Daha çox əzələ kütləsi və güc qazanmaq ümidindəsinizsə, fərqli bədən hissələrini gücləndirmək və ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün hazırlanmış məşq strategiyalarından istifadə edin. Əzələlərinizi qurmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz yeyin və daha böyük əzələlər əldə etməyinizə kömək edəcək əlavələr qəbul etməyi düşünün. Ətraflı təlimatlar üçün bu məqaləni oxumağa davam edin.
Addım
Metod 1 /4: Böyük və Güclü Bir Bədənin saxlanması
Addım 1. Tərəqqinizi izləyin
Gücünüz və əzələ artımlarınız başladıqca, nə qədər kilo aldığınızı, nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi və hər həftə hansı məşqlər etdiyinizi izləyin. Bu, vücudunuz üçün nəyin işlədiyini və nəyin işləmədiyini və məşqdən yorulmağınızı dayandırmağa kömək edəcək.
- Müəyyən bir əzələ qrupunun əhəmiyyətli dəyişikliklər etmədiyini görürsünüzsə, yeni məşq növünüzün daha yaxşı işlədiyini görmək üçün məşqinizi dəyişdirin.
- Lazım gələrsə, arıqlamağa və əzələ yığmağa kömək etmək üçün pəhrizinizi dəyişdirin. İstədiyiniz çəki və fitness məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək bir tarazlıq tapmaq üçün fərqli protein, yağ və karbohidrat nisbətləri ilə sınaq keçirin.
Addım 2. Bol istirahət edin
Təlim rejimində olduğunuz zaman, seanslar arasında istirahət etməyin nə qədər vacib olduğunu xatırlamaq çətin ola bilər. Vücudunuzun məşqdən sonra özünü bərpa etməsi üçün vaxt lazımdır. Özünüzü çox itələməyin, yoxsa uğursuzluğa hazırlaşmaq üçün idman zalına getmək əvəzinə əzələləriniz uzanaraq divanda oturacaqsınız.
Sağlam bir şəkildə əzələ kütləsi və güc əlavə etmənin başqa bir vacib cəhəti yaxşı yatmaqdır. Gündə 7-8 saat yatmağa çalışın
Metod 2 /4: Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşqlər etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı çömbəlmə ilə işləyin
Ayaqları çiyin genişliyində durun və əllərinizlə çiyinlərinizə bir dumbbell tutun. Bir az irəli əyilib başınızı arxaya qoyun və budlarınızı yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Yavaş -yavaş bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
- 6-8 təkrar və 3-4 dəst edin. Hər dəst arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
- Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün ağırlıq qaldıran əlinizi irəli və göğsünüzə dik uzadın və ağırlığı çiyinlərinizdən tutmaq əvəzinə önünüzdə tutaraq çömbəlin. Əlləriniz də işləyəcək.
Addım 2. Ölü qaldırma ilə kürəyinizi gücləndirin
Çiyin genişliyində ayaqlarınızı bədəninizin hər iki tərəfində yerə söykənərək dayanın. Beldən bükün, ağırlığa çatın və ayaq üstə durun. Ağırlığı yavaşca yerə endirin.
- 6-8 təkrar və 3-4 dəst edin. Hər dəst arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
- Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün beldən bükün, ağırlığa çatın, ayaq üstə durun, sonra çəkini sinənizə qədər çəkin və ağırlığı başınızın üstünə itələyin. Ağırlığı geri göğsünüzə endirin, sonra yanlarınıza endirin, belinizə bükün və ağırlığı yerə qoyun.
Addım 3. Çənəklərlə daha böyük qollar alın
Əllərinizi ovuclarınız sizə baxaraq məşq çubuğuna yapışdırın. Çənəniz çubuqdan yuxarı olana qədər ayaqlarınızı arxa tərəfə uzadaraq bədəninizi qaldırın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
- 6-8 təkrar və 3-4 dəst edin. Hər dəst arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
- Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün belinizə bir kəmər taxın. Gücünüz artdıqca yükün ağırlığını artırın.
