Uzun məsafəli qaçış formada olmaq, stresi aradan qaldırmaq və yaxşı hiss etmək üçün güclü bir yoldur. Bəyənənlər çox olsa da, bu fəaliyyət həm yeni, həm də köhnə idmançılar üçün olduqca qorxudur. Mövcud fiziki vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, güc və dözümlülük yarada, motivasiyanızı yüksək tuta və zədələnmənin qarşısını almaq üçün addımlar ata bilsəniz, qaçış məsafənizi artıra və hədəflərinizə çata bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Güc və Dözümlülüyün Tikintisi
Addım 1. Başlanğıc nöqtənizi təyin etmək üçün bir test edin
Uzun məsafəli qaçış proqramına başlamazdan əvvəl qaçmaq üçün rahat məsafənizi öyrənmək üçün bacardığınız qədər çalışın. Qaçış dünyasında məsafə qaçanın perspektivinə və təcrübəsinə nisbətdədir. Bir qaçıcının uzun məsafəyə qaçmağı düşündüyü başqa bir idmançı üçün sadəcə istiləşmə ola bilər. İstədiyiniz məsafəni artırmaq üçün real bir strategiya anlamaq üçün rahatlıq nöqtənizin harada olduğunu müəyyənləşdirin.
Ən yaxşı qaçış məsafəsini təyin etmək istəsəniz də, özünüzü fiziki məhdudiyyətlərinizdən kənara çıxarmayın. Bunu etmək, çalışan proqramınıza başlamazdan əvvəl özünüzə xəsarət yetirmək riski daşıyır
Addım 2. Sürətinizi yavaşlatın ki, daha da qaça biləsiniz
Sadə dillə desək, qısa məsafələrə qaçarkən qaçış tempinizi sürətinizdən 1-2 dəqiqə daha yavaş etməyə çalışın. Bu, enerjiyə qənaət etməyə və hədəf yürüşünüzə çatmadan yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək.
Məsələn, adətən 5 km -ə 5 km qaçırsınızsa, yavaşlamağa çalışın ki, km -ə 6 və ya 7 dəqiqədə 20 km qaça biləsiniz
Addım 3. Enerjiyə qənaət etmək və zədələnməmək üçün düzgün qaçışla məşq edin
Vücudunuzun gücünü və dözümlülüyünü öyrətdiyiniz zaman. Doğru əzələləri işlədə və uzun müddətdə zədələnmənin qarşısını ala bilmək üçün düzgün qaçış mövqeyini qorumaq vacibdir. Düzgün qaçış mövqeyi bədəninizin formasına, gediş məsafəsinə, təbii bədən mövqeyinə və ayaqların yerləşdirilməsinə bağlı olsa da, bütün idmançıların xatırlamaları vacib olan bir neçə faydalı şey var:
- Qaçarkən ayaqlarınıza baxmayın. Düz irəli baxmaq, onurğanızı yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq.
- Qıvrılmamaq üçün qaçarkən çiyinlərinizi geri çəkin, buna görə sürətinizə və dözümlülüyünüzə təsir göstərməyin.
- Əllərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın ki, irəliyə doğru hərəkət etməyinizə kömək edəcək pompalama hərəkətini edə biləsiniz və enerjinizi tükətməmək üçün əllərinizi rahatlaşdırasınız.
- İrəli və ya geriyə əyilməmək üçün bədəninizi dik vəziyyətdə saxlayın.
Addım 4. Qaçış təlim proqramınıza güc təhsili əlavə edin
Güc təhsili uzun məsafələrə qaçmaq üçün lazım olan gücü və dözümlülüyü yaratmaq üçün vacibdir. Qaçış proqramınıza çəki təhsili əlavə etmək, qaçış mövqeyinizi saxlamaq üçün lazım olan ayaq və aşağı bədən əzələlərini qurmağa kömək edəcək. Bu da qaçmağa kömək edə biləcək ehtiyat gücünü saxlamağa kömək edəcək.
- Güc təhsili ilə güc və dözümlülük yaratmaq da uzun məsafələrə qaçış zədələrinin qarşısını ala bilər.
