı olacaq). Pushupların bir çox fərqli dəyişikliyi var - ən çox yayılmışlarından bəziləri aşağıda verilmişdir:
- Əsas itələmə: ovuclarınızı yerə, qollarınızı yanlara qoyaraq mədədə yatın. Ağırlığınızı ovuclarınızda və ayaq barmaqlarınızda dəstəkləyərkən, qollarınızı yerə basdırın. Vücudunuzu mümkün qədər düz tutun və qollarınızı yanınızda saxlayın. Vücudunuzu yerə endirin və proseduru təkrarlayın.
- "Asan" itələmələr: əsas təkanla eyni şəkildə aparılır, lakin hər iki diz bir yerə yığılır və yerə toxunur.
- Yüksəlmiş itələmələr: əsas təkanlarla eyni şəkildə edilir, ancaq ayaqları bir dəzgahda və ya başqa bir mebel parçasına qoyularaq məşqi çətinləşdirir.
- Elmas itələmə: əsas təkanla eyni şəkildə edilir, ancaq əllər baş barmağınızla şəhadət barmağınız bir almaz əmələ gətirməsi üçün bir -birinin yanında, sinənin altına yerləşdirilir.
- Bir qollu itələmə: əsas təkanla eyni şəkildə edilir, ancaq bir qol arxa tərəfə qoyulur.
- Əl çalmaq: əsas təkanlarla eyni şəkildə edilir, ancaq əllərinizi havaya çırpmaq və əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün bədəninizi kifayət qədər yuxarı itələməlisiniz.
4 -cü hissənin 2 -si: Sırt və son əzələlərinizi məşq edin
Addım 1. Sırtınızı və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün çəkin
Sırtınızı və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri (bədəninizin yanlarında, qoltuqlarınızın altındakı əzələlər) çəkmədir. Yuxarıda təsvir edilən çənəyə bənzəyən (lakin eyni deyil) bu məşq, dirəkdən asılıb bədəni yuxarı çəkərək sinənin ona yaxınlaşmasını nəzərdə tutur. Sırtınızı və ayağınızı işləməyə əlavə olaraq, çəkmələr çiyinlərinizi və qollarınızı da işlədə bilər, buna görə də yaxşı bir tam bədən məşqidir.
- Standart bir çəkmə aparmaq üçün, ovuclarınız üzünüzə baxaraq möhkəm bir üfüqi çubuğu tutun. İki əlin mövqeyi çiyin genişliyində olmalıdır. Bükmədən, ayaqlarınızı yelləmədən, dizlərinizi bükmədən və ya titrəmədən özünüzü çubuğa doğru çəkin. İdeal olaraq, göğsünüz çubuğa mümkün qədər yaxın olmalıdır - mümkün olsa belə, sinə ilə çubuğa toxunun. Özünüzü "asma" mövqeyinə endirin və təkrarlayın.
- Fərqli əzələ qruplarını işlətmək üçün tutacağınızın genişliyini dəyişməyə çalışın. Daha geniş tutma qol əzələlərinin qatqısını minimuma endirir, buna görə də lats və bel əzələləriniz daha çox işləyir.
Addım 2. Pullups çox sıx olduqda pulldowns istifadə edin
Hamı çəkmə edə bilməz və hətta daha az adam birdən çox çəkmə edə bilər. Pullups sizin üçün çox çətindirsə, açılan məşqləri sınayın. Adətən bir məşq maşını və ya kordon tələb edən bu məşq, ağırlığı olan çubuğu yuxarıdan aşağıya və sinəyə doğru çəkməyi nəzərdə tutur. Beləliklə, bu məşq sizi daha az müqavimətlə çəkmə ilə eyni hərəkətləri etməyə məcbur edir.