Addım 4. Sinə böyütmək üçün dəzgah basın
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq məşq skamyasında uzanın. Sinə üzərindən bir ştanq və ya iki dumbbell tutun. Ağırlığı başınızın üstünə itələyin, qollarınızı uzatın və dirsəklərinizi düzəldin. Ağırlığı yenidən göğsünüzə endirin.
- 6-8 təkrar və 3-4 dəst edin. Hər dəst arasında təxminən 45 saniyə istirahət edin.
- Tezgahı basarkən ağır çəkilərdən çəkinin. Əsas odur ki, çəkini atmaq üçün itələmək və ya ayaqlarınızı deyil, sinə əzələlərinizi istifadə edin.
Metod 3 /4: Effektiv Məşq Strategiyalarından istifadə
Addım 1. Həftədə iki və ya üç dəfə çəki təhsili
Məqsədiniz əzələ kütləsini və gücünü artırmaqdırsa, hər gün idman etmək əks nəticə verir. Məşqlər arasında əzələlərinizin təmiri üçün vaxt lazımdır. Kifayət qədər istirahət vaxtı olmadan, istədiyiniz bədən kütləsini ala bilməyəcəksiniz.
- Vücud kütləsi artdıqca, məşq vaxtınızı daha çox azalda bilərsiniz, çünki daha böyük əzələlərinizi təmir etmək üçün daha uzun istirahət müddətlərinə ehtiyacınız olacaq.
- Ağırlıq təhsili almadığınız günlərdə yenə də fiziki olaraq aktiv ola bilərsiniz. Özünüzü hərəkət etdirmək üçün qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya hətta sürətli gəzinti kimi kardio məşqləri edin.
Addım 2. Təlim seanslarını qısa saxlayın
Bir anda saatlarla məşq etməyə ehtiyac yoxdur - əslində çox uzun məşq edirsinizsə, əzələlərinizə zərər verə bilərsiniz, bu da sizi istirahət etməyə məcbur edə bilər. Məşqləriniz 1/2 saatdan bir saata qədər davam etməlidir.
Addım 3. Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını işləyin
Hər seansda bütün bədəninizi işlətmək əvəzinə, bədəninizin digər hissələri işləyərkən bədəninizin bəzi hissələrinin istirahət etməsi üçün əzələ qruplarınızı ayırmaq daha yaxşıdır. Bir məşq cədvəli yaradın və ona riayət edin, buna görə təsadüfən müəyyən əzələ qruplarını həddindən artıq yükləməyin.
Addım 4. Uğursuzluğa öyrədin
Bədən tərbiyəçiləri qısa, sıx məşqlərin yüngül, uzun məşqlərə nisbətən daha çox əzələ kütləsi və güclə nəticələndiyini təsbit etdilər. "Uğursuzluğa məşq et", fiziki olaraq məşqi təkrarlaya bilməyincə bir məşq etmək deməkdir. Bunu təsirli bir şəkildə edə bilməyiniz üçün hər bir əzələ qrupu üçün qatar-uğursuzluq çəkisini tapmalısınız.
- Qatarınızı uğursuz çəkiyə qədər tapmaq üçün, əzələləriniz buxarlanmadan 6-8 təkrar üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Tərləmədən və ya çox yorğun hiss etmədən 10 təkrar edə bilsəniz, çəkinin ağırlığını artırmalısınız. Düzgün 1 və ya 2 təkrar edə bilmirsinizsə, çəkini azaldın.
- Güclü olmadıqdan sonra çox böyük bir çəki qaldırmağa çalışmaq əzələlərinizə zərər verə bilər və eyni zamanda əks təsir göstərir. Uğursuzluq çəkilərinə uyğun bir qatarla başlayın və əzələlərinizə güc yaratmaq üçün vaxt verin. Tezliklə istifadə etdiyiniz yükün yüngülləşdiyini görəcəksiniz; Bu baş verərsə, yaxşı bir 6-8 təkrarlama əldə edənə qədər çəkini 2 və ya 4 kq artırın.
