Bilək ağrısı insanların ümumi şikayətidir. Əgər əvvəllər belə vəziyyətə düşmüsünüzsə, biləyinizin səhv basmasına səbəb olan biləkdə heç bir pisliyin olmadığından əmin olmaq üçün əvvəlcə mövqeyinizi yoxlamaq məsləhətdir. Duruşunuzda heç bir səhv yoxdursa və ya səhv düzəldildikdən sonra da ağrı davam edərsə, məşqi dəyişdirmək və bilək ağrısının qarşısını almaq yolları var. Ancaq ağrının bilək zədəsindən qaynaqlanmadığından əmin olmaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz.
Addım
Metod 3 /3: Münasibətinizi Mükəmməlləşdirin
Addım 1. Biləklərinizi və əllərinizi istiləşdirin
Məşqə başlamazdan əvvəl istilənə bilərsiniz, ancaq push-up etməyi planlaşdırırsınızsa, xüsusən də məşq zamanı biləyiniz ağrıyırsa əllərinizi və biləklərinizi istiləşdirmək də yaxşı bir fikirdir.
- Biləklərinizi və əllərinizi istiləşdirin və bir əlinizi tutaraq barmaqlarınızı bir -birindən ayıraraq çevik bilək gücü yaradın.
- Baş barmağından başlayaraq hər bir barmağınızı saat yönünün əksinə, sonra isə saat yönünün əksinə bir neçə dəfə çevirin. Bu barmağınızla bir dairə çəkdiyinizi düşünün. Digər barmağınızı tərpətməməyə diqqət edin.
- Digər barmağınızı hərəkət etdirmədən bir barmağınızla bir dairə çəkə bilmirsinizsə, bu zamanla həll edilməsi lazım olan əl və bilək əzələlərinin zəifliyini göstərə bilər. Bir əlinizlə davam edin və yalnız dönmüş barmağınızı hərəkət etdirmək üçün hər cür səy göstərin. Bundan sonra digər tərəfdən keçin.
- Bu sadə istiləşməni tamamladıqdan sonra biləkləriniz və əlləriniz əvvəlkindən daha isti, lal və təravətli hiss etməlidir.
Addım 2. Əllərin vəziyyətini yoxlayın
Əllərinizi çox uzağa və ya çox yaxın qoyaraq biləklərinizə əlavə stress yarada bilərsiniz. Əlin içəri və ya kənara çevrilməsi də biləyi qeyri -müəyyən bir bucağa qoyur və lazımsız stressə səbəb ola bilər.
- Normal itmə mövqeyində durun və əllərinizə baxın. Hər ikisi də əllərin və barmaqların bütün hissələri yerə möhkəm oturaraq irəli baxmalıdır.
- Avuçlarınız bir -birinə yapışsa və ya barmaqlarınızı qaldırsanız, bütün təzyiq ovuclarınızın əsasına qoyulur və ağrıya səbəb olur.
- Qollarınız önünüzdə və arxanızda deyil, tamamilə uzandıqda biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Başqasından əlinizin münasibətinə baxmaq və səhvləri düzəltmək istəmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 3. Dirsəklərinizi yaymaqdan çəkinin
Bir başlanğıc olaraq, dirsəklərinizi yaxın saxlamaq və bədəninizin arxasına əymək əvəzinə yanlara doğru yaymaqla push-up etmək istəyə bilərsiniz.
- Bunu itələməni asanlaşdırmaq üçün etsəniz belə, bu mövqeyinizi davam etdirsəniz, biləyinizə çox yük gətirəcək. Dirsəklərin yayılması da düzəldilməsə dirsək və ya çiyin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Push-up edərkən hər iki dirsək arxaya, yanlara yaxın, təxminən 45 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir.
- Dirsəklərinizin harada olduğundan əmin deyilsinizsə, bir neçə dəfə push-up edin və başqasının dirsəklərinizi seyr etməsini təmin edin. Təlim münasibətinizi daha yaxşı izləyə biləcək.