Pulldown etmək üçün pulldown maşınının qarşısındakı bir skamyada oturun. Dirəyi geniş bir tutuşla tutun. Bir az arxaya söykənin və kürəyinizi göğsünüzə yaxınlaşdırmaq üçün bel əzələlərinizdən və ayaqlarınızdan istifadə edin. Çubuğu yavaşca yuxarı qaldırın və təkrarlayın. Bu məşqi edərkən belinizi və ya belinizi bükməyin, çünki məşq etməyinizi asanlaşdıra bilər, ancaq bel ağrısına səbəb ola bilər
Addım 3. Arxa əzələlərin gücünü inkişaf etdirmək üçün avarçəkmə məşqləri edin
Adından da göründüyü kimi, bu məşq, avarçəkmə edən birinin istifadə etdiyi "çəkmə" hərəkətini əhatə edir. Sıra məşqlərinin bir çox dəyişikliyi var və ümumiyyətlə skamyada və ya oturarkən yerinə yetirilir. Dumbbell istifadə edərək bir sıra məşq nümunəsi - skamyalar və kabelləri olan sıra məşq maşınları ümumiyyətlə idman salonlarında tapıla bilər.
Dumbbells ilə bir sıra etmək üçün əvvəlcə bir skamyanın yanına oturun və dəstək üçün sağ ovucunuzu və sağ dizinizi üzərinə qoyun. Sırtınızı düz, hərəkətsiz və yerə paralel tutarkən sol əlinizdə bir dumbbell tutun. Ağırlıqları arxa əzələlərdən (qolları deyil) istifadə edərək sinə tərəflərinə çəkin. Bunu edərkən üst bədəninizin yellənməsinə və ya bükülməsinə icazə verməyin. Ağırlığı aşağı salın və təkrarlayın. Eyni şeyi sağ əlinizlə edin
Addım 4. Döşlərin işləməsinə alternativ olaraq "yerüstü slam" məşqlərini sınayın
İnanın və ya inanmayın, yalnız bir məşq topu istifadə edərək yaxşı bir məşq edə bilərsiniz. Adından ötəri üst slam adlanan bu məşq, bir məşq topunu dəfələrlə, böyük bir güclə yerə atmaqdan ibarətdir - sanki basketbolu sıçrayırsınız, ancaq bacardığınız qədər.
Bunu etmək üçün iki əlinizlə bədəninizin qarşısında bir məşq topu tutaraq başlayın. Vücudunuzu mümkün qədər uzadarkən topu başınızın üstündən qaldırın. Topu bacardığınız qədər aşağı endirin və bacardığınız qədər önünüzdəki yerə atın. Sıçrayan zaman topu tutun və təkrarlayın
Addım 5. Alt bel əzələlərinin gücünü artırmaq üçün deadliftdən istifadə edin
Yaralanmanın qarşısını almaq üçün ümumiyyətlə göz ardı edilən və vacib olan bir məşq ölü qaldırmadır. Düzgün edildikdə, bu məşq bel, kalça və nüvədəki vacib əzələləri gücləndirir. Bu, digər məşqlər edərkən belin zədələnmə riskini azaldacaq. Sırt ağrısı işləyə bilməməyinizin əsas səbəblərindən biri olduğu üçün bu məşq hər kəsin məşqinin vacib bir hissəsidir. Ancaq yeni başlayanlar üçün yaxşı bir duruşla ölü qaldırmalar çətin ola bilər, buna görə özünüz sınamadan əvvəl təcrübəli bir çəki qaldırıcı ilə seyr etməyi və ya məşq etməyi düşünün. Həm də ən azından alışana qədər yüngül çəkilərdən istifadə edin.
- Standart bir deadlift yerinə yetirmək üçün, əvvəlcə deadlift çəkisini yerə qoyun. Çubuğun altından yuvarlaqlaşdırılmış dibləri ilə ayaqlarınızı çiyin genişliyində yayın. Yerə əyilib dirəyi tutun. Bir skamyada oturmuş kimi belinizi deyil, dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Sırtınızı düz tutun. Çubuğu bir əlinizlə üzünüzə tutun, digər əliniz sizə baxsın. Əlləriniz çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır ki, ayaqlarınız aranıza sığsın.
- Sonra, budlarınızı yerə paralel və baldırlarınızı az -çox yuxarı və aşağı göstərəcək şəkildə itburnu aşağı salın. Ağırlıqları ayağa qaldırın, kalçalarınızı və çiyinlərinizi eyni səviyyədə hərəkət etdirin və hərəkət edərkən başınızı yuxarı qaldırın. Arxa heç vaxt əyilməməli və ya əyilməməlidir. Ağırlığı yerə qaytarmaq üçün "dayanan" hərəkətlərin ardıcıllığını tərsinə çevirin.
