Formada qalmaq həyatda böyük bir hədiyyədir və daha xoşbəxt və sağlam bir insan olmağınıza səbəb ola bilər. Formada və sağlam qalmaqla nəinki daha yaxşı görünür və hiss edirsiniz, həm də şəkərli diabet, infarkt, yüksək xolesterol və hipertansiyon kimi sağlamlıq problemlərini inkişaf etdirmək şansınızı azaldırsınız.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşq
Addım 1. Sakitcə gəzintiyə, qaçışa və ya velosipedə başlayın. Hərəkətiniz nə olursa olsun, sürətli gəzinti, qaçış və velosiped sürmək sağlam həyat tərzinin vacib hissələridir, çünki bunlar əzələlərinizi aktivləşdirən və qanınızın axmasını təmin edən fəaliyyətlərdir
Dizlərinizi möhkəm tutmalısınızsa və ya bədəniniz ağrıyırsa, velosiped sürmək mükəmməl bir həlldir.
- Cədvəlinizə uyğun olaraq gündəlik gəzinti, qaçış və ya velosiped sürməklə başlayın (məsələn, hər gün 18: 00 -da qaçmağa gedin). Bir müddət sonra məsafənizi, sürətinizi və nəticədə vaxtınızı artıra bilərsiniz.
- Daha çox gəzməklə hər yerə gedin. Məsələn, baqqal mağazasına gedirsinizsə, maşını girişdən ən uzaqda saxlamağa çalışın ki, oraya çatmaq üçün əlavə mil getməli olacaqsınız.
- İşə və ya məktəbə gedin və ya velosiped sürün. İşə və ya məktəbə kifayət qədər yaxın yaşayırsınızsa, yaxşı bir həll gəzintiyə və ya velosiped sürməyə başlamaqdır.
- Qaçırsanız, yağ itirmək üçün ən azı bir kilometr qaçmalısınız, ancaq qabiliyyətinizi ölçməyiniz çox vacibdir.
Addım 2. Evdə məşq edin
Hər kəsin idman salonuna getməyə vaxtı və pulu yoxdur və buna ehtiyac yoxdur. Evdə məşq etmək çox asandır və çox faydalı ola bilər. Evdə edilə biləcək bəzi məşqlər:
- Push -uplar. Üst bədəninizi gücləndirmək üçün zəmini və ya divarı dəstəkləmək (demək olar ki, toxunmaq) üçün bədən çəkinizi istifadə edin.
- Ayağa qalxın. Oturmaq, yerə uzanmaqla və ya daha mürəkkəb bir kürsü və ya məşq topu ilə asanlıqla edilə bilər.
- Yoga ilə məşğul olun, məsələn, aşağıya baxan it yoga pozaları və ya günəş salamı pozaları, xalçada və ya yoga matında etmək daha asandır.
Addım 3. İdman salonunda məşq edin
İdman salonundakı atmosferi sevirsinizsə və üzvlük haqqı ödəməyi bacarırsınızsa, idman zalı formada qalmaq üçün əla bir yerdir.
- Kardio və çəki məşqləri üçün maşınlardan istifadə edin (halqa), amma diqqətli olun. Heç vaxt çox ağır olan bir ştanqdan istifadə etməyin. Kiçik bir ştanqdan istifadə edin və özünüzü halqa məşqində çox sürətlə irəlilədiyinizi görəcəksiniz.
- Bir təlimçi və ya mütəxəssis vasitəsilə güc təhsili və əzələ tonlama texnikasını öyrənin.
Addım 4. Yerli və ya yerli idman komandasına qoşulun
İdman salonunun pərəstişkarı deyilsinizsə və ya təsadüfi məşqlər etmirsinizsə, evinizin yaxınlığındakı idman komandasına qoşulmaq, çıxmaq, hərəkət etmək və əylənmək üçün əla bir həll ola bilər! Bir çox şəhərlərdə müəyyən günlərdə görüşən və oynayan əyləncəli idman komandaları var.
