Çiyninizdə üç əsas əzələ var: ön deltoid, lateral deltoid və posterior deltoid. Güclü, balanslı çiyinlər istəyirsinizsə, bu əzələləri qurmalısınız. Deltoidlərinizi gücləndirmək üçün mürəkkəb və kompleks hərəkətlərdən istifadə edin. Dumbbell çiyin basması kimi yuxarı təzyiqlərə diqqət yetirin.
Addım
Metod 1 /4: Ön Deltoidin formalaşdırılması
Addım 1. Üst çiyin basın
Bu məşq ön deltoid üçün əladır və çiyin əzələlərini qurmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Bir ştanq, bir cüt dumbbell və ya çiyin pres maşını istifadə edə bilərsiniz. Ştanqla yükü maksimuma qaldıra bilərsiniz, beləliklə daha çox çəki qaldıra bilərsiniz. Dumbbells istifadə etmək daha yaxşı koordinasiya tələb edir və çiyin gücünün daimi balanssızlığının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Başlanğıc mövqeyini yerinə yetirin
Bu məşq ən yaxşı şəkildə ayaq üstə edilir. Çiyinlərinizdən bir qədər geniş açaraq irəli bir tutuş ilə bir ştanq və ya dumbbell tutun. Ağırlığı başınızın qarşısında, çiyin hündürlüyündən bir qədər yuxarı tutun.
Əsas əzələlər çox işləməsə də, məşqi oturarkən edə bilərsiniz. Belinizdə problem varsa oturarkən məşqlər edilə bilər. Kürəyiniz üçün şaquli dəstəyi olan bir mətbuat dəzgahına oturun. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı yerə qoyun
Addım 3. Basın
Dirsəkləriniz hamar bir hərəkətlə düz olana qədər ştanq və ya dumbbellləri yuxarı qaldırın. Bir neçə dəqiqə saxlayın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın. Ağırlıqları iki saniyə istirahət vəziyyətində saxlayın, sonra təkrarlayın. Tələsməyin və münasibətinizi diqqətlə izləyin. Ağırlığın birtərəfli deyil, həm də çiyinlərinizə bərabər paylandığından əmin olun.
Addım 4. Ağırlığı qaldırın
Çiyin təzyiqi, az təmsil olunan, ağır iş kimi əzələləri səmərəli şəkildə qurur. 2-4 dəst üçün 4-8 təkrarla başlayın.
Metod 2 /4: Yanal Deltoidin formalaşdırılması
Addım 1. Yanal bir qaldırma edin
Ayağa qalxın və əllərinizi yanlarınıza asın və hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Zəminə paralel olana qədər hər iki qolunuzu yanlarınızdan düz qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və su tökən kimi qollarınızı irəli əyin. Dumbbellləri bir neçə dəqiqə saxlayın. Sonra, dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Qollarınız liftin yuxarı hissəsinə çatanda nəfəs alın. Sonra əllərinizi aşağı endirərkən yavaş -yavaş nəfəs alın
Addım 2. Məşqinizin sürətini təyin edin
1-2 dəst üçün 10-12 təkrar və ya 4 dəst üçün 6-10 təkrar edin. Hər dəst arasında 60-75 saniyə istirahət verin. Məşqin sabit bir tempdə edildiyinə əmin olun: qol aşağı düşəndə bir saniyə, qol yuxarı qalxanda iki saniyə.
Məqalə dairələri etmək və ya dəstlər arasında çiyinlərini çəkmək yaxşı bir fikirdir
Addım 3. Yaxşı münasibət qurun
Sırtınızı hər dəst boyunca düzəldin. Dizlərinizi bir az bükün və ağırlıq mərkəzinizi kürəyinizdə saxlayın. Dirsəklərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun, ancaq çiyinlərinizdən çəki götürməyin.
- Diqqətli. Qollarınızı düz tutun və təkrarlarınızı zorlamayın. Bu məşq zamanı çiyinlər asanlıqla zədələnir.
- Bir skamyada da otura bilsəniz də, bu rejim ayaq üstə edilməlidir. Məşq zamanı belinizin düz qaldığından əmin olun.
Metod 3 /4: Arxa Deltoidləri öyrətmək
Arxa deltoidləri öyrətmək üçün çox çalışmaq lazımdır. Sinə və qolları məşq edərkən ön və yan deltoidlər də hazırlanır, ancaq arxa deltoid baş əzələlərinin əmələ gəlməsi xüsusi diqqət tələb edir.
