Sağlam həyat tərzi sağlam qəlbin açarıdır. Ürək, vücudunuzun hər tərəfinə qida maddələri çatdıran həyati bir əzələdir. Hər hansı bir əzələ kimi, ürək də müntəzəm məşqlərlə saxlanılmalıdır. Mümkün qədər riskli vərdişlərdən imtina etməlisiniz. Bəziləri üçün gündəlik həyatının müxtəlif istiqamətlərini dəyişdirmək deməkdir. Ancaq ürək sağlamlığı üçün bəzi risk faktorlarını azaltsa da yenə də böyük faydalar əldə edəcəksiniz.
Addım
2 -ci hissənin 1 -i: Sağlam Ürək Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Siqareti buraxın
Siqaret infarkt riskini artırır. Həm tütündə, həm də nikotində qan dövranı sisteminə və ürəyə zərər verən müxtəlif kimyəvi maddələr var. Bütün bu kimyəvi maddələr ateroskleroza səbəb ola bilər. Ateroskleroz, qan damarlarınızın daralmasına və qan axınının azalmasına səbəb olan qan dövranı sisteminizdə xolesterol, yağ və kalsium lövhəsinin yığılmasıdır.
- Siqaret tüstüsündə olan karbonmonoksit də ölüm və xəstəlik nisbətləri ilə əlaqələndirilir. Karbonmonoksit oksigenin quruluşunu pozur. Beləliklə, ürəyiniz əlavə oksigen təmin etmək üçün daha çox çalışmağa məcbur olur. Damarların daralması və ürəkdəki həddindən artıq təzyiq infarkt keçirə bilər. Ürəkdəki bu stressi dayandırmağın yeganə yolu siqareti buraxmaqdır.
- İndoneziyada hər saat 46 nəfər siqaret çəkərək ölür. Səhiyyə Nazirliyinin məlumatına görə, dünyada hər 5 ölümcül xərçəngdən biri ağciyər xərçəngindən qaynaqlanır, bunun 70% -i siqaretdən qaynaqlanır.
Addım 2. Hər gün mütəmadi olaraq məşq edin
Əzələləri gücləndirməyin bir yolu həm ürəyiniz üçün, həm də məşq etməkdir. Amerika Birləşmiş Ştatları Ürək Dərnəyinin tövsiyələri bunlardır:
- Gündə 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq. Bu məşq bədəndəki qan dövranını yaxşılaşdıracaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıracaq. İdeal olaraq həftədə 5 gün (150 dəqiqə).
- Və ya: Gündə 25 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobik məşq. Həftədə ən az 3 gün, həftədə cəmi 75 dəqiqə edin.
- Aerobik məşqlərə əlavə olaraq həftədə ən az 2 gün çəki təhsili də edin.
- Sağlam bir gündəlik yaradın. Nə edə biləcəyinizlə başlayın, sonra bacardığınız qədər sistematik olaraq çətinliyi artırın. Çox məşq etsəniz, ürəyiniz əziyyət çəkər. Sağlamlıq probleminiz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Sağlam bir çəki saxlayın
Əgər artıq çəkiniz varsa, ürəyinizin normal nəbzini saxlamaq üçün daha çox çalışması lazımdır. Bu daimi həddindən artıq təzyiq gələcəkdə ürək sağlamlığı problemlərinə səbəb ola bilər. İdman və sağlam bəslənmə ilə ürək döyüntülərindən arıqlaya bilərsiniz. Kilolu olmağın bir çox ürək problemləri var, bunlar arasında:
- Koroner ürək xəstəliyi: ürəyə bağlanan damarlarda lövhə yığılmasının səbəb olduğu bir xəstəlik. Bu lövhə yığılması damarların daralmasına səbəb olur və qan axını azaldır. Beləliklə, bədəninizə daxil olan oksigen miqdarı azalır. Anjinaya (oksigen çatışmazlığı səbəbiylə sinə ağrısı) və ya hətta infarkta səbəb olan onsuz da dar kanallardan qan göndərmək üçün ürəyinizin daha çox çalışması lazımdır.
- Yüksək qan təzyiqi. Vücudunuza lazımi miqdarda oksigen və qida çatdırmaq üçün ürəyinizin daha çox pompalaması lazım olduğundan, zaman keçdikcə ürəyiniz və damarlarınız zədələnəcək. Obez və ya artıq çəkiniz varsa yüksək təzyiq riskiniz daha çoxdur.
- Zərbələr. Damarlarınızda yığılmış lövhə yırtılırsa, qan pıhtılarının meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Bu qan laxtası beynin yaxınlığında əmələ gəlsə, beyninizə qan və oksigen tədarükü olmayacaq və insult keçirəcəksiniz.
