Yəqin ki, heç vaxt kalori saymayan, qida jurnalını saxlamayan və ya pəhriz saxlamayan, amma həmişə arıq olan insanları tanıyırsınız. Onların sirrinin nə olduğunu merak edirsinizsə, bilin ki, əslində yemək və idmanla bağlı fərqli baxışlara və yanaşmalara sahib ola bilərlər. Arıqlamaq üçün ilham almaq üçün aşağıdakı sadə tövsiyələri oxuyun.
Addım
12 üsulu 1: ac olduğunuzda yeyin
Addım 1. Qidalı bir yeməkdən və ya qəlyanaltıdan zövq alın, bunu qəsdən etməyin
Bədən istəklərinə diqqət yetirin və ac olduğunuzda yeyin. Kiçik hissələrdə yemək daha tez -tez maddələr mübadiləsini artırmaz, ancaq aclıq hiss etməyinizə mane olur, bu da yeməklə tanış olduğunuzda çox yeməyinizə səbəb olacaq.
- Hər 3 və ya 4 saatda sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyi planlaşdırın. Ac hiss edənə qədər gözləməsəniz, qidalı qidalar seçə biləcəksiniz.
- Günə qidalı bir səhər yeməyi ilə başlayın, qaçırmayın. Meyvə və bir parça dənli çörək ilə qatıq və ya yumurta sınayın.
Metod 2 /12: Yeməkdən zövq alın və tox hiss etdikdən sonra yeməyi dayandırın
Addım 1. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin və hər ləzzətdən zövq alın
Yavaş -yavaş yeməklə bədən beyinə toxluq siqnalı göndərir və yeməyi dayandıra bilərsiniz. Tələsməmək üçün özünüzə 15-20 dəqiqə yemək verin. Özünüzü doyunca hiss etdikdən sonra durun!
Bunu yaşamış olmalısan: çox ac hiss edirsən və sonra mümkün qədər tez yeyirsən. Çox güman ki, çox yeyəcəksiniz və tox hiss edəcəksiniz. Yavaş yemək bu vəziyyətin qarşısını ala bilər
Metod 3 -dən 12: Hər gün yağsız protein və çoxlu təzə məhsul yeyin
Addım 1. Zülaldan enerji və meyvə və tərəvəzdən bir çox qida alacaqsınız
Təzə məhsullar çörək və makaron kimi karbohidratlardan daha aşağı kalorili seçimlər də təklif edir. Hər menyuda zülal yemək iştahınızı qoruyacaq, meyvə və tərəvəzlər bədənin ehtiyac duyduğu vitaminlərlə zəngindir. Bədən üçün əla aşağı kalorili seçimlər:
- Türkiyə, toyuq, somon və yumurta
- Tofu və soya kimi tərəvəz zülalı
- Süd və az yağlı süd məhsulları, məsələn, qatıq
- Ispanaq, arugula və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Çiyələk, banan, portağal, ananas və üzüm
- Yerkökü, pomidor, balqabaq, bolqar bibəri, brokoli və qulançar
Metod 4 /12: Doymuş yağ, şəkər və işlənmiş qidaları azaldın
Addım 1. Kilo almamaq üçün hər gün yediyiniz zərərli yağları məhdudlaşdırın
Doğrudur, doymamış yağlar sağlamlıq üçün yaxşıdır, lakin doymuş və ya trans yağlar kimi sağlam olmayan yağlar ümumiyyətlə yüksək kalorili qidalarda olur. Hər gün istehlak etsəniz, arıqlamaq çətin olacaq. İdeal bədən çəkisini qorumaq üçün aşağıdakı qidalardan uzaq durun:
- Donuts, pasta, peçenye, kekler, tortlar və tortlar
- Qırmızı ət, işlənmiş ət və yüksək yağlı pendir
- Qızardılmış yemək və fast food
Metod 5 /12: Yüksək kalorili içkilərdən çəkinin
Addım 1. Şəkərli içkilər və alkoqolun kalori miqdarı yüksəkdir və ondan uzaq durmaq lazımdır
Həqiqətən, soda və ya meyvə suyu gün ərzində çox cazibədardır, amma istəmədən əlavə etməyə davam edəcək kalori ilə doludur. Gündə yalnız bir soda və ya idman içkisindən imtina 150 kalori azalda bilər. Pəhrizi asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, su və düz içkilər seçin.
Bir seçim şəkərsiz yaşıl çaydır. Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çay yağ yandırmağı və arıqlamağı yaxşılaşdıra bilər
Metod 6 -dan 12: Porsiyalara nəzarət etmək üçün yeməyi kiçik plakalarda verin
Addım 1. Kiçik bir boşqab istifadə edərək təbii olaraq daha az yeyirsiniz
28 sm diametrli adi bir yemək qabını 23 sm diametrli bir plaka ilə əvəz edin və daha kiçik hissələrlə nahar və ya kahı ilə doldurun, sonra avtomatik olaraq istehlak etdiyiniz kalori daha aşağı olacaq. Porsiyanı artırmayın və boşqabdakı yeməklərdən zövq alın.
- Restoranda yeməklərin bir hissəsi ümumiyyətlə çoxdur. Yemək yeyirsinizsə, sadəcə bir qəlyanaltı sifariş edin və ya əsas kursu dostlarınızla bölüşün.
