Ertəsi gün optimal işləməsi üçün hər kəsin keyfiyyətli yuxuya ehtiyacı var. Bəzən yuxudan oyanmaq və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkən pis xəyallar səbəbindən bu məqsədlərə çatılmır. Hətta ertəsi gün bəzi kabuslar sizi təqib edir; nəticədə performansınız pozulacaq. Xoşbəxtlikdən, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq, pis xəyalların təkrarlanmaması və gördüyünüz pis xəyalları unutmaq üçün edə biləcəyiniz işlər var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Oyandığınız zaman kabuslarla mübarizə
Addım 1. Unutmayın ki, gördüyünüz yuxu gerçək deyil
Kabuslara müxtəlif şeylər səbəb ola bilər: yatmazdan əvvəl yediyiniz yemək, televiziyada izlədiyiniz bir şey və ya xəyalınızın məzmunu ilə heç bir əlaqəsi olmayan həyat problemləri.
- Xəyallarınızda baş verənlərin (yaxşı və ya pis) gələcək həyatınızla heç bir əlaqəsi yoxdur. Gələcəyinizi təyin etməsələr də, xəyallar əslində keçmişinizin və bu gününüzün əksidir: onların varlığı siz yatarkən qarışan travma, stress, xatirələr və pis təcrübələri əks etdirir.
- Pis bir yuxudan oyandığınızda, zehninizi dərhal real həyatda baş verən hadisələrə qaytarmağa çalışın. Ailəniz, ev heyvanlarınız, ortağınız və ya rahat bir gün batımı kimi sizi xoşbəxt edən şeylər düşünün. Bu proses zehninizi və zehninizi sakitləşdirmək üçün istifadə olunan zehni bir strategiya olan "idarə olunan görüntü" olaraq bilinir.
Addım 2. Nəfəs alın
Bədəninizi və zehninizi sakitləşdirin. Kabusların soyuq tərləmə və ya ürək dərəcəsinin artması kimi fizioloji reaksiyaları tetiklediğine inanılır. Zehninizi narahat edici kabuslardan azad etmək və bədəninizi yuxuya qaytarmaq üçün bəzi meditasiya üsulları tətbiq edin.
Nəbzinizi azaltmaq üçün dərin nəfəs alın. Yatın, əllərinizi qarnınıza qoyun, sonra burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Gələn havanın qarın boşluğunu doldurmasına icazə verin (sinə boşluğunu deyil), sonra yavaşca qarnınızı sıxın ki, toplanan hava ağızdan çıxsın. Vücudunuzun daxil olan və çıxan havaya necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin
Addım 3. Dəfələrlə sakitləşdirici bir mantra deyin
Uşaq ikən, böyük ehtimalla, yuxu gördüyünüz zaman valideynləriniz sizi sakitləşdirmək üçün eyni şeyi etmişlər. Pis yuxudan sonra tək oyandığınız zaman sakitləşdirici sehrlər oxuyaraq oxşar bir təsirə sahib olun.
- Seçdiyiniz sehr “Oyaq və təhlükəsizsiniz. Sən oyaqsan və təhlükəsizsən "dedi. Bir şeirdən (Robert Frostun "Qarlı bir gecədə Woods tərəfindən dayanması" yaxşı bir seçimdir) və ya sakitləşdirici bir mahnı lirikasından (uşaqlar üçün bir nağıl kimi) deyə bilərsiniz.
- Dindar birisinizsə, stres başlayanda inanclarınıza uyğun olaraq dua etməyə çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Növbəti Günün Kabusunu Unutmaq
Addım 1. Özünüzü yayındırmaq üçün bir şey edin
Bir kitab oxuya, sevdiyiniz televiziya proqramına baxa, dostlarınıza zəng edə və ya sizi xoşbəxt edən digər fəaliyyətlər edə bilərsiniz.
Xəyalın məzmunu həqiqətən qorxuncdursa və gün ərzində sizi narahat edirsə, həmişə özünüzə xəyalın gerçək olmadığını və qorxacaq bir şey olmadığını xatırlayın
Addım 2. Hisslərinizi ifadə edin
Unutmaq istədikdə başqalarına kabus haqqında danışmaq ağıllı bir seçim kimi görünmür. Ancaq bəzən bunu unutmağın yeganə yolu yuxunun arxasında duran mənanı və səni niyə bu qədər narahat etdiyini öyrənməkdir. Xəyalınızı ən yaxın dostlarınıza və ya qohumlarınıza söyləyin və onların fikirlərini dinləyin.
- Etibar etdiyiniz birinə deyin və sizi alçaltmayacaq. Valideynlərinizə zəng edin və ya dostlarınıza hər şeyi deyin. İnanın, beyninizdə ilişib qalan şeyləri əldə edə bilsəniz, özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- Keçmiş və indiki stres faktorlarınızı bilən bir dost, kabuslarınızın tetikleyicilərini tapmaqda sizə kömək edə bilər (və ya sizi niyə bu qədər narahat edir).
