Çuxurlar və ya çuxurlar Venera, belin yuxarı hissəsində, belin yuxarı hissəsində bir cüt çuxurdur. Bir insanın sahib olub olmadığını müəyyən edən faktorlardan biri də genetik aspektdir. Təbii omba çuxurlarınız varsa, ancaq daha çox diqqət çəkmək istəyirsinizsə, arıqlamağa çalışın. Ayrıca, müntəzəm məşqlərlə bel və kalça əzələlərinizi işlətmək üçün vaxt ayırın. Bu kömək etmirsə, plastik cərrahiyyə seçimini nəzərdən keçirin.
Addım
Metod 1 /3: Arıqlayın
Addım 1. Sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə bədəninizin yağ faizini azaltmağa çalışın
Arıq bir bədənə və nəzərə çarpan çuxurlara sahib olmaq istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz və yüksək intensivlikli kardio qəbul edərək qadınlar üçün 14% -20%, kişilər üçün 6% -13% atletik bədən yağ faizinə çatmağa çalışın.
- Bu addım, kalçaların çuxurlarını daha aydın göstərir. Beləliklə, bədənin çox incə olması üçün idman etməyə ehtiyac yoxdur. Dəri ilə altdakı sümük arasındakı əzələ toxuması çox qalın olmadıqda, göbək çuxurları əmələ gəlir. Sahə yağla doludursa, çuxur kifayət qədər dərin olmadığından ucluq çuxurları görünmür.
- Bədən yağ faizini hesablamağın bir neçə yolu var, lakin ən çox yayılmış üsul bədənin müxtəlif bölgələrində dəri kıvrımlarını ölçmək üçün kaliperlərdən istifadə etməkdir. Həkiminizə, fitness məşqçinizə və lisenziyalı diyetisyeninizə bədən yağınızı ölçün.
Addım 2. Həftədə -1 kq arıqlayın
Qısa müddətdə kəskin arıqlamaq sağlamlıq üçün pisdir və onu qorumaq çətindir. Əlavə olaraq, real olmayan kilo itkisi məqsədləri sizi məyus və məyus edəcək. Həftədə 1 kq arıqlamaq, hədəfə çatmağın təhlükəsiz və təsirli bir yoludur.
Addım 3. Kalori qəbulunu azaldın
Aldığınızdan daha çox kalori istifadə etsəniz, məsələn, kalori qəbulunu azaldaraq arıqlaya bilərsiniz. Hər gün istehlak edilən bütün yeməkləri və içkiləri qeyd edin. Yaşınıza, cinsiyyətinizə və gündəlik fəaliyyət səviyyənizə görə tövsiyə olunan kalori qəbulundan 500 kalori az yediyinizə əmin olun.
- Kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın.
- 19-51 yaş arası qadınlar gündə 1800-2400 kalori, 19-51 yaş arası kişilər isə 2200-3000 kalori istehlak etməlidirlər.
- Yaşınız, fəaliyyət səviyyəniz və sağlamlıq vəziyyətiniz üçün minimum gündəlik kalori tələblərini öyrənmək üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin.
Addım 4. Qidalı qidalar yeyin
Bədən yağınızı azaltmaq və kalçanızın daha aydın görünməsi üçün yağsız əzələ qurmaq istəyirsinizsə, doğru qidaları yediyinizə əmin olun, məsələn:
- Dərisiz toyuq döşləri, yumurta, balıq, fasulye, baklagiller, qoz-fındıq və toxumlar kimi sağlam yağsız protein mənbələri.
- Tam taxıl və tünd yaşıl tərəvəzlərdən ibarət kompleks karbohidratlar.
- Müxtəlif tərəvəz və meyvələr.
- Balıq, qoz -fındıq və zeytun yağından sağlam yağlar.
Addım 5. Qidalı qidalardan çəkinin
Məsələn, qızardılmış, işlənmiş və ya qablaşdırılmış qidalar; duzlu və şəkərli qəlyanaltılar; və şəkərli içkilər. Bu qidaları və içkiləri hərdən yeyə bilərsiniz, ancaq hər gün qidalı bir menyu yediyinizə əmin olun.
