İdman zalı haqqında düşünən insanlar ümumiyyətlə dərhal yuxarı bədənin əzələlərini düşünürlər. Çıxan biceps, möhkəm sinə və tonlanmış triceps nəinki daha cazibədar görünür, həm də müəyyən qidaları yeyərək və məşq edərək asanlıqla formalaşır. Güc qurmağa diqqət yetirməklə yanaşı, yuxarı bədəninizi qurmaq üçün etməli olduğunuz xüsusi məşqlər və proqramlar var.
Addım
Metod 1 -dən 6: Əzələ qurma proqramı hazırlayın
Addım 1. Əzələlərin necə qurulduğunu bilin
Məşq zamanı ağırlıq qaldırma səbəbiylə əzələ gərginliyi əzələ liflərini yırtacaq. Bir məşqdən sonra vücudunuz "protein sintezi" adlanan bir proseslə dərhal bərpa olunmağa başlayır. Bərpa zamanı vücudunuz növbəti məşqin stresinə hazırlaşmaq üçün daha çox yeni hüceyrə meydana gətirəcək. Bu proses vücudunuzu daha böyük və güclü edir.
Ancaq məşq etməsəniz, bədəniniz yeni hüceyrələr yaratmaq üçün daha az enerji sərf edəcək. Buna görə istifadə edilməyən əzələlər ümumiyyətlə zəifləyir
Addım 2. Eyni əzələ qrupunu işləmədən ən azı iki gün əvvəl istirahət edin
Əzələ qurma, əsasən bədəninizin daha güclü əzələlər qurması üçün yırtılmış əzələ liflərinin bərpası prosesidir. Ancaq bir neçə gün üst üstə eyni çəkidə daha çox çəki qaldıraraq bu prosesi kəssəniz, əzələləriniz düzgün şəkildə bərpa oluna bilməyəcək, bu da böyümənin geriləməsinə və zədələnməyə daha çox meylli olmağınıza səbəb olacaq.
Addım 3. Həftədə ən az bir gün ara verin
Bir neçə günlük istirahətlə əzələlərinizi bərpa edə və bərpa edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, zehni və fiziki olaraq istirahət edə bilərsiniz ki, enerjili olasınız və bir həftə məşqlərə davam etmək istəyiniz olsun. Eklemlerinizi, əzələlərinizi və bağlarınızı dincəltmək uzun müddətdə bədəninizi daha sağlam edir.
- Yüngül qaçış və ya velosiped sürmək, istirahət edərkən "məşq etməyə" davam etməyə imkan verəcəkdir.
- Güclü olma şansını "itirmək" barədə narahat olmayın, çünki bir gün istirahət etməlisiniz. Milli idmançılardan Olimpiya iştirakçılarına qədər bütün məşq proqramlarında müəyyən bir istirahət günü olmalıdır.
Addım 4. Müxtəlif əzələ qrupları üçün bir məşq proqramı yaradın
Bir proqram planlaşdırarkən, hər məşqdən əvvəl hər bir əzələ qrupunun istirahət etməli olduğunu unutmayın. Bu, müəyyən əzələlərin məşq etməsi üçün müəyyən günlər təyin etməklə edilə bilər, məsələn, "sinə və çiyinlər" üçün bazar ertəsi və "biseps və arxa" üçün çərşənbə axşamı. Məsələn, aşağıdakı cədvəllə həftənin 5 günü üçün bir məşq proqramı yaradın:
-
Gün 1:
sinə, triceps və qarın.
-
2 -ci gün:
çiyinlər və arxa.
-
3 -cü gün:
biceps, sinə və qarın.
-
4 -cü gün:
istirahət edin və ya yüngül kardio edin.
-
5 -ci gün:
sinə və triceps.
-
6 -cı gün:
biceps, bel və mədə.
-
7 -ci gün:
istirahət edin və ya yüngül kardio edin.
Addım 5. Ağırlıq məşqindən əvvəl bir protein yeməyi yeyin
Protein sintezi üçün zülal lazımdır və bədəndə nə qədər çox protein varsa, məşqdən sonra əzələ daha sürətli yığılır. Əzələ qurulmasını sürətləndirmək üçün məşqdən sonra zülal içkiləri qəbul edən kilo təhsili və bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olan bir çox insan. Bir protein içkisi hazırlamaq üçün blenderə 1-2 xörək qaşığı protein tozu qoyun, meyvə, qatıq və buz kublarını əlavə edib əzin. Və ya təbii protein qidaları yeyərək bir pəhriz edin.
