Utanc verici bir hadisədən və ya travmatik bir hadisədən gələn pis bir xatirə günlərlə, aylarla və hətta illərlə qala bilər. Xoşbəxtlikdən, zehninizi mənfi xatirələrlə sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağın yolları var. Pis xatirələri xatırlamaq tezliyini azaltmaq və xatırlayanda narahatlığı azaltmaq üçün üsullar öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir Düşüncənin Yaradılması
Addım 1. Xatirələri xatırlatmağa səbəb ola biləcək obyektlərdən və yerlərdən çəkinin
Bəzi yerlərə və ya bəzi şeylərə gedərkən pis xatirələrinizin şüursuzca vurulduğunu görürsünüzmü? Xatirələrinizi tetikleyen şeylərin olduğunu bəlkə də başa düşmədiniz. Məsələn, bəlkə də pis yaddaşınız ibtidai məktəbdə baş verən bir hadisə ilə əlaqədardır və bunu hər dəfə keçəndə xatırlayırsınız. Səhər işə getmək və ibtidai məktəbinizin olduğu küçədə getməkdən çəkinmək üçün yeni bir yola başlamısınızsa, pis xatirələrinizdən bir az daha tez -tez zehninizi uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- Sizi pis xatirələrdən uzaqlaşdıra biləcək şeylərdən tamamilə qaça bilsəniz, nəticədə bunların hamısı ağlınızdan silinər. Onları xatırlamaq üçün daha az səbəbiniz olacaq və həyatınıza davam edərkən pis xatirələrinizi daha vacib düşüncələrlə əvəz edəcəksiniz.
- Əlbəttə ki, bütün tətiklərdən tamamilə qaçmaq mümkün deyil və bəlkə də işə getmək üçün yolunuzu dəyişdirmək və ya fantastik kitab kolleksiyanızı bağışlamaq və ya ən son gördüyünüz üçün sevdiyiniz qrupa qulaq asmaq istəmirsiniz. keçmiş şou sizinlə münasibətlərinə son qoyduğunuz gecə idi. Tetikleyicinin qarşısını almaq mümkün deyilsə, ya tetikleyicilerin çox olması səbəbiylə və ya yaddaş gücünü verməyə nifrət etdiyiniz üçün, yaddaşla məşğul olmağın başqa yolları da var.
Addım 2. Güclərini itirənə qədər xatirələri düşünün
İlk dəfə pis bir şey düşünsəniz, bu sizi zəiflədə və narahat və narahat hiss edə bilər. Ehtiyacınız bu mövzuda mümkün qədər düşünməməkdir, ancaq yaddaşınızı tutmağa çalışmaq ağlınıza növbəti dəfə gəldikdə sizə daha çox güc verə bilər. Ağlınızdan çıxarmaq əvəzinə baş verənləri xatırlamağa icazə verin. Nəhayət acısını itirənə qədər bu barədə düşünməyə davam edin. Nəhayət, bu barədə düşünməyi dayandıracaqsınız və düşündüyünüz zaman artıq inciməyəcək. Yaddaş zehninizdə ağırlaşarsa, ən qısa müddətdə gəzməyə və ya hər hansı bir fəaliyyətə tələsməlisiniz.
- Rahat qalmağa çalışın, çünki əslində yaddaşa səbəb olan hadisə sona çatdı. Nə olursa olsun, başqaları sənə gülür və ya başına gələn təhlükəli bir şey keçmişdə qaldı.
- Bəzi hallarda pis xatirələr haqqında düşünmək bir az obsesif ola bilər. Xatirələrinizi dəfələrlə xatırladığınız zaman duyğularınızı müşahidə edin. Yaddaş haqqında bilə -bilə düşünsəniz də, yenə də sizi incitmək gücünə sahib olduğunu başa düşürsünüzsə, pis yaddaşdan qurtulmağın başqa yollarını sınayın.
Addım 3. Yaddaşınızı dəyişdirməyə çalışın
Hər dəfə bir şeyi xatırlayanda xatirələr bir az dəyişir. Beyniniz səhv məlumatlarla əvəz etmək üçün yaddaşda kiçik boşluqlar yaradır. Pis xatirələrin hissələrini fərqli məlumatlarla əvəz edərək beyninizin necə işlədiyindən faydalana bilərsiniz. Sonda dəyişən versiyanı xatırlamağa başlayacaqsınız.
