Dünyanın hər yerində insanlar müxtəlif diyetləri və məşq planlarını sınadılar, ancaq istədikləri nəticəni heç vaxt ala bilmədilər. İstər əzələli bir bədən olsun, istərsə də təzyiqinizi aşağı salmaq və daha sağlam olmaq istəyirsinizsə, bir şey dəqiqdir: işləyən bir şey etmək istəyirsiniz. Bu yazıda, yağ yandırmaq və əzələ qurmaq mümkün olduğunu, ancaq bunun işləməsi üçün özünüzü maksimum potensiala yönəltməli və dəyişiklik etməyə hazır olmalısınız. Siz hazırsınızmı?
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi optimallaşdırın
Addım 1. Çoxlu protein yeyin
Bunu daha əvvəl eşitmisiniz və bunun bir səbəbi var. Protein, əzələlərinizi quran amin turşularından ibarətdir. Amin turşuları olmadan əzələləriniz inkişaf etməyəcək. Diyetinizdən heç bir şey kəsməməli olduğunuz halda, yağ və karbohidratlardan qurtulmaq üçün zülal sarğılarının vaxtıdır.
- Əzələ kütləsi qurmaq üçün bədən çəkisinin hər yarım kiloqramına 1-1,5 qram protein tövsiyə olunur. Yaxşı protein mənbələri toyuq, balıq, hinduşka, kıyılmış ət, yumurta, az yağlı pendir və yunan yoğurtudur. Bu yeməklərdən biri hər səhər yeməyində olmalıdır.
- Vücudunuz bu qaydada karbohidratları, yağları, sonra da zülalları yandırır. Bu o deməkdir ki, məşq etməzdən əvvəl bir qab taxıl yeyəndə bədəniniz dənli bitkiləri həzm edəcək. Ancaq səhər yeməyi üçün yumurta yeyirsinizsə, bədəniniz əvvəlcə bədəninizdəki yağları həzm edəcək. Bu bilik təcrübənizi daha da təsirli edəcək.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunuzu dövr edin
Bütün "karbohidratsız" boş şeylər sadəcə - saçmadır. Orta hissənizdə əlavə çəki meydana gətirən, ancaq işlərini yerinə yetirən karbohidratlar (ən azından yaxşı olanlar). Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratları diyetinizdən tamamilə xaric etsəniz, maddələr mübadiləsi azalacaq. (və kişilər üçün testosteron səviyyələri də azalacaq).
-
Bu problemin qarşısını almaq üçün ən sadə cavab karbohidrat qəbulunu dövr etməkdir. Bu, vücudunuzu təxmin etməyə davam edəcək, maddələr mübadiləsini artıracaq və çox vaxt bədəniniz yağ emalına diqqət yetirəcək. Bu iki şəkildə edilə bilər
- Bir neçə gün ərzində az karbonhidratlı bir pəhriz yeyin, sonra bir -iki gün mülayim karbohidratlı yemək yeyin, sonra həftənin qalan hissəsində yüksək karbonhidratlı yemək yeyin.
- Bir neçə gün ərzində az karbohidratlı qidalar yeyin, sonra bir həftə ərzində yüksək karbohidratlı qidalar yeyin. Daha çox əzm tələb edir!
- Qeyd edək ki, qəhvəyi düyü, düyü, şirin kartof, buğda çörəyi, taxıl makaronu, tərəvəzlər və bəzi meyvələr yaxşı karbohidrat mənbəyidir. İşlənmiş qidalar və ağ qidalar yaxşı deyil!
Addım 3. Yaxşı yağlar yeməyə çalışın
Bəli, yağın da öz yeri var. Yağ sizi tox hiss edə, insulinin səviyyəsini sabitləşdirə və enerjinizi saxlaya bilər. Artıq yağ istəmirsiniz, ancaq gündəlik pəhrizinizdə bir az yağ lazımdır.
