Arıqlama məhsulları bazarı, sürətli arıqlamağa kömək etdiyini iddia edən pəhriz məhsulları ilə doludur. İştahı azaldan və kilo vermə proqramları olaraq satılan içkilər, qəlyanaltılar və həblər indi hər yerdə mövcuddur. Təəssüf ki, arıqlamaq arzusu, insanların sağlam və sağlam bir şəkildə edildikdə bədən üçün ən faydalı olduğunu unutmalarına səbəb olur. Kilo itkisi, uzun müddət həyat tərzi dəyişikliyindən əldə edilərsə daha uzun sürəcək.
Addım
Metod 1 /5: Yemək vərdişlərinin və həyat tərzinin qiymətləndirilməsi
Addım 1. Yediyiniz qidaları qida jurnalına yazın
Yeni bir pəhriz və ya yemək tərzinə başlayarkən, yemək vərdişlərinizi və həyat tərzinizi izləmək faydalıdır, çünki nəyi dəyişdirəcəyinizi biləcəksiniz. Yediyiniz yeməklərin və içkilərin və onları yeyərkən qeyd edin.
- Bir jurnal alın və ya jurnal tətbiqini telefonunuza yükləyin. Bacardığınız qədər gün yazın. İdeal olaraq, qeyd olunan günlər həftə içi və həftə sonlarıdır. Həftə günləri ilə müqayisədə, bir çox insanlar həftə sonları bir az fərqli yemək yeyirlər.
- Yalnız yediyiniz yeməkləri yazmayın. Həm də nə qədər tez -tez yemək yeyəcəyinizə və ortaya çıxan hər hansı bir nümunəyə diqqət yetirin. Məsələn, gec işləyərkən bir fast food restoranında yemək yeyirsiniz və ya evdə özünüz nahar edirsiniz?
- Təkmilləşdirilə və ya dəyişdirilə biləcək cəhətləri də qeyd edin. Məsələn, yeməkləriniz və ya qəlyanaltılarınız üçün ən sağlam maddələri seçirsinizmi? Bir çox dondurulmuş və işlənmiş yemək yeyirsiniz və ya evdə bişirilmiş yeməklər?
Addım 2. Porsiya ölçülərinizi ölçün
Çox yemək və böyük hissələrdə (qida sağlam olsa belə) artıq kalori qəbuluna və kilo almasına səbəb ola bilər. İstehlak olunan yeməklərin və qəlyanaltıların ölçüsünü izləyin ki, bu hissələrin ölçüsünü azaldaraq ya da saxlayasınız.
- Yemək hissələrinin ölçüsünü azaltmaq, kalori qəbulunu bir az azaltmaq və arıqlamağa kömək etmək üçün sadə bir yol ola bilər.
- Gün ərzində yeməklərinizin porsiya ölçülərini tövsiyə olunan standartlarla müqayisə edin. Məsələn, bir porsiya meyvə kiçik bir bütün meyvədir, tərəvəz porsiyası 150 qram, tam taxıl porsiyası 30 qram, az yağlı protein 85 qram, süd və qatıq porsiyası 240 ml-dir. və bir qatıq porsiyon 55 qramdır.
- Bir çox supermarket, çox səy sərf etmədən hissələrinizə nəzarət etməyinizə kömək etmək üçün xüsusi ölçülü tupperware satır.
- Porsiya ölçülərini dəqiq qeyd etməyə kömək etmək üçün bir ölçmə qabı və ya yemək tərəzi almağı düşünün.
- Yemək porsiyalarının ölçüləri qida jurnalınızda qeyd oluna biləcək başqa bir göstərici ola bilər.
Addım 3. İstehlak etdiyiniz qidaların kalori sayına diqqət yetirin
Gündəlik kalori qəbulunuzu izləmək də diyetinizə başqa bir fikir verəcək. Ümumiyyətlə yediyiniz kalori sayını bilməklə arıqlamağa kömək edəcək hansı qidaları azaltmalı olduğunuzu öyrənə bilərsiniz.
