Ürək, oksigenlə zəngin qanı bütün bədənə yaymaq üçün daim döyünən həyati bir orqandır. Orta ürək dərəcəsi, ürəyin dəqiqədə etdiyi sancılar sayıdır. Orta istirahət ürək dərəcəniz ümumi sağlamlığınızın yaxşı bir göstəricisi ola bilər. Normal istirahət ürək dərəcəsindən daha yüksək olan orta ürək dərəcəsi olan kişilər və qadınlar, iskemik ürək xəstəliyindən ölmə riski daha yüksəkdir. Bu səbəbdən sağlam bir ürək döyüntüsünün olub olmadığını bilməklə həyatınızı xilas etmək olar.
Addım
Metod 1 /3: İstirahətdə Orta Nəbzinizi Bilmək
Addım 1. Oturun və bir neçə dəqiqə özünüzü sakitləşdirin
Ürək dərəcəsi edilən hərəkətə görə dəyişir. Əslində, ayaq üstə durmaq ürək dərəcənizi artıra bilər. Buna görə nəbzinizi ölçmədən əvvəl istirahət etməlisiniz.
- Ortalama istirahət edən nəbzinizi öyrənməyin ən yaxşı yolu, səhər yuxudan oyanan kimi ölçməkdir.
- İdman etdikdən sonra nəbzinizi ölçməyin, çünki aldığınız orta ürək dərəcəsi yüksək olacaq və dəqiq bir orta ürək dərəcəsi almayacaqsınız. Bundan əlavə, stres, narahatlıq və ya qəzəb də ürək dərəcənizi artıra bilər.
- İsti və ya nəmli bir mühitdə olmağınızdan asılı olmayaraq kofein içdikdən sonra nəbzinizi ölçməyin, çünki kofein nəbzinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər.
Addım 2. Nəbzi tapmaq üçün barmaqlarınızdan istifadə edin
Nəbz tapmaq üçün orta və üzük barmaqlarınızın ucundan biləyinizə və ya boynunuza basaraq istifadə edin.
Addım 3. Güclü bir nəbz hiss edənə qədər barmaqlarınızı damarlara sıxın
Nəbz tapmaq və ya güclü bir nəbz hiss etmək üçün barmaqlarınızı biləyinizdə və ya boynunuzda gəzdirmək üçün vaxt lazım ola bilər.
Addım 4. Dəqiqədə orta ürək dərəcəsi əldə etmək üçün hər vuruşu və ya nəbzi sayın
30 saniyə ərzində hiss etdiyiniz atış sayını sayın və sonra aldığınız sayını iki ilə vurun və ya 10 saniyə ərzində vuruşlarınızı sayın və sonra aldığınız sayınızı 6 ilə vuraraq dəqiqədə orta ürək dərəcənizi əldə edin.
- Məsələn, 10 saniyədə 10 vuruş sayarsanız. Nöqtəni 6 -ya vuraraq orta hesabla ürək döyüntüsünün dəqiqədə 60 vuruşa çatmasını təmin edin.
- Vuruş nizamsızdırsa, vuruşları bir dəqiqəlik sayın. Saymağa başlayanda birinci vuruşu sıfır, ikinci vuruşu bir sayın.
- Daha dəqiq bir orta ürək dərəcəsi əldə etmək üçün bu addımları bir neçə dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Ürək Nəbzinizin Sağlamlığının Qiymətləndirilməsi
Addım 1. İstirahət etdiyiniz nəbzin normal bir diapazonda olub olmadığını qiymətləndirin
Yetkinlər üçün normal ürək döyüntüsü dəqiqədə 60-100 vuruş arasındadır (və uşaqlar üçün dəqiqədə 70-100 vuruş). Bununla birlikdə, son araşdırmalar, dəqiqədə 80 vuruşun üzərində olan orta bir ürək dərəcəsinin obezite və diabet üçün bir risk faktoru olduğunu göstərdi.
Orta istirahət nəbziniz dəqiqədə 60-80 vuruş arasındadırsa, nəbziniz sağlam və ya normal sayılır
Addım 2. Nəbzinizin dəqiqədə 80 vuruşdan yüksək olub olmadığını qiymətləndirin
Əgər belədirsə, ürək xəstəliyi riskiniz daha yüksəkdir və dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
- Yüksək bir ürək dərəcəsi, ürəyinizin sabit bir ürək dərəcəsini qorumaq üçün daha çox çalışması lazım olduğunu bildirir. Yüksək istirahətdə olan ürək dərəcəsi iskemik ürək xəstəliyi, obezite və diabet üçün risk faktoru hesab olunur.
- 10 il davam edən bir klinik araşdırma, orta ürək döyüntüsünün dəqiqədə 70 -dən 85 vuruşa çatan yetkinlərin, orta ürək döyüntüsünün dəqiqədə 70 vuruşdan aşağı olanlara nisbətən, araşdırma zamanı ölmə ehtimalının 90% daha çox olduğunu göstərdi.
- İstirahət nəbziniz yüksəkdirsə, onu azaltmaq üçün addımlar atın (növbəti bölməyə baxın).
- Bəzi dərmanlar (məsələn, tiroid üçün dərmanlar və Adderall və Ritalin kimi stimullaşdırıcı dərmanlar) ürək dərəcəsini artıra bilər. Aldığınız bir dərmanın ürək dərəcənizi artırdığından narahat olsanız, həkiminizlə danışın.
- Ətraf mühitin temperaturu və rütubəti də nəbzinizi müvəqqəti olaraq artıra bilər, çünki bu şərtlər altında ürəyinizin bir az daha çox işləməsi lazımdır. Bu, normal ürək dərəcənizin normal şəraitdə yüksək olduğu anlamına gəlmir.