4 -dən 3 -cü hissə: qollarınızı və çiyinlərinizi məşq edin
Addım 1. Bicep curl məşqini sınayın
Bicep curl, yuxarı qolunuzun içərisində işləyən ən populyar sadə və asan məşqlərdən biridir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir cüt dumbbellə (bir əllə tutula bilən bir çəki), bir halqa (hər iki əlində tutulan daha böyük bir çəki) və ya bənzər bir şeyə, məsələn, ağır baqqal çantasına ehtiyacınız olacaq.
- Bir bicep qıvrım etmək üçün ayağa qalxın və ovuclarınızı irəli baxaraq belinizə və ya budunuza çəki tutun. Dirsəklərinizi yanlarınızda tutaraq hərəkət etmədən, sonra çəkilərinizi sinə və ya boynunuza qədər qaldırın. Qollarınızı demək olar ki, düz olana qədər çəkiləri dərhal aşağı salın (qollarınızı tamamilə düzəltməzdən əvvəl dayandırın), sonra təkrarlayın. Yavaş -yavaş, lakin mütəmadi olaraq hərəkət edin.
- Ən yaxşı nəticələr üçün bu məşqin üç və ya dörd dəstini etməyə çalışın. Hər dəst təxminən 10-15 təkrar (və ya "təkrar") olmalı və dəstlər arasında istirahət etməlidir (yeni başlayanlar üçün 90 saniyəyə qədər istirahət edə bilərsiniz). Açıq şəkildə ifadə edilmədiyi təqdirdə, burada göstərilən dəstlərin və təkrarların sayı bu məqalədəki bütün məşq növlərinə tətbiq ediləcəkdir.
Addım 2. Tricep uzatma məşqini sınayın
Biceps məşqləri yaxşı bir estetik görünüş əldə etmək üçün çox faydalı ola bilsə də, tricepslərin əslində daha əhəmiyyətli və faydalı olduğunu göstərən bir çox sübut var (hətta "genişləndikcə" daha yaxşı görünməyinizə və hiss etməyinizə kömək edə bilər.) triceps, bir dambıl və ya kabel ilə edilə bilən triceps uzantısı adlı bir məşq edin.
Bunu etmək üçün, başınızın arxasında, dirsəklər doxsan dərəcə bir açı ilə əyilmiş ağırlıqları tutaraq və tutaraq başlayın. Ağırlığı başınızın üstünə qaldırmaq üçün yavaş -yavaş qollarınızı uzadın, sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın
Addım 3. Çiyin basın məşqini əlavə edin
Güclü və inkişaf etmiş deltoid (çiyin) əzələləri yaxşı görünür və özünüzə zərər vermədən ağır əşyaları qaldırmağa və daşımağa kömək edə bilər. Çiyin əzələlərini böyütmək üçün çiyin basın məşqini sınayın. Bu çox yönlü idman növləri sadədir. Etməli olduğunuz şey ağır yükləri yuxarı qaldırmaqdır və bunu ayaq üstə və ya oturaraq dumbbells, barbells, kordlar və ya ətrafınızdakı hər hansı ağır əşyadan istifadə edərək edə bilərsiniz.
Bunu etmək üçün kürəyinizin düz olması üçün ayaq üstə durun və ya oturun və çəkiləri hər çiyin üzərində mükəmməl balanslaşdırılmış şəkildə saxlayın. Çiyin əzələlərinizdən istifadə edərək ağırlığı başınızın üstünə qaldırın. Hamar, sabit bir hərəkətlə edin. Ağırlığı diqqətlə aşağı salın və bütün prosesi təkrarlayın
Addım 4. Ön kol məşqlərini unutmayın
Böyük biceps, triceps və deltoid əzələ qrupları qolun ən çox narahat olan əzələləri olsa da, ön koldakı əzələlərin işləməsi də böyük fayda təmin edə bilər. Güclü biləklər daha çox tutma gücü təmin edir, bu da dırmaşmağınızı, çəkilmələr etmənizi və möhkəm tutmağınızı tələb edən digər işləri asanlaşdırır. Üstəlik, tonlanmış, əzələli bilək əzələləri, çox çalışdığınız heykəltəraş bədəninizə diqqət çəkən "son toxunuş" ola bilər. Ön qollarınızı işlətmək üçün bilək kıvrılması adlanan bir məşq metodundan istifadə etməyə çalışın. Bunu bir cüt dumbbell, barbell və ya kordonla edə bilərsiniz.