-
Səhər yeməyi:
yumurta, fıstıq yağı ilə tost, qatıq.
-
Nahar/şam yeməyi:
toyuq, balıq, qırmızı ət, lobya.
-
Qəlyanaltı:
soya, fıstıq yağı, avokadodan qəlyanaltılar.
- Çörək, makaron, düyü və ya şəkər kimi karbohidrat qaynaqlarını yağ yığmadan əzələ qurulmasını sürətləndirə biləcək toyuq və ya balıq kimi protein qidaları ilə əvəz edin.
Metod 2 /6: Yaxşı məşq edin
Addım 1. Təcrübə zamanı düzgün texnikaya diqqət yetirin
Düzgün texnika bədəninizin daha sürətli böyüməsini və zədələnməməsini təmin edir. Yaxşı bir məşqçi, etibarlı dost və ya həkim müəyyən problemlərdə kömək edə bilər, ancaq özünüz aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
- Sırtınızı düz tutun. Böyük bir qəhrəman kimi çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərkən sinənizi şişirməyi öyrənin. Arxanı əyilməkdən qoruyun.
- Heç vaxt oynaqları bağlamayın. Ağırlıqları qaldırın, ancaq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl oynaqlarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Ağrıyanda dayan. "Əzab çəkmədən nəticə yoxdur" mənasını verən "ağrı yox, qazanc" sadəcə bir mifdir. Çox məşq etməlisiniz, ancaq əzələdə və ya oynaqda güclü bir ağrı bir şeyin səhv getdiyini göstərir.
Addım 2. Kifayət qədər çətin olsa da, özünü rahat hiss edən bir çəki seçin
Sərin görünmək üçün çox ağır olanları seçmək özünüzə zərər verməyin ən yaxşı yoludur. Yüngül çəkilərlə başlayın və rahat olduğunuz müddətdə məşq edin. Bir bələdçi olaraq, 8, 9 və 10 təkrarlarda qaldırmaq olduqca çətin hiss edən bir çəki seçin. Yaralanma riski olmadan özünüzə meydan oxumağın bir yoludur. Son bir neçə təkrarla bir az mübarizə aparmalı olacaqsınız, amma yenə də ağırlıqları yaxşı qaldıra biləcəksiniz.
Addım 3. Etdiyiniz hər məşq üçün 10-20 təkrar edin
Təkrar etmək, eyni hərəkəti təkrar etmək deməkdir. Məsələn, bir təkan tək bir təkrardır. Əzələləri gücləndirmək üçün müəyyən hərəkətləri bir neçə dəfə təkrar etməlisiniz, çünki bu, əzələləri gərginləşdirmək və böyütməkdir. Hər hərəkəti ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
- Daha yüngül çəkilərlə hərəkəti daha çox təkrarlamaq güclü və tonlanmış əzələlər qurmaq üçün çox yaxşıdır.
- Daha az təkrarla daha ağır çəkilərlə məşq etmək əzələ qurmaq üçün əladır, lakin yeni başlayanlar üçün təhlükəli ola bilər.
- Bəzi məşq proqramları sizi çox yormaqla və ya hərəkəti o qədər təkrar etməklə həyata keçirilir ki, artıq məşqi davam etdirə bilməyəcəksiniz.
Addım 4. Müəyyən bir hərəkəti 3-5 dəstlə təkrarlamağa çalışın
Bir dəst bir neçə təkrardan ibarətdir. Çox enerji və dözüm tələb edən üst-üstə 60 push-up etmək yerinə, hər biri 20 ədəd olmaqla 3 dəsti etməyə çalışın. Bir dəstdən sonra əzələləriniz tez bir zamanda sağalır, buna görə bir anda 60 təkrar etmək yerinə ikinci və üçüncü dəstlərdə daha ağır çəkiləri qaldıra bilərsiniz. Ancaq uzun müddət istirahət etsəniz əzələlər çətinləşməyəcək və genişlənməyəcək.
- Növbəti dəstə keçməzdən əvvəl 30 saniyədən çox istirahət etməyin.
- Bir çox insan alternativ sit-up və push-up kimi digər əzələ qruplarını işləyərək 2 dəst arasında vaxtdan maksimum istifadə edir.
