Arıqlamaq və artıq yağ yandırmaq istəyərkən, bəzi əzələ kütləsinin onunla birlikdə getməsi təbii haldır. Ancaq böyük miqdarda əzələ kütləsini itirmək nə sağlam, nə də idealdır. Bunun qarşısını almaq üçün arıqlamağa, yağ yandırmağa və əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcək bir neçə pəhriz proqramı, menyu və ya məşq növü var. Yeyəcəyiniz qidaları və nə qədər yeməli olduğunuzu diqqətlə planlaşdırmaq yağlarınızı təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə yandırmanıza kömək edə bilər.
Addım
Addım 1. Həftədə 0,5 və ya 1 kq arıqlamağı hədəfləyin
Sağlam bir kilo itkisi həftədə 0,5 və ya 1 kq -dır. Daha sürətli arıqlamaq əzələ kütləsini itirmək riskini artırır.
- Adətən gündə 1200 kaloridən az istehlak etməməyi məsləhət görürük. Yaşınız, cinsiyyətiniz və ya aktivlik səviyyəniz üçün çox aşağı olan kalori istehlak etmək, normal fəaliyyət göstərmək üçün kifayət qədər qida maddəsi istehlak etməməklə əzələ kütləsini itirmək riskinə səbəb ola bilər.
- Gündə 500 kalori istehlakının azalması nəticəsində həftədə 0,5 və ya 1 kq azalma əldə edilə bilər. Bundan artıq kalori istehlakını azaltmayın.
Addım 2. Kifayət qədər protein yeyin
Kalori azaldanda gün ərzində nə qədər protein istehlak etdiyini məhdudlaşdırırsan. Kifayət qədər protein yeyə bilməmək əzələ kütləsini itirə bilər.
- Minimum qadın gündə 46 qram, kişilər isə 56 qram zülala ehtiyac duyur. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə zülal mənbələri istehlak etməklə asanlıqla yerinə yetirilir. Bu miqdardan az istehlak etməyin.
- Yağsız qırmızı ət, quş əti, dəniz məhsulları, lobya, baklagiller, tofu, təbii fıstıq yağı, yumurta və ya az yağlı süd məhsulları kimi mənbələrdən yüksək keyfiyyətli protein yeyin.
- Bir porsiyon zülal təxminən 85-110 qram və ya xurma boyda bir ət parçası və ya kart paketidir.
Addım 3. Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyin
Hər iki qida qrupunun kalorisi azdır, lakin qida maddələri ilə zəngindir və sizi daha çox doyura bilər. Aşağı kalorili menyunu daha dolğun və məmnun edə bilər.
- Hər gün iki və ya üç porsiya meyvə və hər gün dörd -altı porsiya tərəvəz yeməlisiniz. Bu tövsiyələri yerinə yetirmək üçün çox güman ki, hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəz yeməlisiniz.
- Bir kiçik meyvə və ya fincan bir porsiya meyvəyə bərabərdir və bir və ya iki fincan yarpaqlı tərəvəz bir porsiya tərəvəzə bərabərdir.
Addım 4. Gündə iki və ya üç porsiyon karbohidrat istehlak edin
Az karbohidratlı bir diyetə riayət etmək, az yağlı və ya aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməkdən daha sürətli arıqlamağa və daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər.
- Az karbohidratlı bir pəhriz, gündə istehlak etdiyiniz karbohidratların məhdudlaşdırılmasına yönəlmişdir. Pəhriz növündən asılı olaraq gündə istehlak edilən karbohidratların miqdarı 60 ilə 200 arasında dəyişir. Nə qədər az karbohidrat istehlak etsəniz, qida seçiminiz bir o qədər məhdud olar.
- Karbohidratlar dənli bitkilər, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, süd məhsulları və baklagiller daxil olmaqla bir çox qida qrupunda mövcuddur. Kilo itkisini dəstəkləmək üçün gündə bir -üç porsiyon karbohidrat istehlak etməlisiniz. Qablaşdırmanı oxuyun və ya qida jurnalından istifadə edərək yeməkdə nə qədər karbohidrat olduğunu öyrənin.
- Proteinlə zəngin olan aşağı karbohidratlı bir pəhrizin yağ yandırmaq və əzələ kütləsini qorumaq üçün ən yaxşı potensiala malik olduğu sübut edilmişdir.
- Az karbohidratlı bir diyetə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin. Əsasən sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz olsa da, az karbohidratlı bir diyetə riayət etmək bəzi insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 5. Bir protein əlavəsi almağı düşünün
Protein əlavələri aşağı kalorili və zülal baxımından zəngin içkilərdir. Bu əlavədən gündə əlavə olaraq 15-30 qram protein istehlak etmək, minimum protein ehtiyaclarını qarşılamağa, arıqlamağı təşviq etməyə və əzələ kütləsi itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Whey protein bədəniniz üçün yüksək keyfiyyətli zülaldır. Bədənin ehtiyac duyduğu və tək başına istehsal edilə bilməyən bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Bir protein əlavəsi almaq istəyirsinizsə, mümkünsə zərdab zülalı almağa çalışın.
- Süd zərdabına allergiyanız varsa və ya zərdabdan istifadə etmək istəmirsinizsə, başqa bir protein mənbəyindən istifadə etməyi düşünün. Yumurta və soya zülalı uyğun bir alternativ ola bilər.
- Protein əlavələrinin, xüsusən məşqdən sonra alındıqda arıq əzələ kütləsini qorumaq və hətta inkişaf etdirmək üçün təsirli olduğu göstərilmişdir.