Addım 6. Gündə 4-6 kiçik yemək yemək vərdişinə sahib olun
Gündə 2-3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və iştahın qarşısını almaq üçün onları kiçik hissələrə bölün. Hər gün cədvəl üzrə 4-6 kiçik, qidalı yemək və bir neçə qəlyanaltı yediyinizə əmin olun.
- Kiçik bir yemək 100-400 kalori və balanslaşdırılmış müxtəlif qida ehtiva edir (məsələn, yağsız protein, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar).
- Kiçik yemək nümunələri: səhər yeməyi üçün qaynadılmış yumurta və baklagiller, bir qab yulaf və meyvə, bir salat və qaynadılmış toyuq və ya bir qabda qalın şorba və tərəvəz.
Addım 7. Nəmli olduğunuza əmin olun
İçməli su sağlamlığı qorumaqla yanaşı aclığı gecikdirə bilər. Buna görə də, hər gün 2 litr su içməyi vərdiş halına gətirin, daha çox məşq etsəniz və ya çox susasanız.
Addım 8. Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün vaxt ayırın
Arıqlamaq üçün hər gün ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə kardio etməlisiniz. Ancaq bu üsul, görünən kalça çuxurları olan atletik bir bədənə sahib olmaq xəyalını həyata keçirə bilmədi. Məqsədlərinizə çatmağın sağlam yollarını tapmaq üçün lisenziyalı bir qidalanma mütəxəssisi və ya fitness məşqçisinə müraciət edin.
- Sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və tennis və squash kimi idman oynayaraq kardio edə bilərsiniz.
- Məşq intensivliyini təyin etməyin asan bir yolu "danışma testi" etməkdir. Orta intensivlikdə məşq edərkən, nəfəsiniz kəsilsə də normal danışa bilərsiniz (mahnı oxumayın). Ancaq yüksək intensivlikli məşqlər zamanı bir neçə sözü ardıcıl olaraq tələffüz etmək çətin ola bilər.
Addım 9. Bədənin bəzi yerlərində qeyri -bərabər yağ itkisinə hazır olun
Unutmayın ki, yalnız müəyyən bədən hissələrində arıqlaya bilməzsiniz. Arxada, kalçada və kalçada yağ yığma meyli varsa, bu bədən hissələrində dəyişikliklər ən sonda görüləcəkdir. Bunu yaşayırsınızsa, imtina etməyin! Ardıcıl arıqlamaq üçün çəkdiyiniz zəhmət sonda bəhrəsini verəcək.
Metod 2 /3: Belin aşağı əzələlərini qurmaq
Addım 1. Aşağı kürəyi gücləndirmək üçün məşqlər edin
Aşağı bel əzələlərinin qurulması, kalçaların və çanaqların daha sıx olmasını təmin edir, beləliklə ombaların çuxurları açılır. Bunun üçün ştanq və ağırlıq qaldırma maşını istifadə edə və ya bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edərkən sadə hərəkətlər edə bilərsiniz.
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həftədə bir neçə dəfə əzələ gücləndirici məşqlər edin, ancaq arxa əzələlərinizi 2 gün üst üstə işləməyin. Həftədə 3 dəfə bel gücləndirmə məşqləri edin və ya fitness məşqçisindən məlumat istəyin
Addım 2. Belinizi işlətmək üçün Supermen duruşunu edin
Mədədə yerə uzanın, qollarınızı qulağınızdan uzadın. Hər iki ayağını düzəldin, sonra bağlayın. Əllərinizi və ayaqlarınızı eyni zamanda mümkün qədər yuxarı qaldırın ki, yerə yalnız qarnınız toxunsun.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı yavaşca endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl 30 saniyə saxlayın.
- Bu hərəkəti 3-5 dəfə edin.
Addım 3. Bel və kalçaları gücləndirmək üçün bir ayaq üzərində körpü duruşunu edin
Qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Sonra:
- Kalçalarınızı aktivləşdirərkən və üst kürəyinizdə və çiyinlərinizdə yatarkən itburnunuzu qaldırın.
- 1 ayağınızı yuxarı qaldırın və itburnu yerə yavaşca endirin, ancaq yerə toxunmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu hərəkəti 12-15 dəfə edin.
- Digər ayağı qaldırarkən bu məşqi təkrarlayın.