Addım 3. İstirahət edən nəbzinizin dəqiqədə 60 vuruşdan aşağı olub olmadığını qiymətləndirin
Ürək döyüntüsünün dəqiqədə 60 vuruşdan aşağı olması sağlamlıq probleminiz olduğu anlamına gəlmir. Çox idmançı və ya yaxşı fiziki formada olan insanlar orta hesabla ürək döyüntülərinin dəqiqədə 40 vuruşuna sahib ola bilərlər.
- Bəzi insanlar təbii olaraq aşağı ürək dərəcəsinə malikdirlər və bununla bağlı heç bir anormal və ya sağlam olmayan bir şey yoxdur.
- Bəzi dərmanlar (məsələn, beta blokerlər) ürək dərəcənizi yavaşlata bilər.
- Bir həkimə müraciət edin və aşağı istirahət edən ürək dərəcənizlə əlaqədar tədbir görməyiniz lazım olub olmadığını soruşun.
Metod 3 /3: İstirahətdə Orta Nəbzinizin Keyfiyyətini Artırmaq
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
Daimi məşqlər, nəbzinizi tədricən yavaşlatmağa kömək edə bilər. Ürək -damar sisteminiz ürəyiniz kimi güclənəcək və bu, ürəyinizin işini asanlaşdıracaq.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikli aerobik fəaliyyət etməlisiniz.
- Əlavə olaraq, həftəlik cədvəlinizdə əzələ gücünü artırmaq üçün fiziki məşq proqramı da əlavə edin.
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 2. Arıqlamaq
Obezite ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktorudur. Nə qədər böyük olsanız, ürəyinizin bədəniniz boyunca oksigenlə zəngin qan təmin etmək üçün çalışması bir o qədər çətindir. Bundan əlavə, arıqlamaq da yüksək orta ürək dərəcənizi yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Arıqlamaq üçün ac qalmadan bədəninizin ehtiyacından daha az kalori yeməlisiniz (ən az 1.050-1.200 kalori istehlak etməlisiniz). Kalori tədarükü bitdikdə və ya kalori çatışmazlığı meydana gəldikdə, vücudunuz enerji mənbəyi olaraq bədəndə yığılmış yağları yandırmaq məcburiyyətində qalacaq.
- Gündə 500 kalori yandırırsınızsa (və ya 500 kalori çatışmazlığınız varsa), həftədə 3500 kalori yandıracaqsınız ki, bu da 500 qram yağla bərabərdir. Bu nümunəni 10 həftə saxlasanız, 5 kiloqram yağ itirdiyiniz kimidir.
- Kalori yandırmaq üçün həftəlik cədvəlinizə aerobika və gücü artıran fiziki məşqlər əlavə edin. Məşq zamanı yandırılan kalori miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və çəkinizə bağlıdır. Hər məşqdə neçə kalori yandırdığınızı görə bilmək üçün bir məşq kalori sayğacı istifadə edin.
- Tərəvəz, meyvə, yağsız ət, dəniz məhsulları, tam taxıl və az yağlı süd məhsulları kimi sağlam, az yağlı qidalar yeyin.
- Gündə neçə kalori lazım olduğunu analiz etmək və həmçinin diyetinizdəki kaloriləri hesablamaq üçün bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatoru və qida kalori sayğacından istifadə edin.
Addım 3. Stress səviyyənizi aşağı salın
Meditasiya, yoga və tai chi kimi istirahət məşqləri və digər stressi azaltma üsulları zamanla orta ürək dərəcənizi azaltmağa kömək edə bilər. Sağlam bir ürək dərəcəsi əldə etmək üçün bu məşqi həftəlik cədvəlinizə əlavə edin.
- Otojen istirahət, əzələ gevşetmesi, vizualizasiya və/və ya dərin nəfəs rahatlaması kimi fərqli gevşetmə üsullarını sınayın və sonra həyat tərzinizə və cədvəlinizə ən uyğun olanı seçin.
- Yerli idman salonunda yoga və ya tai chi dərsi üçün qeydiyyatdan keçin və ya evdə pulsuz DVD, kitab və ya youtube videolarından istifadə edərək yoga və ya tai chi edin.
- Hipnoz, meditasiya və masaj da zehni təmizləməyə və bədəni rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Siqaret çəkməkdən və ya digər tütün məhsullarından istifadə etməkdən çəkinin
Siqaret çəkmək, orta hesabla istirahət edən nəbzinizi artıra bilər və xərçəng kimi digər sağlamlıqlar üçün də risk faktorudur.
- Siqareti necə atacağınız barədə həkiminizlə danışın. Nikotin əvəzedici terapiya istifadə etmək kimi bir çox variantınız var, yəni kəskin soyuq hinduşka üsulu ilə siqareti buraxmaq məcburiyyətində deyilsiniz.
- Bir plan hazırlayın və bu barədə ailənizə və dostlarınıza deyin. Bu, yolda qalmağınıza və lazım olan dəstəyi almağınıza kömək etmək üçündür.
- İnternetdəki bir qrup və ya qonşuluğunuzdakı bir qrup olsun, bir -birinə dəstək olmaq üçün siqareti buraxmaq istəyən bir qrupa qoşulmağı düşünün.
İpuçları
- Daimi məşqlər kardiorespirator sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət edin. Yavaş -yavaş başlayın və yalnız sonra ürək və skelet əzələləriniz gücləndikcə məşqlərinizin intensivliyini artırın.
- Daha asan və daha dəqiq bir nəbz ölçmə üçün bir nəbz monitoru almağı düşünün.