Addım 4. Qan təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi mütəmadi olaraq yoxlayın
Beləliklə, ürəyinizin sağlamlığını aydın şəkildə biləcək və ortaya çıxa biləcək hər hansı bir problemi dərhal həll edə biləcəksiniz.
- Qan təzyiqinizi yoxlayın. Hər iki ildən bir qan təzyiqinizi mütəmadi olaraq yoxlamalısınız. Əgər qan təzyiqiniz 120/80 -dən yuxarıdırsa, həkiminiz hər il (və ya böyrək problemləri, ürək xəstəliyi və s. Kimi digər tarixlərinizə bağlı olaraq) təzyiqinizi yoxlamağı tövsiyə edə bilər. avtomatik qan təzyiqi yoxlama maşını. Həkimə müraciət edərkən yan qeyd olmaq üçün vasitəni istədiyiniz qədər istifadə edin. Qan təzyiqiniz 140/90 üzərindədirsə və həkiminiz hələ bunu bilmirsə, ən qısa zamanda həkimə müraciət etməlisiniz.
- Xolesterol səviyyənizi öyrənin. 34 yaşdan yuxarı bütün kişilər xolesterolu hər 5 ildən bir yoxlamalıdır. Xolesterinin səviyyəsini yoxlamaq üçün qan nümunəsi götürülərək laboratoriyada yoxlanılır. Həkim nəticələri sizə izah edəcək. Yüksək xolesterol səviyyəsinə meylli olan risk faktorlarınız varsa, 20 yaşınız olsanız yaxşı olar. Bu risk faktorlarına kiçik bir ailə tibbi tarixi və ya şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi tarixi daxildir. Nəticələrə əsasən, həkiminiz xolesterol səviyyənizi daha tez -tez yoxlamanızı istəyə bilər.
Addım 5. Həddindən artıq stresdən çəkinin
Stress ürək sağlamlığınızda böyük rol oynayır. Yüksək stress, qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini yüksəldən kortizol və adrenalin hormonlarını ifraz edir. Stressə səbəb olan davranışlar sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər ki, bu da daha çox siqaret çəkməyə, daha çox spirt içməyə, çox yemək və idman etməməyə səbəb ola bilər. Bu cür davranışlar ürək sağlamlığınıza mənfi təsir edəcək.
İdman etmək, diyetinizi dəyişdirmək, siqareti və qəhvə içməkdən imtina edərək stressi azalda bilərsiniz. Xüsusilə stresli olduğunuz zaman etdiyiniz bütün işlər yaxşıdır
Addım 6. Ruhi sağlamlığınıza diqqət edin
Depressiya, narahatlıq pozğunluqları, bipolyar pozğunluq və obsesif kompulsif pozğunluq kimi bəzi psixi pozğunluqlar ürək sağlamlığınıza mane ola bilər. Bu xəstəliklərin simptomları arasında çox yemək və ya az yemək, apatiya, idman etməmək, stres, yüksək təzyiq və ürək sağlamlığınıza mane olan digər simptomlar var.
Əgər ruhi pozğunluq diaqnozu qoyulubsa və ya ruhi pozğunluğunuz olduğunu düşünürsünüzsə dərhal həkimə müraciət etməlisiniz. Yalnız bir həkim ruhi pozğunluğunuzu müalicə edə və fiziki sağlamlığınıza təsirini təyin edə bilər
2 -ci hissənin 2 -si: Ürək Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Sağlam bir pəhriz yeyin
Qırmızı ət, qızardılmış fast food və işlənmiş qidalar kimi trans yağlar və doymuş yağlar olan qidalardan çəkinin. Həm də yüksək duz və xolesterolu olan qidalardan uzaq durun. Somon və ya uskumru kimi omeqa-3 turşuları olan balıqlar ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Amerika Ürək Dərnəyinin pəhriz tövsiyələrində sadalanan qidalardan bəziləri (növbəti hissədə daha ətraflı izah ediləcək):
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Bütün taxıl
- Az yağlı süd məhsulları
- Toyuq və yumurta
- Fıstıq və balıq
Addım 2. Diyetinizə ürək dostu "superfoodlar" əlavə edin
"Superfoods" sağlamlığınıza faydalı olan qidalar kateqoriyasındadır. Bu termin qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən istifadə edilmir, lakin bu kateqoriyadan olan bir çox qidalar yüksək qidalanma xüsusiyyətinə malikdir və adi qidalardan daha yüksək sağlamlıq faydaları təmin edə bilər. Bu kateqoriyaya daxil olan qidalar:
- Avokado. Avokado, yüksək doymamış yağ tərkibinə görə "super yemək" hesab olunur. Doymamış yağdan fərqli olaraq, mono doymamış yağ otaq temperaturunda mayedir və xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilir. Avokadonun tərkibində bədən üçün xolesterol qədər vacib olan fitosterollar da var və bədən tərəfindən udulması üçün bir -biri ilə rəqabət aparırlar. Beləliklə, daha az xolesterolu udur və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salırsınız.
