Velosiped sürmək əla ürək -damar fəaliyyətidir və ümumiyyətlə oynaqlar üçün olduqca təhlükəsizdir, çünki velosiped sürmək oynaqların ağırlığını daşımağa məcbur etmir. Ancaq bel ağrısı velosipedçilər arasında yeni görünmür. Araşdırmalara görə, tez -tez velosiped sürən insanların təxminən 68% -i həyatlarının bir nöqtəsində bel ağrısı ilə üzləşirlər. Velosiped sürmə səbəbiylə bel ağrısı bir çox şeydən qaynaqlanır, xüsusən də velosipedin ölçüləri uyğun deyil, zəif duruş, bel əzələləri (və digər əsas əzələlər) zəif və elastik deyil. Velosipedin düzgün ölçülərini öyrənmək, həmçinin xüsusi bel məşqləri və uzanmaları velosiped sürərkən bel ağrısının qarşısını almağa imkan verəcəkdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Velosipedin Seçilməsi
Addım 1. Doğru ölçüdə bir velosiped alın
Hər kəs bilməlidir ki, düzgün olmayan ölçülü velosiped bel ağrısına və digər fiziki problemlərə səbəb ola bilər, lakin bir çox insanlar qiymətə əsaslanaraq yeni velosiped seçirlər və ölçülərin və erqonomikanın əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmirlər. İdeal olaraq, velosiped bədəninizə uyğunlaşdırılmalıdır, ancaq düşmə çox bahalı ola bilər. Daha qənaətli bir alternativ, həqiqətən velosiped satan bir dükandan (böyük bir mağaza deyil) velosiped almaq və eyni zamanda velosiped həvəskarı olan bir şəxsə uyğun ölçüdə məlumat axtarmaqdır.
- Velosiped modelinə və çərçivə ölçüsünə görə seçimlərinizi daraltdıqdan sonra, velosipedi sınamaq üçün icazə istəyin (ən azı 30 dəqiqə) və kürəyinizin necə cavab verdiyini görün.
- Çox böyük bir velosiped seçmək sükanlara çatanda çox əyilməyinizə səbəb olacaq. Bu daha sonra bel ağrısına səbəb olacaq.
- Aşağı bel problemi olanlar üçün, uzanmış velosiped (sürücünü əyilmiş vəziyyətdə qoyan velosiped) və ya yatmış velosiped (uzanmış velosiped) adlandırmaq ən yaxşı seçim ola bilər.
Addım 2. Yəhərin düzgün hündürlükdə qurulduğundan əmin olun
Velosiped çərçivəsinin hündürlüyü, xüsusən də velosipeddən etibarlı şəkildə düşə biləcəyiniz üçün əhəmiyyətli bir faktor olsa da, yəhərin hündürlüyü daha da önəmlidir. Yəhərin hündürlüyü ayağınızın uzunluğuna görə müəyyən edilir və elə yerləşdirilməlidir ki, pedal vuruşun bazasında olarsa (yerə ən yaxın olsun), dizləriniz bir az əyilsin - ideal olaraq 15- 20 dərəcə.
- Pedallar edərkən itburnu və kalçalarınız yan tərəfə hərəkət etməməlidir və hər vuruşda ayaqları uzatmamalısınız, çünki pedallar alt mövqeyə çatır - ayaqlarınızı çox uzadarkən kürəyiniz gərginləşə bilər.
- Yəhərin vəziyyətinin tənzimlənməsi də vacibdir. Əksər insanlar üçün yəhəri yatay (yerə paralel) yerləşdirmək problem deyil, ancaq xroniki bel xəstəlikləri və ya həssas perineal bölgələri olanlar yəhəri bir az irəli əyərək daha rahat hiss edəcəklər.
Addım 3. Sükanların hündürlüyünü və meyl açısını tənzimləyin
Velosiped sükanları, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə, dik bir mövqedən rahatlıqla çata biləcəyiniz bir hündürlüyə uyğunlaşdırılmalıdır. Adətən bu şəxsi seçimdir, lakin sükanların hündürlüyü arxa əzələlərin elastikliyindən asılı olaraq tez -tez yəhərin hündürlüyündə və ya 10 sm -ə qədər təyin olunur. Çox aşağı və orta mənzilli velosipedlərdə sükanların meyl açısı ümumiyyətlə dəyişməzdir, ancaq velosipedinizin sükanı buna icazə verərsə, kürəyinizin necə cavab verdiyini görmək üçün fərqli parametrləri sınayın. Meyl açısının artırılması sükanı qaldırır və bədənə yaxınlaşdırır ki, bu da daha dik duruşa imkan verir. Bu bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Yeni başlayanlar və ya bəzən velosiped sürənlər, sükanı yəhərlə eyni hündürlüyə uyğunlaşdırmalıdırlar.
- Təcrübəli velosipedçilər ümumiyyətlə daha çox aerodinamik və daha sürətli olması üçün yəhərin hündürlüyündən bir neçə santimetr aşağı sükanı düzəldirlər, lakin bunun üçün çoxlu arxa əzələ elastikliyi tələb olunur.