Avokado, qoz, badam, zeytun yağı, təbii fıstıq yağı, yumurta sarısı və günəbaxan toxumu diyetinizdən xaric etməməli olduğunuz yağlı qidalardır. Mütəmadi olaraq yeyin
Addım 4. Yeməklərinizin vaxtı
Yediyiniz məşq zamanı nə qədər kalori yandırdığınıza təsir etməsə də, bədəninizin yandırdığı kalori növlərinə təsir edəcək. Və bu yağ kalorilərini yandırmaq istəyirik, buna görə seçimləriniz bunlardır:
- Səhər məşq edirsinizsə, bunu səhər yeməyindən əvvəl edin. Vücudunuz dərhal mövcud yağları yandıracaq. Ancaq bir fincan qəhvə sizə zərər verməyəcək (və bunun səbəbini sonra öyrənəcəyik).
-
Günortadan sonra və ya axşam idman edirsinizsə, məşqdən 2-3 saat əvvəl yeyin və karbohidrat az olan qidalar yeyin. Eyni anlayışdır - bədəninizin "oruc" rejiminə keçməsini istəyirsiniz.
Boş bir mədədə məşq etsəniz, həmişə diqqətli olun. Başınız gicəllənməyə başlayırsa dayandırın
Addım 5. Məşqdən əvvəl kofein istehlak edin
Nəhayət! Qəhvə içmək və tünd şokolad yemək üçün bir səbəb var! Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl kofein istehlak edən insanlar daha çox yağ kalori yandıracaqlar. Həddindən artıq etmək istəmirsiniz, amma bir fincan qəhvə (mümkün qədər qaranlıq) içməyə və ya bir unsiya tünd şokolad yeməyə dəyər.
- Qəhvə içmək üçün səbəblər? İki var: birincisi, qəhvə sinir sistemini stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini artırır və bədənə yığılmış yağları parçalamağa başlamağı tapşırır. İkincisi, çətin adrenalin təlaşının mənbəyi olan Epinefrin maddəsini artıracaq.
- Bu işdə həmişə diqqətli olun. Xüsusilə məşqdən əvvəl qəhvə içsəniz, bu başgicəllənmə və ya ürək bulanması hiss edə bilər. Sakitləş.
Addım 6. Su içmək
Bu hər kəs üçün yaxşı məsləhətdir. Su dərinizi təmizləyəcək, orqanlarınıza kömək edəcək, enerji verəcək və arıqlamağınıza kömək edə bilər. İşləməyə davam etmək üçün əzələləriniz nəmlənir. Beləliklə, iç! Yuxudan oyandıqda, yatanda və yeməkdən sonra.
Yaxınlıqda bir şüşə su olsun. Daimi içmək. Özünüzü daha dolğun hiss edəcəksiniz, bu da ağır idman etmədən arıqlamağa kömək edəcək
3 -dən 2 -ci hissə: Məşqinizi optimallaşdırın
Addım 1. Bir məşq cədvəli yaradın
Bunu daha əvvəl nəzərdən keçirdik - yeməklərinizi məşqlərinizə və məşqlərinizi yeməklərinizə sərf etmək istəyirsiniz. Anlamaq lazım olan şey bədəninizin daha çox yanmasıdır yağ boş bir mədədə kalori. Buna görə səhər məşq edə bilsəniz, bunu edin. Metabolizmanız günün qalan hissəsini artıracaq və ümumiyyətlə özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz. Qazan.
-
Ancaq yalnız gecə işləyə bilsəniz (əksər insanlar kimi), yeməkləri əvvəlcədən atmayın (yeyin! Vücudunuzun əzələ yığması üçün kaloriyə ehtiyacı var-bacarsanız 2-3 saat gözləyin). Və sonra protein, zülal, zülal.
Bir dəfə daha: boş bir mədədə məşq etsəniz, başgicəllənmə və ürək bulanması riski var. Vücudunuzun bununla necə mübarizə apardığını bilmirsinizsə, keçməyin bir yolunu tapın. Və təsirləri hiss etməyə başlasanız, ara verin. Özünüzə zərər verməyin
Addım 2. Güc təhsili
Bu əzələləri yalnız ürək məşqlərindən əldə etmirsiniz. Ağırlıq qaldırmaq lazımdır. Ümumi qaldırıcılar dəzgah presləri, çömbəlmə və ölü liftlərdir. Bütün əzələ qruplarınızı təkrar -təkrar bərabər işləməyə çalışın.