Addım 5. Daha rahat hiss etdiyiniz üçün tədricən çəki əlavə edin
10 dumbbell qaldırıldıqdan sonra hələ də rahatsınızsa, artıq çəkini artırmağın vaxtıdır. Ağırlığı az-az əlavə edin, məsələn, hər dəst üçün 2-3 kq daha az çətin hiss edənə qədər. Unutmayın ki, son 2-3 təkrarlama ən ağır, lakin yenə də edilə bilər.
Addım 6. Xüsusi əzələlər işləmədən əvvəl mürəkkəb hərəkətlər edərək çəki məşqinə başlayın
Qarışıq hərəkət eyni anda bir neçə əzələdən istifadə edən ağırlıq məşqidir. Məsələn, dəzgah məşqləri sinə, triceps və çiyinlərdən istifadə edir və ya yuxarı çəkmə arxa, biceps və qanad əzələlərini istifadə edir. Pazı gücləndirmək kimi təcrid hərəkətləri müəyyən əzələləri məşq etdirməklə həyata keçirilir. Kütləvi hərəkətlər edərək çəki məşqinə başlayın, çünki təcrid hərəkətləri sizi tez yorar və çox ağır bir çəki istifadə edərək duruşunuza zərər verə bilər.
Metod 3 /6: Sinə və Triceps qurun
Addım 1. Bir çox sinə və triceps məşqlərinin bir -biri ilə sıx bağlı olduğunu qəbul edin
Triceps, qollarınızı bədəndən uzaqlaşdırmaq üçün istifadə olunur və sinə əzələləriniz hər şeyi sizdən uzaqlaşdırır. Pektoral əzələlər və triceps müxtəlif məşqlərdə birlikdə işləyir və ümumiyyətlə birlikdə məşq olunur.
-
Sinə əzələsi:
Tibbi baxımdan sinə əzələlərinə "pektoral əzələlər" deyilir. Bu əzələ məmə ucundan sümük sümüyünə qədər başlayır.
-
Triceps:
çiyindən dirsək çıxıntısına qədər uzanan qolun arxasındakı üç əzələnin birləşməsidir.
Addım 2. Push -uplar edin
Mədədə yerə uzanın, ovuclarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun və barmaqlarınızı yuvarlayın. Dirsəklərinizi bükərkən bədəninizi yerə endirin. Vücudunuzla döşəmə arasındakı məsafə 10-15 sm-ə çatdıqdan sonra, kürəyinizi düzəldərkən bədəninizin əvvəlki vəziyyətinə qayıtması üçün yenidən itələyin. İstənilən yerdə push -up edə bilərsiniz. Bu məşqi gündə 50-100 dəfə etməyə çalışın.
- Sinə əzələlərini məşq etdirmək istəyirsinizsə, ovuclar arasındakı məsafəni yenidən genişləndirin.
- Triceps məşq etmək istəyirsinizsə ovuclarınızı bir araya gətirin.
- Fərqli əzələləri məşq etmək üçün ovuclarınızı ayağın altından yuxarı və ya aşağı qaldıraraq bədən mövqeyini yuxarı və ya aşağı qaldırın.
Addım 3. Dəzgah mətbuatına məşq edin
Push -up kimi, bu məşq də hər idman zalında aparılır. Yatarkən bu ağırlıq təhsili, sinə və triceps əzələlərinin qurulması, üst bədən quruluşu proqramında çox vacib olan çiyin və arxa əzələlərin aktivləşdirilməsi məqsədi daşıyır. Dəzgah çubuğunun arxa tərəfində uzanaraq bir dumbbell çubuğunun altına (hər iki tərəfində ağırlığı olan uzun bir çubuq) başlayın. Dumbbell çubuğunu ovuclarınızın çiyin genişliyində saxlayın və dumbbellinizi yavaşca sinənizə endirin. Qollarınızı düzəldərkən dumbbellinizi yenidən qaldırın və sonra yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3-4 dəsti təkrarlayın.
- Qollarınızı düzəldərkən dirsəklərinizi kilidləməyin.
- Dirsəklərinizi iki əlinizlə havaya yumruq vuran kimi möhkəm və düz saxlayın.
- Başınıza yaxın durarkən və çətinlik çəkdiyiniz halda dumbbell tutarkən məşq etdiyiniz bir "seyr" edin.
