Hər hansı bir məşqdə sinəniz vacibdir. Pektorallar sinədəki iki böyük əzələdir və yaxşı bir pektoral gözü sevindirməklə yanaşı çox güclüdür. Bu əsas əzələ qruplarını həftədə 1-2 dəfə işləməyə yönəltmək məşqlərinizin vacib bir hissəsidir. Bu hissədəki əzələlərin forması da asandır.
Addım
Metod 1 /3: Sinə Məşqini öyrənmək
Addım 1. Pektoral uçma məşqi edin
Bəlkə də standart milçək sinəni formalaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu məşqi alət istifadə etmədən və ya az sayda dəstlərlə, lakin dumbbells və ya müqavimət bantlarından istifadə edərək bir çox təkrarlama ilə edin (güc təhsili üçün yayları olan bir ip növü). Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq kürəyinizdə uzanın.
- Qollarınızı yanlara uzadın, bədəniniz çarpaz bir vəziyyətdə. Avuçlarınızı yuxarı qaldırın.
- Qollarınızı uzadaraq, dumbbelllər sinənizin ortasında bir -birinə toxunana qədər yavaş -yavaş əllərinizi yuxarı qaldırın.
- Yavaş -yavaş qollarınızı yanlarınıza çevirin.
Addım 2. Dəzgah presini sınayın
Dəzgah presinin sinəni formalaşdırmaq üçün ən populyar məşq olduğunu söyləmək olar. Bu məşq evdə və ya idman salonunda müxtəlif ağırlıq qaldırma vasitələri ilə edilə bilər. Bu məşqi edərkən, çəki düşərsə onu tutmaq üçün həmişə arxanızda bir məşqçi (çəki məşqlərinə nəzarət edən şəxs) durun.
- Vücudunuzun üstündəki barbell çubuğu ilə arxa üstə uzanın.
- Çiyin eni aralığında olan bir tutacaqla ştanqı iki əlinizlə möhkəm tutun.
- Ştanqı dəstəyindən yuxarı itələyin, sonra ştanqı yavaş -yavaş sinənizdən bir neçə düym aşağı salın.
- Hamar bir hərəkətlə, qollarınızı demək olar ki, tamamilə düz olana qədər ştanqı yuxarı itələyin. Bu bir təkrar deməkdir.
Addım 3. Eğimli dumbbell mətbuatının necə ediləcəyini öyrənin
Ənənəvi dəzgah məşqinə öyrəşdikdən sonra, sinə əzələlərinizi fərqli bir şəkildə işlətmək üçün meylli dəzgah məşqi etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Hərəkət dəzgah məşqləri ilə eynidır, ancaq daha böyük sinə əzələlərini əldə etmək üçün sinə əzələlərinin müxtəlif hissələrini işlətmək üçün istifadə olunan dəzgahın meylini tənzimləyə bilərsiniz. Sırtınıza bir müqavimət bandı bağlaya və dumbbells yerinə istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Pull-up edin
Bu məşq sinə, çiyin, qol, bel və mədəni gücləndirə bilər. Fərqli əl tutma mövqeləri fərqli əzələləri məşq etdirəcək.
- Geniş tutuşlu və ovucları irəli baxan arxa və sinə əzələlərinin bəzi hissələri işləyəcək.
- Sıx bir tutuş və ovuclarınızla bədəninizə baxan çənəklər, sinə və pazı işləyəcək.
- Pull-up edərkən aşağı bədəninizi hərəkətsiz saxlayın. Qollarınız və kürəyiniz bu məşqi edərkən abs və bacaklarınız uzanmalıdır.
Addım 5. Dumbbell satırları edin
Dumbbell sıraları qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi gücləndirməyə kömək edir. Bu məşqi evdə və ya idman salonunda edə bilərsiniz.
- Hər əlinizdə bir dumbbell və ya müqavimət bandı tutaraq durun.
-
Avuçlarınız aşağıya baxaraq çəkiləri çiyin hündürlüyünə qədər çəkin.
