Dramatik və sürətli arıqlama vəd edən dəbli diyetlər (müəyyən qidaları aradan qaldıraraq ciddi diyetlər) cazibədardır. Ancaq bu sağlam bir seçim deyil. Sizi ac qoyan və ya müəyyən qidalardan qurtulmalı olan diyetlər arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq çox yağ yandırmadan əhəmiyyətli əzələ kütləsini və maye çəkisini də itirəcəksiniz. Hətta bu pəhriz sağlamlığa pis təsir edə bilər, çünki əsas mineral və vitamin çatışmazlığından əziyyət çəkəcəksiniz. Sağlamlığınıza mənfi təsir edə biləcək dəbli bir pəhrizə girməyin, ancaq əzələ kütləsi itkisinin qarşısını alarkən və bədəninizi sağlam tutarkən yağ yandırmaq üçün addımlar atın.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Ümumi kalorilərinizi azaldın
Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman arıqlayacaqsınız, buna görə də hərəkətsiz olsanız və çox yeyirsinizsə, kökəlməyə meylli olacaqsınız. Daha az kalori yemək arıqlamaq üçün ilk addımdır. İstehlak etdiyiniz bütün yemək və içkilərdəki kalori məlumatlarını qeyd edərək bir gündə nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləyin. Yeməyinizdə bir qidalanma etiketi yoxdursa, yeməyin neçə kalori olduğunu öyrənmək üçün USDA Qida Veritabanını istifadə edin.
- Vücudunuzun cari çəkinizin kilo almaması üçün nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu öyrənmək üçün fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alan bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Bu kalkulyatordan istifadə etməyə çalışın: www.bmrcalculator.org/.
- İçərisində 0,45 kq yağ 3500 kalori var. Bir həftə ərzində 0,45 kq yağ itirmək üçün kilo almamaq üçün hər gün istehlakınızı bədənin ehtiyacından 500 kalori azaltmalısınız.
Addım 2. Yeməklərinizin hissə ölçülərinə nəzarət edin
Restoranlarda və hətta evdə yediyiniz yeməklərin bir çoxu lazım olandan çox böyükdür. Çox yemək yeyirsinizsə, vücudunuz onu yağa çevirəcək və daha sonra istifadə etmək üçün saxlayacaq. Doğru hissə ölçülərini öyrənmək üçün yediyiniz qidaların etiketlərini oxuyun. Etiketdən kənar bir yemək istəyirsinizsə, əvvəlcə Amerika Pəhriz Birliyi Qida Birjasındakı siyahını yoxlayın və doğru hissənin ölçüsünü yoxlayın.
- Porsiyalarınızın tövsiyə olunan miqdarda olduğundan əmin olmaq üçün bir yemək tərəzi və ölçmə qabından istifadə edin.
- Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, bunu etmək çətindir, çünki ümumiyyətlə böyük hissələrə xidmət edirlər. Ancaq bəzi restoranlar internet vasitəsi ilə qidalanma məlumatı verir. Mümkünsə, əvvəlcə qidalanma məlumatlarını yoxlayın və 500 ilə 600 kalori arasında yeməyə çalışın.
- Unutmayın ki, təqdim olunan yeməklərin hamısını bitirmək lazım deyil. Kalori qəbulu məqsədlərinizə çatmaq üçün yalnız yarısını yeyin, sonra qalanını daha sonra yığın. Bəlkə ofisiantdan evə aparmaq üçün yeməyin yarısını sarmasını istəyə bilərsiniz.
- Bəzi restoranlarda daha yüngül menyular və ya daha böyük yeməklərin yarısı verilir. Mümkünsə daha yüngül hissələrlə yemək menyusu sifariş edin.
Addım 3. Daha çox sağlam və daha az sağlam yağlar yeyin
İstehlak olunan yağ növü bədənin nə edəcəyinə təsir edə bilər: yağ yandırmaq və ya saxlamaq. Doymamış yağlar kimi sağlam yağlar diyetinizdə əsas yağ mənbəyi olmalıdır. Kərə yağı və kərə yağı əvəz etmək üçün yemək üçün zeytun və ya kanola yağı istifadə edin. Digər sağlam yağ mənbələrinə qoz -fındıq, avokado, taxıl, balıq və təbii fıstıq yağı daxildir. Trans yağları olan qidaları yeməyin və ya maddələr siyahısına "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözlərini daxil etməyin. Mümkün qədər doymuş yağlardan çəkinin və istifadəsini istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 10% -dən çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
- Doymuş yağdan alınan ümumi kaloriyi hesablamaq üçün yağın ağırlığını qramla 9 -a vurun. Məsələn, 5 qram doymuş yağ olan bir qida maddəsi doymuş yağdan 45 kalori ehtiva edir.