Ən populyar şəhər idman növləri bunlardır: Dodgeball (rəqibinə rezin top atmaq), kikbol, softbol, basketbol və son frizbi
3 -cü hissənin 2 -si: Balanslı bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Bütün fast foodlardan (lazımsız yeməklər) qurtulun
Bütün lazımsız qidalardan qurtulmaq həyat tərzinin ən vacib komponentidir. Bir çox insan buna məhəl qoymur, amma idmanla məşğul olsanız və bir çox lazımsız yemək yeyirsinizsə, özünüzü heç vaxt uyğun hiss etməyəcəksiniz. Bu, lazımsız qidaların demək olar ki, dərhal yağa çevrilməsi səbəbindən baş verir. Zərərli qidalarda çox az miqdarda qida maddəsi var və ya çox miqdarda şəkər və natrium ehtiva edir. Bu səbəbdən, içdikdən sonra bədəninizdəki qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür və sonunda özünüzü yorğun və enerjisiz hiss edirsiniz. Qaçınılması lazım olan qidalar bunlardır:
- Şəkər yüksək olan qidalar: Donuts, tortlar, peçenye, pudinglər, dənli bitkilər, konservləşdirilmiş və qurudulmuş meyvələr və soda.
- Yağlı qidalar: işlənmiş ət, kərə yağı, hidrogenləşdirilmiş yağlar (hindistan cevizi və xurma ləpəsi), qısaldıcı, pendir və heyvan yağları. (Diqqət edin: pendir yağ tərkibində yüksək olsa da, bədən üçün yaxşı bir qida olan zülal baxımından da yüksəkdir. Yaşlı pendir və daha az qatqı istifadə edən işlənmiş pendirlər ən yaxşı həlldir).
- Xolesterolu yüksək olan qidalar: Yumurta sarısı, qızardılmış qidalar və mayonez.
- Tərkibində olan bütün qidalardan çəkinin: Yüksək fruktoza və Monosodyum Qlutamat (MSG) və ya ləzzət verən qarğıdalı siropu olan yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS).
Addım 2. Sağlam bir pəhriz yeyin
Hər gün özünüz üçün yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, balanslı bir pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, restoranlarda və yemək menyularında xidmət edən restoranlarda sağlam həllər tapmaq asandır. Sağlam, balanslı bir pəhriz saxlamağın enerji və məhsuldarlığı artıra biləcəyini, maddələr mübadilənizi artıra biləcəyini və sizi daha xoşbəxt bir insan halına gətirə biləcəyini görəcəksiniz, çünki bədəninizin ehtiyac duyduğu qida və vitaminləri istehlak edirsiniz. Sağlam qidalar aşağıdakılardır:
- Təzə meyvə və tərəvəz: qovun, banan, alma, portağal, yerkökü, soğan, brokoli, qarğıdalı və s. (Diqqət yetirin: Bu meyvə və tərəvəzlər təzə olmalıdır, konservləşdirilməməlidir. Daha dadlı bir dad üçün sızma zeytun yağı və ya sızma zeytun yağı ilə sote edə bilərsiniz). Bir salat hazırlayırsınızsa, tərəvəzlər nə qədər rəngarəng olsa, bir o qədər yaxşıdır!
- Üzvi Ət: Zülal üçün balıq, quş əti və mal əti. Əti qızartmaq əvəzinə təmiz zeytun yağı və ya otlar ilə limon suyu ilə qızartmağa çalışın.
- Taxıllar: tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi və makaron (az yağlı makaron hazırlayın).
- Yüksək protein tərkibli qidalar: Tofu, soya, yumurta ağı, qoz -fındıq, kəsmik (camış südündən hazırlanan yumşaq pendir) və quinoa və ya quinoa.
- Yüksək lif tərkibli qidalar: bişmiş lobya, qara soya, yaşıl lobya, armud, moruq və yulaf kəpəyi.
Addım 3. Kompleks karbohidratlarla sadə karbohidratlar arasındakı fərqi anlayın
Sadə karbohidratlar, çox az qida dəyəri olan bir və ya iki şəkər molekulundan ibarətdir. Kompleks karbohidratlar bir sıra şəkər molekullarından ibarətdir, lakin lif, sağlam minerallar və vitaminlərlə çox zəngindir.
- Sadə karbohidratlara nümunələr: şəkər, şərbət, mürəbbə və konfet.
- Kompleks karbohidratlara nümunələr: Tam taxıl və tərəvəzdən alınan qidalar.
