Bir obyekti tutduğunuzda, dirsəklərinizdən barmaqlarınıza qədər əzələlərinizi istifadə edirsiniz. Əl tutma gücünü artırmaq, əl sıxışmanı möhkəmləndirmək və qaldırma işlərini asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Tutma gücünü artırmaq üçün əl məşqçisindən istifadə edə bilərsiniz. Barbells, dumbbells və kettlebells istifadə edərək çəki təhsili də edə bilərsiniz. Çəkmə, çubuğa asma və itələmə kimi məşqlər də tutma gücünü artıra bilər.
Addım
Metod 3 /3: Əl Təlimçisindən istifadə
Addım 1. İdman malları mağazasında və ya internetdə əl məşqçisi alın
Bu alət, cisimləri tutarkən əl gücünün səviyyəsi olan əzmə tutuşunu tətbiq etməyə kömək edir. Əl məşqçisi istifadə edərək əl, barmaq, bilək və ön kol gücünü inkişaf etdirin.
- Bəzi əl məşqçiləri hər barmağınızı və ya bütün əlinizi bir anda işləməyə imkan verir. Əlinizdə yaxşı hiss edən və möhkəm tuta biləcəyiniz bir məşqçi axtarın.
- Əvvəlcə aşağı müqavimətlə başlayın, məsələn 25 kq. Sonra müqaviməti tədricən artırın.
Addım 2. Qollar tamamilə düz olarkən əl məşqçisini tam sıxın
Cihazı sıxarkən qollarınızı və ya bədəninizi bükməyin. Qollarınızı düz tutun və yanlarınızı yuxarı qaldırın.
- Ayaqlarınızı bir az aralı qoyaraq və ya hər iki ayağınızı yerə qoyaraq bu ayaq üstə məşq edin.
- Duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olmaq üçün bu məşqi güzgü qarşısında edə bilərsiniz.
Addım 3. Əl başına 4-6 sıxma ilə 1-2 isinmə dəsti edin
İstiləşmə olaraq aşağı müqavimətlə başlayın. Bu, əzələlərinizi daha ağır yüklərə hazırlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Ağır dəstləri yerinə yetirin və dəstlər arasında istirahət edin
İstiləşdikdən sonra əl məşqçisinin müqavimətini artırın. Sonra, hər dəstə 8-10 sıxma ilə 5-6 dəst edin. Hər dəst arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Əlavə bir çətinlik üçün sıxma miqdarını artırın və müəyyən təkrarlamaları saxlayın. Təlimçini sıxın və yumruğunuzda 10-20 saniyə saxlayın
Addım 5. Həftədə 2-3 dəfə əl məşqləri edin
Yüngül çəkilərlə başlayın və zaman keçdikcə müqaviməti artırın. Tutuşun gücləndiyini hiss etdikcə müqaviməti bir anda 2-3 kq artırın. Tutma gücünü artırmaq üçün həftəlik məşqinizin bir hissəsi olaraq bu əl məşqçisini istifadə etməyi öyrənin.
Metod 2 /3: çəki təhsili edin
Addım 1. Dumbbells ilə altıbucaqlı tutun
Altıbucaqlı bir ucu olan dumbbelllərdən istifadə edin. Ayaqlarınızı bir az aralı qoyun, qollarınızı yanlara qoyun. Dumbbelllərin başını əllərinizlə tutun, barmaqlarınızı başlarına sarın. Sonra, dumbbellləri yerə qaldıraraq 30 saniyə saxlayın.
Hər əl üçün 2-3 dəst üçün məşqi təkrarlayın
Addım 2. "Fermer aparır" edin
Bu məşq üçün 2 dumbbell və ya kettlebell istifadə edə bilərsiniz. Ağırlığı barmaqlarınızla möhkəm tutan hər bir əlinizlə durun, sonra ağırlığı hər iki əlinizdə daşıyarkən 6 metr irəli gedin.
1-2 dəstdən sonra eyni məşqin 1-2 dəsti üçün 10 metr irəli getməyə çalışın
Addım 3. Ağırlıq boşqabından istifadə edərək "çimdik" cəhd edin
Hər birinin çəkisi 1 kq olan 2 çəki lövhəsindən istifadə edin. Onları bir -birinin üstünə qoyun və dairənin kənarlarına qaldırın. Sonra 1 əlinizi götürün və çəki lövhəsinə qoyun, hər iki lövhəni bir -birinə sıxın, qaldırın və önünüzdə və ya yanında saxlayın. Bunu 30 saniyə edin.
- 2-3 dəst üçün məşqi hər iki əlinizdə təkrarlayın.
- İki lövhənin çox asanlıqla çimdikləri çox böyük əlləriniz və güclü barmaqlarınız varsa, bir çəki lövhəsi əlavə edin və hər üç lövhəni bir -birinə sıxmağa çalışın.
Addım 4. Kettlebell ilə "dibinə doğru" məşq edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Bir əlinizlə bir çanaq tutun, zəngin ağırlığı əlinizin arxasına söykənir və barmaqlarınız çaydanın üstündən möhkəm tutur. Üst qollarınız bədəninizlə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir və ön qollarınız yuxarı qollarınızdan 90 dərəcə əyilmiş olmalıdır. Kettlebell üzdən mümkün qədər uzaq, qol uzunluğu qədər olmalıdır. Başınızın üstündən qaldırın və 1-2 saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə endirin.