- Bu kaloriləri gün üçün ümumi kalorilərinizə bölün, sonra 100 -ə vurun. Sayı 10 -dan aşağı olmalıdır.
- Məsələn, doymuş yağdan 210 kalori və gün ərzində cəmi 2300 kalori istehlak edirsinizsə, doymuş yağdan kalorinin 9% -ni istehlak etmiş olursunuz.
Addım 4. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalar fabrikdə müxtəlif növ emaldan keçməlidir və ümumiyyətlə kutulara, qutulara, çantalara və ya digər qablaşdırma növlərinə qablaşdırılır. Adətən bu qidalarda kilo verməyə mane ola biləcək çoxlu şəkər, yağ və duz var. İşlənmiş qidalarda da bütün qidalarda (bütün qida) əldə edə biləcəyimiz bir çox qida maddəsi yoxdur. Gündə 2-3 işlənmiş qidadan imtina edərək işlənmiş qidaları diyetinizdən yavaş -yavaş çıxarın. Tərəvəz, meyvə, taxıl və qoz -fındıq kimi bütün qidalarla əvəz edin.
- Mağazalarda olarkən, lazım olduqda alış -veriş edərək məhsulların, ət və dəniz məhsullarının, süd və çörək məmulatlarının harada nümayiş etdiriləcəyini bilməklə orada işlənmiş yeməklərdən çəkinin. Yalnız çox işlənməmiş qida maddələrini seçin, məsələn bişirmə maddələrinin ekranında olanlar.
- Yeməkləri sıfırdan toplu şəkildə bişirin və yeməli hissə ölçülərini bir həftə dondurun. Çox tərəvəz ilə doldurulmuş evdə hazırlanan şorba dondurma üçün əla seçimdir.
- İşlənmiş qidalardan qaçınmaq üçün yalnız üç və ya daha az tərkibli qidaları seçin.
Addım 5. Daha çox lif istehlak edin.
Lif, bədən tərəfindən həzm olunmayan bir karbohidratdır. Lifin, mədə -bağırsaq traktınızı sağlam tutması və çox yeməməyiniz üçün uzun müddət tox hiss etməyiniz kimi bir çox sağlamlıq faydası var. Lif meyvə və tərəvəzdən, taxıllardan və qoz -fındıqdan əldə edilə bilər. Böyük miqdarda su içməklə birlikdə gündə 25-30 qram lif istehlak edin.
- Çox miqdarda lif ehtiva edən meyvələrə moruq, böyürtkən, guava və mango daxildir.
- Lifdə yüksək olan tərəvəzlərə mərci, noxud, brokoli və ənginar daxildir.
Addım 6. Bol su için
Su çəki idarə etmək üçün çox vacib bir maddədir. Su, metabolizmanın tullantı məhsullarını bədən sistemindən xaric etməyə kömək edir, maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayır ki, yağları tez yandıra bilsin. Su da sizi doyurur, belə ki, çox yeməyin. Kişilər üçün ideal su qəbulu gündə 3 litrdir (təxminən 13 stəkan), qadınlar isə gündə 2,2 litr su (təxminən 9 stəkan) içməlidir.
Yüksək intensivlikli kardio fəaliyyəti və ya idmanla məşğul olsanız və ya isti bir ərazidə yaşasanız, su qəbulunu artırmalısınız
Addım 7. Gün ərzində kiçik yeməklər yeyin
Böyük miqdarda gündə üç dəfə yemək yeməyin, ancaq kiçik hissələrdə gündə altı dəfə yeyin. Porsiyalar kiçik olsa bədən qidanı daha yaxşı emal edə bilər, buna görə də bir az artıq qida yağ şəklində saxlanılacaq. Həm də qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə və bədənin mineral və vitaminləri udma qabiliyyətini artıra bilər. Yeməyin bu kiçik hissələrinin sağlam maddələrdən və işlənməmiş qida məhsullarından alındığından əmin olun. Bəlkə də bu sadə yemək planını sınaya bilərsiniz:
- İlk yemək (səhər 8 -də): bir fincan yulaf ezmesi olan orta banan.