Təsəvvür edin ki, əlinizin arxasının ortasında bir tel olan bir kuklasınız və düz yuxarı çəkilirsiniz
- Yavaş -yavaş qollarınızı yanlara endirin.
Addım 6. Bicep kıvrılması edin
Bu məşq ümumiyyətlə qollar üçün bir məşq olaraq düşünülsə də, bicep qıvrımları sinə əzələlərinizi işlətmək və sinə əzələlərinizi qurmağa kömək etmək üçün istifadə edilə bilər. Bu məşqi ağırlıqlarla və ya çəkisiz edə bilərsiniz.
- Oturun və bir əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Ağırlığınızı budunuza tutmaq üçün istifadə etdiyiniz qolun dirsəyini qoyun. Ağırlığı ayaqlarınızın arasına qoyun.
- Ağırlığı çiyinlərinizə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Yalnız qolu hərəkət etdirmək olar.
- Ağırlığı yavaşca ayaqlarınızın ortasına endirin.
Metod 2 /3: Ən Yaxşı Nəticələr üçün Məşq Varyasyonları Yaratmaq
Addım 1. Dairəvi, gözəl bir sinə meydana gətirmək üçün etdiyiniz məşqləri və etdiyiniz şəkildə düzəldin
Dəyirmi və gözəl bir sinə əldə etmək üçün pektoral məşqlər etməyin ən yaxşı yolu müxtəlif məşq texnikalarından istifadə etməkdir. Sinə məşqləri üçün istifadə olunan növ və avadanlıqların müntəzəm olaraq dəyişdirilməsi, cansıxıcılığınızın qarşısını alacaq və güc məşqlərinizin yerində getməməsi üçün (platonun vəziyyəti və ya irəliləməməsi).
- Adətən hər gün eyni əzələ qrupunda yalnız 2 ilə 4 məşq edə bilərsiniz. Tam bir məşq əldə etmək üçün sinə əzələlərinizi hər dəfə işlədərkən fərqli sayda dəstlər tətbiq etməyə çalışın.
- Sinə yalnız bir əzələdən ibarət deyil və bir -birinə bağlı olan bir sıra əzələlərdir. Bəzi məşqlər daha çox əzələnin bir hissəsinə, digərləri isə digər əzələlərə yönəldiləcəkdir. Beləliklə, müxtəlif məşqlər etmək bütün əzələ qruplarını qurmaq üçün faydalı ola bilər.
Addım 2. Xüsusi məşqlər etmək üçün pulsuz çəkilərdən istifadə edin
Sərbəst çəkilər, məşqləri fərqli yerlərə və fərqli fiziki ehtiyaclara uyğunlaşdırmaq üçün də istifadə edilə bilər. Hərəkət aralığı və stabil olan əzələlərə əlavə yük (maşın qaldırma avadanlığı ilə müqayisədə) güclü bir sinə qurmaq üçün vacibdir.
Sərbəst çəkilər, kabel və ya maşınla bağlanmayan qaldırıcı qurğulardır. Bu dumbbells və ya barbells ola bilər
Addım 3. Ağır çəkilərlə və xüsusi əzələ qrupları üçün məşq etmək üçün bir ağırlıq qaldırma maşını istifadə edin
Ağırlıq qaldırma maşını, müqaviməti artırmaq və ya azaltmaq üçün çəkiləri dəyişdirilə bilən müxtəlif sinə məşqlərini rahatlıqla yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilər. Yuxarıdan çəkmə, asma dipləri və sinə məşqləri kimi əlavə sinə məşqləri etmək istəyirsinizsə fiziki məşqçiyə müraciət edin. Yalnız bir hərəkət aralığını edə biləcəyiniz üçün (ağırlıq qaldırma maşını üzərində qurulan hərəkət aralığı), ağırlıq qaldırma maşını fokuslanmış və intensiv məşq üçün idealdır.