Addım 1. Əyilmiş dumbbellin yan qaldırmasını sınayın
Bu məşq, irəli əyilməyiniz istisna olmaqla, standart yanal qaldırmaya bənzəyir. Bu məşq ayaq üstə və ya bir dəzgahda oturaraq və dizlərinizə söykənərək edilə bilər. Alnınızı möhkəm tutmaq üçün dəzgah və ya digər yastıqlı səthə söykənməyə çalışın.
Addım 2. Hər əlində bir dumbbell tutaraq durun və ya oturun
Sinənizi qaldırın və tutun və kürəyinizi düz tutun. Oturanda, çanağınızdan irəli əyilib, sinəniz zəminə paralel olsun. Dumbbellləri sinənizin altında asın. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş və ovuclarınızı bir -birinə baxaraq saxlayın.
Addım 3. Yanal bir qaldırma edin
Qollarınızı yerə demək olar ki, paralel olana qədər dumbbelllərinizi yuxarı və yuxarı qaldırın. Qollarınızı sabit bir əyri hərəkətlə qaldırın və çəkinin hər iki çiyində bərabər paylandığından əmin olun. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirməzdən əvvəl bir an arxın ən yüksək nöqtəsində saxlayın. Növbəti təkrarlamaya qollarınızı yerə dik etməzdən əvvəl başlayın.
Metod 4 /4: Bir Məşq Proqramı qurmaq
Addım 1. Ağır çəkiləri qaldırın və davamlı irəliləməyə diqqət edin
Hər məşqdə kiçik, ölçülə bilən bir irəliləyiş əldə edin. Çiyinlərinizlə işləyərkən, çəkini qaldırın və hər dəstə 4-7 təkrar edin. Hər məşqlə çəkinizi və ya təkrar sayınızı bir qədər artırın. Bu yolla, tədricən və davamlı bir tərəqqi modelinə nail olursunuz.
- "Proqressiv həddindən artıq yüklənməni" qoruyun. Zamanla çəkinizi artırın ki, həmişə əzələlərinizin sərhədlərini aşasınız. Çiyin əzələləri güclənməsə əmələ gəlməyəcək.
- Məsələn, dünən dəst başına 7 təkrar üçün 22 kq (50 lb) dumbbells istifadə edərək dumbbell çiyin basma praktikası etdiniz. Növbəti məşqdə özünüzü eyni çəkidə 8 təkrar etməyə məcbur edin. Əks təqdirdə, çəkini 27 kq (60 lb) artırın və 7 təkrarlamaya qayıdın.
Addım 2. Deltoid başın bütün əzələlərini formalaşdırın
Deltoid əzələ (çiyin) üç hissədən ibarətdir: ön baş (ön), yan baş (medial) və arxa baş (arxa). Çiyinlərinizi tarazlaşdırmaq üçün bu sahələrin hər birində əzələlər qurmağa çalışın. Çiyinləriniz nə qədər geniş və qalın olsa, o qədər yaxşı görünəcəklər.
Addım 3. Müxtəlif məşq proqramları yaradın
Anterior, lateral və posterior deltoidləri dəyişməyə yönəlmiş 4-5 məşq seçin. Yorulmamaq üçün məşqlərinizi tez -tez dəyişdirin. Tərəqqinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün ağır dəstləri qısa istirahət fasilələri ilə birləşdirin.
Replik aralığınızı dəyişdirin. Müəyyən günlərdə deltoidləri çox ağır çəkilərlə və aşağı təkrarlarla məşq edin. Digər günlərdə, yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlama dəstləri edin
İpuçları
- Hər dəstdə konsentrik əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün özünüzü itələyin. Yəni, münasibətinizi itirmədən bacarmayana qədər təkrarlayın.
- Kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin. Təkrar sayını artırmaq üçün yaxşı münasibət qurban verməyin. Tərəqqinizi düşünün ki, maksimum nəticə əldə edərək əzələ qurasınız.
- İnternetdə yeni məşqlər axtarın. Fərqli məşq rejimi əzələlərinizi tarazlaşdırmağa və zehninizi məşğul etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə çox ağır çəkilər varsa, yeni məşqlər edərkən diqqətli olun!
- Tərəqqinizi hər həftə qeyd edin. Təkrarlama və ya müqavimət sayına görə həftəlik hesabınızı artırmağa davam edin. Ən yaxşı nəticələr üçün məşq edin.