- Həftədə təxminən 0,5-1 kq təhlükəsiz kilo itkisi, hər gün təxminən 500 kalori kəsməyinizi tələb edir.
- Gündə 500 -dən çox kalori kəsmək və ya gündə 1200 -dən az kalori istehlak etmək sağlamlıq üçün təhlükəsiz deyil və kilo vermə təsirinin uzun müddət davam etməsinə səbəb ola bilər.
- Daha sürətli arıqlayacağınız görünsə də, kalorilərin azaldılması və yandırılması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və uzun müddətdə kilo almağa səbəb ola bilər.
- Kilo itkisi və sağlam bir pəhriz yalnız kalori ilə əlaqəli olmasa da, istehlak edilən kalori miqdarının bədəniniz və həyat tərziniz üçün yetərli olub olmadığını bilməlisiniz.
- İdman etməklə əlavə kalori yandırmaq vacibdir. Bununla yanaşı, məşq edərkən kifayət qədər qidalanmadığınızdan da əmin olun.
- Kalori sayma limitlərini tanıyın. Bütün kalorilər bərabər yaradılmır və qida etiketlərindəki kalori hesablamaları da səhv ola bilər. Diqqətli kalori saymaq, aclıq və kilo almağa səbəb ola biləcək stress hormonu kortizolu da artırır.
Addım 4. Yeməyə sövq edən arzu və ya duyğunu qeyd edin
İnsanların təxminən 75% -nin həddindən artıq yeməsinin səbəbi duyğulardır. Hansı duyğuların sizi yeməyə təhrik etdiyini və yemək vərdişlərinizə və həyat tərzinizə xüsusi olaraq necə təsir etdiyini bilməlisiniz.
- Yeməklə əhvalınız arasındakı əlaqəyə diqqət yetirin. Məsələn, stresli olanda duzlu, çox yağlı qəlyanaltılar yeyə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Jurnal yazmağa hər dəfə başlayanda əhvalınızı 1-10 arasında qiymətləndirməyə çalışın.
- Qəlyanaltılar və ya lazımsız yeməklərdən uzaq durmağın ən çətin vaxtlarını da düşünün. Gecə yarısı oturub televizora baxanda? Avtomobil sürərkən aclıq hiss edirsinizmi? Bu zəif nöqtələri bilməklə yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyin yollarını planlaya biləcəksiniz.
Addım 5. Balanslaşdırılmış bir pəhriz planı seçin
Təhlükəsiz və sağlam kilo vermək üçün uyğun olan pəhriz məhsulları da alına bilər. Bu məhsullar faydalı ola bilər, çünki bir çox proqram çox ətraflı planlar, reseptlər və dəstək təklif edir.
- Bir çox qida və ya yeməyi tamamilə aradan qaldırmağa yönəlməyən bir pəhriz proqramı seçin.
- Porsiya ölçüsünü izləməyə, balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə və nizamlı fiziki aktivliyi özündə cəmləşdirən bir pəhriz proqramı axtarın.
- Təhlükəsiz arıqlama təklif edən proqramlara nümunələr: Aralıq dənizi yemək tərzinə əsaslanan bir pəhriz; DASH pəhrizi (yüksək təzyiqdən əziyyət çəkən insanlar üçün idealdır); protein və kifayət qədər karbohidrat ehtiva edən bir pəhriz; və ya balanslaşdırılmış yeməklərə və porsiyon ölçülərinə diqqət yetirən bir pəhriz.
Addım 6. Bir həkimə və ya qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin
Bir pəhrizə başlamazdan əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyə çalışın. Həkiminiz və ya qidalanma mütəxəssisi sağlamlığınız üçün daha uyğun olan əlavə istiqamətlər və ya alternativ tövsiyələr verə bilər.
- Bir GP ilə danışın. Əlavə yardım üçün həkim sizi yerli qidalanma mütəxəssisinə yönləndirə bilər.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo vermək üçün daha təsirli bir pəhriz təmin edə biləcək bir diyetisyendir. Bir diyetisyen, həyat tərzinizə uyğun olan və arıqlamağınıza kömək edəcək xüsusi bir yemək planı təqdim edə bilər. Kilo vermə prosesinin hesaba alınması üçün ziyarətlər də mütəmadi olaraq edilməlidir.