Yalnız bir ağırlıq qaldırma maşını istifadə etməyin. Sərbəst çəkilər, əzələlərinizin təbii şəkildə hərəkət etməsi üçün çox faydalıdır, beləliklə zədələnmədən qaça bilərsiniz
Addım 4. İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, müqavimət bandı istifadə edin
Müqavimət bantları sərbəst çəkilərə və ya qaldırıcı maşınlara rahat və ucuz bir alternativ təqdim edir. Taşımaq asandır və istədiyiniz hər hansı bir sinə məşqini etmək üçün istifadə edilə bilər. Alətlər hər hansı bir bacarıq səviyyəsi üçün müxtəlif müqavimət səviyyələrində mövcuddur.
Müqavimət qrupları bəzi insanlar üçün tez -tez "çox yüngül" sayılır. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün yüngül çəkilər və çoxlu təkrarlamalarla məşqlər etməyə diqqət edin, hər məşqdə 25-30 təkrarlama etməyə çalışın, 3 dəst edin
Addım 5. Dözümlülük üçün bədən çəkisini istifadə edin
Push-up və pull-up edərək sinə əzələlərinizi qurmağa və tonlandırmağa kömək etmək üçün bədən çəkinizi istifadə edə bilərsiniz. Öz bədən çəkinizi istifadə etmək, ağırlıq qaldırma qurğusundan istifadə etsəniz meydana çıxacaq əzələlərdə və oynaqlarda olan stressi aradan qaldıracaq. Müxtəlif yerlərdə əzələləri böyütmək üçün də əla bir yoldur:
-
Push-uplar:
Çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarınız və ovuclarınızla kürəyinizi düzəldin. Vücudunuzu yerə endirin, sonra yavaş -yavaş qollarınızı düz uzanana qədər geri çəkin. Əllərin mövqeyi nə qədər geniş olsa, sinə əzələlərinin daha çox hissəsini məşq edirsiniz.
- Dips: Ayaqları yerdə, əllər bədənin arxasında və kalçalar yerdə olarkən havada üzən oturma mövqeyini yerinə yetirin. Vücudunuz kiçik bir kreslo meydana gətirəcək, qollarınız bədəninizin arxasında uzanacaq. Dirsəklərinizi ayaqlarınızla eyni vəziyyətdə tutaraq, dibinizi yerə enənə qədər yerə endirin, sonra qollarınızı uzadana qədər bədəninizi geri çəkin.
Addım 6. Bilin ki, ağırlıq qaldırmaq güclü bir sinə qurmağın yeganə yolu deyil
Güclü sinə əzələləri müxtəlif çətinliklərə və hər vəziyyətdə düzgün fəaliyyət göstərmə qabiliyyətinə ehtiyac duyur. Göğsünüzə mümkün olan ən yaxşı məşqi vermək üçün sinə əzələlərinizin çiyinləriniz, qollarınız və kürəyinizlə eyni vaxtda böyüməsinə məcbur edəcək bir çox başqa məşq edin. Üst bədən gücü və koordinasiya tələb edən idmanla məşğul olun. Üst bədəninizi hərəkət etdirməyinizi tələb edən hərəkətləri seçin, məsələn, itələmək, atmaq və ya çəkmək.
- Sıra
- Reqbi
- Futbol
- Beysbol/ Softbol
- Üzgüçülük
- Dırmaşan
- Voleybol
Metod 3 /3: Sağ əzələ qurma texnikasını öyrənin
Addım 1. Təlimdən əvvəl və sonra uzanın
Əzələləri uzatmaq çox vacibdir ki, zədələnməyəsiniz və etdiyiniz məşqlərdən əzələləriniz ən çox faydalansın. Çiyinlərinizi və kürəyinizi bükəcək ki, məşqlərinizə təsirli şəkildə qoşulsunlar.
- Qollarınızı dairəvi hərəkətlərlə yavaşca yelləyin. Və getdikcə böyüyən bir dairə yaradın.
- Dirsəklərinizi qaldırın və əllərinizi çiyinlərinizə doğru çəkin. Vücudunuzda uzanma hiss edənə qədər dirsəklərinizi yavaşca geri çəkin.