Bir gün sinə üzərində, ertəsi gün ayaqlara, ertəsi gün çiyinlərə və s. Sinə işləmək üçün bicep curls, pull up və pushups kimi yüngül liftlər əlavə edin. Ayaqlarınızı məşq etdiyiniz gün, sabit velosiped sürmək və basketbol oynamaq kimi yüngül məşqlər əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Çapraz məşq
Növbəti bir neçə addım qorxulu yükün qarşısını almaqdır. Buna ilk addım? Çapraz məşqlər edin. Bu, bədəninizi sürətlə atmaq deməkdir - bütün gün bir maşında oturmaq sizə çox kömək etməyəcək. İstədiyiniz şey, içəridən kənara əzələ qurmaqdır və bu, hər açı, sürət və müddətdə çalışmaq deməkdir.
Ağırlıq qaldırmağa ara verməlisiniz (əzələlərinizin sağalması üçün vaxt lazımdır), buna görə də digər fəaliyyətlər üçün vaxt ayırın. Dağ dırmaşma. Üzgüçülük. Başqa bir bədən hissəsini və ya qabiliyyətini öyrədən bir şey edin. Yalnız bir şeyi yaxşı edə bilirsənsə, deməli, sağlam deyilsən
Addım 4. Fasilə vaxtınızı dəyişdirin
Fasilələr cümlələr arasındakı boşluq kimidir - onsuz cümlələr faydasızdır. Bu məsafədən istifadə etmək üçün istirahət və məşqləri qarışdırın. İki gün məşq edin. Bir gün istirahət edin, başqa işlərlə məşğul olun. Və ya mikro perspektivdə düşünün və məşqləri vaxt aralığında edin. Nə olursa olsun, bədəninizə bundan sonra hansı fəaliyyətlərin ediləcəyini bilməməsini təmin edin. Əgər əmr edirsinizsə, maddələr mübadiləniz başlıca, ayıq olacaq və işə getməyə hazır olacaq.
-
Vaxtlı məşq etməmisinizsə, sınayın. Bir çox insan kilo itkisinin açarının ağır və gərgin məşqlər olduğuna inanır. Koşu bandında qaçmaq faydalı ola bilər, daha sıx etmək üçün bucağı artırmağa çalışın. Plyometrics də çox təsirli bir məşqdir-yaxşı bir qarışıq məşq üçün otuz saniyə, yuxarı və aşağı diz boyu sıçrayışlar edin və başqa 30 saniyə ip atlayın.
Yağ yandırın və əzələ qurun Adım 10Bullet01
Addım 5. Təlim yükünüzü dəyişdirin
Daha çox əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bədəninizdən gözlədiyinizi artıra bilməlisiniz. Ancaq burada vacib olan, ödəyə biləcəyinizdən artıq iş görməməkdir. Sonrakı məşq yükünüzü heç vaxt 10%-dən çox artırmayın. Özünü incidəcəksən. Təlim yükünü azaltmaq, istədiyinizə çatmamağın ən sürətli yoludur!
-
Həmişə məşqinizin bir hissəsi olaraq istilənin, uzanın və sərinləyin. Gərilmədən məşq edirsinizsə, əzələlərinizi çəkmək və çalışdığınız hər şeyi itirmək riskiniz var. Çalışdığınız bütün əzələlər üçün uzanma edin; müqavimət bantları istifadə edin və bir təcrübə ortağı çox faydalı olacaq. Gərmə də elastikliyinizə kömək edəcək və ümumiyyətlə özünüzü daha yaxşı hiss edəcək.
Yağ yandırın və əzələ qurun Adım 11 Bullet01
3 -dən 3 -cü hissə: İradəni müdafiə etmək
Addım 1. Motivasiya
Hər şey səndən başlayır. 100% fədakarlıq və motivasiya olmadan məşqlərə başlaya bilməzsiniz. Özünüzü motivasiya etmək üçün xatırlatmalar yazmağa çalışın. Evin ətrafında, gündəminizə - kömək edə biləcəyini düşündüyünüz hər yerə göndərin. "Beş kilo daha" və s. Kimi mesajlar, ehtiyac duyduğunuz motivasiyanı artırmaq üçün sadə cümlələr ola bilər.