Addım 4. Maşın olmadan dəzgah presini tətbiq etmək üçün bir ştanqdan istifadə edin
Bu məşq yatarkən edilə bilər və hər bir əlinizdə bir barbell var. Ştanqı qaldırmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Dirsəkləriniz 90 ° bir açı alana qədər yavaşca aşağı salın və sonra təkrarlayın.
- Qollarınızı möhkəm saxlayın ki, titrəməsinlər və ya tərpənməsinlər. Ən yaxşı əzələ formasını yaratmaq üçün hər bir yuxarı və aşağı hərəkət axan şəkildə edilməlidir.
- Biləyinizi sıxın. Ağırlıq mövqeyi bədəninizə dik olmalıdır. Yorulduqda ağırlığı əyməyin və biləklərinizi əyməyin.
Addım 5. Sinə sinekləri edin
Kürəyinizdə bir skamyada və ya uzanmış kresloda uzanın. Ştanqı iki əlinizlə tutun və qollarınızı qucaqlaşan kimi yanlara doğru uzatın. Dirsəklərinizi bir az bükün və sonra bir dostunuza sarıldığınız kimi iki çubuğu sinənizin önünə təxminən 30 sm yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 3-5 dəsti təkrarlayın.
Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün bədəninizi əyməyin. Ştanqı yaxınlaşdırmaq üçün qol və sinə gücündən istifadə etməyə çalışın
Addım 6. Aşağı bədən hərəkəti edin
Göğsünüzü və tricepsinizi işləməyə əlavə olaraq, bu hərəkət tarazlığı qorumaq üçün çiyin və biceps əzələlərini aktivləşdirir. Özünüzü iki uzun skamyanın arasına qoyun ki, ombalarınız yerdən 30-60 sm asılsın, ayaqlarınız skamyanın ucunda olsun və hər skamyada ovuclarınız belinizə yaxın olsun. Əl gücündən istifadə edərək dirsəkləriniz 90 ° bir açı meydana gələnə qədər kalçalarınızı yerə endirin. Qollarınızı və dirsəklərinizi düzəldərkən yavaşca bədəninizi yenidən qaldırın. Bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 3-5 dəst təkrarlayın.
Budunuza ağırlıq qoyaraq bu məşq daha çətin ola bilər
Addım 7. Triceps işləmək üçün basaraq hərəkətlər edin
Bu məşq ümumiyyətlə idman salonunda, hər iki ucunda tutacaqları olan çəkili kabel olan bir maşın istifadə edərək edilir. Kabel tutacağından sinə səviyyəsində tutun. Qollarınızı yanlarınız düz olana qədər kabeli aşağı çəkmək üçün yalnız qolunuzu hərəkət etdirməlisiniz. Bu hərəkəti hər biri 15-20 dəfə olmaqla 3-5 dəsti təkrarlayın.
Addım 8. Ağırlığı qaldırmaq üçün məşq edin
Ağırlıqlı bir kabel və ya barbell istifadə edə bilərsiniz. Ağırlığı təxminən baş hündürlüyündə arxanıza qoyaraq məşqə başlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırana qədər arxadan çəkiləri qaldırın. Yalnız ön kolunuzu yuxarı qaldıra bilərsiniz, buna görə dirsək mövqeyinizi dəyişdirməməlisiniz. Köynəyinizin yaxasını başınızın arxasından yuxarı çəkdiyinizi düşünün.
Metod 4 -dən 6: Biceps və Ön Kollar qurun
Addım 1. Qolunuzdakı vacib əzələləri tanıyın
Qollar yuxarı hissənin ən çox seçilən hissəsidir, çünki güclü və əzələli qollar cazibədar hesab olunur. Üstəlik, qollarınız bədəninizin yuxarı hissəsini işlətmək üçün ağırlıq qaldıracaq qədər güclü olmalıdır.
-
Biceps:
Dirsəklə çiyin arasındakı bu əzələ qolu əymək funksiyasını yerinə yetirir ki, yuxarı və aşağı qollar bir -birinə yaxınlaşsın.
-
Qol əzələləri:
bilək və dirsəyi birləşdirən əzələlərdir. Tez -tez gözdən qaçsa da, ön kol əzələləri qolun vacib bir hissəsidir və biləyi gücləndirir.