- ABŞ -da yerli qidalanma mütəxəssisləri EatRight veb saytının yuxarısındakı "Mütəxəssis tap" yazan narıncı düyməyə basaraq tapıla bilər.
Metod 2 /5: Arıqlamaq üçün Menyu Dizaynı
Addım 1. Menyu yazın
Balanslaşdırılmış qidalanma və nəzarət edilən hissələr və kalorili menyular kilo vermək üçün vacibdir. Bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə menyu hazırlayın. Və ya İnternetdə izləyə biləcəyiniz kitablara və ya pəhriz menyusuna baxın.
- Bir az vaxt ayırın və bütün yeməklər və qəlyanaltılar üçün fikirlərinizi yazın. Bu, hansı yeməyi yeyəcəyinizdə qarışmamağınız və daha sağlam yeyə biləcəyiniz üçündür.
- Menyunuzu tərtib edərkən, hər gün hər bir qida qrupunu daxil etdiyinizə və uyğun hissə ölçülərinə riayət etdiyinizə əmin olun.
- Həftə ərzində tez hazırlana biləcək yemək miqdarını düşünün. Həm də o zaman aralığında hazırlanması asan və qidalı yeməklərin daxil edilməsinin yollarını planlaşdırın. Plan hazırlayaraq, sağlam olmayan qidalar almaq istəyinin qarşısını ala bilərsiniz.
- Həmişə yanınızda əlavə sağlam qəlyanaltılar gəzdirin ki, zərərli qidalar yeməyəsiniz. Hazırlıq çox vacibdir, çünki evdən nə vaxt uzaq olacağımızı heç vaxt bilmirik.
- Planınıza dondurula biləcək qidaları da daxil edin. Lazım olanın ikiqat hissəsi ilə yemək hazırlayın. Daha sonra və ya nahar vaxtı yemək üçün yeməyin yarısını dondurun.
Addım 2. Sağlam qida ehtiyatları hazırlayın
Mətbəxiniz diyetinizi dəstəkləyən qidalarla doludursa, sağlam yemək və yemək yemək daha asan olacaq. Hər həftə alış -verişə vaxt ayırın və ən çox sevdiyiniz sağlam qidaları yığın.
- Yaxşı doldurulmuş tava sağlam qidalanma həyat tərzini asanlaşdıra bilər. Bu qidaların çoxu uzun müddət rəfdə saxlanıla bilər. Aşağıdakı sürətli və sağlam qidaları yığmağa çalışın: konservləşdirilmiş lobya, duz əlavə edilməmiş konservləşdirilmiş tərəvəzlər, konservləşdirilmiş orkinos və ya toyuq, bütün taxıllar (quinoa, 100% tam buğda makaronu və ya qəhvəyi düyü kimi), mürəbbə lobya və şorbalar az kalorili və natrium azdır.
- Doldurmaq üçün başqa bir sahə soyuducudur. Soyuducuda saxlanılan yeməklər də daha uzun sürəcək. Dondurulmuş tərəvəzlər (souslar və ya ədviyyatlar olmadan), dondurulmuş meyvələr, dondurulmuş taxıllar (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi), aşağı kalorili dondurulmuş qidalar (məşğul olduqda yemək üçün) və dondurulmuş protein (balıq və ya balıq) kimi ərzaq məhsulları yığmağa çalışın.). toyuq).
- Soyuducunuzu hər həftə meyvə, tərəvəz, süd məhsulları (az yağlı süd, qatıq və pendir), az yağlı zülal (toyuq, balıq, donuz əti və ya az yağlı mal əti) kimi təzə qidalarla doldurun.).
- Əgər məşğulsansa və vaxtın yoxdursa və ya yemək bişirməyi sevmirsənsə, əvvəlcədən hazırlanmış və ya əvvəlcədən bişmiş ərzaq məhsulları al. Aşağıdakı maddələri satın alın: yuyulmuş/doğranmış tərəvəzlər (xüsusi olaraq paketlənmiş kahı və ya noxud kimi), dilimlənmiş alma, qızardılmış toyuq göğsü və ya bişmiş yumurta.