- Ayağa qalxarkən divara basaraq düzgün texnika tətbiq edin. Bu şəkildə, push-up zamanı dirsəklərin düzgün əyilməsini hiss edə və daha yaxşı başa düşə bilərsiniz.
Addım 4. Əsas əzələləri cəlb edin
Push-uplar yalnız yuxarı bədən məşqləri deyil. Əsas əzələlərinizi istifadə etmədən yalnız yuxarı bədən gücünüzdən istifadə edərək push-up etsəniz, biləklərinizə əlavə təzyiq ağrıya səbəb ola bilər.
- Vücudunuzun bir hissəsi push-up edərkən bədəninizin qalan hissəsindən daha yavaş hərəkət edərsə, əsas əzələlərinizi düzgün işləmirsiniz. Məsələn, beliniz asılırsa və ya alt bədəniniz yuxarı bədəninizdən sonra qalxarsa.
- Sırtınızın yelləndiyini və ya belinizin arxa tərəfində əyildiyini görürsünüzsə, biləklərinizə çox stress qoymadan məşqi düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün push-uplara davam etməzdən əvvəl əsas gücü inkişaf etdirmək üçün əlavə təhsilə ehtiyacınız olacaq.
- Əsas gücü gücləndirmək üçün push-up yerinə taxtalar edin. Avuçlarınızın biləklərinizə təzyiqini məhdudlaşdırmaqdansa, ön kollarınızla aşağı enmək mənasını verən yarım taxtadan başlamaq yaxşı bir fikirdir.
Metod 2 /3: Məşqləri dəyişdirin
Addım 1. Biləyinizi yuvarlamağa çalışın
Push-up zamanı biləklərinizi yuvarlamaq biləklərinizi və biləklərinizi gücləndirərkən biləklərinizi daha rahatlaşdıracaq. Güclü biləklər və qollar sayəsində müntəzəm itələmələr ağrısız edilə bilər.
- Yumruğa vurun və dizlərinizi yerə qoyaraq itələməyə başlayın. Yumruğunuzu irəli çəkin və baş barmağınızın ucunu zəminə toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə hər iki qol düz olacaq.
- Geri dönərkən eyni yuvarlanan hərəkəti geri çevirin, ancaq bu dəfə yumruğun əsasını yerə yapışdırmağa çalışın. Dirsəkləriniz əyiləcək, tricepsinizi işlədəcək və biləyinizdə bir uzanma hiss edə bilərsiniz. Yuvarlanan bir bilək itələməsi etmək üçün, normal təkanla eyni sayda təkrarlama üçün bu irəli və irəli hərəkətə davam edin.
- Kilonuzu daha möhkəm tutmaq üçün tarama mövqeyindən bu push-up varyasyonuna başlamaq yaxşı bir fikirdir. Bu məşqi parmaklarınızın ucunda tam itələyici vəziyyətdə edə bilməyincə tədricən dizlərinizi geri çəkin.
Addım 2. Ağırlığınızı parmaklarınızın ucuna köçürün
Bunu etmək üçün, itələmə mövqeyinə başladığınızda və parmaklarınızın ucuyla zəminə itələyərkən basketbolu tutmağa çalışdığınızı düşünün.
- Avuçlarınızı düz tutun, fincan qoymayın. Ağırlığı biləklərinizdən köçürürsünüz ki, itələmənin ağırlığı və ya qüvvəsi ilə həddən artıq yüklənməyin.
- Barmaqlarınızı düz tutduğunuzdan da əmin olun. Barmaqlarınızı yerə əyməyin, çünki bu, barmaqların oynaqlarına lazımsız təzyiq göstərə bilər.
Addım 3. Üst bədəninizi qaldırın
Əllərinizin mövqeyinin dəyişdirilməsi itələmələr və taxtalar zamanı bilək ağrısını məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər. Üst bədəninizi qaldırmaq əllərinizin və biləklərinizin təbii olaraq daşıdığı çəki faizini azaldacaq.