Addım 4. Nə vaxt yemək lazım olduğunu bilin
Yeməkdən imtina etmək çox vacibdir. Bir çox insan yemək atlayaraq arıqlayacağınızı düşünür, amma bu doğru deyil. Əslində yemək atmaq metabolik sürətinizi aşağı salır və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini itirməsinə səbəb ola bilər. Sağlam qəlyanaltılar və yeməklərin nümunələri və bunları nə vaxt yeyəcəyiniz:
- Yüngül səhər yeməyi (Yüngül səhər yeməyi): Yumurta ağı (bir qədər soğan və ya göbələk kimi tərəvəzlərlə yumurta ağını qarışdıra bilərsiniz) qreypfrut və bir dilim ağ çörək ilə qarışdıra bilərsiniz.
- Səhər yeməyi: bir az giləmeyvə ilə qatıq.
- Nahar: Salat (sarğı və ya sarğı ilə diqqətli olun!) Proteinlə (məsələn: qovrulmuş toyuq və ya hinduşka).
- Günortadan sonra qəlyanaltı: bir az badam və bir kaşığı fıstıq yağı ilə alma, portağal və ya banan.
- Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü və qulançar ilə qızardılmış limon qızılbalığı.
Addım 5. Bol su için
İnsan bədəni 50-65% sudan ibarətdir və onu doldurmağa davam etməlisiniz. Vücudunuz tərlədikdə çox miqdarda su buraxır, buna görə onu doldurmalısınız.
- İçməli olduğunuz suyun miqdarı çəkinizə bağlıdır. Nə qədər su içməli olduğunuzu hesablamaq üçün çəkinizi hesablayın və 67% (2/3) ilə vurun. Məsələn, 59 kilo ağırlığınız varsa, hər gün təxminən 87 unsiya su içməlisiniz.
- İdman edirsinizsə, tərlə itirilən suyu əvəz etmək üçün su qəbulunu artırmalısınız.
3 -dən 3 -cü hissə: İradə və Motivasiya toplamaq
Addım 1. Planınıza sadiq olun
Bilirsiniz ki, mütləq edə bilərsiniz. Hərəkətlərinizi idarə edə bilən və iradəniz sizi xoşbəxt edə biləcək yeganə insansınız!
Gündəlik planınıza və ya bayram planınıza əməl edin. Əgər təqib etdiyiniz nizamlı bir cədvəliniz varsa, ona riayət etmək sadəcə idman etməyinizi və ya sağlam bir pəhriz yeyəcəyinizi düşünməkdən daha asandır
Addım 2. Başqalarının sizi ruhdan salmasına imkan verməyin
Kiçik bir ştanqdan istifadə edərək idman zalındasınızsa, yanınızdakı böyük ştanqla sizi qorxutmasına icazə verməyin. Unutmayın ki, bacardığınız qədər çalışırsınız və bu artıq sizin üçün çox yaxşıdır. Rejiminizə (planınıza) davam etsəniz, qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatacaqsınız.
Addım 3. Kimsə sizə qoşulmaq istəyirsə baxın
Sağlam qalmağa və sizinlə uyğun olmağa çalışan biriniz varsa, bu xüsusilə faydalı ola bilər. Onların əlavə motivasiya motivasiyası çox ilham verə bilər və bağlamaq üçün əla bir yoldur.
Xahiş etmək üçün yaxşı insanlar ailə üzvləri, iş yoldaşları, sinif yoldaşları, qonşular (onlarla yaxşı münasibətləriniz varsa) və ya yaxın dostlarınızdır
Addım 4. Özünüzü mükafatlandırın
Məqsədlərinizi təyin edin və bu məqsədlərə çatdığınız zaman mükafatlandırılmağa və ya mükafatlandırılmağa layiqsiniz.
Məsələn: Əgər nizamlı cədvəlinizə riayət edirsinizsə, sağlam pəhriz yeyirsinizsə və 20 dəqiqə yerinə 30 dəqiqə qaçaraq bir həftə üçün məqsədinizi tamamlamısınızsa, cümə gecəsi özünüzü az miqdarda mükafatlandırmalısınız. sevimli qəlyanaltı
Addım 5. Özünüzə inanın
Başqalarının nə düşündüyünə əhəmiyyət vermə. Formada qalmaq məqsədinə çata biləcəyinizə inanırsınızsa və inanırsınızsa, həqiqətən də edə bilərsiniz! Mükəmməl hiss etdiyiniz zaman bu hissi xatırlayın və hər gün bu hədəfə doğru çalışın.