Addım 4. Süspansiyonlu bir velosiped alın
Demək olar ki, bütün müasir velosipedlər (ən azından dağ velosipedləri) zərbələri udmaq üçün bir növ asma və ya aksesuarlarla təchiz olunmuşdur. Zərbənin udulması onurğanızın sağlamlığı üçün çox vacibdir, xüsusən dağlıq ərazidə dağ velosipedi sürürsünüzsə və tez -tez zərbələr alırsınızsa. Gəzdiyiniz ərazi nə qədər hamar olarsa, kas -iskelet sistemi ağrısı o qədər az olar. Ən azından ön amortizatorlu bir velosiped alın, ancaq bel ağrısının qarşısını almaq sizin üçün vacib bir vəzifədirsə, ümumiyyətlə yəhərin altında bir yerdə olan tam asma velosiped almağı düşünün.
- Velosipedlərdə tapıla bilən digər amortizator növləri bunlardır: qalın yuvarlaq şinlər, qalın yastıqlı yəhərlər və yastıqlı velosiped şalvarları.
- Süspansiyon aksesuarlarının əksəriyyəti bir -birini əvəz edir. Buna görə də lazım gələrsə təlim keçmiş bir satıcıdan kömək istəyin.
- Yarış velosipedləri yüngül və sərt olur, lakin süspansiyonu yoxdur.
3 -cü hissənin 2 -si: Düzgün duruşun qorunması
Addım 1. Velosiped sürərkən çiyinlərinizin əyilməməsinə və əyilməməsinə diqqət yetirin
Bel ağrısının qarşısını almaq istəyirsinizsə, velosiped sürərkən duruşunuz da çox vacibdir. Velosiped sürərkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın - kresloda oturduğunuz kimi düz deyil - düz, dayanıqlı və düz çiyinlər tərəfindən yaxşı dəstəklənir. Ağırlığınızın bir hissəsini qollarınıza/əllərinizə paylayın. Bu vaxt başınızı və sinənizi düz tutun. Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün vaxtaşırı mövqeləri dəyişdirin və yuxarı bədənin əyilməsini dəyişdirin.
- Zamanla başınızı yavaşca qaldırmaq və endirmək boynunuzu rahatlamağa və əzələ gərginliyinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Peşəkar velosipedçilərin yaşadığı həddindən artıq yüklənmə zədələrinin təxminən 45% -i bel nahiyəsini əhatə edir.
Addım 2. Velosiped sürərkən qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın
Velosiped sürərkən, sükanı tutarkən qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın (10 dərəcə). Bu duruş, xüsusən də meşə və ya dağ velosipedi yolları kimi qeyri -bərabər ərazilərdə velosiped sürməyə meylli olsanız, yuxarı bədəninizin oynaqlarının və əzələlərinin onurğanız yerinə bəzi titrəmələri və təsirləri udmasına imkan verəcəkdir.
- Sükanı iki əlinizlə tutun, amma çox sıx deyil. Zərbələri udmaq üçün yastığı olan velosiped əlcəklərindən istifadə edin.
- Velosiped sürərkən beliniz hərəkət etməyə meyllidirsə, velosiped sürmə hissənizi seqmentlərə bölün və istirahət etmək üçün tez -tez dayandırın.
Addım 3. Bacaklarınızı vuruşun yuxarı hissəsində 90 ° bir açı meydana gətirməyə çalışın
Pedal edərkən, vuruşun yuxarı hissəsində (pedallar yerdən ən uzaqda olduqda) 90 dərəcə əyilmiş bir diz daha səmərəlidir və itburnu və bel üçün ən yaxşısıdır. 90 dərəcə bir açıda, budlar yəhərə az-çox paralel olaraq pedallara güclü bir itələmə tətbiq etməyə imkan verir. Zərbənin əsasında (pedallar yerə ən yaxın olduqda), dizləriniz təxminən 15-20 dərəcə əyilmiş olmalıdır, buna görə də belinizin əzələlərini, tendonlarını və/və ya bağlarını gərginləşdirmək şansı çox azdır.
- Pedal edərkən ayaqlarınızın mövqeyi yuxarıdakı standartlara uyğun gəlmirsə, yəhərin hündürlüyünü tənzimləyin.
- Ayağın ön hissəsinin təxminən 1/3 hissəsi pedal ilə hərəkət edərkən pedallarla təmasda olmalıdır.
3 -cü hissə 3: Arxanı gücləndirir və uzadır
Addım 1. Əsas əzələ qruplarınızı gücləndirin
Əsas əzələlərə pelvis, bel, kalça və qarın əzələləri daxildir. Uyğun işləyən güclü əzələlərə sahib olmaq, məşqdən yaralanma və bel ağrısı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Velosipedə başlamazdan əvvəl əsas əzələ qruplarınızın nisbətən güclü olduğundan əmin olmaq bel ağrısı riskini azaltmaq üçün yaxşı bir strategiyadır.
- Velosiped sürmək bədənin əzələlərini xüsusi olaraq gücləndirmir, bu fəaliyyət əslində əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər.