- Məsələn, əllərinizi yerdən bir neçə santimetr aralıdakı bir dəzgah və ya pilləyə qoya bilərsiniz. Qalanları, hərəkət adi bir itələmə ilə eynidir.
- Unutma ki, hələ də yaxşı bir münasibəti izləməlisən. Dirsəklər arxaya doğru əyilməli və bütün bədən vahid olaraq yuxarı və aşağı hərəkət etməlidir.
Addım 4. Dumbbells istifadə edin
Biləklərinizi düz tutmaq və qaldırdığınız təzyiqi azaltmaq üçün push-up edərkən dumbbellləri tutun. Dumbbelllərin ölçüsü və ya çəkisi, yerə söykənəcəkləri üçün əhəmiyyətli deyil. Dumbbells rahat və ağır tutmaq üçün kifayət qədər böyük olmalıdır ki, məşq edərkən yerindən tərpənməsinlər.
- Hər çiyində bir dumbbell var. Push-up mövqeyinə girərkən, dumbbell tutacaqlarını ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutun.
- Dumbbellin sapı ovucunuza çox sərt sürülürsə, tutmaq daha asan olması üçün bir dəsmal ilə sarın.
Metod 3 /3: Biləyi Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Barmaq nəbzi və ya xurma nəbzi edin
Bu məşq əllərinizin və biləklərinizin əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Güc təhsili üçün ayrıca istifadə edilməsinin yanında, push-up etmədən əvvəl əllərinizi, barmaqlarınızı və qollarınızı istiləşdirmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
- Barmaq nəbzi etmək üçün barmaq uclarınızı ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq yerə qoyun və sonra itələyin. Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün oturarkən və ya sürünərkən bunu edə bilərsiniz. Bunu itələyici mövqedən etməyin. Hər vuruşda barmaq fleksorlarının uzandığını və sərbəst buraxıldığını hiss edin. Bu məşqi təxminən 12 dəfə yumşaq bir şəkildə edin.
- Xurma nəbzi dana qaldırmasına bənzəyir, barmaqlarınızı və bazanızı yerə qoyarkən dabanınızı qaldırırsınız; fərq, xurma nəbzi ön qolu məşq edir. Güclü qollar itələyərkən bilək ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Avuç nəbzi vurmaq üçün hər iki əliniz düz və möhkəm yerə, sanki normal bir təkan verərkən çiyinlərinizin altında olmalıdır. Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün bunu dizlərinizdən edə bilərsiniz. Barmaqlarınızı və oynaqlarınızın əsasını yerə uzadarkən ovuclarınızı qaldırın, sonra yumşaq bir şəkildə aşağı salın. 12-14 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Biləyi buraxın
Bilək sərbəst buraxılması ayaq üstə və ya oturarkən edilə bilər və bilək və əl əzələlərinin uzanmasına kömək edəcək. Biləklərinizi gevşetin ki, push-upların təzyiqini idarə edə bilsinlər.
- Sağ qolunuzu irəli, ovucunuzu yuxarıya doğru düzəldin. Sağ biləyinizi aşağı və arxaya bükün ki, ovucunuz indi sizə baxsın və barmaqlarınız yerə işarə etsin.
- Barmaqlarınızı bir -birindən ayırın, sonra sol əlinizin barmaqları ilə uzanma hiss edənə qədər baş barmağınızı geri çəkin. Bu mövqeyi tutun, dərindən nəfəs alın və barmaqlarınızı bir -birindən ayırın. Barmaqlarınız sıxılmağa və ya qıvrılmağa meylli ola bilər. Barmaqlarınızı düz tutaraq bu meyllə mübarizə aparın.
- Bir neçə nəfəs aldıqdan sonra baş barmağınızı buraxın və göstərici barmağınıza keçin. Eyni hərəkəti sağ əlin bütün barmaqları üçün davam etdirin, sonra sağ qolu aşağı salın və sol qolu düzəldin.