Addım 3. Yeni reseptlər hazırlayın
Sağlam bişirmə sizin üçün yenidirsə və ya tez -tez istifadə etdiyiniz reseptlərin yenilənməsinə ehtiyacınız varsa, yeni, sağlam yeməklər axtarmaq yaxşı bir fikirdir. Bu, istehlak edilən qidaların müxtəlif olması və pəhrizdən bezməməyiniz üçündür.
- Hər həftə yeni bir və ya iki resept hazırlamağa çalışın. Rutininizi tamamilə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur; Hər həftə bir neçə yeni şey sınamaq, yeni resept fikirləri ilə tanış olmağa kömək edə bilər.
- Sağlam, arıqlayan və ya aşağı kalorili yeməklərə uyğunlaşdırılmış yemək kitabları alın.
- Dəyişdirilməsi asan olan və internetdə pəhriz saxlamağınıza kömək edəcək reseptlər axtarın. Bir çox saytlar sağlam qida reseptləri və aşağı kalorili qidalar haqqında məlumat verir.
Addım 4. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Sağlam qəlyanaltılar yemək, əlavə qidalanma əldə etmək və arıqlamağa kömək etmək üçün təsirli bir yoldur. Ac olanda yemək lazımdır. Ancaq çerez və ya cips əvəzinə qoz -fındıq və ya portağal kimi sağlam qəlyanaltılar yeyin.
- Qəlyanaltılar da kilo verməyə mənfi təsir göstərə bilər. Yeməkdən əvvəl, qəlyanaltının həqiqətən vacib olub olmadığını düşünün. Aşağı kalorili qəlyanaltılar, həqiqətən ac olduğunuzu hiss edirsinizsə və bir sonrakı yeməyinizə iki saatdan çox vaxt qalırsa, məşqdən əvvəl və ya sonra əla seçim ola bilər. Maddələr mübadiləsini davam etdirmək və tox hiss etməyiniz üçün hər 3-4 saatda yemək lazımdır; bir neçə kiçik yemək və ya aralarında üç normal yemək və qəlyanaltı.
- Ümumiyyətlə, qəlyanaltılar 100-200 kalori olmalıdır (fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq). Yüksək qidalanmanın yanında meyvə, tərəvəz və az yağlı zülal kimi qida maddələri də kalorilərin idarə olunmasına kömək edəcək.
- Sağlam qəlyanaltılar bunlardır: yerkökü və humus, kərəviz və fıstıq yağı, alma və ya meyvə və yunan qatığı.
- Televizorun qarşısında yemək yeyəcəyiniz və ya başqa bir şey yayındıracaqsınızsa, əvvəlcədən hazırlanmış qəlyanaltıların bir hissəsini hazırlayın (nə qədər ac olduğunuza görə). Beləliklə, şouya baxarkən təsadüfən çox yemək yeməyəcəksiniz.
Addım 5. İstədiyiniz yeməkləri/qəlyanaltıları çox yeməyin
Arada arada sevdiyiniz yeməyi və ya qəlyanaltı yemək də yaxşı olar. Bunun çox tez -tez edilmədiyinə əmin olun.
- Bu qidaların / qəlyanaltıların istehlakını yavaş -yavaş azaldın. Əgər onu müntəzəm istehlak etməyə alışmış olsanız, həftədə iki dəfə və ya ayda bir dəfə istehlakını azaltmağa çalışın.
- Onları yeməyi planlaşdırırsınızsa, porsiyon sayına nəzarət etdiyinizə əmin olun. Bu, kalori sayını məhdudlaşdıracaq.
- Daha uzun məşq seansları ilə yüksək kalorili qidaları zərərsizləşdirin. Bütün kalori yandırılmayacaq, ancaq çəkinin geri gəlməməsinə kömək edəcək.