Addım 2. Bicep gücləndirmə məşqləri edin
Dirsəklərinizi 90 ° bükərkən dirsəklərinizi budlarınıza, qollarınızı isə ayaqlarınızın arasına qoyun. Bir əlli məşq üçün uyğun bir çəki seçin. Qollarınızın sərbəst hərəkət etməsinə imkan vermək üçün barbili ovuclarınızla yuxarı qaldırın. Ağırlığı yavaş -yavaş çiyinlərinizə gətirin və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. Bu hərəkəti hər biri 10-15 dəfə olmaqla 3 dəsti təkrarlayın.
Hər iki bicepsinizi eyni anda işlətmək üçün bu məşqi iki əlinizlə edin. Ayaqları çiyin genişliyində, dirsəklər 90 ° əyilmiş vəziyyətdə durun. Yavaş -yavaş iki ştanqanı sinənizə yaxınlaşdırın və sonra yenidən orijinal vəziyyətinə salın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Ön kol gücləndirmə məşqləri edin
Dirsəklərinizi budunuza qoyaraq biləkləriniz boş və ovuclarınız yuxarıya baxaraq bir skamyada oturun. 1,5-3 kq arasında yüngül çəki seçin. Ağırlığı bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün bilək gücündən istifadə edin və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. Bu hərəkəti hər əl üçün 15-20 dəfə edin.
Digər ön kol əzələlərini işlətmək üçün bu məşqi ovucunuzu aşağıya baxaraq edin
Addım 4. Bilin ki, qol əzələlərini gücləndirmək üçün faydalı olan bir çox başqa məşqlər var
Tutmaq üçün güc mənbəyi olan ön kol əzələləri çox ağırlıq məşqləri ilə güclənəcək, çünki ağır çəkilər qaldırmalısınız. Biceps əzələləri, xüsusən bədəni qaldırarkən (çəkmə və çənə qaldırma) çox istifadə ediləcək.
Metod 5 /6: Çiyin və Arxa Əzələlər Yaratın
Addım 1. Çiyinlərinizdəki və kürəyinizdəki vacib əzələləri bilin
Bu əzələlər, ağırlıq qaldırmaq üçün məşq əsnasında gözəl əzələlər meydana gətirmək və bədənin sabitliyini qorumaq üçün məşq edərkən üst bədən üçün güclü bir təməl halına gəlir. Çiyin və bel əzələləri aşağıdakılardan ibarətdir:
-
Deltoid əzələlər:
çiyindən başlayaraq ucunu aşağıya doğru çevirib qolu qaldırmaq üçün üçbucaq şəklində əzələ.
-
trapezius əzələsi:
Bu əzələ boyun arxasından başlayır, çiyinlərdə genişlənir və belin ortasında daralır və çiyinlərini çəkmək, bükmək və sənə doğru çəkmək hərəkətləri edir.
-
Latissimus əzələsi:
Bu əzələ qabırğa və onurğaya bağlanır və bədəni sabitləşdirməyə və onurğanı düzəltməyə xidmət edir.
Addım 2. Deltoid əzələləri işlətmək üçün hərəkətlər edin
Qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən, bir əlinizlə bir halqa tutun. Dirsəklərinizi 90 ° bir açı meydana gətirəcək şəkildə bükün, sonra yuxarı qollarınız düz önünüzdə olsun deyə ştanqı qaldırın. Ştanqı yuxarı qaldırmayın, çünki yuxarı qollarınız bədəninizlə 90 ° bir açı təşkil etməlidir. Qolları əyilmiş və sərt kürəyinizlə köhnə bir cizgi filmindən bir robot kimi görünəcəksiniz. Bu hərəkəti hər dəfə 10-15 dəfə 3-5 dəst edin.
Qollarınızı iki tərəfə qaldıraraq məşqləri edin. Dirsəklərinizi bükün ki, ağırlıq mədə səviyyəsində qarşınızda olsun. Dirsəklərinizi sanki qanadlarınızı açan tərəflərə qaldırın və sonra yavaş -yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə endirin
Addım 3. Dumbbell qaldırma məşqləri edin
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Dumbbell çubuğunu boyun səviyyəsində tutun, ovuclarınız çiyin genişliyində olsun. Qollarınızı düzəldərkən dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın və sonra yavaşca çənənizə qədər aşağı endirin. Bu hərəkəti hər biri 8 dəfə olmaqla 3-4 dəsti təkrarlayın.