- İkinci yemək (10am): 1 stəkan ispanaqdan, 4 orta çiyələkdən, fincan moruqdan, 1 xörək qaşığından hazırlanan smoothie xidməti. kətan toxumu və şəkərsiz 250 ml badam südü.
- Üçüncü yemək (12:00): Bir dilim buğda tostu, bişmiş yumurta və bir stəkan püresi avokado ilə doldurulur.
- Dördüncü yemək (15:00): 1 fincan avokado ilə salat, fincan kəsmik, 2 osh qaşığı. günəbaxan toxumu və balsamik vinaigrette sousu.
- Beşinci yemək (17:00): noxud ilə 113 qram qovrulmuş toyuq və bir stəkan qəhvəyi düyü.
- Altıncı yemək (19:00): bişmiş göbələk və bibər ilə qarışdırılmış bir stəkan bişmiş quinoa.
2 -ci hissə 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Məşqləri həftədə 3-4 dəfə edin
Məşq, arıqlamağın və yandırıla bilən yağ miqdarını artırmağın vacib bir hissəsidir. Maksimum nəticə ilə yağ yandırmaq üçün həftədə 2 saat yarım məşqə başlayın, sonra hər həftə əlavə 30 dəqiqə verin. Yağ yandırmağı artırmağın ən yaxşı yolu, ağır məşqləri yüksək intensiv kardio ilə birləşdirməkdir. Aşağıdakı 4 həftəlik məşq planını sınayın:
- Bazar: Birinci Həftə - 45 dəqiqə ürək; İkinci həftə - 45 dəqiqə ürək; Üçüncü həftə - 60 dəqiqə ürək; Dördüncü həftə - 60 dəqiqə kardio.
- Bazar ertəsi: bütün həftələrdə QAPALI
- Çərşənbə axşamı: İlk bazar günü - 30 dəqiqə ərzində yuxarı bədən gücü məşqi; İkinci həftə - 45 dəqiqə üst bədən gücü məşqləri; Üçüncü həftə - 45 dəqiqə üst bədən gücü məşqləri; Dördüncü Həftə - 60 dəqiqə üst bədən gücü məşqləri.
- Çərşənbə: bütün həftələrdə QAPALI
- Cümə axşamı: ilk bazar günü - 45 dəqiqə ürək; İkinci həftə - 45 dəqiqə ürək; Üçüncü həftə - 60 dəqiqə ürək; Dördüncü həftə - 60 dəqiqə kardio.
- Cümə: BÜTÜN PAZAR BAYRAMI
- Şənbə: Birinci Bazar - 30 dəqiqə ərzində aşağı bədən gücü məşqi; İkinci həftə - 45 dəqiqə ərzində aşağı bədən gücü məşqi; Üçüncü həftə - 45 dəqiqə ərzində aşağı bədən gücü məşqi; Dördüncü həftə - 60 dəqiqə ərzində aşağı bədən gücü məşqləri.
Addım 2. Rutininizə güc məşqləri daxil edin
Güc təhsili, yağ yandırarkən əzələ kütləsini artırmağın əla bir yoludur. Ağırlıqlar, müqavimət bantları və ya bədən çəkinizdən istifadə edərək güc məşqləri edə bilərsiniz. Vücudunuzdakı əzələlərin müxtəlif hissələrində işləyən güc məşqlərini birləşdirməyə çalışın. Orta ağırlıqlarla və ya müqavimətlə başlayın və hər məşqdə və ya artıq edə bilməyincə 10 təkrar üç dəst edin. Ağırlığı ardıcıl üç dəfə (10 təkrardan ibarət üç tam dəst) qaldıra bilsəniz, çəkini və ya müqaviməti bir səviyyəyə qaldırın.
- Aşağı bədəni məşq etmək üçün bəzi məşqlərə çömbəlmə, baldır qaldırma, ağciyər, ölü qaldırma və ayaq presləri daxildir.
- Üst bədən üçün bəzi məşqlərə push-up, sit-up, sinə, bicep curls, overhead presses, triceps dips və lateral pull-down daxildir.