Addım 3. Yatma vaxtı gəldikdə rahat qalmağa çalışın
Bir çox insanlar bütün gün gördükləri kabusları unuda bilmirlər və yuxuya getdikdə yenidən narahatlıq keçirəcəklər (xüsusən də oxşar pis təcrübə yaşamaq istəmədikləri üçün). Yatmaq vaxtı gələndə beyninizi sakitləşdirməyə və fikrinizi xoş şeylərə yönəltməyə öyrədin.
- Televiziya seyr etməkdən, şiddətli video oyunlar oynamaqdan və ya yatmazdan əvvəl oxumaqdan çəkinin (xüsusən qorxunc/şübhəli şeyləri oxumağa və ya izləməyə alışmısınızsa). Belə baxmaq və ya oxumaq beyninizi narahat və həyəcanlandıra bilər, beləliklə bilinçaltılarınızı pis xəyallar qurmağa təhrik edir.
- Yatmazdan əvvəl xəbərləri izləməyin və oxumayın. Media hekayələri cinayət, ölüm və müharibə kimi qorxunc şeyləri əhatə edir (əsasən bu mövzular ictimaiyyət arasında daha populyar olduğu üçün). Xəbəri oxumaq və ya seyr etmək reallıq anlayışınızı təhrif edə bilər. Media müşahidəçiləri buna "orta dünya sindromu" deyirlər: xəbərləri televiziyada çox izləyən insanlar dünyanın əslində olduğundan daha qəddar və təhlükəli olduğunu düşünəcəklər.
- Yatmazdan əvvəl sizi rahatlaşdıran hər şeyi edin: cinsi əlaqədə olun, dua kitablarını oxuyun, xoş bir kitab və ya televiziya şousu oxuyun, isti vanna qəbul edin və ya ortağınızın sakitləşdirici aromaterapiya yağları ilə masaj etməsini təmin edin.
3 -cü hissə 3: Kabusun təkrarlanmasının qarşısını almaq
Addım 1. Kabuslarınızın səbəbini tapın
Tetikleyiciləri anlamaq, onların təkrarlanmaması üçün strategiya qurmağa kömək edə bilər.
- Xəyallar, narkotik maddələrin (xüsusilə narkotik vasitələr, antidepresanlar və qan təzyiqi üçün dərmanlar), yemək və ya içkilərin (xüsusən də spirtli içkilər, ancaq hər bir insanın spesifik tetikleyiciləri fərqlidir), stresli hadisələr, hərarət və ya digər xəstəliklər və ya yuxusuzluqdan qaynaqlana bilər.. Hətta bəzi insanlar özlərini qızdırdıqları halda kabus görürlər (məsələn, yorğan və ya çox qalın gecə paltarı geyinirlərsə).
- Yatmazdan əvvəl həmişə qəlyanaltı varmı? Bəzi insanlar, müəyyən qidaların kabusları (ədviyyatlı qidalar kimi) tetikleyebileceğine inanırlar. Ancaq bu fərziyyə tədqiqatçılar tərəfindən təkzib edildi. Yemək növünü deyil, əslində kabusları tetikleyen yatmadan əvvəl yemək hərəkətinin olduğuna inanırlar. Yeməkdən sonra maddələr mübadiləsi sürətlənəcək. Nəticədə beynin istirahət etməli olan hissəsi əslində performansını artıracaq. Beyin fəaliyyətindəki bu artım insanı xəyal edir.
- Davamlı kabuslarınız varsa, kabuslarınızı təsir edə biləcək şeyləri müəyyən edin və qeyd edin: dərmanlar, qeyri -adi yemək və ya içkilər, stresli və narahatlıq verici hadisələr və ya müəyyən xəstəliklər.
Addım 2. Stresi aradan qaldırmaq üçün strategiyalar tətbiq edin
Çox vaxt kabuslar həyatda narahatlığınızın və ya stresinizin əksidir. Qəddar bir dövr kimi, yaşadığınız kabuslar stresin artmasına və kabus görmək şansınızın artmasına kömək edə bilər. Buna görə stresdən qurtulmaq üçün gündə bir neçə saat ayırın. Aşağıdakı strategiyalardan bir neçəsini tətbiq etməyə çalışın:
- Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edin. Özünü tanıma meditasiyası beynimizi keçmişə deyil, bu günə yönəltməyə öyrədir. Araşdırmalar göstərir ki, özünüdərk meditasiyası insanın narahatlığını, depressiyasını və mənfi duyğularını aradan qaldıra bilər. Zehinlilik öyrənmək üçün əla bir yol olaraq yoga sınayın.