- Ağırlıqları çömbəlmək, çəkilər, bölünmüş əyilmələr və taxtalar etmək, daha uzun qaçmaq üçün güclü əzələlər qurmağa kömək edə biləcək bəzi məşqlərdir.
Addım 5. Ardıcıl məşq edin
Uzun məsafələrə qaçış üçün bir məşq proqramına başladıqdan sonra, hədəflərinizə çatmaq üçün məşqləri ardıcıl olaraq davam etdirmək çox vacibdir. Vücudunuza ehtiyac duyulduğunda istirahət vacib olsa da, ardıcıl məşq bədəninizin daha tez dözümlülüyünü artırmasına kömək edəcək, beləliklə nisbətən qısa müddətdə daha uzaqlara qaça bilərsiniz.
Metod 2 /4: Qaçış Yürüşünün Artırılması
Addım 1. Qaçış məsafəsini tədricən artırmaq üçün intizamlı bir təlim planına əməl edin
Daha çox davam etmək üçün onlayn olaraq məşq planlarına baxın və ya gündəlik cədvəlinizə uyğun olan öz məşq planınızı yaradın. Bir məşq planına sahib olmaq, yürüşünüzü tədricən artırmağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, zədədən qaçın və dözümlülüyünüzü gücləndirə bilərsiniz.
- Bir plana sahib olmaq, istədiyiniz yürüş hədəfini təyin etməyə imkan verir ki, məşq etməzdən əvvəl zehni və fiziki hazırlaşa biləsiniz.
- Uzun məsafəli qaçışlar üçün dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə davam edərkən performans təkmilləşdirmələrini izləməyinizə kömək edə bilər.
- Bir məşq planı hazırlamağa kömək edə biləcək bir məşqçi də tapa bilərsiniz.
Addım 2. Qaçış fəaliyyətinizi hissələrə bölün
Zehniyyətinizi gücləndirmək və yürüşünüzü artırmaq üçün qaçış məsafənizi hissələrə bölməyə çalışın. Bir bölməni müvəffəqiyyətlə tamamladığınız zaman əldə edilən nəticələrdən məmnun qalacaqsınız. Bu, növbəti hissəni keçməyə davam etməyinizə səbəb ola bilər. Dözümlülüyünüz artmağa davam etdikcə, çalışan seansınıza digər hissələri də əlavə edə bilərsiniz.
- Bunun bir yolu, qaçış marşrutunuzu planlaşdırmaq və hər hissənin sonunu göstərən bir neçə binanı simvollaşdırmaqdır.
- Mahnının çalğı siyahılarını tərtib edə və onların müddətinə uyğunlaşdıra bilərsiniz ki, bir mahnının sonu işləyən sessiyanızın bitdiyini bildirsin.
- Bir məşq intensivliyi sayğacınız varsa, telefonunuzdakı, saatınızdakı və ya digər cihazdakı məsafəni müşahidə edərək qaçış seansınızı izləyə bilərsiniz.
- Məsələn, 15 km qaçmağı planlaşdırırsınızsa, qaçış seansınızı hər hissəyə 5 km -ə bölməyə çalışın. Sonra, məşqdən sonra performansınız yaxşılaşdıqca, məsafəni əlavə edə və hər hissəni bərabər bölə bilərsiniz.
Addım 3. Yürüşünüzü tədricən artırın
Yorğunluq, məyusluq və ya zədədən qaçmaq üçün qaçış seanslarınızın sürətini tədricən artırın. Əlavə edə biləcəyiniz ümumi məsafə çox fərqli olsa da, qabiliyyətlərinizə və tərəqqinizə görə hər həftə qaçış məsafənizi 10% artırmağa çalışın.
Qaçış zədələrinin çoxu həddindən artıq məşq nəticəsində yaranır. Səyinizi maksimum dərəcədə artırmaq yaxşıdır, ancaq bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz
Addım 4. Lazım olduqda istirahət edin
Məqsədiniz fasilə vermədən uzun məsafəyə qaçış seansını başa çatdırmaq olsa belə, lazım olduqda gəzərək, içməklə və ya yeməklə bədəninizi dinləməli və istirahət etməlisiniz. Gəzmək, su içmək və ya qəlyanaltı yemək sizə istirahət etmək, enerji doldurmaq, bədəninizi düzəltmək və daha uzun müddət qaçmaq imkanı verəcək.