-
Əllərinizi yuxarı qaldıraraq qollarınızı yanlara qoyun, kvadrat şəklində kiçik bir "U" işarəsi yaradın. Bir dostunuzdan dirsəklərinizi tutmasını və yavaşca arxanızdan çəkməsini istəyin. Sinə əzələlərini bir yerə çəkərək bu hərəkəti yavaş -yavaş dəf edin.
Bir divar istifadə edərək özünüz də edə bilərsiniz. Əllərinizi divara qoyun və sinənizin uzanması üçün divardan keçin
Addım 2. Məşq boyunca yavaş -yavaş həvəsləndirin və rahatlayın
Yavaş, sakit hərəkətlərə diqqət yetirmək, məşqdə istifadə etdiyiniz hərəkətlərlə əlaqəli bütün əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Bu, əzələlərinizin böyüməsini təmin edir və gündəlik fəaliyyətlərinizə daha yaxşı nəzarət etməyinizə kömək edə bilər.
Hər bir hərəkət nəzarət altında edilməlidir. Hər bir qaldırma və ya itələmə ilə yavaş -yavaş hərəkət edin, tələsik, tələsik hərəkətlərlə deyil
Addım 3. Həmişə əzələlərinizi tonlandırmağa çalışın
Təkrar edərkən sinə əzələlərinizi həmişə sıxılmış və sıx tutaraq, eyni sayda təkrar üçün əzələləri daha da çətinləşdirə və sıxışdıra bilərsiniz. Sinə əzələlərinin sıxıldığını hiss edə bilərsiniz, buna görə də bu əzələlərə diqqət yetirin. Əks təqdirdə pis vəziyyətə düşə bilərsiniz.
Addım 4. Vücudunuza uyğun təkrarların sayını edin
Əzələlərinizi qurmaq və tonlandırmaq istəyirsinizsə, hər məşqdə təxminən 20 təkrar etməyi hədəfləyin, məşqlərin sonunda təkrarlamalar daha da çətinləşir. Büstü ölçüsünü artırmaq istəyirsinizsə, 8 -dən 12 -ə qədər sərt təkrar etməyə çalışın. Çox təkrarlamadan 12 təkrar edə bilsəniz, məşq üçün çəkini və ya müqaviməti artırın ki, maksimum 8 təkrar edə biləsiniz.
Çox çalışmalı olacaqsınız, amma yenə də hər set üçün 8, 9 və 10 təkrarla məşqi tamamlayın
Addım 5. Çiyinlərinizi, kürəyinizi və qollarınızı da işləyin
Arxa, çiyin və qol məşqləri təkcə sinənizi gücləndirməyə kömək etmir, həm də əzələ gücünü və böyüməsini tarazlayır. Bu, bir əzələ qrupunu həddindən artıq məşq etməklə nəticələnə biləcək pis duruş və çirkin bədən quruluşuna malik olmağınızı maneə törədir.
Addım 6. Sinə məşqlərinə dönməzdən əvvəl əzələlərinizi təxminən 1-2 gün istirahət edin
Qabaqcıl bir güc məşqinə çatmadığınız təqdirdə, hədəfli məşqlər arasında təxminən 1-3 gün ərzində sinənizi istirahət etməlisiniz. Hər gün məşq etsəniz əzələlərinizin sürətlə böyüdüyünü hiss edə bilərsiniz, ancaq istirahət etmək və yeni əzələ lifləri yetişdirmək üçün vaxt lazımdır. Hər gün sinə məşqləri etmək yalnız ağrılı deyil, əslində əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər. Ən pisi budur ki, bu sizi daha tez yaralaya bilər.
İpuçları
- Diyetinizə protein əlavə etmək, balanslı bir pəhriz yemək və bədən yağını azaltmaq sinə əzələlərinizi daha möhkəm göstərə bilər və əzələ qurmaq üçün lazım olan qidaları təmin edə bilər.
- Vücudunuzun təbii bir formaya sahib olması və bədənin müəyyən yerlərində şişməməsi üçün həmişə balanslı bir məşq edin və bu duruşunuzu çirkin edə bilər.