Bilək qıvrımları etmək üçün bir skamyada oturun və ya düz durun və iki əlinizlə çəkilərinizi tutun, ovuclarınız irəli bax. Ağırlığın bədəninizin qarşısında asılmasına icazə verin və qaldırın. Bunu yalnız biləyinizlə və qolunuzu hərəkətsiz vəziyyətdə edin. Ağırlığı mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün ön kol əzələlərinizi sıxın, sonra yavaşca aşağı endirin və təkrarlayın
Addım 5. Çənə qaldırmalarını düşünün
Chin-uplar, biceps, ön kol və çiyinlərdə işləyən çox yönlü bir məşqdir (aşağıda daha ətraflı danışacağımız latlara əlavə olaraq). Adından da göründüyü kimi, bu məşq dirəkdən asılaraq çənəniz dirəyin hündürlüyünə çatması üçün bədəninizi çəkərək edilməlidir. Bu məşqi başa düşmək asandır, amma etmək bir az çətindir - bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, yuxarı bədənlərində gücə malik deyillər. Buna görə də bunu sınamadan əvvəl başqa məşqlər etməlisiniz.
- Çənə qaldırmaq üçün ağırlığınızı qaldıra biləcək möhkəm bir üfüqi çubuq axtarın. Avuçlarınız sizə baxaraq dirəyi tutun. Əllərinizi bir az aralı tutun, çiyin genişliyiniz ayrı olsun. Vücudunuzu yelləmədən, bükmədən və ya sallamadan çənənizi çubuğun üstünə qaldırın, sonra yavaş -yavaş bədəninizi aşağıya endirin. Təkrarlamaq.
- Bükülmə yuxarıda göstərilən məşq növlərindən daha çətin ola bilər. Yuxarıda təklif olunan 10-15 təkrarlama üçün məqsəd qoymaq məcburiyyətində deyilsiniz - yalnız bir neçə dəfə edə bilsəniz də, dayanmadan mümkün qədər çox etməyə çalışmalısınız.
Addım 6. Yuxarı mətbuat məşqini sınayın
Düz durun. Bir barbell alın, əllərinizi çiyinlərinizin yanına qoyun. Üst qollarınızı yerə dik olaraq yerləşdirin. Ştanqı sümük sümüyü səviyyəsində saxlayın. Dirsəklərinizi düz olana qədər uzadaraq çəkini başınızın üstünə basın. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
4 -dən 4 -cü hissə: Məşq effektlərini maksimuma çatdırmaq
Addım 1. Təlimlərin sırasını düşünün
Ümumiyyətlə, zədə almamaq üçün sinə və bel məşqləri qol və çiyin məşqlərindən üstün olmalıdır. Güc təhsili zamanı, əvvəlcə sinə və kürəyinizə çalışdığınızdan və qol məşqləri ilə bitdiyinizə əmin olun. Ya da bir gün sinənizi və kürəyinizi, bir gün isə qollarınızı və çiyinlərinizi işləməyə çalışın.
Addım 2. Məşqinizi aşağı bədən və əsas məşqlərlə balanslaşdırın
Üst bədən məşqləri sizi əzələli göstərə bilər, ancaq bu sahələrə diqqət yetirmək pis bir fikirdir. Yalnız yuxarıda və balanssız görünməklə yanaşı, bu, həqiqətən də təhlükəli ola bilər. Aşağı bədəninizi və əsas əzələlərinizi unutmaq sizi zədələnməyə (xüsusən də bel yaralanmalarına) həssas edə bilər, çünki məşq zamanı təhlükəsiz, güclü bir duruş saxlamaq qabiliyyətinizi azaldır. Xoşbəxtlikdən, bunun baş verməməsi üçün etməli olduğunuz şey, həftəlik məşq cədvəlinizə aşağı bədən və əsas məşqləri daxil etməkdir! Burada abs, bacaklar və daha çox şey üçün işləyən məşqlərin qısa siyahısı verilmişdir.