- Məsələn, deyək ki, uşaqlığınızda atanızla birlikdə "Xəyalpərəst" adlı bir gəmiyə minmək xatirələriniz var. Qayığın arxa tərəfində atanızın qırmızı şort və günəş gözlüyü taxdığını, relslərə çox söykənərək suya düşdüyünüzü görüb qışqırdığını xatırlayırsınız. Baş verənlərin "olduğunu" bilirsiniz, ancaq illər sonra hadisənin baş verdiyi günün fotoşəkilinə baxdığınız zaman cins şalvar geymiş atanız və gəminin adı "Kral balıqçısı" dır. Gördüyünüz kimi, xatirələr həmişə dəqiq olmur və dəyişdirilə bilər.
- Yaddaşın sizi pis hiss edən hissəsini dəyişdirməyə çalışın. Yuxarıdakı nümunəni istifadə edərək, bir çaya düşəndə qorxduğunuzu və tək olduğunuzu xatırlayırsınızsa, atanız tərəfindən xilas olmaq üçün necə xoşbəxt olduğunuza diqqət yetirmək üçün xatirələri yenidən düşünməyə çalışın.
- Xatirələrinizi hər dəfə düşünəndə bir az fərqli hiss edirlər. Hər dəfə pis deyil, yaxşı hisslərə diqqət yetirsəniz, xatirələr ritmik olaraq dəyişəcək. Bəlkə də pis xatirələrdən böyük xatirələrə keçməyəcək, amma daha az ağrılı olacaq.
Addım 4. Daha xoşbəxt xatirələrə diqqət yetirin
Bəzən beynimiz qırılmağımız çətin olan vərdişlərdə ilişib qalır. Bir çox pis xatirələrdə yaşadığınızı düşünürsünüzsə, onları yaxşı xatirələrə çevirməyi öyrənin. Pis xatirələri əhvalınızı dəyişdirmək və ya narahat etməyiniz üçün çoxlu fürsət verməyin, ağlınıza girməsinə icazə vermək əvəzinə fikrinizi daha gözəl xatirələrə çevirin. Artıq avtomatik olaraq eyni köhnə zehni rejimə düşməyincə müsbət düşünməyə davam edin.
Pis xatirələrinizi yaxşı xatirələrlə uyğunlaşdırmağa çalışın. Məsələn, bir təqdimat əsnasında əsəbiləşdiyiniz və bütün sinifin güldüyü bir vaxt haqqında düşünməyi dayandıra bilmirsinizsə, yaxşı yadda saxladığınız və tərifləndiyiniz bir anı xatırlayın. Hər dəfə pis xatirələr haqqında düşünəndə düşüncələrinizi yaxşı xatirələrə dəyişin. Ağlınızda yaxşı bir yaddaşın olması, pis hiss etdiyiniz zaman düşünmək üçün yaxşı bir şey üçün beyninizi sındırmaqdan çəkindirəcəkdir
Addım 5. İndiki halda olmağı öyrənin
Hazırkı hadisələrə daha çox diqqət yetirmək təcrübəsinə zehinlilik də deyilir. Bu, keçmişdə yaşamağın və ya əsəbi olmağın və gələcəyi gözləməyin əksinə, bu günə diqqət yetirmək deməkdir. Diqqətli olmaq stresdən çıxmağın və həyatdan daha çox dəyər qazanmağın ən yaxşı yoludur. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər üçün narahat olmaq üçün vaxt və enerji sərf etmək əvəzinə, bütün yükləri buraxıb onlarla birlikdə "yaşaya" bilərsiniz.
- Çox vaxt gündəlik fəaliyyətlərimiz zamanı ağlımızı gəzdiririk. "Avtopilot" a getmək əvəzinə, ümumiyyətlə fərq etmədiyiniz səslər və ya qoxular kimi kiçik şeyləri görməyə vaxt ayırın. Bu, zehninizin uzaqlaşıb yaddaşı möhkəmlətməkdənsə, indiki anına qayıtmasına kömək edə bilər.