- Süfrəyə boşqab və ya yemək qabları qoymayın, çünki hissəni artırmaq istəyəcəksiniz.
Metod 7 /12: Vücudunuzu mümkün qədər hərəkət etdirin
Addım 1. Çox oturmamaq üçün hərəkət etmək üçün imkanlar axtarın
Masanızda işləyərkən, ofisə gedərkən və ya kompüterdən istifadə edərkən bir gündə nə qədər oturduğunuzu düşünün. Kalori yandırmaq üçün hər 30 dəqiqədən bir qalxmağa və hərəkət etməyə çalışın. Bütün bu kiçik hərəkətlər böyük təsir göstərəcək.
- Əgər ümumiyyətlə iş yerində oturursan, stul yerinə ayaq üstü masadan istifadə etməyə çalış. Telefonla danışarkən və ya hətta televizora baxarkən ayağa qalxa və gəzə bilərsiniz.
- Yolda görüşməyə çalışın. Ofis masanızın ətrafında oturmaqdansa, gəzib danışmaq üçün planlar qurun.
Metod 8 /12: Rahatlayarkən məşq edin
Addım 1. Boş vaxtınız olanda yüngül idman edin
İdman salonunda məşq etməyə vaxtınız yoxdur? Evdən çıxmadan fəaliyyətlər əlavə edin. Bir şey gözləyirsinizsə, mümkün qədər yüngül məşqlər etməyə çalışın. Bir neçə dəfə edilən bir neçə dəqiqəlik fəaliyyət arıqlamağa kömək edə bilər. Aşağıdakı üsulları sınaya bilərsiniz:
Məsələn, yemək bişirməyi gözləyirsinizsə, çömbəlmək və ya taxta taxmaq lazımdır. Televizora baxırsınız və ya podkastlara qulaq asırsınız? Yalnız oturmayın, kriko və ya qıvrım atlamağa çalışın
12 metodu 9: Gündə 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin
Addım 1. Daimi məşq arıqlamağa kömək edə bilər
Yaxşı xəbər budur ki, formada qalmaq üçün həddindən artıq fiziki fəaliyyətə ehtiyac yoxdur. Gəzmək və ya üzmək də idmandır. Düz 30 dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə, bacardığınızı edin. Qaçış və ya uzanma məşqləri də yaxşıdır.
Mümkünsə, müxtəlif fiziki fəaliyyət növlərini birləşdirin. Sıxılmayacaqsınız və müxtəlif yollarla kalori yandıra və fərqli əzələ qura bilərsiniz
12 metodu 10: Hər gecə 7-9 saat yatın
Addım 1. Özünüzü daha təravətli hiss edəcəksiniz və hərəkət etmək üçün enerjiniz olacaq
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluq çəki artımına səbəb ola bilər. Yuxusuzluq da iştahı və aclığı idarə edən hormonların işinə mane olur, buna görə daha çox yeyirsiniz. Maddələr mübadiləsini idarə etmək üçün hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın.
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltılar yeməyin və yeməkdən sonra yeməyi dayandırmağa çalışın
Metod 11-dən 12: Hər gün stressi azaldan bir fəaliyyətlə məşğul olun
Addım 1. Stresli olanda daha çox yeməyə meylli olacaqsan, buna görə də rahatlaşdırıcı fəaliyyətlə məşğul ol
Araşdırmalar göstərir ki, stres və ya narahatlıq enerji səviyyənizi aşağı sala bilər, özünüzü zəif hiss edir və maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Stressli vəziyyətdə yemək əvəzinə cəhd edə bilərsiniz:
- Meditasiya və zehinlilik texnikalarını öyrənin
- Nəfəs alma texnikası məşqləri
- Yüngül gərmə və ya yoga edin
- Daimi masaj
- Bir hobbi və ya idmanla məşğul olmaq
Metod 12 /12: Vücudunuz haqqında müsbət bir düşüncə inkişaf etdirin
Addım 1. Kilo haqqında mənfi düşüncələri bədəninizə müsbət baxmaq üçün bir xatırlatmaya çevirin
Bir çox şey insanları artıq çəkiyə aludə edə bilər. Bu, yemək pozğunluğuna, aşağı özünə hörmətə və depressiyaya səbəb ola bilər. Bu düşüncələrlə vaxt keçirmək əvəzinə özünüz haqqında ən çox bəyəndiyinizə diqqət edin.
Məsələn, artıq çəkinizdən narahat olmayın. De: "Sağlam olduğum üçün və mənim üçün uyğun ölçüdə olduğum üçün minnətdaram!"
İpuçları
- Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün ədviyyatlı yemək yeməyə çalışın. Yeməyə çili və ya çili sousu əlavə edin.
- Stressə səbəb ola biləcəyi üçün müəyyən qidalardan qaçmayın. Bunun əvəzinə yüksək kalorili və ya sağlam olmayan qidaları məhdudlaşdırın ki, dadına baxasınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, Lactobacillus gasseri kimi probiyotiklər yağ emilimini maneə törətməklə bədən çəkisini tənzimləməyə kömək edə bilər.