- Hər əl üçün 2-3 dəst üçün bu məşqi təkrarlayın. Bu məşq əllərdə tutma gücünü və əzələ nəzarətini yaxşılaşdırmaq üçün əladır.
- Bu məşq sizin üçün çox asan gəlirsə, çaydanı qaldırarkən gəzməyə çalışın.
Addım 5. Bir ştanq ilə ölümcül qaldırma tutun
Daha əvvəl ölü qaldırma etmisinizsə və barbell tutmaqda rahatsınızsa, bu məşq əladır. Ştanqı tutun və əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı açın. Ştanqı əllərinizlə çubuğa tutun. Ayaqlarınızın eni enində və dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə, diri qaldırma kilidləmə mövqeyində düz durun. Ştanqı yerdən bir neçə santimetr aralıda 5-10 saniyə saxlayın. Tutuş gücünü artırmaq üçün 3-5 dəst edin.
Zamanla, halqa ilə daha çox çəki tutmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Kiçik çəkilərlə başlayın ki, əzələlər əzilməsin və ya zədələnməsin. Sonra yükü 1-2 həftə ərzində tədricən artırın. Məşqlərinizin bir hissəsi olaraq bu əzələ məşqlərindən 1-2-ni mütəmadi olaraq edin. Daha sonra tutuş gücləndikcə 1-2 həftə ərzində çəkini artırın
Addım 6. Həftədə 1-2 dəfə məşq edin
Məşq proqramınızın bir hissəsi olaraq bu tutma gücü məşqlərindən 1-2-ni mütəmadi olaraq edin. Bunu 10 dəqiqəlik qaçış, atlama jakı və ya sprint kimi yüngül kardio ilə istiləşmədən sonra edə bilərsiniz. Zamanla tutma gücünüzün yaxşılaşması üçün bu məşqdə çəki və müqaviməti artırmağa diqqət edin.
Metod 3 /3: Pull Up, Bar Hangs və Push Ups istifadə edin
Addım 1. Fərqli tutacaqlarla çəkmə hərəkətləri edin
Qalxma qollarınızı möhkəmləndirmək və qollarınızı gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Əllərinizin çəkmə çubuğuna sarıldığı neytral bir tutuşla başlayın. Yatay çubuğa dik olan 2 çubuq istifadə edin. Bu tutuşla bir neçə dəfə yuxarı çəkin və sinəniz çubuğun üstündə olana qədər qaldırın.
- Başqa bir seçim, çubuğu tutarkən ovuclarınızın üzünüzə baxdığı yerdən tutmaqdır. Tutarkən hər iki baş barmağınızı bardan qaldırın. Bu tutuş üçün üfüqi bir çubuq istifadə edin.
- Əlavə bir problem üçün, hər əliniz üçün 2-3 barmağınızla çəkmə çubuğunu tutduğunuz 3 və ya 2 barmaq tutuşunu sınayın.
Addım 2. Bir dəsmal və ya iplə yuxarı qaldırmağa çalışın
Başqa bir seçim, çəkmə çubuğunun üzərinə 2 kiçik dəsmal və ya qısa bir ip asmaqdır. Sonra, hər əlinizdən 1 tutun və havlu və ya ipdən möhkəm tutaraq yuxarı çəkməyə çalışın. 5-10 çəkmə hərəkətləri edərək özünüzə meydan oxuyun.
Tutuş gücünü artırmaq üçün bir anda 30 saniyə dəsmal və ya ipdən asmaq da olar. Vaxt keçdikcə çəkmə hərəkətləri edərkən çətinlik səviyyəsini tədricən artıra bilərsiniz
Addım 3. Geniş bir çubuqla bir çubuq asın
İdman salonunda geniş və ya qalın bir çubuq istifadə edin və ya oyun meydançasında adi bir çubuq istifadə edin. Çubuğu əllərinizlə tutun və ayaqlarınızı yerə qoymadan 30 saniyə asın. Bu məşq tutma gücünüzü və bütün bədəninizi yaxşılaşdıracaq.
- Vaxt keçdikcə çubuğa yalnız 1 əlinizlə asmağa çalışın. Sallanan əlinizi 30 saniyədən sonra dəyişdirin.
- Çubuqdan asılarkən hər iki ayağınız əyilə bilər.
Addım 4. Push -uplar edin
Bu məşq barmaqları açan əzələlər olan ekstensorları gücləndirməyə kömək edəcək. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və itburnu çiyinlərinizə uyğun bir şəkildə itələyin. Sonra parmaklarınızın ucları ilə özünüzü tarazlaşdırana qədər barmaqlarınızı qaldırın. Parmaklarınızın ucu ilə 1-2 setdən 1-2 məşq etməyə çalışın.
Bu məşq cisimləri tutmağa və sıxmağa müqavimət göstərmək üçün əladır. Müxtəlif hərəkətlərdən istifadə edərək əllərinizi gücləndirmək üçün barmağınızı itələyərək məşqi sonlandıra bilərsiniz
Addım 5. Bu məşqi həftədə 1-2 dəfə edin
Daha təcrübəli etmək üçün bu məşqi məşqlərinizə əlavə edin. 10 dəqiqəlik qaçış, atlama jakı və ya sprint kimi yüngül kardio ilə isindikdən sonra bunu edin. Tədricən hər məşq üçün dəstlərin sayını artırın ki, tutma gücünü artırasınız.
