Qarın əzələlərinin uzanması duruşu yaxşılaşdırmaq və əzələ elastikliyini artırmaq üçün faydalı olsa da, gərmə tətbiq edərkən qarın əzələləri çox vaxt laqeyd qalır. Kobra və ya pişik-inək duruşunda statik gərilməyə əlavə olaraq, dinamik uzanma praktikası üçün körpü yarada və yana əyilə bilərsiniz. İdman üçün topunuz varsa, bədəninizi uzadaraq qarın əzələlərinizi uzatın. Gərilmədən əvvəl isinməklə, uzananda yavaş nəfəs almaqla və eyni əzələ qrupunu 2 gün üst üstə gərməməklə zədələnmədən çəkinin.
Addım
Metod 1 /3: Statik uzanmaların həyata keçirilməsi
Addım 1. Kobra duruşunu edin
Avuçlarınızı yerə qoyaraq mədənizdə uzanın. Avuçlarınızı yerə basaraq yuxarı bədəninizi qaldırarkən alt qarnınızı yerə toxunmayın. Bu zaman başınızı yuxarı qaldırıb sinənizi şişirə bilərsiniz. 20-30 saniyə saxlayın, sonra istirahət etmək üçün bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 2-4 dəfə edin.
- Dirsəklərinizi bir az bükün ki, onurğanız tam şəkildə əyilsin, belinizi əymək yerinə.
- Daha təsirli bir uzanma üçün dirsəklərinizi düzəldin və itlərinizi yuxarıya baxan bir it duruşunda yerdən 5-10 santimetr yuxarı qaldırın.
Gərərkən belinizi uzatın
Kobra duruşu kimi arxa əyilmə hərəkəti belinizə təzyiq, sıxılma və ya ağrı gətirirsə, belinizi bükməkdənsə, bütün onurğanı uzadan bir uzanma etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Qarın əzələlərini ayaq üstə uzatın
Bu məşqi ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı duraraq başlayın. Sinə və qarın əzələlərini uzatmaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər yuxarı uzadın. 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınıza qayıdın. Bu hərəkəti daha 2-4 dəfə edin.
Arxaya əyilərkən tarazlığı qoruyun
Addım 3. Abs və nüvənizi uzatmaq üçün pişik-inək duruşu edin
Dizlərinizi omba genişliyində ayrı qoyaraq yerə çökün. Avuçlarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Qasıqlarınızı aktivləşdirin və qəzəbli bir pişik kimi kürəyinizi arxaya əyin. Çənənizi sinənizə gətirin və 20-30 saniyə saxlayın.
Məsləhətlər:
pişik duruşunun davamı olaraq inək duruşu etmək, Başınızı yavaşca qaldırın, kürəyinizi aşağı əyin, quyruq sümüyünüzü yuxarı yönəldin.
20-30 saniyə saxlayın. Alternativ pişik duruşu və inək duruşu 2-4 dəfə daha.
Addım 4. Sol və sağ bel (oblique) əzələlərini uzatın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və dizlərinizi bir az əymək. Sağ əlinizi sağ əlinizlə tutun və sonra sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Sol oblique əzələniz uzanana qədər kalçalarınızı hərəkət etdirmədən yuxarı bədəninizi sağa əymək.
20-30 saniyə saxlayın, sonra sağ oblique əzələni uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-4 dəfə edin
Addım 5. Beli bükərək timsah duruşunu edin
Yoga matında və ya xalçada kürəyinizdə uzanın. Sağ ayağınızı yerə düzəldin və dizinizi əyərkən sol ayağınızı qaldırın. Sol ayağın altını sağ baldırın kənarına qoyun. Hər iki qolu tərəflərə uzatın. Kalçalarınızı sağa, sonra yavaşca başınızı sola çevirin.
5 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti hər tərəfdən 5 dəfə edin
Addım 6. Kalça fleksiyasını uzatın
Bu məşqə sağ ayağınızı uzanaraq başlayın. Sol dizinizi kalçalarınızın daralması zamanı kalçanızın altındakı yerə endirin. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın və kalçalarınızı bir qədər irəli çəkin. Vücudunuzu sağa əyərək uzanma intensivliyini artırın.