Metod 3 /5: Arıqlamaq üçün Fiziki Fəaliyyət Etmək
Addım 1. Müntəzəm olaraq aerobik məşqlər edin
Bunu hər həftə 150 dəqiqə və ya 2,5 saat orta intensivlikdə etməyi hədəfləyin. Hər gün müntəzəm olaraq edilən aerobik məşqlər arıqlamağa kömək edəcək.
- Aerobik fəaliyyətə daxil olan bəzi idman növləri gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya dağ tırmanışıdır.
- Məşq kilo itkisini dəstəkləyən bir fəaliyyətdir. Ancaq tək məşq etmək kifayət deyil və həmişə kilo itkisinə səbəb olmur. Məşq uzun müddətdə kilo itkisini qorumaq üçün çox kömək edəcək.
- Bir kardio maşın istifadə edirsinizsə (məsələn, koşu bandı və ya eliptik), kalori yandırma xüsusiyyətindən xəbərdar olun, çünki bu maşınlar tez -tez səhvdir. Məşqləri səbəb deyil, kilo itkisi müdafiəçisi olaraq düşünün.
Addım 2. Hər həftə dözümlülük təhsili verin
Ağırlıq qaldırma və ya dözümlülük təhsili, idman rutininizin başqa bir vacib hissəsidir. Bunun əvəzinə, həftədə 2 dəfə dözümlülük təhsili verin.
Dözümlülük təhsili, məsələn: ağırlıq qaldırma, pilates və ya push-up və ya sit-up kimi izometrik məşqlər daxildir
Addım 3. Birlikdə məşq etmək üçün bir tərəfdaş tapın
Bir məşq planına başlamaq çətin ola bilər, xüsusən də bunu təkbaşına edirsinizsə. Dostlarınız və ya həmkarlarınızla işləmək hər həftə məşq etməyiniz üçün əla bir motivasiya ola bilər.
- Bir dostunuzu, ailə üzvünüzü və ya iş yoldaşınızı sizinlə məşq etməyə dəvət edin.
- Nahar fasiləsində iş yoldaşlarınızı qısa bir gəzintiyə çıxarın.
- Bir "randevuda" bir dostunuzu götürün və hər həftə söhbət edin. Dostunuzla söhbət edərkən məşq edə biləcəyiniz üçün idman salonunda bir məşq planlaşdırın və ya gəzintiyə çıxın.
Addım 4. Fərqli məşq növlərini sınayın
Fərqli idman növləri ilə məşqlərinizi gündəlik əyləncəli və maraqlı edin. Bəzi əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinin və ya həddindən artıq istifadəsinin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- İdman salonunda işləməyi sevmirsinizsə, rəqs dərsi və ya komanda idmanı edin. İstəsəniz idmanla məşğul olarsınız.
- Yürüyüş, kayak və ya velosiped sürmək kimi açıq fəaliyyətlər keçirməyə çalışın.
- Unutmayın ki, idmanın təsirli olması üçün intensiv olmaq lazım deyil. Gəzmək və ya velosiped sürmək də bir idman növüdür. Hər hansı bir hərəkət çəki nəzarətinə kömək edir və əzələlərin saxlanılması üçün vacibdir.
Metod 4 -dən 5 -ə qədər: qeydin gedişi
Addım 1. Hər həftə özünüzü çəkin
Hər hansı bir pəhrizdə və ya kilo vermə planınızda kilonuzu izləmək vacibdir. Daimi çəki tərəqqi zamanla irəliləyişinizi göstərəcək və sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər. Həyat tərzi dəyişikliklərinizin nə qədər təsirli olduğunu da göstərə bilər.
- İdeal olaraq, çəki həftədə bir və ya iki dəfə edilir. Hər gün edilən çəkilər əhəmiyyətli dəyişikliklər göstərməyəcək. Gündəlik çəki dalğalanmaları (ya yuxarı, ya da aşağı) normaldır və həftəlik çəki qədər dəqiq olmaya bilər.
- Evdəki çəkinizdəki dəyişiklikləri ölçmək üçün eviniz üçün bir tərəzi alın.