- Digər tərəfdən, qarın və arxa əzələlərini vahid şəkildə istifadə edən hər hansı bir məşq əsas əzələləri yaxşı işlədə bilər. Məsələn, böyük bir məşq topunda oturarkən tarazlığı qorumağa çalışmaq əsas əzələlərinizi işlədəcəkdir.
- Körpü məşqi edin: dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizə uzanın, belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın və itburnunuzu əyməyin. Qarın boşluğunuzu bağlayarkən, ombalarınızı yerdən qaldırın və bu mövqeyi ən az 30 saniyə saxlayın. Gündə 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Əsas əzələlərinizi gücləndirmək və velosiped sürməyə hazırlamaq üçün əla bir fəaliyyət üzməkdir.
Addım 2. Kalça və ayaqlarınızı gücləndirin
Velosiped sürmək ayaqlarınızı mütləq gücləndirəcək, ancaq araşdırmalar göstərir ki, velosiped sürmədən əvvəl ayaqlarınız kifayət qədər güclü deyilsə, bel ağrısı riskiniz daha yüksəkdir. Elm adamları göstərdi ki, velosipedçilər yorğunluq üçün pedal çəkdikdə, hamstrings və buzovlar zamanla yorğunluq yaşayır və bu da onurğa duruşuna mənfi təsir edir və bel ağrısı riskini artırır. Buna görə də velosiped sürməyə hobbi kimi başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı gücləndirməyi düşünün.
- Həftədə 2-3 dəfə idman zalında dərin ayaq əyilmələri, ağciyərlər və/və ya hamstring qıvrımları edərək hamstringsinizi gücləndirin. Yüngül çəkilərlə başlayın və bir neçə həftədən sonra daha ağır çəkilərə gedin. Ağırlıq təhsili ilə tanış deyilsinizsə, şəxsi məşqçinizlə danışın.
- Baldırlarınızı sərbəst çəkilərlə (hər əlinizdə ən az 4,5 kq) və daban qaldırmaqla gücləndirin. Parmaklarınızın ucunda olarkən 5 saniyə saxlayın və gündə 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə həftədən sonra daha ağır çəkilərə davam edin.
- Bacaklarınızı gücləndirməklə yanaşı, kalçalarınızı da gücləndirməlisiniz. Hamstring və baldır əzələləri çox gərgin olarsa, kalçalar zəifləyəcək. Nəticədə belin aşağı hissəsindəki təzyiq artacaq. Zəif bir kalça diz ağrısına da kömək edə bilər.
- Körpü hərəkətini tətbiq edərək glutlarınızı gücləndirin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və dizlərinizi əyərək kürəyinizdə uzanın. Yavaşca kürəyinizi döşəmədən mümkün qədər qaldırın ki, budlarınız və kürəyiniz paralel olaraq düz bir xətt əmələ gətirsin. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Bir ara verin və 3-4 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə bu mövqeyi daha uzun tuta bilərsiniz.
Addım 3. Arxanı uzanaraq elastik saxlayın
Çevik bir bel, güclü bir kürəyinizə sahib olduğunuz bir bonusdur. Güclü arxa əzələlər velosiped sürərkən və yolda zərbələrdən və titrəmələrdən mikrotraumanı azaltarkən güc yaratmaq üçün vacibdir, ancaq gərginliyə səbəb olmadan velosiped sürmək üçün lazım olan duruşu qorumaq üçün çevik bir bel vacibdir. Arxa əzələləri və əsas əzələləri uzatmaq üçün çox uyğun bir fəaliyyət yoqadır. Yoga, bədəni əzələ və bacak əzələlərini gücləndirmək və ümumi duruşu yaxşılaşdırmaq üçün çalışmağa çağırır.
- Ayağınızı sinə uzanın: dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yumşaq bir səthə uzanın. Bacaklarınızı tutun və budlarınızı sinənizə toxunmağa çalışın. Aşağı arxa əzələlərində uzanma hiss edənə qədər bacardığınız qədər irəli gedin və bu mövqeyi (sıçramadan) 30 saniyə saxlayın. Velosiped sürərkən şikayətləriniz olmayana qədər gündə 10 dəfə təkrarlayın.
- Bir başlanğıc olaraq, yoga pozaları bacaklarda və bel əzələlərində ağrılara səbəb ola bilər, ancaq bu şikayətlər bir neçə gün ərzində azalacaq.
İpuçları
- Velosiped sürmə, qaçış kimi bir çox aerobik məşqdən daha az onurğa stresinə səbəb olur, lakin üzgüçülük kimi "oynaq dostu" deyil.
- Ümumiyyətlə "kreyserlər" ləqəbli motosikletlər sürət üçün nəzərdə tutulmayıb, lakin bel və bel üçün erqonomik cəhətdən daha yaxşıdır.
- Chiropractors və fiziki terapevtlər, kürəyi gücləndirmək və daha funksional etmək üçün təcrübəyə malikdirlər. Velosiped sürmək üçün ciddi bir öhdəlik götürməzdən əvvəl qiymətləndirmə/müalicə almağı düşünün.
- Daha dik vəziyyətdə gəzmək üçün orta səviyyəli sükanı velosipedə bağlamağa çalışın.