20-30 saniyə saxlayın. Ayağa qalxdıqdan sonra sol ayağınızı bir sancağa uzatın və sağ dizinizi yerə endirin. Bu hərəkəti hər tərəfdən 2-4 dəfə edin
Metod 2 /3: Dinamik uzanmaların yerinə yetirilməsi
Addım 1. Qarın əzələlərini gücləndirərək məşq etdikdən sonra körpü duruşunu yerinə yetirin
Sırtınızda yerə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kalçalarınızı sıxarkən, bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt meydana gətirməsi üçün ombalarınızı yerdən qaldırın. 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaşca itburnunuzu yerə endirin.
Məsləhətlər:
Qarın əzələlərini gücləndirərək məşq etdikdən sonra körpü duruşunu edin. Qarın əzələlərini uzatmağa əlavə olaraq, bu duruş əks hərəkətdir, buna görə də bədən əyilmə və ya oturuşdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edir. Bu məşq əsas və onurğa əzələlərini balanslaşdırmaq və sabitləşdirmək üçün faydalıdır.
Addım 2. Dayanarkən yan-yana uzanma edin
Bu məşqi ayaqlarınızın kalça genişliyində düz duraraq və dizlərinizi bir az əyərək başlayın. Sol ovucunuzu başınızın arxasına qoyun və sağ qolunuzu yan tərəfə düzəldin. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirin və sonra sağ qolunuzun aşağı salınmasına icazə verərkən yuxarı bədəninizi sağa əyin.
2-3 saniyə sağ qaldıqdan sonra yavaş-yavaş dik durmağa qayıdın. Üst bədəni sola əyərək eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Məşq üçün bir top istifadə edərək qarın əzələlərinizi uzatın
Dizlərinizi bükərək və ovuclarınızı qarnınıza və ya sinənizə qoyaraq topa arxa üstə uzanın. Yavaş -yavaş dizlərinizi düzəldin ki, qollarınızı başınızın üstünə uzadarkən topun kalçanıza doğru yuvarlanmasını təmin edin ki, bədəniniz yuxarı əyilsin və topun üstündən asılsın, beləliklə qarın əzələlərinizdə bərabər uzanma hiss edəsiniz.
2-3 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə edin
Metod 3 /3: Təhlükəsiz uzanma etmək
Addım 1. Gərmə etmədən 5-10 dəqiqə əvvəl istilənin
Sürətli gəzinti, qaçış, ulduz tullanması və digər aerobik məşqlər kimi yüngül isinmə məşqləri qan axını artırmaq, əzələləri uzanmağa hazır etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün faydalıdır.
Məşqdən sonra uzandığınızdan əmin olun
Addım 2. Gərilərkən bədəninizi silkələməyin
Əzələ uzanarkən, irəli və irəli və ya yuxarı və aşağı hərəkət etməkdənsə tutun. Gərilərkən yellənsəniz əzələlər burula bilər və ya zədələnə bilər.
Addım 3. Nəfəs alarkən uzanın
Uzanarkən və ya məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın. Əzələ uzanmamışdan əvvəl nəfəs alın, əzələ uzandıqda nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.
Addım 4. Xüsusi əzələ qruplarını həftədə 2-3 dəfə bir neçə dəqiqə uzatın
Hər gün eyni əzələ qruplarını uzatsanız zədə riski artır. Buna görə də hər gün fərqli bir əzələ qrupu çəkdiyinizə əmin olun. Həftədə 2-3 dəfə uzanın. Əzələləri uzatarkən 2-3 dəqiqə saxlayın.
Məsləhətlər:
Hər Bazar ertəsi qarın əzələlərinə diqqət yetirməklə məşq edirsinizsə, çərşənbə axşamı ayaq əzələlərini, çərşənbə günü sinə, boyun və çiyinlərinizi uzatın.
Addım 5. Çalışarkən bir neçə dəqiqə uzanın
Saatlarla oturmaq və ya təkrarlanan hərəkətlər etmək bədən üçün pisdir. Ofisdə işləyərkən kobra və ya pişik-inək duruşu edə bilməyəcəksiniz, ancaq əyilmə uzanma istirahət edərkən edilə bilər.
İstiləşməyə vaxtınız yoxdursa, iş yerində uzanarkən diqqətli olun
Addım 6. Bir zədə varsa həkimə müraciət edin
Əksər əzələlər ağrıyanda və ya gərilərkən uzanmanın faydalı olduğunu düşünür. Ancaq zədələnmiş əzələ uzananda daha problemlidir.