- Arıqlamağınıza kömək etmək üçün protein əlavələrindən istifadə etməmək qərarına gəlsəniz, çox kalorili olmayan bir əlavə seçdiyinizə əmin olun. Əlavənizin ümumi kalorisini artıra biləcək çoxlu kalorili maddələr və ya maddələr qarışdırmayın. Diyetinizin yüksək kalorili olmasına səbəb olarsa çəki artıra bilər.
- Bir çox mağazada protein əlavələri ala bilərsiniz. Yaxşı təchiz olunmuş bir ərzaq mağazasında, aptekdə, sağlamlıq ərzaq mağazasında, idman/qidalanma mağazasında və ya internetdə tapa bilərsiniz.
1 -in 1 -ci hissəsi: Məşq edərək əzələ kütləsinin qorunması
Addım 1. Həftədə üç -beş dəfə kardio məşqləri edin
Yağ yandırmağın açarlarından biri də idman etməkdir. Ürək -damar (kardio) və ya aerobik məşq bədəninizin kalori yandırmasına kömək edir və kilo verməyə kömək edir.
- Arıq əzələ kütləsini saxlamaq və kalori yandırmaq müntəzəm ürək məşqləri etməklə əldə edilə bilər.
- Həftədə 150 dəqiqə kardio etməyi hədəfləyin. İdeal olaraq, məşq orta intensivlikdə aparılır. Orta intensivlikli kardio, nəfəs almaq üçün dayanmadan qısa cümlələr söyləmək rahat olana qədər ürək dərəcənizi və nəfəs alma sürətinizi artıran bütün fəaliyyətləri əhatə edir.
- Müxtəlif aerobik fəaliyyət növlərinə gəzinti/qaçış, velosiped sürmə, elliptik maşından istifadə, üzgüçülük və ya rəqs daxildir.
- Aralıq təhsili, qısa müddətdə və tam güclə yerinə yetirilən yüksək və orta intensivlikli məşqlər şəklində güc təhsili və kardio birləşməsidir. Bu məşqi daha qısa müddətdə edə bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür məşqlər yağ itkisini dəstəkləyir.
Addım 2. Həftədə iki -üç dəfə çəki təhsili edin
Yağ itirmək və əzələ kütləsini qorumağın vacib bir hissəsi güc məşqləridir. Ardıcıl çəki təhsili əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır və yağsız əzələ kütləsinin faizini artıra bilər.
- Güc təhsili bir seansda təxminən 20-30 dəqiqə ərzində edilməlidir. Hər seansda bütün əsas əzələ qruplarını işləməyə çalışın. Nüvənizi (əsas əzələlərinizi, yəni kürəyinizi, absinizi və kalçanızı), sinə, qollarınızı və ayaqlarınızı işlədiyinizə əmin olun.
- Güc təhsili ağırlıq qaldırma, izometrik məşqlər və yoga və ya pilates kimi dərsləri əhatə edir.
- Yalnız çəki və ya güc məşqləri ilə başlayırsınızsa, yüngül çəkilərlə və daha az təkrarla başlayın. Dərhal ağır çəkilərlə və ya uzun məşqlərlə başlamayın. Yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Hər bir əzələ qrupu üçün məşqlərin tezliyini hər iki gündə bir dəfə məhdudlaşdırın. Hər bir əzələ qrupunun sağalması üçün həftədə bir və ya iki dəfə birbaşa stimullaşdırılmalıdır.
Addım 3. İstirahət günlərini daxil edin
Həftədə bir və ya iki gün istirahət etmək, bədəninizin sağalmasına və arıq əzələ kütləsinin qorunub saxlanmasına və inkişafına davam etməsinə kömək edəcək. Həftə ərzində kardio və güc təhsili arasında istirahət etməlisiniz.
- Güc təhsili arasında 24-48 saat istirahət verin.
- İstirahət gününüzdə aktiv olmalısınız. İstirahət günləri çox oturmaq və ya uzanmaq demək deyil. Enerjini bərpa edən və çox aşağı intensivliyə malik hərəkətlər etməlisiniz. Gəzmək, velosiped sürmək və ya yenidən doldurmaq üçün yoga edə bilərsiniz.
Addım 4. Bərpa və düzgün qidalanmaya diqqət edin
Pəhriz saxlayarkən, idman edərkən və əzələ kütləsini qorumaq və ya inkişaf etdirmək istəyərkən, məşqdən əvvəl və sonra doğru qidaları istehlak etməyə diqqət etməlisiniz.
- Məşq etməzdən əvvəl, çoxlu maye dolduran içkilər və kiçik, karbohidratla zəngin yeməklər istehlak etməlisiniz. Məşq zamanı qarnınızın ağrımaması üçün məşqdən ən az 30 dəqiqə əvvəl yeyilməlidir.
- Məşq əvvəli qəlyanaltıya bir qab yulaf ezmesi, bir parça meyvə, bir parça qatıq və ya tam buğda krakerləri daxildir.
- Məşqdən dərhal sonra bədən mayelərini bərpa edən mayeləri də içməyə davam etməlisiniz. Bundan əlavə, protein və karbohidratlarla zəngin olan kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yeməlisiniz. Bu birləşmə xüsusilə əzələlərin bərpasına kömək edir. Məşqdən sonra 60 dəqiqə ərzində yeməyə çalışın.
- Məşq sonrası qəlyanaltılara tam taxıl humusu və ya pide cipsi, kiçik alma və yer fıstığı yağı, şokoladlı süd, qarışıq qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə və ya protein tozu əlavə edilmiş meyvə smoothies daxildir.
İpuçları
- Pəhrizinizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizin üçün hansının təhlükəsiz və uyğun olduğunu deyə bilər.
- Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Yavaş, davamlı kilo vermək, pəhriz saxlayarkən arıq əzələ kütləsini qorumaq üçün ən yaxşı yanaşmadır.
