İstər yeni başlayan, istər təcrübəli bir idmançı olsanız da, qaçarkən özünüzü yorğun hiss etmisiniz. Bunun fitness səviyyəsi ilə əlaqəli olmadığı görünür. Yorulmadan qaça biləcəyiniz üçün bədəninizə lazım olan hər şeyi verərək qaçmağa hazırlaşın. Gərəksiz yerə enerji sərf etməmək və düzgün qaçış üsulundan istifadə etmək üçün səmərəli qaçmalısınız. Həm də yorulmadan daha yaxşı qaçmaq üçün vaxtaşırı qaçışda dözümlülüyünüzü artırmaq üçün məşq edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Effektiv Qaçış
Addım 1. Doğru sürəti təyin edin
Qaçışa başladığınız zaman sürətli qaçmaq istəyiniz ola bilər, ancaq bu istəyi idarə etməyə çalışın, çünki bu sizi tez yorur. Bunun əvəzinə, qaçış bitənə qədər qoruya biləcəyiniz bir sürətlə qaçın. Təyin olunmuş sürətə riayət etməyə çalışın.
Sürətinizi öyrənmək üçün gedə biləcəyiniz məsafəni və vaxtı izləyin, sonra özünüzü tutarlı etmək üçün düzəlişlər edin
Addım 2. Qaçarkən çiyinlərinizi və boynunuzu rahat saxlayın
Çənə və çiyinlərinizi geriyə qoyun (amma rahatlayın) ki, gərginləşməyəsiniz. Gərgin saxlamalı olduğunuz tək hissələr əsas əzələlərinizdir. Boyun və çiyinlərin sıxılması boynunuza təzyiq göstərə bilər və əzələlərinizi yora bilər, buna görə uzun müddət qaça bilməzsiniz.
Qaçarkən yuxarı bədəninizi rahat saxlayın
Addım 3. Qaçarkən qollarınızı yelləyin
Qollarınızı dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün və qaçarkən qollarınızı bədəninizə yaxın tutun. Qaçarkən bədəninizi tarazlaşdırmaq və irəli itələmək üçün qollarınızı çiyinlərinizdə irəli -geri çevirin.
Qolları yelləyərək ayaqların hərəkət ritmi də qorunacaq
Addım 4. Yorulmamaq üçün ritmi nəfəsinizə uyğunlaşdırın
Hər yeni kilometrin sonunda ilk dəqiqəni burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəsinizi yaxşı bir ritmə qaytarmağa kömək etmək üçün burnunuzdan nəfəs almağa diqqət edin.
Burnunuzdan dərindən nəfəs aldığınız zaman, qarnınızdan nəfəs alırsınız (və diafraqma tutaraq), bu da tənəffüsünüzü sabitləşdirəcək və yorulmadan daha uzun məsafələrə qaçmağınıza kömək edəcək
Addım 5. Qaçarkən nəbzinizi izləyin
Özünüzü çox itələməmək və yorulmamaq üçün nəbzinizi izləyərək qaçış intensivliyinizi izləyin. Nəbzinizi izləyə biləcək bir ürək dərəcəsi monitoru və ya fitness izləyicisi taxın ki, qaçarkən izləyə biləsiniz.
İpucu:
Lazım olan diapazonu bilmək üçün qaçmadan əvvəl hədəf nəbzinizi hesablayın.
Addım 6. Dostlarınızla qaçın və ya idmançı cəmiyyətinə qoşulun
Motivasiyanı artırmaq üçün dostlarınızla qaçmağa başlayın. Bölgənizdə bir qaçış cəmiyyəti tapın və özünüzü inkişaf etdirmək üçün qoşulun. Nə qədər çox qaçsan, yorulmadan qaçma qabiliyyətin bir o qədər yaxşı olar. Dostlarınız və ya icma sizi qaçmağa həvəsləndirə bilər.
- Bir icma qaçışı etmək, sizi daha az yoran bir rəqabət də əlavə edə bilər.
- Qaçarkən digər insanlarla etdiyiniz sosial əlaqələr yorğunluqdan yayındıra bilər.
Metod 2 /3: Dözümlülüyü artırın
Addım 1. Dözümlülüyü artırmaq üçün qaçarkən musiqi dinləyin
Musiqi, qaçmağa davam etmək üçün motivasiyanı artırmaq və yorğunluqdan yayınmaq üçün yaxşı bir vasitədir. Araşdırmalar göstərir ki, musiqi yorğunluq hissini 10%-ə qədər azalda bilər. Çalışmağa davam etmək üçün sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın!
- Qaçarkən motivasiyanı artırmaq üçün hazırlanmış bir pleylist yaratmağa çalışın.
- Trafik sıx olan yerlərdə musiqi dinləyərkən qaçarkən diqqətli olun.
Addım 2. Qaçarkən sürüş məsafənizi izləyin
Qaçarkən qət etdiyiniz məsafəni və hər qaçışdan sonra bunu etmək üçün lazım olan vaxtı yazın. Tərəqqinizi müqayisə etmək və izləmək üçün istifadə olunur. Motivasiyanızı artırmağa kömək etmək üçün əldə etməli olduğunuz məsafəni və vaxtı təyin etmək də daha yaxşı bir fikirdir.
Asan istinad üçün vaxtı və mili izləmək üçün işləyən tətbiqdən istifadə edin
Addım 3. Qaçış məsafənizi hər həftə təxminən 10% artırın
"Yüzdə 10 qaydası" olaraq bilinən bir üsula əməl edin. Artım dərəcəsi kiçikdir, ancaq zaman keçdikcə yorğun hiss etmədən qaçma qabiliyyətinizi kəskin şəkildə yaxşılaşdıracağınıza zəmanət verilir. Yavaş -yavaş artan yürüş, bədənin yaralanma riski olmadan yeni çətinliklərə uyğunlaşmasına və uyğunlaşmasına imkan verir.
