Tutma gücü, əl, bilək və qolun əzələ gücünün səviyyəsini əks etdirir. Bu əzələ qrupları birlikdə bir insana bir şeyi tutmağa və onu sabit saxlamağa kömək edə bilər (məsələn, dumbbells və ya barbells). Gündəlik həyatımızda vacib olsa da, tutma gücü çox vaxt göz ardı edilir. Məsələn, bir kavanoz açmaq lazımdırsa, möhkəm bir tutuş bitirməyi asanlaşdıracaq. Tutma gücünü yoxlamaq üçün evdə bir dinamometr və ya tərəzi istifadə edə bilərsiniz. Sonra zamanla tutma gücünü artıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Tutuş Dinamometri ilə Tutuş Gücünün Test Edilməsi
Addım 1. Tutan bir dinamometr alın
Bu üsul tutma gücünü yoxlamaq üçün ən asan və ən dəqiq üsuldur. Tutma gücünüzü yoxlamaq üçün bu vasitəni alın və ya alın.
- İdman salonunda dinamometr tapa bilərsiniz. Bir çox fitness mərkəzində üzvlərinin məşq gedişatını ölçmək üçün müxtəlif vasitələr vardır ki, bunlardan biri də dinamometrdir.
- İdman salonunda yoxdursa, İnternetdən və ya idman salonundan birini axtarmağa və almağa çalışın. Geyinməyə davam edə və zamanla tutma gücünü izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Qollarınızı və əllərinizi düzgün bir şəkildə yerləşdirin
Əl dinamometrinin istifadəsi asan olsa da, dəqiq nəticə əldə etmək üçün qolunuzu və əlinizi düzgün yerləşdirməlisiniz. Dinamometreyi 1 əldən tutaraq başlayın. Hər iki əlinizi sınayacaqsınız, ancaq bir anda yalnız 1 test edə bilərsiniz.
- Dirsək 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər sınanmış qolu bükün. Qolun yuxarı hissəsi bədənin yan tərəfində olmalı, qolu bədəndən uzaq olmalıdır.
- Dinamometrin əsası barmağın (və ya baş barmağının altındakı əzələ) əsasına söykənir. Digər dörd barmaq dinamometr qoluna söykəndi.
Addım 3. Dinamometrini mümkün qədər sıxın
Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün aləti bütün səy və enerjinizlə tutmalısınız. Beləliklə, alət maksimum tutma gücünüzü ölçəcəkdir.
- Qollarınız və əlləriniz düzgün yerləşdirildikdən sonra, dinamometrini bacardığınız qədər sıxmağa başlayın.
- Ən azı 5 saniyə sıxmağa davam edin. Bir saniyəölçən qurun və ya bir dostunuzdan 5 saniyəyə vaxt ayırmanızı istəyin.
- Sıxarkən digər bədən hissələrini hərəkət etdirməyin, çünki bu dinamometrin ölçmə nəticələrinə təsir edəcək.
- Ən yaxşı nəticələr üçün 3 testin nəticələrini ortalamaq lazımdır.
Addım 4. Ölçmə nəticələrini təhlil edin
Hər iki əl gücünü sınadıqdan və orta nəticəni tapdıqdan sonra, tutma gücünün cinsiyyət standartı ilə müqayisə edin.
- Kişilər üçün orta tutma gücü 105 -dir. Odur ki, bu rəqəmin üstündə qol vurmağa çalışın.
- Qadınlar üçün orta hesab 57 -dir. Əgər hesabınız ondan yuxarıdırsa, bu, tutma gücünüzün olduqca yaxşı və ya hətta çox yaxşı olması deməkdir.
- Hesab ortalamanın altındadırsa, onu yaxşılaşdırmağa çalışın. Kişilər üçün 105 -dən aşağı bir nəticə daha az güclü və ya çox zəif hesab olunur. Tutuşunuzu gücləndirmək üçün məşqləri nəzərdən keçirin. Qadınlar üçün 57 -dən aşağı tutma gücü ortalamanın altındadır; yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər edin.
Metod 2 /3: Tutuş Gücünü Ölçəklə Sınaq
Addım 1. Doğru avadanlıqları hazırlayın
Bir tutma dinamometrini tuta bilmirsinizsə, tutma gücü hələ də evdə və ya idman salonunda yoxlanıla bilər. Kifayət qədər dəqiq bir ölçü əldə etmək üçün bir neçə ev əşyasından istifadə edin.
- Doğru avadanlıqlara sahib olduğunuzdan əmin olmalısınız. Tərəzi, çəkmə çubuğu və ya asma taxtası və saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq.
- Tərəzi birbaşa çubuğun və ya çəkmə lövhəsinin altına yerləşdirin. Bu çubuq kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, qollar başın üstündən tamamilə uzansın.
- Tutuş gücünüzü 5 saniyə ərzində sınamağı məsləhət görürük. Saniyəölçəni 5 saniyəyə qoyun və ya dostunuzdan kömək istəyin.
- Düzgün bir mövqe tutmaq üçün bir tərəzi üzərində durun və əllərinizi bir çubuğa və ya çəkmə taxtasına qoyun. Ölçmə nəticələrinin düzgünlüyünü yoxlamaq üçün tərəziləri yoxlayın.