- Müntəzəm olaraq çəkinin çəki artımının qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Hər həftə eyni vaxtda çəkin və eyni paltar geyin (və ya çılpaq).
- Unutmayın ki, tərəzi ilə göstərilən çəki ümumi dəyişikliyi göstərməyəcək. Bunun səbəbi, çəkinin yağ və əzələ arasında fərq qoymamasıdır və ürəyinizin sağlamlığı və ya dözümlülüyünüz haqqında sizə məlumat verə bilməz. Əzələ qurarkən yağ yandırsanız, çəkiniz dəyişməyəcək. Ancaq imtina etmək əvəzinə, bir anda üzgüçülük edərkən edə biləcəyiniz dövrə sayı kimi çəki ilə əlaqəli olmayan bir hədəfi düşünün.
Addım 2. Hədəfinizi yazın
Məqsəd yazmaq hər hansı bir dəyişiklikdə, xüsusən də kilo vermədə faydalı ola bilər. Uzunmüddətli hədəfləri bilməklə motivasiya oluna və əldə olunan irəliləyişlə maraqlana bilərsiniz.
- Xüsusi hədəflər qoyun. Hədəfin zamana bağlı, konkret və real olduğuna əmin olun. Unutmayın ki, kəskin kilo vermək qeyri -realdır və çox güman ki, təhlükəsiz və ya sağlam deyil.
- Uzunmüddətli hədəflərdən əvvəl kiçik hədəflər qoyun. Məsələn, 5 ayda 10 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, proqramın ilk ayında 2 kq arıqlamalı olduğunuz bir hədəf qoyun.
- Kilo itkisindən kənarda məqsədlər qoyun. Arıqladığınız zaman etməli olduğunuz şeylər və ya dayandırmaq üçün məqsədlər yazın. Məsələn, dayanmadan 5 km gedə bilərsiniz.
Addım 3. Tərəqqinizi yenidən yoxlayın
Bir kilo vermə proqramına davam edərkən, irəliləyişinizi yoxlamaq həmişə yaxşı bir fikirdir. Hər iki və ya iki aylıq müayinələr, bu irəliləməni davam etdirmək üçün pəhrizinizi, idmanınızı və ya davranışınızı tənzimləməyinizə kömək edə bilər.
Arıqlamağınız yavaşlasa və ya dayanarsa, ara verin və həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin. Qida jurnalınızı nəzərdən keçirin və son bir neçə gündə nə qədər tez -tez məşq etdiyinizi qeyd edin. Unudulmuş və ya tezliyi azalmış sahələri görsəniz, yenidən artırmağa çalışın
Metod 5 /5: Təhlükəsiz və sağlam olmayan diyetlərdən çəkinmək
Addım 1. Müvafiq tərəflərlə məsləhətləşin
Bir pəhriz planı və ya məhsulu araşdırarkən həkiminizlə məsləhətləşin və bacardığınız qədər sual verin. Bir çox əlaqəli məlumatı bilməklə ən yaxşı və ən təhlükəsiz pəhrizi seçə bilərsiniz. Aparıcı pəhriz proqramları və agentlik işçiləri təhlükəsizlikləri, faydaları və xərcləri ilə bağlı sualları cavablandıra biləcəklər. Kimi suallar verin:
- Xüsusi qidalar və ya əlavələr almalıyam?
- Pəhriz işçisinin və ya qurucusunun hansı sertifikat və ya arıqlama təcrübəsi var?
- Neçə kilo arıqlamaq lazımdır?
- Proqram kilo verməyimə kömək edə bilərmi?
- Mənə uzunmüddətli effektivliyi ilə bağlı hər hansı bir araşdırma göstərə bilərsinizmi?
Addım 2. İçkilər, həblər və ya digər pəhriz vasitələrindən istifadə etməyin
Bu maddələr müvəqqəti olaraq arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq məqsədiniz sağlam qidaların istifadəsini özündə cəmləşdirən həyat tərzi dəyişikliklərinə başlamaq olmalıdır.
