Arıqlamaq və əzələ yığmaq asan deyil, amma hər ikisinə sağlam bir pəhriz və ardıcıl fiziki məşq proqramına riayət etməklə nail olmaq olar! İdman salonunda (fitness mərkəzi) ağırlıq qaldırarkən yüksək proteinli qidalar və sağlam karbohidrat mənbələri yeyin. Ayrıca, yağları daha təsirli şəkildə yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) edin.
Addım
Metod 3: Diyetinizi dəyişdirərək Arıqlayın
Addım 1. İdeal gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın
Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaşamalısınız. Kalori çatışmazlığı, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə etməyiniz deməkdir. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Ümumi qaydalardan istifadə etmək əvəzinə, hər kəsin kalori ehtiyacları fərqli olduğu üçün bir kalkulyatordan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Təxmini gündəlik kalori ehtiyacınızı bildikdən sonra bu rəqəmi 300 azaldın. Məsələn, kalkulyator ekranınızda 1800 göstərilirsə, arıqlamaq üçün kalori qəbulunuzu gündə 1500 kalori ilə məhdudlaşdırın.
- Unutmayın ki, məşq edərkən çoxlu enerjiyə ehtiyacınız var. Beləliklə, kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltmayın.
- Qidalanma ehtiyaclarını necə qarşılayacağınızı öyrənmək üçün həkimə müraciət edin.
Addım 2. Ən yaxşı qidalanma mənbəyi olaraq təbii qida maddələrini istehlak edin
Təbii qidalar, yəni ümumiyyətlə işlənməyən və ya az işlənən qidalar yeyərək lazım olan enerji və qida ehtiyaclarını ödədiyinizə əmin olun. Bu qidalar ən yaxşı qida qaynaqlarıdır və təbii qidaların yağ və şəkər miqdarı işlənmiş qidalardan daha aşağı olduğu üçün arıqlamaq üçün faydalıdır. Buna görə aşağıdakı qidaları yeyin:
- Meyvələr
- Tərəvəz
- Paxlalılar
- kök yumruları
- Bütün taxıllar
Addım 3. Əzələ qurmaq və sizi doldurmaq üçün zülal qəbulunu artırın
Kalori qəbulunu azaltdığınız zaman, əzələ qurmaq üçün lazım olan daha çox protein istehlak etməlisiniz. Sağlam protein mənbələri yeyərək, təxminən 1 qram/kq bədən çəkisi olan protein ehtiyacınızı ödədiyinizə əmin olun, məsələn:
- Toyuq əti
- Türkiyə əti
- Somon
- Tuna balıq
- Yumurta
- Süd məhsulları
Addım 4. Həftədə -1 kq arıqlamağa çalışın
Sağlam bir kilo vermə proqramı işləyərkən az -az və ardıcıl olaraq arıqlamaq vacib bir cəhətdir. Bundan əlavə, çox tez arıqlasanız əzələlər kiçiləcək. Buna görə də, həftədə -1 kq arıqlamağı hədəfləyin.
Metod 2 /3: Gücləndirmə Praktikası ilə Əzələ Yarat
Addım 1. Həftədə 3 dəfə gündə 45 dəqiqə əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Əzələ qurmağın ən yaxşı yolu ağırlıqları mütəmadi olaraq qaldırmaqdır. Ağırlıqlar, maşınlar və ya hər ikisi ilə məşq edə bilərsiniz. Həftədə 3 dəfə gündə təxminən 45 dəqiqə idman etməyi öyrənin.
- Ardıcıl 3 seans yerinə, hər 1-2 gündə bir məşq edin.
- Ağırlıq təhsili üçün avadanlıqlara və peşəkar bir məşqçiyə ehtiyacınız olduğu üçün idman salonunda məşq etməyi düşünün.
Addım 2. Hər məşqdə ayaq əzələlərinizi işləyin
Ayaq əzələləri mütəmadi olaraq məşq edilməli olan böyük bir əzələ qrupuna daxildir. İdman salonunda məşq edirsinizsə, bir fitness məşqçisindən çəki təhsili üçün bir maşından necə istifadə edəcəyinizi göstərməsini xahiş edin. Hamstrings, quadriceps, daxili və xarici budlarınızı işlədiyinizə əmin olun. Bədən çəkinizi bir çəki olaraq istifadə edirsinizsə, hər məşq edərkən aşağıdakı hərəkətləri edin.