- Squat
- Lung
- Oturmaq
- Crunch
- Kalça fleksorları
- Asma ayağın qaldırılması
Addım 3. Yaralanma riskiniz varsa, aşağı intensivlikli məşqləri düşünün
Təlimdən yaralanan insanlar, zədələnmiş bədən hissəsinə çox stress qoysalar, yuxarıdakı məşqlərdən çəkinməlidirlər. Ən əhəmiyyətlisi, bədənin və kürəyin əsas əzələləridir ki, bu da yaralanarsa uzun müddət ağrıya səbəb ola bilər. Bu hallarda, mövcud məşqləri bədənin zədələnmiş hissəsini bir az yükləyəcək, lakin yenə də istədiyiniz əzələləri işlədən aşağı intensivlikli məşqlərlə əvəz edin.
Məsələn, bel problemi yaşayanlar üçün onurğanı sıxan və ya bükən məşqlərdən çəkinin (məsələn, sinə üzərində çəkilərlə meylli situplar). Bu, bel bölgəsindəki yastıqlara təzyiq göstərə bilər. Bunu etmək əvəzinə, belinizə təzyiq etməyən taxta məşqləri ilə belinizi məşq etdirmək daha yaxşıdır
Addım 4. Məşqə hər zaman qısa bir istiləşmə ilə başlayın
Bununla əlaqədar mübahisə olsa da, bir çox idman mütəxəssisi, məşqin əvvəlində uzanma və fiziki məşqləri ehtiva edən hərtərəfli istiləşmə tövsiyə edir. İstiləşmə mütəxəssisləri, istiləşmənin əzələlərə qan axını artırdığını və ürəyi tədricən daha gərgin fəaliyyətlərə hazırladığını, buna görə də ürək təzyiqinin tədricən artması ilə təəccüblənməyəcəyini iddia edirlər. Budur istiləşmə proseduruna bir nümunə - zövqünüzə görə dəyişdirə bilərsiniz.
- Tam bədən uzanması
- 30 saniyəlik atlama jakı
- 30 saniyə yuxarı basın
- 30 saniyə çırpın
- 1 dəqiqə iplə tullanın
- Hər təkrarla intensivliyi artıraraq 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Balanslaşdırılmış, az yağlı bir pəhriz yeyin
Nə qədər məşq etsəniz də, bədəniniz yalnız bu işi yerinə yetirmək üçün lazım olan materiallarla təmin etsəniz yeni əzələlər qura biləcək. Təlim proqramınızı az yağlı protein, tam taxıl karbohidratları və sağlam yağlarla zəngin bir pəhrizlə tamamlamağa çalışın. Yağ, yağ və ya şəkərlə zəngin olan qidalar da daxil olmaqla "lazımsız yeməklərdən" çəkinin. Diyetinizə daxil edə biləcəyiniz qida növlərinin qısa siyahısı:
- Protein: Toyuq döşü, yağsız donuz əti və mal əti, balıq, lobya, soya, soya südü və yumurta ağı.
- Karbohidratlar: Tam taxıllı çörək məhsulları (çörək, makaron, kraker və s.), Qəhvəyi düyü, quinoa, yarpaqlı və ya kök tərəvəzlər (brokoli, ispanaq və s.) Kimi "super" filiz qidaları, təzə meyvələr (orta səviyyədə).
- Yağlar: Fındıq, bəzi dəniz məhsulları və balıq növləri, yumurta, zeytun yağı, toxum (günəbaxan toxumu, balqabaq, kətan və s.), Avokado.
Addım 6. Kifayət qədər istirahət edin
Məşq edərkən edə biləcəyiniz ən pis şeylərdən biri istirahət etməyi unutmaqdır. Hərəkətsizlik dövrlərində (xüsusilə yuxu zamanı), bədən yorğun əzələləri əvvəlkindən daha güclü olmaq üçün yenidən qurmağa başladıqlarını bildirən böyümə hormonu ifraz edir. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, bu "təmir" dövrü lazım olduğu kimi işləməyəcək və gücünüzü və ya əzələ kütlənizi təsirli şəkildə artıra bilməyəcəksiniz. Hər kəsin yuxu ehtiyacları fərqlidir, lakin ən nüfuzlu mənbələr hər gecə ən az altı saat yatmağı məsləhət görür - tercihen yeddi ilə doqquz.