- Zehninizin getməsini istəmədiyiniz yerə sürüklədikdə təkrar edə biləcəyiniz bir mantra tətbiq edin. Məsələn, "Mən burdayam" və ya "Mən diriyəm" deyə bilərsiniz. İndiki vaxtda əsaslandığınız bir şeyi söyləyin.
- Bədəninizin indi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Hisslərinizə diqqət edin: hazırda nə eşidirsiniz, görürsünüz, hiss edirsiniz və qoxuyursunuz?
- Meditasiya etməyə çalışın. Meditasyonun əksər formaları zehinliliklə əlaqəlidir. Nəfəsinizə diqqət yetirmək və fikrinizi yayındıran şeylərdən azad etmək, indiki zamanda daha dolğun yaşamağa kömək edir. Daimi meditasiya təcrübəsi diqqəti cəmləməyə kömək etmir, həm də ümumi əhvalınızı yaxşılaşdırır.
3 -dən 2 -ci hissə: Müsbət bir görünüşə sahib olun
Addım 1. Bir hadisədən öyrəndiklərinizi düşünün
Ən dəhşətli təcrübələr belə bizə dərs ola bilər. Öyrəndiklərinizi dərk etməyiniz bir müddət çəkə bilər, xüsusən də hadisə hələ də təzədirsə. Ancaq geriyə baxıb vəziyyətdən ağıl aldığınızı görə bilsəniz, pis xatirələriniz artıq inciməyəcək. Daha əvvəl anlamadığınız bir ümid əldə edə bilərsinizmi?
- Unutma ki, pis təcrübələr həyatın qaçılmaz bir hissəsidir. Çətin təcrübələr bizi daha da gücləndirir və həyatın yaxşı vaxtlarını dəyərləndirməyə kömək edir. Hərdən pis hiss etmədən, yaxşı hissləri qiymətləndirə bilməyəcəyik.
- Nemətlərinizə görə minnətdar olmağa çalışın. Bu xatirələr nəticəsində itirdiyiniz nə varsa, indi minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını hazırlayın.
Addım 2. Xoş xatirələrdən
Zaman keçdikcə, pis xatirələr təbii olaraq bir az sönməyə başlayacaq. Həyatı sonuna qədər yaşayaraq və zehninizi doldurmaq üçün yeni xoş xatirələr yaradaraq prosesi sürətləndirə bilərsiniz. Səni xoşbəxt edən insanlarla sevdiyin şeyləri etməyə vaxt ayır. Nə qədər yaxşı xatirələr qalsanız, uzun müddətdə pis xatirələri o qədər az hiss edəcəksiniz.
- Daha əvvəl heç vaxt getmədiyiniz bir yerə getmək kömək edə bilər, beləliklə keçmişlə tamamilə əlaqəsi olmayan yeni təcrübələr əldə edə bilərsiniz. Yeni bir şəhərə uçuş sifariş edin və ya öz şəhərində turist olun və nadir hallarda ziyarət etdiyiniz məhəllələrə gedin.
- Gəzmək sizin işiniz deyilsə, gündəlikinizi başqa bir şəkildə dəyişdirin. Heç vaxt sınamadığınız yeni bir restorana gedin, çətin bir yemək bişirin və ya dostlarınızı şam yeməyinə dəvət edin.
Addım 3. Məşğul bir həyat sürün
Cədvəlinizi tam saxlayın və düşüncələrinizi təşviq edin, beləliklə mənfi fikirlərinizi düşünmək üçün daha az vaxtınız olacaq. Vaxtınızı tək başına keçirməyə meylli olsanız, dostlarınızla daha tez -tez çölə çıxmağa və ya ailənizi daha tez -tez ziyarət etməyə üstünlük verin. Özünüzü maraqlı kitablara çevirin və ya yeni bir hobbi seçin. Nə qədər tez -tez oturub heç nə etməsən də, keçmiş xatirələrini daha çox düşünə bilərsən. Sizi məşğul edə biləcək bəzi fəaliyyətlər:
- Futbol və ya kikboks kimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq. Məşq etməyi sevmirsinizsə, hər gün bir neçə mil gəzmək və ya yoga etməyə başlayın. Özünüzü fiziki cəhətdən sınamaq, düşüncələrinizi mənfi düşüncələrdən azad etmək üçün əla bir yoldur. Təcrübə, beyninizi əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək endorfinlər buraxmağa məcbur edir.