Addım 5. Doğru məşq formasından istifadə edin
Güc və əzələ qurmağın başqa bir vacib cəhəti düzgün məşq formasından istifadə etməkdir. Əks təqdirdə, əzələləriniz zədələnmə riski altında olacaq və lazım olduğu qədər effektiv məşq edə bilməyəcəksiniz. Məşqlərinizi keçirərkən aşağıdakı təlimatları unutmayın.
- Əllərinizi və ya ayaqlarınızı tamamilə uzadaraq hər təkrarlamaya başlayın. Bu, dirsəklərinizi və ya dizlərinizi bükərək işə başlasanız, əksinə olan ağırlığı qaldırmağı çətinləşdirir.
- Doğru texnikadan istifadə edərək hər məşqi başa çatdıra bilməlisiniz. Dumbbellləri, əllərinizi tamamilə uzadaraq başınızın üstünə itələyə bilmirsinizsə, daha yüngül çəkilərdən istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
- Ağırlığınızı artırmaq üçün güc tətbiq etməyin. Sabit, idarə olunan bir hərəkətlə qaldırın. Ağırlığı yerə qoymadan yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın.
Metod 4 /4: Əzələ gücünü dəstəkləyən qidalar yemək
Addım 1. Çoxlu protein yeyin
Əzələlərin böyük və güclü olması üçün zülala ehtiyacı var və hər həftə əzələ qurmaq üçün məşq edərkən əzələlərinizi proteinlə zəngin qidalarla təmin etməlisiniz. Protein mənbələri ilə yaradıcı olun; protein mənbələrinizin hamısı ətdən gəlməməlidir.
- Toyuq, balıq, mal əti, donuz əti və digər ət məhsulları əla zülal mənbəyidir. Toyuq və ya ördək yumurtası kimi digər heyvan məhsulları da yaxşı seçimdir.
- Badem, qoz, yarpaqlı göyərti, qoz -fındıq və digər tərəvəzlərdə də protein var.
- Tofu kimi soya məhsulları da protein qəbulunuz üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Kalorilərinizi sağlam mənbələrdən alın
Vücudunuzu yağ istehsal edən qidalar yemək böyük görünməyinizə kömək edəcək, amma güclü deyil. Əzələlərinizlə dəriniz arasındakı yağ qatını azaltmaq istəyirsiniz ki, zəhmətiniz daha aydın görünsün.
- Qızardılmış qidalar, qəlyanaltılar, fast food və digər yüksək kalorili qidalar, həmçinin aşağı qidalı qidalar yeməkdən çəkinin.
- Bol meyvə, tərəvəz, taxıl və digər sağlam kalori mənbələri yeyin.
Addım 3. Əlavə əlavələr verin
Bir çox bədən qurucusu, əzələ qurmaq üçün müxtəlif əlavə məhsullar istehlak edərək bədən qurma prosesinə kömək edir. Kreatin əlavələri, pis yan təsirləri olmadan əzələ qurmaq üçün göstərildiyi məşhur bir seçimdir. Bu əlavələr toz şəklində mövcuddur və maksimum fayda əldə etmək üçün gündə bir neçə dəfə alınmalıdır.
Müəyyən bir müddət ərzində müəyyən miqdarda kilo almağa kömək etdiyini iddia edən əlavələrdən çəkinin. Hər kəsin bədəni fərqlidir və əzələ qurmaq üçün sehrli xüsusiyyətlərə sahib olduğunu iddia edən məhsullar fırıldaqçı ola bilər
İpuçları
- Bol su içmək.
- Yeməyi və ya idmanı heç vaxt atmayın.
- Gücləndirmə məşqlərini düzgün etmək çox çətindirsə, bütün məşqləri düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gücünüz olana qədər dəyişdirilmiş versiyaları edin və ya eksantrik (yüngül) hissəsini edin.
- Əzələ kütləsini tez qazanmaq üçün məşq etməzdən əvvəl az miqdarda protein (6 qramdan az) istehlak edin, bu sizin əzələlərinizi hazırlayacaq. Daxilində yarım saat məşq, çox miqdarda protein yeyin (çəkinizə görə dəyişir, amma ən az ~ 10 qram).