Yorğun halda istirahət etmək, məsələn, marafon qaçışı kimi uzun məsafələrə qaçış üçün vacibdir. İstirahət etmədən, su içmədən və yemək yemədən nə qədər qaçsanız, özünüzə xəsarət yetirmək və sağlamlıq problemi yaşamaq ehtimalı daha yüksəkdir
Metod 3 /4: Yaralanmanın qarşısının alınması
Addım 1. Yaralanmamaq üçün qaçmadan əvvəl və sonra əzələlərinizi rahatlayın
Uzun məsafələrə qaçmadan əvvəl, əzələlərinizi rahatlatmaq üçün isinmək vacibdir. Qaçdıqdan sonra əzələlərini bərpa etmələrinə kömək etmək üçün gevşetmelisiniz. Qaçarkən kramplar yaşayırsınızsa bu xüsusilə vacibdir, çünki əzələlərinizi rahatlaşdırmaq kramplarla mübarizə aparmağın ən yaxşı yoludur.
- Bacak, baldır, bud və qasıq əzələlərini rahatladığınızdan əmin olun, çünki uzun məsafələrə qaçarkən bu əzələlər sıxılır.
- Qaçmadan əvvəl qarın əzələlərini rahatlatmaq mədə kramplarının qarşısını ala bilər.
- Uzun bir qaçışdan sonra əzələlərinizi rahatlatmaq həm də yenidən qaçdığınız zaman zədə və krampların qarşısını ala bilər, beləliklə uzun məsafələrə qaçmağa davam edə bilərsiniz.
Addım 2. Uzun məsafəli qaçış seanslarını çox tez -tez etməyin
Aşırı məşq qaçış zamanı zədələnmənin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Hədəf məsafəsinə çatmaq üçün özünüzü itələmək cazibədar olsa da, unutmayın ki, növbəti məşqə hazırlaşmaq üçün fiziki bərpa vacibdir. Vücudunuzun istirahət etməsi və sağalması üçün vaxt ayırmaq üçün fasilələri və ara sıra sprint seanslarını planlaşdırmaq çox vacibdir.
Ardıcıl iki gündə nə qədər qaça biləcəyinizi məhdudlaşdıran müəyyən bir qayda yoxdur. Bu səbəbdən sizə uyğun bir məşq planı hazırlamaq vacibdir. Vücudunuzun ehtiyaclarına həssas olun və lazım olduqda kifayət qədər istirahət edin
Addım 3. Ehtiyac duyduğunuz enerjini əldə etmək üçün karbohidrat və zülal qəbulunu artırın
Qaçmadan əvvəl bədəninizə uzun məsafələrə qaçmaq üçün lazım olan enerjini vermək üçün diyetinizi karbohidratlar və zülallarla zənginləşdirin. Uzun müddət qaçdıqdan sonra bədənin qida maddələrini doldurmaq çox vacibdir. Karbohidratlar və zülallarla zəngin bir pəhriz yemək də daha sürətli sağalmanızı və daha enerjili hiss etmənizi təmin edəcək, buna görə yenidən qaçmağa hazırsınız.
- Boyunuza, çəkinizə, pəhrizinizə və qaçdığınız məsafəyə görə ehtiyac duyduğunuz karbohidratların miqdarı çox dəyişir. Bu səbəbdən, doğru hissəni tapmaq üçün müxtəlif miqdarda qida ilə təcrübə aparmağınız lazım ola bilər.
- Yeni başlayanlar üçün 1 kq bədən çəkinizə 7 qram karbohidrat yeməyə çalışın.
- Yulaf ezmesi bədəniniz tərəfindən asanlıqla həzm olunan karbohidratlar mənbəyidir.
- Balıq, ət, yumurta, tərəvəz və fasulye yaxşı protein mənbəyidir.
Addım 4. Nəmləndirmək üçün bol su için
Çox su içmək uzun məsafələrə qaça bilmək üçün ən vacib şeylərdən biridir. Düzgün nəmləndirmə bədəninizin itirdiyi mayeləri tərlə əvəz etməsinə kömək edəcək, buna görə yorğunluq və ya başgicəllənmə yaşamayacaqsınız. Bundan əlavə, su içmək əzələ kramplarının qarşısını alacaq.