- Bir çox həb və digər reseptsiz satılan pəhriz həbləri BPOM nəzarəti altında qeydiyyata alınmır. Reçetesiz dərman və ya əlavələr almadan əvvəl həmişə həkimə müraciət edin.
- Unutmayın ki, pəhrizə riayət etməklə arıqlamağa kömək edə bilərsiniz. Pəhriz dayanarsa, düzgün vərdişlərə davam etməsəniz, çəki yavaş -yavaş geri gələcək. Buna görə hədəflərinizi uzunmüddətli sağlam həyat tərzi dəyişikliklərinə yönəldin.
Addım 3. Təmizləmə və ya detoks proqramlarından çəkinin
Bədənin "təmizlənməsi" və ya "detoksifikasiyası" lazım deyil, çünki bu böyrəklərin və qaraciyərin işidir.
- Uzun müddət oruc tutmağı və ya "təmizləyici mayelər" içməyi tələb edən diyetlərdən çəkinin. Bədənin düzgün işləməsi üçün müəyyən miqdarda enerjiyə ehtiyacı var. Bu enerjini sağlam qidalardan əldə etmək olar.
- Arıqlamaq üçün özünüzü heç vaxt ac qoymayın. Aclıq, vücudunuzun sizə bir şeyə ehtiyacı olduğunu söyləmək üsuludur.
İpuçları
- El cekme. Uğur qazanmaq üçün güclü bir iradəyə sahib olmalı və əslində planı həyata keçirməlisən.
- Ac olanda alış -veriş etmə. Alış -verişə getməzdən əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeyin və bir stəkan su için. Təzə meyvə, çiy tərəvəz, az yağlı qatıq və ya kəsmik kimi zövq aldığınız sağlam qəlyanaltıları tapın və yığın. İşlənmiş qidalardan çəkinin. Paketlenmiş qidalar ümumiyyətlə yağ, şəkər və duzla doludur. Yeməkdən əvvəl yeməyin məzmununu anlayın.
- Kilo itkisinin bədənə təsirini qiymətləndirmək üçün ayda bir dəfə bədəninizi ölçün.
- Əzələ qurmaq üçün məşq planınıza dözümlülük təhsili əlavə edin. Aerobik məşqlər (məsələn, gəzinti) kalori yandırmağa kömək edərsə, anaerobik məşqlər (və ya dözümlülüyü artırmaq) maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər.
- Hər gün gəzməyə çalışın. Gəzinti kilo vermək üçün əla bir məşqdir. Mərhələlər istəklərinizə uyğun olaraq da idarə oluna bilər. Dostlarınızla bunu etsəniz, bir -birinizə motivasiya və dəstək ola bilərsiniz.
- Bol su içmək: gündə təxminən 2 litr su. Yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək, tox hiss etməyinizə kömək edir.
- Şam yeməyində ümumiyyətlə yemədiyiniz bir -iki əlavə tərəvəz əlavə edin. Diyetinizi maraqlı və həyəcanlı etmək üçün qeyri -adi maddələrlə yeni reseptlər sınayın.
- Qalanları istifadə edin ki, daha çox əlavə etməyəsiniz. Yeməyi də yavaş -yavaş çeynəyin. Bu yolla, çox yemək yeməyəcəksiniz, çünki bədəniniz və beyniniz eyni zamanda tox hiss edəcək.
- Ailənizə və dostlarınıza arıqlamağa çalışdığınızı söyləyin. Sizi dəstəkləyəcək və təşviq edəcəklər.
Xəbərdarlıq
- Heç biri yoxdur sürətli arıqlamağın təhlükəsiz bir yolu (məsələn, həftədə 0,5-1 kq). Doktorunuzun tövsiyələrinə uyğun olaraq daha sağlam qidalanmanıza və zövq aldığınız məşqi etməyinizə imkan verən həyat tərzi dəyişikliyini hədəfləməlisiniz.
- Planın sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həm də bu pəhriz planının bədəninizin vəziyyətinə və ya xəstəliyinizə təsir etməyəcəyinə əmin olun.