Addım 3. Çoxlu ürək məşqləri edin
Kardio aerobik və ya dözümlülük fəaliyyəti üçün başqa bir addır. Yağ yandırmasını sürətləndirməyin yanında, ürək məşqlərinin ürək -damar xəstəlikləri riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları var.
- Qaçın, qaçın və ya gəzin: Məşqinizə yürüyüşlə başlasanız, qaçmağa, sonra qaçmağa qədər çalışın.
- Rəqabətli idman, yürüyüş, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi açıq fəaliyyətlərdən zövq alın.
- Bir idman zalı üzvüsünüzsə, qaçış yolu, elliptik maşın, velosiped və pilləkan alpinistindən (nərdivanı təqlid edən məşq maşını) istifadə edin.
- Məsələn, qaçışla bir -birinə qarışan sprintlər edərək aralıq məşqlər etməyə çalışın.
- Yağ yandırmasını artırmaq üçün yüksək intensivlikli kardiodan daha yavaş və ya daha uzun müqavimətli kardioya keçin.
Addım 4. Daha çox yatın
17 yaşdan yuxarı böyüklər gecə 7-9 saat, 6-17 yaş arası uşaqlar 10-11 saat yatmalıdır. Son araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz insanlar və ya yuxu pozuqluğu olan insanlar tövsiyə olunan 7-9 saat yatan insanlardan daha yağlı olurlar. Bu, yuxunun olmaması bədənin maddələr mübadiləsində dəyişikliklərə və yağ yandırmasına səbəb olur. Gecələr yaxşı yatmaq üçün bu ipuçlarından bəzilərini sınayın:
- Otağınızı tamamilə qaranlıq etmək üçün pəncərələrə qaranlıq pərdələr qoyun.
- Yatmadan ən az iki saat əvvəl yemək yeməyin, buna görə mədə yanması (mədə tərkibinin özofagusa keçdiyi zaman yanma hissi) və ya yatmağa çalışarkən enerjinizdə artım hiss etməyəsiniz.
- Yataqdan yalnız seks və yuxu üçün istifadə edin. Yataqda olarkən oxumaq, televizora baxmaq, musiqi dinləmək və ya kompüterdən istifadə etmək kimi başqa işlər görməyin.
Addım 5. Kiçik, lakin mənalı həyat tərzi dəyişiklikləri edin
Gün ərzində kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri yeni vərdişlərə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər. Sonda, uzun müddət davam edə biləcək sağlam həyat tərzində müsbət dəyişikliklər edəcəksiniz. Həyat tərzinizi daha sağlam etmək üçün gün ərzində ata biləcəyiniz bəzi kiçik addımlar bunlardır:
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
- Maşını təyinat yerindən çox uzaq bir yerdə park edin.
- Velosiped sürmək və ya gəzmək kimi hərəkət etməyinizi tələb edən bir hobbi başlayın.
- Təzə məhsul almaq üçün ənənəvi bazarlara gedin.
- Bağçılıqla məşğul olun.
İpuçları
- Yeməkləri qaçırmayın. Bu hərəkət əslində sizi bir sonrakı yeməkdə daha çox yeməyə vadar edir ki, kökələsiniz.
- Hər şey enerji balansına aiddir; kalori şəklində istehlak etdiyiniz şeylər idman edərək yandırılmalıdır!
- Stressli olduğunuzda və ya emosional hiss etdiyiniz zaman çox yemək yeyirsinizsə, məsələn, bir məsləhətçinin və ya terapevtin köməyi ilə bu vərdişi yoxlamaq istəyə bilərsiniz. Pis yemək vərdişlərinin nədən qaynaqlandığını anlamaq sağlam həyat tərzinə keçməyə kömək edə bilər.
Xəbərdarlıq
- Məşq edərkən özünüzü çox sıxmayın. Həqiqətən davam etdirə bilmirsinizsə, məşqi dayandırın, sonra dərindən nəfəs alın və bol su için. Baş ağrınız və ya boğazınız quruyursa yavaşlayın və intensivliyi azaldın. Bu, içməli su ilə dərhal həll edilməli olan susuzlaşdırma əlamətidir.
- Hər hansı bir sağlamlıq planına və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