Addım 4. Sırtınızı tam gücləndirmək üçün deadlifts edin
Ölüm qaldırmaq üçün bir ştanq qurmaq lazımdır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Mümkün qədər aşağı əymək üçün bədəninizi aşağı salın, sonra ovuclarınızı arxaya baxaraq barbell çubuğunu tutun. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda, kürəyinizi düzəldərkən kalçalarınızı aşağı salın. Ştanqı qaldırmaq üçün yavaşca ayaqlarınızı yerə basaraq düz durun.
- Düz durduqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün yavaşca aşağıya və kalçalarınızı aşağı salın.
- Ağır bir halqa istifadə etməyə öyrəşməmisinizsə, məşq etməyə başlayanda çubuğu istifadə edin. Ştanqın çəkisini tədricən artırın.
- Bu məşqi hər dəstə 12 dəfə olmaqla 3 dəst edin.
Metod 3 /3: Plastik Cərrahiyyə
Addım 1. Liposaksiya terapiyasından keçməyi düşünün
Əgər heç bir popo oyuğunuz yoxdursa, yeganə yol yağ toxumasını çıxarmaq üçün plastik cərrahiyyə əməliyyatı etməkdir. Ümumiyyətlə, həkim xəstənin dərisinin altına iynə taxaraq və sonra az miqdarda yağ əmərək liposaksiya edəcək.
- Kalça çuxurları etmək üçün liposuction prosedurları V nöqtəli terapiya, Dimples En V və ya Barbie Back plastik cərrahiyyəsi kimi müxtəlif adlarla tanınır.
- Liposaksiya ümumiyyətlə lokal anesteziya altında aparılır. Bu addım müalicə olunan bədən hissəsində uyuşma, dəri infeksiyası, qanaxma və ya yağ emboliyasına (yağ zibilinə görə damarların tıxanması) səbəb ola bilər.
Addım 2. Liposaksiya əvəzinə deoksixolik turşu enjeksiyonu variantını nəzərdən keçirin
Deoksixolik turşu (Kybella) ətrafdakı toxumalara zərər vermədən yağın əriməsi üçün dərinin altına enjekte edilə bilər. Bu inyeksiya, kalça çuxurunun formalaşmasında faydalıdır, lakin daha ucuzdur və bərpa prosesi liposaksiyadan daha sürətlidir. Ancaq ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün birdən çox inyeksiya etməlisiniz.
- Kybella enjeksiyonu şişlik, çürüklər, ağrı, uyuşma, dərinin qızarması və enjeksiyon sahəsinin ətrafındakı toxumaların sərtləşməsi kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- FDA, Kybella'nın istifadəsini yalnız çənənin altındakı yağları müalicə etmək üçün təsdiqləyir, ancaq gözəllik praktikləri onu omba çuxurları düzəltmək kimi başqa məqsədlər üçün istifadə edə bilərlər.
Addım 3. Xərcləri öyrənin
Döş yırtığı yaratmaq üçün plastik cərrahiyyə ümumiyyətlə çox bahalıdır. Liposaksiyadan keçmək istəyirsinizsə, dəyəri on milyonlarla rupiyə çata bilər. Kybella enjeksiyonu liposaksiyadan daha ucuz olsa da, birdən çox inyeksiya etməlisiniz. Kybella enjeksiyonunun dəyəri liposuction ilə eyni, hətta daha yüksək ola bilər.
Ümumiyyətlə, sığorta şirkətləri omba çuxurları etmək üçün müalicə xərclərini qarşılamır. Beləliklə, öz pulunuzu xərcləməlisiniz
İpuçları
Unutmayın ki, genetika səbəbiylə hər kəsin omba oyuqları olmur. Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün fiziki məşqlər, mövcud kalça çuxurlarını açmaq üçün faydalıdır
Xəbərdarlıq
- Fiziki vəziyyətiniz idealdırsa arıqlamayın. Ardıcıl 3 gündən çox 1200 kalori az yeməyin.
- Məşq edərkən düzgün avadanlıqdan istifadə etdiyinizə əmin olun. Yerdə yatmadan əvvəl, onurğanı qorumaq və zədələnmənin/ağrının qarşısını almaq üçün döşəməni yaydırın.
- Xüsusilə sağlamlıq probleminiz varsa, bir pəhriz və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