Addım 3. Qorilla pozasını sınayın
Biləyi uzatmağa və gücləndirməyə kömək edəcək yoga pozaları var. Gorilla pozası, hər iki xurma hər iki ayağın altına düşənə qədər dərindən irəli əyilməklə edilir.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Beldən irəli əyilmək, hər iki dizin yerə möhkəm dayana bilməsi üçün mümkün qədər çox əymək.
- Biləklərinizi irəli bükün ki, ovuclarınız yuxarıya, arxanız yerə uzansın. Barmaqlarınızı qaldırın və əllərinizi ayaqlarınızın altına sürüşdürün. Barmaqlarınız dabana işarə etməlidir.
- Dərin nəfəs alarkən, ayaq biləyinizlə ayaq barmaqlarınızla masaj edin. Ayağa dönməzdən əvvəl mövqeyi 20 nəfəs tutun.
Addım 4. Biləyin hərəkət diapazonunu artırın
Əl və ön koldakı əzələlər və tendonlar bilək və barmaq oynaqlarını hərəkətə gətirir. Daimi hərəkət məşqləri, push-up zamanı bilək ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər. Məşqləri bir biləklə edin və digər biləyi işləməyi unutmayın.
- Yastıq kimi masanın kənarına bükülmüş bir dəsmal istifadə edin və əllərinizi kənarlardan asmaq üçün ön kollarınızı masanın üzərinə yayın. Gərginlik hiss edənə qədər yavaş-yavaş əllərinizi yuxarı qaldırın və 5-10 saniyə saxlayın, sonra onları başlanğıc vəziyyətinə buraxın. Məşqin 10 təkrarını edin, sonra ovuclarınızı yuxarı baxacaq şəkildə qollarınızı döndərin və daha 10 təkrar edin.
- Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək ayaq üstə durarkən və ya oturarkən biləklərinizi supinasiya və tələffüz edə bilərsiniz ki, ovuclarınız yerə baxsın. Avucunuzu yuxarı baxacaq şəkildə çevirmək üçün ön kolunuzu döndərin, 5-10 saniyə saxlayın, sonra geri dönün. Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın.
- Ulnar və radial sapmalar biləyin yanal hərəkətləridir. Masanın kənarında yuvarlanan bir dəsmal istifadə edərək, əllərinizi sanki əllərinizi yanlara baxaraq masanın kənarına qoyun. Gərginlik hiss edənə qədər əllərinizi yuxarı qaldırın, 5-10 saniyə saxlayın, sonra mərkəzə endirin. Sonra uzanma hiss edənə qədər əllərinizi aşağı çəkin. Ortaya qaldırmadan əvvəl uzanmanı 5-10 saniyə saxlayın. Bu hərəkətlər silsiləsi bir təkrardır. Hər bilək üçün 10 təkrarlama edin.
Addım 5. Əl və barmaq gücünü inkişaf etdirin
Əlinizin əzələlərini və tendonlarını gücləndirmək üçün məşqlər edin ki, itələyərkən daha çox çəki saxlasın və biləklərinizdəki stressi azaltsın.
- Barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı kənara doğru uzadarkən əllərinizi önünüzdə tutaraq yavaş -yavaş baş barmaqlarınızı ovuclarınız boyunca hərəkət etdirin. 5-10 saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc nöqtəsinə buraxın. Baş barmaq arxınızı və uzantınızı işlətmək üçün 10 təkrar edin.
- Bir əlinizi uzatın və barmaqlarınızı düzəldin, sanki 'dayan' siqnalı verirsiniz. Çəngəl yumruları düzəldin, 5-10 saniyə saxlayın, sonra yenidən qollarınızı düzəldin. Tam bir yumruq edin, 5-10 saniyə saxlayın, sonra yenidən qollarınızı düzəldin. Nəhayət, düz bir yumruq düzəldin (tam yumrukla eyni, yalnız barmaqlarınız əyilmək əvəzinə ovucunuzda düz və yaxındır), 5-10 saniyə saxlayın, sonra yenidən qolunuzu düzəldin. Tam bir məşq üçün 10 təkrar edin, sonra digər əlinizlə təkrarlayın.