- Balansınızı qorumaq üçün bu məşqi kürəyinizlə düz edin və ayaq əzələlərinizi aktivləşdirin.
- Ağırlıq qaldırmaq üçün əyilməyin, qollarınızı bükməyin və bədəninizi əyməyin. Dumbbellləri bir axan hərəkətlə qaldırmağa çalışın.
- Dumbbelllərin başınıza düşməsi çox təhlükəli olduğu üçün yorğun olduğunuzda dayan.
- Bu dumbbell qaldırma məşqi bel və triceps əzələləri üçün də çox faydalıdır.
Addım 4. Eyni zamanda çiyin və bel əzələlərini gücləndirmək üçün bir çiyin çəkin
Qollarınızı aşağı uzadarkən dumbbellləri iki əlinizlə budunuzun yanında saxlayın. Çiyinlərinizi çəkərək çəkini 5-7 sm qaldırın və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə salın. Bu hərəkəti hər dəfə 20-30 dəfə təkrarlayın, çünki təcrübə etdikcə nəticələr daha yaxşı olacaq.
Addım 5. Arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün avarçəkmə hərəkətləri edin
Mədədə bir skamyada uzanın, qollarınızı sərbəst yerə asın. Bir əlinizdə iki ştanq, bir halter tutun və sonra qollarınızı 90 ° əyilənə qədər bir avarçəkmə hərəkəti edin. Fitnes mərkəzləri ümumiyyətlə bu məşq avadanlıqlarını təmin edir, buna görə oturarkən ağır çəkilmiş bir kabel çəkərək bu hərəkəti edə bilərsiniz.
Belinizi aşağıya doğru deyil, belinizə söykənərək düz tutun
Addım 6. Sırt və qol əzələlərini gücləndirmək üçün yuxarı çəkin
Dartma çətin bir məşqdir, ancaq belinizi gücləndirə bilər. Avuçlarınız arasındakı məsafə nə qədər geniş olarsa, bel üçün məşqlər o qədər sıx olar. Ayağınızın yerə toxunmaması üçün çubuğu başınızın üstündən tutun. Çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi qaldırın və sonra qollarınız düz olana qədər yenidən aşağı salın. Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bir çox idman salonu, vücudunuzu daha yüngül hiss edən alətlər ilə yuxarı qaldırmaq üçün maşınlar təmin edir və bu məşqi asanlaşdırır.
- Bədəni yuxarı qaldırmaq əvəzinə çubuğu sinənizə doğru aşağı çəkərək tərs çəkmə hərəkətləri etmək üçün maşından istifadə edə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun üst hissəsini gücləndirmək üçün əla bir yoldur, ancaq əlləriniz nə qədər yaxın olarsa, bu məşq tricepsinizi gücləndirmək üçün bir o qədər faydalıdır.
Metod 6 /6: Abs qurun
Addım 1. Passiv abs zamanı qarın boşluğunu çəkin
Ağırlığı qaldırarkən mədədə əyilərkən mərkəzi (onurğaya doğru) çəkməyə çalışın. Məşq zamanı qarın əzələlərinizi aktivləşdirərək daha sürətli gücləndirə bilərsiniz. Qarın əzələlərinizlə nə vaxt məşğul olursunuzsa olun, hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, bir axınla hərəkət edərək öz nüvənizi gücləndirməyi düşünün.
- Qarın əzələləri qarın önündəki bir sıra əzələlərdir və tarazlığı, sabitliyi və ümumi bədən gücünü qorumaq üçün əvəzolunmazdır.
- Qanad əzələləri əsas əzələləri tarazlaşdırmaq üçün istifadə olunan qabırğaların altındakı qarın tərəfindəki bir əzələdir.
Addım 2. Oturmaq
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın, dizlərinizi bükün və qollarınızı sinənizdən keçirin. Çiyinlərinizi dizlərinizə gətirin, oturarkən ayaqlarınızı düz tutun. Kalçalarınız yerə toxunmadan bədəninizi yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti hər biri 20-30 dəfə olmaqla 3-5 dəsti təkrarlayın.