- Stressdən azad olmaq üçün məşq edin. Kabuslar da stres və ya depressiyadan qaynaqlana bilər. Bu arada idman etmək, stresdən qurtulmağın çox güclü bir yoludur. Beləliklə, bundan sonra müntəzəm olaraq yüngül məşqlər etməyi düşünün (məsələn, qaçış?). Məşq yalnız stresinizi aradan qaldıra bilməz (və kabusların potensial səbəblərini aradan qaldıra bilər), həm də daha sürətli, sağlam və yuxusuz yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 3. Yataq otağınızın əhvalını dəyişməyə çalışın
Yataq otağınızdakı əhval -ruhiyyəni dəyişdirmək, stres səviyyənizi azaltmağa və kabus görmə ehtimalınızı azaltmağa kömək edə bilər. Yataq otağının atmosferini dəyişdirmək, pis bir yuxudan oyanmaq lazım olduqda otağınızın atmosferini daha rahat və sakitləşdirə bilər.
- Otaq temperaturunuza diqqət yetirin. Orta insan 18-20 dərəcə Selsi temperaturda yaxşı yata bilir. Çöldə çox soyuq olarsa istiliyi qaldırmaq istəyə bilərsiniz. İnanın, aşağı bir temperatur yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda kiminsə pis yuxular görmə ehtimalını ortadan qaldırar.
- Yüngül pijama geyin və ya çılpaq yat. Həm də çox və ya çox qalın yorğanlardan istifadə etməyin: bir nazik çarşaf və bir yorğan kifayət edər. Unutmayın, ən başlıcası gecə istiliyinizi hiss etməmək üçün bədən istiliyinizi aşağı saxlamaqdır.
- Tamamilə qaranlıq bir otaqda yatmağa öyrəşmisinizsə, bu dəfə zəif işıqda yatmağa çalışın. Nə vaxt yuxudan oyansanız, işıq hələ də yataq otağınızda təhlükəsiz olduğunuzu xatırladır. Digər tərəfdən, işıqları yandırmağa alışmış olsanız, bu dəfə tam qaranlıqda yatmağa çalışın. Gerekirse, qaranlıq pərdələr quraşdırın; bəziləri otağının kənarındakı lampadan gələn zəif işıqdan narahat idi.
- Sizi rahat edəcək müxtəlif əşyalar hazırlayın. Tək yatmağa öyrəşmisinizsə, bu dəfə kukla ilə yatmağa çalışın. Kuklaların yalnız kiçik uşaqlar üçün olduğunu düşünürsən? Yenidən düşünün: İngilis araşdırması göstərdi ki, hər dörd yetkin kişidən biri sevimli kukla ilə səyahət edir!
Addım 4. Gördüyünüz bəzi kabusları qəbul edin
Kabuslar vasitəsilə beyniniz əslində pis və travmatik təcrübənizi işlədir. Bu xəyalları qəbul etmək də arxalarındakı gerçəkliyə cavab verməyin bir hissəsidir.
Bütün kabusunuzu görməməzlikdən gəlmək əvəzinə, xəyallarınızı işə salan əsas səbəbi tapmağa və idarə etməyə çalışın. Xəyallar həyatınızın reallığına uyğun olaraq öz -özünə geri çəkilə və ya dəyişə bilər
Addım 5. Həkimə, psixoloqa və ya mütəxəssis məsləhətçiyə müraciət edin
Ara -sıra kabuslar görmək normaldır; deyək ki, o vaxt şanssızsınız. Ancaq bəzi insanlar üçün kabuslar daha ciddi bir problemin əlamətidir. Vəziyyət pisləşmədən dərhal həkimə və ya mütəxəssis psixoloqa müraciət edin.
Təkrarlanan kabuslar bir narahatlıq, keçmiş travma və ya zehni pozğunluq siqnalı verə bilər. Bu problemlə qarşılaşsanız dərhal həkimdən və ya psixoloqdan kömək istəyin. Bir xəyalı dayandırmaq üçün əvvəlcə səbəbini müəyyən etməlisiniz və bəzi psixoloqlar buna kömək edə bilər
İpuçları
- Sevdiyiniz kukla, ev heyvanı, ən yaxşı dostunuz və ya qohumunuz kimi yatarkən bir şeyi qucaqlayın.
- Yaxşı yuxu vərdişləri yaradın. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edə, kitab oxuya, televizora baxa və ya sevdiyiniz kukla ilə qucaqlaya bilərsiniz. Şübhəsiz ki, daha sağlam yatmağınıza köməkçi olacaqsınız.
- Əyləncəli kitablar oxuyun. Uşaq hekayə kitabları doğru seçimdir, çünki zehninizə xoşbəxtlik hissi aşılaya bilər və pis xəyallar qurma şansınızı azalda bilər.
- Gördüyünüz kabuslar haqqında çox narahat olmayın. Vaxt keçdikcə yuxu öz -özünə batacaq.
- Sizi maneə törədən mənfi düşüncələrdən və düşüncələrdən ağlınızı təmizləyin.