- Əlavə sızma zeytun yağı. Zeytun yağı "pis" xolesterolu (LDL xolesterolu) aşağı sala bilən çoxlu doymamış yağlarla zəngindir. Zeytun yağı da qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, bu yağ hətta qan şəkərini sabitləşdirə bilər.
- Fındıq. Fındıq, vitaminlər, lif, minerallar və doymamış yağlar olan bitki mənşəli qida mənbəyidir. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, bu maddələr ürək üçün faydalıdır, yaxşı xolesterol (HDL xolesterol) və pis xolesterol (LDL xolesterol) səviyyələrini artıra bilər. Bundan əlavə, qoz -fındıq qan təzyiqinizi aşağı sala bilər.
- Quinoa (quinoa). Cənubi Amerikada əsas yeməkdir. Bu yemək proteinlə zəngindir, vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edir.
- Tünd şokolad. Bu növ şokoladın tərkibində qan təzyiqinizi aşağı sala bilən çoxlu flavonoidlər var. Qəlbin faydaları çox olsa da, tünd şokolad da çox kalori ehtiva edir və çox miqdarda yeyilə bilməz.
- Somon. Somon çox sağlam bir protein mənbəyidir. Somonun tərkibində ürək sağlamlığı üçün faydalı olan omeqa-3 turşuları (balıq yağı) da var.
- Yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi qanda xolesterolun udulmasını azaltmağa kömək edə bilər. Polad kəsilmiş buğda daha çox udma müddətinə və aşağı glisemik indeksinə görə ən çox faydalanır. Aşağı glisemik indeks, qan şəkərinizin səviyyəsinin birdən -birə kəskin şəkildə yüksəlməyəcəyi mənasına gəlir. Bu ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
- Narıncı. Xolesterol emilimini azaltmağa kömək edə bilən maye liflə zəngindir. Portağalda kalium (bədəndəki yod miqdarını balanslaşdırmağa kömək edir) və C vitamini də var.
- Noxud. Hər növ noxud çox miqdarda bitki zülalı, lif və mineral ehtiva edir. Noxud, aşağı glisemik indeksi olan xolesterol səviyyələrini və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilən poladdan kəsilmiş yulaf kimi faydalıdır.
Addım 3. Ürək sağlamlığınıza zərər verən qidalardan uzaq durun
Doymuş yağ, trans yağ, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, şəkər və xolesterolla zəngin qidalardan çəkinin. Adətən bu kateqoriyaya daxil olan qidalar qırmızı ət, fast food, qızardılmış qidalar, cips, soda, artıq kərə yağı və s. Əksər insanlar yedikləri yeməyin sağlam olmadığını bilirlər. Sağlam düşüncənizi istifadə edin, qida qablaşdırılmasında qida dəyəri etiketlərinə diqqət yetirin. Bu etiketlər, satın aldığınız qablaşdırmada olan müxtəlif maddələri və bədənin gündəlik ehtiyaclarının yüzdə biri olaraq miqdarını öyrənməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Alkoqolu sağlam bir dozaya qədər azaldın
Amerika Ürək Dərnəyinə görə, ürək üçün faydalı olan bir doz kişilər üçün gündə iki içki və qadınlar üçün bir stəkandır. Bundan daha çoxu əslində ürəyə zərər verəcək.
- Alkoqol həddindən artıq istehlak edilərsə yüksək təzyiq, insult və piylənməyə səbəb ola bilər.
- Bundan əlavə, alkoqol trigliserid səviyyəsini yüksəldə bilər. Triqliseridlər, pankreas xəstəliklərinə səbəb ola biləcək bir qrup yağdır. Uzun müddət ərzində həddindən artıq spirt istehlakı mədəaltı vəzin daimi zədələnməsinə (xroniki pankreas xəstəlikləri) səbəb ola bilər.
Addım 5. Diyetinizə qida əlavələri əlavə edin
Bəslənmənin çox hissəsini gündəlik pəhrizdən almalı olsanız da, çatışmadığını düşündüyünüz müxtəlif qida maddələrini əlavə etmək üçün əlavələr də qəbul edə bilərsiniz. Aşağıdakı qida maddələri artıq yuxarıda göstərilən superfoodlarda mövcuddur və ürək sağlamlığına faydalı olduğu göstərilmişdir.
- Vitaminlər və minerallar. Diyetinizi ürək sağlamlığı B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini və maqneziumla tamamlayın.
- Tərəvəz. Sarımsaq, Echinacea purpurea və ginsengin ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğuna inanılır.
- Digər. Ürəyinizə fayda verə biləcək balıq yeməyi sevmirsinizsə, omeqa-3 turşusu həbləri və koenzim Q10 alın.