Ümumi bir təcrübə olsa da, heç kimdən ayaqlarınızı yerə tutmasını istəməyin, çünki bu üsul qarın əzələlərindən daha çox kalça əzələlərini gücləndirmək üçün daha faydalıdır
Addım 3. Bir çiyin çəkin
Dizlərinizi bükərkən kalçalarınız, ayaqlarınız və çiyinləriniz yerə toxunaraq oturun məşqinin əvvəlindəki mövqe kimi kürəyinizdə uzanın. Tavana baxarkən kürəyinizin yerə toxunmasına və boyun əzələlərinizin güclənməsinə icazə verin. Çiyinlərinizi yerdən 15-20 sm yuxarı qaldırın və bir saniyə bu vəziyyətdə qalın. Başınızı yerə qoymadan çiyinlərinizi yerə yavaşca endirin. Bu hərəkəti hər biri 15-20 dəfə olmaqla 3-5 dəst edin.
-
Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı velosiped sürərkən sanki qaldırın:
Dana zəminə paralel olması üçün bir ayağını sinəsinə doğru əy. Çiyinlərinizi silkələyərkən, velosiped sürərkən sanki ayaqlarınızı bükün və düzəldin.
Addım 4. Bacak qaldırma hərəkəti edin
Sırt üstə uzanın, qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Ayaqlarınız bir yerdə olarkən, ayaqlarınız bədəninizə dik olması üçün alt qarın gücünüzü istifadə edərək ayaqlarınızı tavana doğru qaldırın. Yavaşca aşağı salın və sonra ayaqlarınızı yerə qoyun ki, zəmindən 5-10 sm məsafədə yerə toxunmasınlar. Bu hərəkəti daha 19 dəfə təkrarlayın.
- Bu hərəkət zamanı ayaqlarınızı düz tutun.
- Daha çətin etmək üçün, asarkən bu ayaq qaldırma hərəkətini etməyə çalışın. Asma vəziyyətdə başlayın və sonra hər iki ayağınızı qaldırın ki, bədəninizlə birlikdə "L" olsun. Bu məşqi daha gərgin etmək üçün çəkilərdən istifadə edin və ya rezin top bağlayın.
Addım 5. Kano sürmək kimi bir bükülmə hərəkəti edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, kürəyinizi düz tutun. Çiyinləriniz və qollarınız bir kano sürərkən sanki bir tərəfdə duracaq şəkildə bükün. Bükərkən bir əks ayağını sinənizə doğru qaldırın. Bu hərəkəti digər ayağınızla hər biri 20 dəfə olmaqla 3-5 set edin.
Addım 6. Plank duruşu edin
Ayaq barmaqlarınızı əyərək yerə baxaraq itələyici mövqedən başlayın. Ancaq ovuclarınızı yerə qoymaq əvəzinə qollarınızı əyərək dirsəklərinizi və qollarınızı yerə qoyun. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın, bir az istirahət edin, sonra iki dəfə təkrarlayın. Sırtınızı düz tutmalı və kalçalarınızı tutmağa çalışmalısınız ki, bədəniniz çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xətt əmələ gətirsin.
Özünüzü rahat hiss edəndə bir ayağınızı qaldırın. Bir ayağını zəmindən 10-15 sm yuxarı qaldırın və sonra yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti digər ayağınızla hər ayaq üçün növbə ilə 20 dəfə edin
Addım 7. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün meylli taxta pozası edin
Normal bir taxta mövqedən, göğsünüzün yan tərəfə açıq olması üçün bədəninizi döndərin və bir əlinizlə özünüzü dəstəkləyin. Ayaqların və ön qolların xaricinə diqqət yetirin. Avuçlarınızdan çiyinlərinizdən səmaya doğru düz bir xətt çəkə biləcəyinizi düşünün. Bu mövqedə bir dəqiqə qalın, digər mövqeyə keçməzdən əvvəl ovuclarınızı yerə möhkəm basıb saxlayın.
İpuçları
Qısa müddətdə aydın görünə biləcək əzələ qurmaq. Buna görə səbirli olun və ən azı 2-3 ay bir məşq proqramı işlədin
Xəbərdarlıq
- Daha böyük görünmək üçün ağır çəkilərlə məşq etmək istəməyin. Məşq edərkən diqqətli olun və qabiliyyətinizə görə çəkilərdən istifadə edin.
- Ağrı hiss edirsinizsə, əvvəlcə idman etməyi dayandırın və zədələnmiş əzələyə istirahət verin. Lazım gələrsə ağrılı bölgəyə buz çəkin.