- Yeni bir şey yaradın. Bir paltar tikə, rəngləyə və ya mahnı yaza bilərsiniz. Enerjinizi bir şeyə qoyun, pis xatirələr üzərində dayanmağa vaxtınız olmayacaq.
- Vaxtınızı bağışlamaq üçün fürsət axtarın. Başqalarına kömək etmək, ağlınızı öz problemlərinizdən uzaqlaşdırmağın əla bir yoludur.
Addım 4. Alkoqoldan və narkotikdən çəkinin
Maddələrdən istifadə etmək, xüsusən də pis xatirələr sizi depresiyaya salır və narahat edirsə, düşüncələrinizi daha pis istiqamətdə dəyişir. Alkol, xüsusilə bu simptomları yaşayan insanlarda depressiya, qəzəb, narahatlığı artıra bilər. Zehni olaraq pozitiv qalmaq üçün spirt və narkotikdən uzaq durmaq, edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.
- Alkoqoldan və narkotikdən pis xatirələri unutmaq və ya hər cür mənfi emosiyalardan qaçmaq kimi istifadə etmək ümumiyyətlə asılılığa səbəb olur. Yaddaşınızı itirmək üçün alkoqol və ya narkotikə müraciət edirsinizsə, indi kömək istəyin.
- Digər qaçış formalarından da çəkinmək lazımdır. Pis hissləri boğmaq üçün qumar oynamağa, çox yeməyə və ya sağlamlığınıza zərər verə biləcək bir vərdişə sığınmağa meylli olsanız, davranışınızı etiraf etmək və ya tək başına və ya bir terapevtin köməyi ilə cilovlamaq vacibdir. və ya dəstək qrupu.
Addım 5. Sağlamlığınızı birinci yerə qoyun
Mənfi düşüncələr sizə qalib gələndə özünüzü xatırlamaq və ona yaxşı qulluq etmək sizin üçün çətin olacaq. Qidalı qidalar yemək, kifayət qədər yuxu almaq və həftədə bir neçə dəfə idman etmək pis xatirələri uzaqlaşdıra bilər. Əsas ehtiyaclarınızın ödənildiyinə əmin olmaqdan əlavə, narahatlığınızı pis xatirələrinizdən azad etmək üçün özünüzü bir az əzizləmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Kifayət qədər meyvə və tərəvəz, zülal, dənli bitkilər və yaxşı yağlar olan sağlam bir pəhriz yeyin.
- İşdən sonra uzun bir gəzinti etsəniz də hər gün 30 dəqiqədən bir saata qədər idman edin.
- Hər gecə yeddi -səkkiz saat yatın. Yorğunluq duyğularınızı həmişəkindən daha sürətli qaldıra bilər və pis xatirələr haqqında düşünməyə məcbur edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Travmatik Təcrübələrlə Mübarizə
Addım 1. Xatirələrə kədərlənmək
Mənfi xatirələri və onunla əlaqəli duyğuları tanıyın. Bu əks təsir göstərsə də, buraxmaq müalicə prosesinin əsas elementidir. Pis yaddaşın bastırılması yalnız sonrakı tarixdə yenidən görünməsinə səbəb olacaq. Özünüzə qəzəblənməyinizə, kədərlənməyinizə, utanmağınıza və ya inciməyinizə icazə verin. Ağlamaq və ya qışqırmaq lazımdırsa, bunu edin. Ağrınızı görməməyə çalışdığınızdan daha çox öhdəsindən gələ biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
Addım 2. Başqa insanla danışın
Etibar etdiyiniz bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin. Digərləri məlumat verə bilər, oxşar hekayələri paylaşa bilər və hətta bəlkə də düşündüyünüz qədər pis olmadığına əmin ola bilərlər. Mümkünsə, hadisə ilə əlaqəsi olmayan biri ilə danışın, bu sizə lazım olan yaxşı nöqteyi -nəzərini verəcəkdir.
- Bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Əlinizdə olan xüsusi problemlə əlaqəli bölgənizdə dəstək qrupları tapmaq üçün bir az araşdırma aparın. Son boşanmalar, boşanmalar, xroniki xəstəliklər və s. Üçün bir çox dəstək qrupları var.
- Təcrübənizi başqaları ilə bölüşməkdən məmnun deyilsinizsə, şəxsi jurnalınıza yazın və başqalarının tapa bilməyəcəyi çox təhlükəsiz bir yerdə saxlayın.
Addım 3. Psixoterapiya görməyi düşünün
Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən daha çox ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir mütəxəssislə danışmaq sizin üçün doğru seçim ola bilər. Həkim-xəstə əlaqəsi gizli olduğundan özünüzü senzura etməkdən və ya utanmaqdan narahat olmaq lazım deyil.
- Bir terapevt, tetikleyicilerinizi təyin etməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ağlınızdakı pis xatirələri unutmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz addımları sizə öyrədəcək.
- Koqnitiv davranış terapiyasının travma ilə məşğul olan insanlara kömək edəcəyi təsbit edildi. Bu yanaşmada ixtisaslaşmış bir terapevt tapmağı düşünün.
Addım 4. Posttravmatik stress pozğunluğunuzun (TSSB) olub olmadığını öyrənin
Bu pozğunluq, cinsi təcavüzə uğramaq, pis bir avtomobil qəzasında olmaq, təhqir edilmək və ya zəifləyən bir xəstəlik kimi qorxulu və təhlükəli bir təcrübədən sonra inkişaf edə bilər. TSSB olan insanlar üçün travma xatirələrini itirmək asandır. Bu, pis bir vəziyyətin yenidən baş verəcəyinə dair daimi narahatlıq hissi yaradır. TSSB olduğunuzu düşünürsünüzsə, kömək istəmək çox vacibdir, çünki bu, təkbaşına həll edə biləcəyiniz bir iş deyil.
- TSSB simptomları arasında sizi qorxudan fikirlər, qorxulu yuxular və düşüncələr var.
- Duygusal olaraq uyuşmuş, depressiyaya düşmüş və ya daim narahat hiss edə bilərsiniz, hər zaman kənarda hiss edə bilərsiniz.
Addım 5. Xüsusi müalicə axtarın
Travmatik bir təcrübə ilə bağlı xatirələrinizə qapılmış hiss edirsinizsə, kömək edə biləcək müalicələr var. Ən yaxşı nəticələr üçün bu müalicə ümumiyyətlə psixoterapiya ilə birlikdə istifadə olunur. Xüsusi müalicənin həyat keyfiyyətinizə təsir edən pis xatirələrdən azad olmağınıza kömək edə biləcəyini müzakirə etmək üçün bir psixiatrla randevu alın.
- Dərman sınamaq üçün ilk müalicə ola bilər. Mənfi düşüncələrdən qaçmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün depressiya əleyhinə və ya narahatlıq əleyhinə dərmanlar tez-tez təyin edilir.
- Somatik təcrübə, bədəninizin hiss etdiklərini yenidən yaşamağınız üçün hazırlanmış bir müalicədir. Bu, təhlükə baş vermədikdə baş verməməsi üçün təkmilləşdirməyə diqqət yetirir.
- Elektroşok terapiyası, digər müalicələr işləyərkən travmatik xatirələr haqqında düşüncələri rahatlaşdırmaq üçün təsirli bir yoldur.
İpuçları
- Xatirələrin adının dəyişdirilməsi beyninizi aldatmağa kömək edə bilər. Məsələn, onu "pis" bir xatirə adlandırmaq əvəzinə "keçmiş" xatirəsi adlandırın. Başınızda "pis" sözünü təkrarlamaq sizi yalnız belə hiss edəcək: pis.
- Yas günlərində uzanmayın. Məyusluq yaradan bir hadisə üzündən bir müddət kədərlənmək tamamilə təbiidir, ancaq kədərli dövrdən uzaqlaşıb yenidən yaşamağa başlamağın nə vaxt gəldiyini bilməlisiniz.