Məsələn, həftədə 8 kilometr qaçırsınızsa, gələn həftə yürüşü 9 kilometrə qaldırın
Addım 4. Çətin və çətin qaçışları asan olanlarla əvəz edin
Dözümlülüyü artırmaq üçün "çətin-asan" qaydasını tətbiq edin. Əsas odur ki, çətin bir qaçış zamanı özünüzü bacardığınız qədər itələyin. Hər qaçışda özünüzü həddinə çatdıra bilmədiyiniz üçün, bu "çətin asan" qayda, dözümlülüyünüzü artırarkən və bədəninizin sağalması və sağalması üçün vaxt verərkən qaçmağa davam etməyə imkan verir.
Həm də həddindən artıq məşq etməməyinizə və zədələnməməyinizə kömək edə bilər
İpucu:
Qaçışın çətinlik səviyyəsini 1-10 arasında ölçün. 5 -ci çətinlikdə ardıcıl qaçmaq əvəzinə, bir gün 8 -də, sonra bir gün 3 -cü səviyyədə çalışın. Vaxt keçdikcə bədən yorulmadan daha uzun məsafələrə qaça biləcək.
Addım 5. Kardio qurmaq üçün məşqlərinizə sprintlər əlavə edin
Sprintlər ürək -damar dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur, beləliklə yorğunluq olmadan qaça bilərsiniz. Ümumi qaçış dözümlülüyünüzü artırmaq və məşqlərinizi daha az cansıxıcı etmək üçün dəyişdirmək üçün sprintlər edin.
- Təpəyə qalxaraq məşqi sınayın. Bir təpəyə və ya bir qaçış bandına meylli bir vəziyyətdə 10 ilə 20 saniyə sürün. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Aralıq qaçışlar edin, məsələn 50 metr qaçaraq, sonra 50 metr qaçaraq. Bu prosesi 5 dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Bədənə qulluq
Addım 1. Vücudunuzu uzun məsafələrə qaçmağa hazırlamaq üçün istilənin və uzanın
Düzgün uzanmasanız, xüsusilə uzun məsafələrə qaçarkən əzələlər uzana bilər. Ancaq əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirmədən uzanmayın. Hələ soyuq olan əzələlərin uzanması əslində zədə ilə nəticələnə bilər.
İpucu:
Bir fəaliyyətdə iki şey əldə etmək üçün dinamik uzanmalar edin. Bu məşqləri hər biri 30 saniyə etməyə çalışın: gəzinti ciyərləri, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, yüksək diz və atlama krikoları.
Addım 2. Qaçmadan əvvəl bol miqdarda karbohidrat yeyin
Qaçışdan təxminən 2 saat əvvəl karbohidratla zəngin qidaların böyük bir hissəsini yeyin. Glikogeni saxlamaq üçün çox miqdarda makaron, düyü və ya buğda çörəyi yeyin ki, yorulmadan qaça biləsiniz.
- Böyük yemək yeməməyinizə və bədəninizin yeməyi həzm etməsi üçün qaçmadan əmin olun. Bu baş verərsə, kramp və ya ağrı hiss edə bilərsiniz.
- Şəkər kimi sadə karbohidratlar yeməyin.
Addım 3. Bol su için
Qaçmadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl ən azı 0,5 litr su içmək. Qaçarkən, maye ehtiyacınızı ödəmək və qaçmağa davam etmək üçün kifayət qədər su içmək. Susuzluğunuz varsa özünüzü yorğun hiss etməyə başlayacaqsınız.
- İsti havalarda qaçarkən tər şəklində itirilən bədən mayelərini əvəz etmək üçün daha çox su içmək lazımdır.
- Əzələ kramplarından əziyyət çəkməmək üçün bədən mayelərini düzgün qarşılamaq da çox vacibdir.
Addım 4. Enerji artırmaq üçün qaçmadan əvvəl kofein içmək
Qaçmadan əvvəl bir fincan qəhvə və ya enerji içkisi içərək bədəninizə kofein sarsıntısı verin ki, yorulmadan daha da qaça biləsiniz. Kafein də qaçmağa davam etmək üçün motivasiyanı artıra bilər.
Ehtiyatlı olun, həddindən artıq kofein istehlak etməyin, çünki ürək dərəcəsini həddindən artıq artıra bilər
Addım 5. Yaxşı qaçış ayaqqabıları geyin
Uzun məsafələrə qaçış ayaqlara təsir göstərə bilər. Beləliklə, uzun məsafələrə qaçmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ayaqqabıları alın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, ayaqlarınızın kramp olma ehtimalı azdır və yorulmadan daha uzun müddət qaça bilərsiniz.
- Ən rahat ayaqqabı tapmaq üçün bir neçə fərqli ayaqqabı sınayın.
- Mümkün olduğunca ayaqyalın qaçmaq kimi hiss edən ayaqqabılar axtarın.
Addım 6. Bədənin çox ısınmaması üçün yaxşı hava dövranı olan paltarlar geyin
Qaçarkən bədən istiliyiniz 5 ° C -ə qədər yüksələ bilər ki, bu da sizi yora bilər və qaçmağı dayandırmağa məcbur edə bilər. Pambıq paltar geyinməyin, çünki nəmlənə bilər, isinə bilər, yapışa bilər və bədəni yükləyə bilər. Məşq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sintetik paltar geyin.