Arıqlamaq istəyən bir şeydir; Arıqlamaq və əzələ qurmaq başqa bir şeydir. İdman salonunda pəhriz və intizamlı məşqlər etmək çox zəhmət tələb edəcək, amma bu, edilə bilən bir şeydir. Motivasiya əsas olaraq qalır, çünki bunu bir gecədə etmək olmaz. Səbirli olun, planınıza sadiq olun, nəticəsini görəcəksiniz
Addım 2. Rəsmi məşq cədvəlinizi yazın
İşdən, məktəbə və evə getmək gündəlik planlarımızı olduqca məşğul edəcək. İdeal bir bədən istəyirsinizsə, görə biləcəyiniz bir cədvəl yazmaq çox vacibdir. Bu, gününüzü planlaşdırmağa kömək edəcək və sizi "idman salonuna getmək üçün vaxt" qoymayacaq. Həftədə təxminən dörd dəfə idman salonuna getməyi planlaşdırmalısınız.
Bu dörd həftəlik məşqlər güc məşqləri üçün idi. Daha çox kardio edin, ancaq unutmayın ki, kardio kalori azalda bilər - əzələ kütləsi yaratmaq üçün vacibdir. Buna görə də aktiv olun, amma həddini aşmayın
Addım 3. Yeməyinizi planlaşdırın
İdman salonuna getmək olduqca sadə bir işdir. Sən ora min. Qulaqlıqlarınızı taxırsınız, məşqə başlayırsınız. sən evə get. Amma yemək üçün? Supermarketə gedirsən. Dəhlizdən aşağı baxırsan. Almaq istəyinə qapılırsınız. Bunu etməyin! Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın, pəhriz qaydalarınıza riayət edin və maddi vəziyyətinizə uyğunlaşdırın!
-
Bunun yemək bişirməklə əlaqəsi ola bilər. Yeməyinizdə nə olduğunu bilməyin yeganə yolu özünüz hazırlamaqdır. Alış-veriş səbətinizi ət, yumurta, taxıl, tərəvəz, tofu, giləmeyvə, az yağlı məhsullar və qoz-fındıqla doldurun. Sonra evə gedin və önümüzdəki bir neçə gün ərzində edə biləcəyinizi sınayın - stress yoxdur.
Yağ yandırın və əzələ qurun Adım 14Bullet01
Addım 4. Bir jurnal yaradın
Bu, məşqləriniz və diyetiniz üçündür-xüsusən mütəmadi olaraq aşağı/orta/yüksək karbohidratlar yeyirsinizsə və onları çarpaz məşqlərlə qarışdırırsınızsa. Sonda möhtəşəm insanlara gedən yolda harada olduğunuzu unudursunuz. Ağırlığınızı qeyd etsəniz, məşqin əvvəlindən etibarən irəliləyişi görə bilərsiniz.
Məsul bir məşqçiniz və ya dostunuz varsa, bu prosesi sürətləndirmək üçün əla bir yoldur. Onlarla oturub pəhriz və fəaliyyətlərinizi atmaq əvəzinə kitabı onlara verə bilərsiniz. Birinin sizi mühakimə etdiyini bilmək, yolda qalmaq üçün böyük bir motivasiyadır
Addım 5. Bir dost tapın
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, məşqlərinizi qiymətləndirməklə yanaşı, sizi motivasiya etməyə də kömək edə bilər. İdman salonunda bir dostunuzla görüşəndə nəinki irəliləmək üçün təzyiq hiss edirsiniz, həm də idman zalında keçirdiyiniz vaxtın əyləncəli olacağını bilirsiniz. Birlikdə pəhriz saxlasanız, daha da asanlaşar - pəhriz qurmaq və birlikdə yaşamaq döyüşün yarısıdır!
İpuçları
- Vücudunuzdakı fiziki dəyişiklikləri görmək üçün özünüzdən əvvəl və sonra fotoşəkillər çəkməyə çalışın, bu motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
- Süd zülalı və əlavələri götürməzdən əvvəl bir az araşdırma aparın. Çoxları saxtadır və hətta təhlükəlidir.