- Squat
- Lung
- Deadlift
Addım 3. Təlimi bitirməzdən əvvəl itələmələr və çəkmələr edin
Maksimum nəticə əldə etmək üçün əzələlərin hər tərəfini işlətmək üçün itələmə/qaldırma və çəkmə hərəkətləri etməlisiniz. Dəzgah təzyiqi, yerüstü basma və triceps daldırma kimi təsirli itələmə hərəkətləri. Avarçəkmə və yuxarı çəkmə kimi hərəkətləri çəkin.
Fitness səviyyənizə görə yükün ağırlığını və hərəkətin təkrarlanmasını təyin edin. Yeni başlayanlar üçün 2½ kq çəki istifadə edin və hər hərəkəti hər biri 10-12 dəfə olmaqla 2-3 dəst edin. Vərdiş etdikcə tədricən çəkini və hərəkətin təkrarını artırın
Addım 4. Qarın əzələlərinizi qurmaq üçün əsas əzələlərinizi işləyin
Qarın əzələlərinizin güclü və düz olması üçün əsas əzələlərinizi işləməlisiniz. Bundan əlavə, bu məşq bədənin gücünü və sabitliyini artırmaq üçün faydalıdır.
- Müntəzəm məşq zamanı taxta duruşunu tətbiq edin. 30 saniyə taxta duruşlar edərək məşqə başlayın və sonra müddəti 2 dəqiqəyə uzatın. Çiyin əzələlərini məşq etdirmək üçün taxtanı 1 əlinizlə yan tərəfə çəkin.
- Asma zamanı diz qaldırma hərəkətini edin (asma diz qaldırma). Ağırlıq təhsili üçün maşındakı üfüqi çubuğu tutun. Dizlərinizi göğsünüzə gətirmək üçün ayaqlarınızı qaldırın və yavaşca yerə endirin. İndiyə qədər 1 təkrar etmisiniz. Yeni başlayanlar yalnız bir neçə təkrar edə bilərlər. 10-12 təkrar etməyinizə qədər çalışın.
Addım 5. Təlimlərinizin gedişatını izləmək üçün gündəlik saxlayın
Hər məşqdən sonra hərəkətin təkrar sayını və istifadə olunan ağırlığın ağırlığını qeyd edin. Bu şəkildə məşqə başladığınız zaman fiziki vəziyyətiniz və indiyə qədərki irəliləyişiniz haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz. Təcrübənizin gedişatını qeyd etmək üçün adi bir notebook və ya tətbiqdən istifadə edin.
Addım 6. Daha əvvəl ağırlıq qaldırmaqla məşğul olmamısınızsa, peşəkar məşqçiyə müraciət edin
Ağırlıq istifadə edərkən düzgün duruş çox vacibdir. Heç vaxt çəki ilə məşq etməyənlər üçün peşəkar bir məşqçiyə müraciət edin. İdman salonuna qoşulursanız, məşqçi ilə necə bir cədvəl quracağınızı öyrənin.
- Bir çox idman salonu, mövcud idman qurğularını tanıtmaq üçün pulsuz məşqlər təklif edir.
- Peşəkar məşqçi mükafatları ümumiyyətlə çox yüksəkdir. Fizioterapevtlər və kinesioloqlar tərəfindən hazırlanan ACE videoları (bədənin əzələlərinin və oynaqlarının hərəkətini öyrənmək) və ya sertifikatlı fitness məşqçiləri tərəfindən hazırlanan təlimat videoları kimi çəki təhsili zamanı düzgün duruşun necə göründüyünü öyrənmək üçün nüfuzlu veb saytlardan videolara baxın.
Addım 7. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün uzanan məşqlər edin
Məşqdən sonra 5-10 dəqiqə uzanmağı öyrənin. Əzələləri bütün bədəninizə uzatmağa ehtiyac yoxdur. Yeni hazırladığınız əzələləri rahatladığınızdan əmin olun.
- Ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün ayaq barmağına toxunun (barmaqlarınıza barmaqlarınızla toxunaraq).
- Əllərinizi yanlara doğru uzadın ki, bədəniniz ovuclarınız yuxarıya baxaraq T kimi görünsün. Avuçlarınızı yavaş -yavaş döndərin ki, yerə uzanaraq yanlara doğru uzansın. Bir an saxlayın, sonra yenidən açın. Bu hərəkəti hər iki tərəf üçün 4-5 dəfə edin.
Metod 3 -dən 3: HIIT Proqramını Məşq Proqramı kimi işlətmək
Addım 1. Vaxt aparan ürək-damar məşqlərini əvəz etmək üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT, ürək dərəcənizi artırmaq və bədəninizi yağ yandıran hərəkətlərə hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Ürək -damar məşqləri çox kalori yandıra bilsə də, HIIT daha çox faydalıdır, çünki əzələləri məşq etdirir və yağ yandırır. Əzələ qurarkən arıqlamaq istəyənlər üçün HIIT ən uyğun məşqdir.
Addım 2. 3-5 dəqiqə isidin
Vücudunuzun rahat hiss etməsi ilə məşqə başlayın ki, məşq etməyə hazır olsun. İstiləşmə məşqi olaraq, aralıq məşqdən bir neçə dəqiqə əvvəl yüngül hərəkətlər edin, məsələn:
- Hərəkət edərkən pişik-inək duruşu etmək
- Qolu bir neçə dəfə çevirin və yelləyin
- Ayaqlarınızı bir neçə dəfə irəli -geri çevirin
- Yavaş -yavaş ip atlayın
Addım 3. 60 saniyə ərzində ən gərgin məşqi həyata keçirin
İstədiyinizi tətbiq etməkdə sərbəstsiniz, ancaq 60 saniyə ərzində əlinizdən gələni etməlisiniz. Təcrübə edərkən hələ də nəfəs ala biləcəyinizə əmin olun, ancaq bir cümləni tamamlamaq üçün danışmaq çox çətindir. Vaxtı çatanda cib telefonu siqnalı çalın. Məşq edin:
- Yan tərəfə uzanın
- Ulduz Atlama
- Sprint
Addım 4. 2-4 dəqiqə ərzində bərpa etmək üçün məşqin intensivliyini azaldın
Bu zaman ürək döyüntülərinin ritmini bir an sakitləşdirmək lazımdır. Hərəkətə davam edin, ancaq daha yüngül bir intensivlikdə. Vücudun vəziyyətini düzəltmək üçün oturun, təkanlar qaldırın, koşu bandında gəzin və ya hərəkətsiz bir velosipedin pedallarını yavaşca çevirin. Nəfəs alma ritminizi və fiziki gücünüzü bərpa edərkən kalori yandırmaq üçün hərəkətə davam etməlisiniz.
Addım 5. Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə 1-3 dəfə HIIT edin
İdeal olaraq, həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə/seans üçün HIIT tətbiq edin. Hər Bazar ertəsi günü gücləndirmək və hər Çərşənbə axşamı günü HIIT etmək kimi məşq proqramınızı alternativ olaraq təyin edin.
- Məşq edərkən HIIT -ı bələdçi olaraq tətbiq etmək üçün mobil tətbiqetməni yükləyin.
- Bir çox idman zalı, maraqlanırsınızsa, sinif içi HIIT məşqləri təklif edir.
- Çox yüksək intensivlikdə olan məşqlər ürəyi sıxışdıra bilər. HIIT təhsili zamanı nəbziniz maksimum 80% -ə çatırsa, ürəyinizi bərpa etmək və gücləndirmək üçün məşqinizi həftədə 1 dəfə azaldın.
İpuçları
- Yorulmamaq üçün müxtəlif məşqlər edin.
- Kilo vermə tərəqqinizi və digər problemləri izləmək üçün yediyiniz qidaları qeyd edin.
Xəbərdarlıq
- Başınız gicəllənirsə və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə məşqi dayandırın.
- Müşayiət etmədən ağır çəkilərlə məşq etməyin.
- Sağlamlığınızı qorumaq üçün məşq rejiminizə böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