Addım 2. Bıçağı bütün gücünüzlə çəkin
Gücünüzü bir tərəzi ilə yoxlamaq üçün yalnız əllərinizlə nə qədər ağırlıq qaldıra biləcəyinizi ölçün. Tərəzi üzərində dayanarkən, əllərinizi çəkmə çubuğuna və ya asma taxtanın kənarına sıxın.
- Dirsəklərinizi, biləklərinizi və ya dizlərinizi əyməyin. Əllər istisna olmaqla bütün bədən sabit qalmalıdır. Yalnız əllərinizin gücünə güvənərək tərəzidən mümkün qədər çox çəki qaldırmağa çalışın.
- Bıçağı iki əlinizlə bacardığınız qədər sıxın və ya çəkin. Tərəzidən yeni ölçmə nəticələrini yazmasını bir dostunuzdan xahiş edin. Sayı həqiqi çəkinizdən az olacaq.
- Yenə də çoxlu ölçmələrin nəticələrini ortalamaq yaxşı olar. 2-3 test edin və ortalamanı hesablayın.
Addım 3. Tutma gücünü hesablayın
Cari çəkinizi qeyd etdikdən və test nəticələrini ortalamadan sonra tutma gücünüzü hesablayın. Bunu etmək üçün bu sadə tənliyi istifadə edin:
- Kiloqramda tutma gücü = cari bədən çəkisi - bıçağı tutarkən çəki.
- Məsələn, indiki çəki 70 kq - bıçağı tutarkən bədən çəkisi 30 kq = tutma gücü 40 kq.
- Bu nəticələri yazın və zamanla tutma gücünü eyni şəkildə izləməyə davam edin. Bu addım, güc məşqlərinin nəticələrinin irəliləməsini görməyə kömək edir.
Metod 3 /3: Tutuş Gücünü Artırmaq
Addım 1. Əl uzatmağı yerinə yetirin
Əl gücünü artırmağa kömək etmək üçün qollarınızı uzatmaq kimi məşqləri nizamlı iş rejiminizə daxil etməyə çalışın. Bu məşq tutma məşqi deyil, tutan əzələləri gücləndirmək üçün bir məşqdir.
- Qalın bir rezin bant (və ya bir neçə rezin bant) istifadə edə bilərsiniz və ya bu məşqə kömək etmək üçün peşəkar bir vasitə istifadə edə bilərsiniz.
- Hiylə, qalın kauçuğu əlin içindən çəkin ki, barmağınızın əsasına yaxın olsun.
- Barmaqlarınızı və baş barmağınızı yavaş və idarə olunan bir şəkildə mümkün qədər geniş açın. Barmaqları rezin üzərinə itələmək lazımdır.
- Barmaqlarınızı və baş barmağınızı rezin təzyiqinə qarşı mümkün qədər uzun tutun. Hər tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Əl tutma alətindən istifadə edin
Tutuşunuzu gücləndirmək üçün başqa bir yaxşı məşq əl tutucusundan istifadə etməkdir. Bu alət bir anda bir əldən sıxıla bilən bir sapdır. Aləti sıxmaq əl əzələlərini işlədərək tutuşunuzu gücləndirməyə kömək edəcək.
- Tutucunu hər əlinizdən tutun və ya bir əllə məşq edin. Sapı bütün ovucunuzla tutun. Rahat məşq edə biləcəyiniz üçün plastik və ya köpük sapı olduğundan əmin olun.
- Tutacaqları bir -birinə sıxın (ümumiyyətlə bu tutucunu açacaq, beləliklə barbellə yaxın yerləşdirilə bilər).
- Qolunu mümkün qədər uzun tutun. Hər əl üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Çimdik boşqabını daxil edin
Avuç əzələlərinizi gücləndirmək üçün başqa bir əla məşq boşqab sıxışdırmadır. Məşqə başlamaq üçün bir neçə çəki lövhəsi götürün.
- Bir və ya daha çox 5 kq lövhəni hamar tərəfləri yuxarıya baxacaq şəkildə qoyun.
- Əllərinizlə hər şeyi çimdik və ya sıxın (baş barmağınız bir tərəfdən, 4 barmağınız digər tərəfdən) və mümkün qədər havada saxlayın.
- Lövhəni yerə düşdüyünüz halda yerə yaxın saxlayın. Bundan əlavə, lövhə ayaq üstə olmamalıdır.
- Hər əlinizdə ən azı bir dəqiqə 5 kq -lıq dörd boşqab tutmağı bacarmaq. Mümkünsə 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Geniş bir ştanqı sıxın
Standartdan daha geniş bir dairəyə sahibsinizsə, tutuşunuzu gücləndirmək üçün istifadə edin.
- Böyük və ya geniş bir ştanqla tutma gücünü artırmaq çox asandır. Bu ştanqlardan birini iki əlinizlə tutun və bacardığınız qədər sıxın.
- Əlləriniz bıçağı tutanda barmaqlarınız və baş barmağınız bir -birinə toxunmamalıdır.
- Çətinliyi artırmaq üçün bıçağın hər iki tərəfinə lövhələr əlavə edin. Məqsədiniz bu çubuğu ən azı 1 dəqiqə tutmaq və 1-2 dəsti təkrarlamaqdır.
İpuçları
- Tutma gücünü ölçmək barmaqlarınızın, ovuclarınızın və qollarınızın gücünü göstərə bilər.
- Tutma gücünüz ortalamanın altındadırsa, onu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi məşqlər daxil edin.
- Müntəzəm məşqlərlə tutma gücünüz zamanla yaxşılaşacaq.