- İsti havalarda uzun məsafələrə qaçırsınızsa, su şüşəsi daşımaq və ya yarıya qədər dayanmaqda çətinlik çəkmədən sizi nəmləndirmək üçün su şüşəsi daşımaq üçün xüsusi bir tutma kəməri gətirə bilərsiniz.
- Uzun məsafələrə qaçarkən çox tərləyirsinizsə, daha sürətli sağalmaq üçün su ilə birlikdə elektrolitlər də için. Alkoqolsuz içkilər və xüsusi məşqdən sonra içkilər yaxşı elektrolit mənbəyidir.
Addım 5. Doğru ölçüdə və üslubda ayaqqabı alın
Qaçış ayaqqabıları uzun məsafələrə qaçmanın çox vacib bir hissəsidir. Düzgün ayaqqabılar daha çox qaçmağınıza, nasazlıqların və qabarcıqların qarşısını almağınıza və topuqlarınızdakı blisterlər və ya diz ağrısı kimi yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Düzgün ayaqqabı tərzi və ölçüsü ayağınızın formasına, qaçdığınız məsafəyə və şəxsi zövqünüzə bağlıdır.
- Doğru ölçüləri tapmaq üçün bir neçə cüt ayaqqabı sınaya bilərsiniz və ya hər ayaqqabını sınaya biləcəyiniz bir mağazaya baş çəkə bilərsiniz. Ayaqqabı ölçüsünü təyin etmək üçün ümumiyyətlə ayağınızın uzunluğunu və ayağınızın arxını ölçməyiniz və mağazada verilən bir koşu bandında qaçarkən ayaqqabını sınamağınız tələb olunur.
Metod 4 /4: Özünüzü Motivasiya Edin
Addım 1. Motivasiya etmək üçün yüksək templi musiqi dinləyin
Uzun bir yola davam etməzdən əvvəl, hərəkət edərkən həyəcanlanmanıza kömək edə biləcək mahnılarla dolu bir siyahı hazırlayın. Sürətli musiqi və ruhlandırıcı sözlər zehni yorğunluğu azaltmağa və hədəflərinizə daha çox diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
Qaçışınızın nə qədər davam edəcəyini bilirsinizsə, eyni zamanda bitən bir çalğı siyahısı yarada bilərsiniz. Beləliklə, qaçmaq üçün əlavə motivasiyaya ehtiyacınız olduqda, ən ehtiraslı mahnınızı seansın sonuna qoya bilərsiniz
Addım 2. Daha çox getməzdən əvvəl zehni olaraq hazırlaşmaq üçün bir az vaxt ayırın
Uzun məsafələrə qaçmağa başlamazdan əvvəl, qaçış məqsədinizi nə vaxt başa vurduğunuzu və sonrakı sevinci düşünün. Sürətinizi artırmaq istəyən uzun müddət qaçan bir idmançı olsanız da, yalnız yeni başlayan bir idmançı olsanız da, uzun məsafələrə qaçmaq qorxuducu ola bilər. Müsbət düşüncə tərzinə sahib olmaq və məqsədlərinizə çata biləcəyinizə inanmaq, təlim proqramınızı başlamağa və həmişəkindən daha çox qaçmağa kömək edəcək.
Şəxsi bir "sehr" istifadə etmək, pozğun bir düşüncə tərzi inkişaf etdirmək və tükəndiyiniz zaman özünüzü motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Məsələn, özünüzü yorğun hiss etməyə başlayanda özünüzə bir neçə dəfə "edə bilərəm" və ya "bildiyimdən çox güclüyəm" deyin
Addım 3. Qaçmağı daha əyləncəli etmək üçün bir təlim ortağı tapın
Tək qaçmağı sevmirsinizsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən bacardığınız qədər qaçmasını istəyin. Uzun məsafələrə qaçmaq uzun çəkir və sizi tənha edə bilər. Beləliklə, qaçan bir tərəfdaşın olması, yorulduğunuz zaman qaçmağa davam etməyiniz üçün yaxşı bir yol ola bilər.
