Daha sürətli arıqlamaq cazibədar olsa da, bir həftə ərzində bir kilo arıqlamaq uzun müddət saxlanıla bilən sağlam bir kilo itkisidir. Pəhriz və idmanın düzgün birləşməsi ilə mədə və əzələləriniz bunu çətinliklə hiss edəcək, ancaq güzgü şəkli dəyişən şəklinizi göstərəcək. İşə necə başlayacağınız burada.
Addım
Metod 4: Öhdəlik götürmək
Addım 1. RMR (istirahət edən metabolik sürət) hesablayın
RMR tez -tez BMR (bazal metabolik sürət) kimi istifadə olunur. İkisi bir az fərqli olsa da, hesablamaları kilo vermək məqsədləri üçün kifayətdir. RMR hesablamaq üçün Mifflin-St Jeor tənliyini istifadə edin (Harris-Benedict tənliyindən daha etibarlıdır). Əlavə olaraq, sizin üçün bu hesablamaları edə biləcək onlayn kalkulyatorlar var:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = bədən çəkisi kiloqram; Kilonuzu kiloqramda bilirsinizsə, kiloqramınızı almaq üçün 2.2 -yə bölün
- s = santimetr boyu; Boyunuzu düym olaraq bilirsinizsə, boyunuzu santimetrlə ölçmək üçün 2,54 ilə çarpın
- a = illərlə yaş
- g = gender = kişi üçün 1, qadın üçün 0
- Bu hesablamalar, demək olar ki, heç nə etmədən nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamağa kömək edəcək. Veb saytlar və koşu bandı sizə hesablamalar təqdim edə bilsə də, heç vaxt tam dəqiq ola bilməz.
Addım 2. Hesablamaları həyata keçirin
Bir həftə ərzində bir kilo itirmək mükəmməl bir məna kəsb edir və tamamilə mümkündür. Əslində, daha çox kilo vermək əzələlərinizi və mayelərinizi itirməyinizlə nəticələnəcək. 7 gündə yarım kilo itirmək üçün gündə 500 kalori azaltmalısınız.
Bunun səbəbi yarım kiloqramın 3500 kalori olmasıdır. 500 x 7 gün = 3.500. Bunu yemək, idman etmək və ya hər ikisindən istifadə edərək edə bilərsiniz. Ancaq bilin ki, bəlkə də ən asan şey, özünüzü aclıqdan və ya idman salonunda saatlar keçirməkdənsə, kiçik bir pəhriz və həyat tərzi dəyişdirməkdir
Addım 3. Gizli səbəbləri həll edin
Ondan qurtulmaq istəyirsinizsə, bu zaman alacaq və daimi bir həyat tərzi dəyişəcək. Həyatınızda məqsədlərinizə çatmağınıza mane olan bir şey varmı? Bu dəyişikliyi işləyə biləcəyiniz bir vəziyyətdə olduğunuzdan və bunu bir şey və ya başqası üçün deyil, özünüz üçün etdiyinizdən əmin olun.
Sadiq qalmaq və müvəffəqiyyətli olmaq üçün diqqətinizi cəmləməyiniz çox vacibdir. Vərdişləri dəyişdirmək 24/7 inadkarlıq tələb edən bir şeydir (24 saat, 7 gün/başqa sözlə, daim edilməli olan bir şeydir). Bu dəyişikliklərin edilməsi bütün həyat tərzinizə təsir edəcəyi üçün həyatınızdakı digər şeylərə diqqət yetirmək vacibdir. Pul və ya əlaqələrdən narahat olsanız, ara vermək istəyə bilərsiniz. Əvvəlcə hər hansı bir maneəni dəf edin - bunu etməmək uğur şansınızı azaldacaq. Sonra ağırlığınıza konsentrə olmağa hazır olduğunuzda bunu düzgün şəkildə edəcəksiniz
Addım 4. Motivasiyanızı tapın
Motivasiya yalnız səndən və səndən gəlməlidir. Bütün bunlardan sonra, bütün bu səylərdən keçməli olan tək sənsən. Sizi buna nə vadar edəcək? Bəzi şeyləri xatırlamaq motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər. Səhhətinizdən narahatsınızmı? Çimərliyə getməyi planlaşdırırsınız? Daha aktiv həyat tərzi yaşamaq istəyirsiniz?
Atmamalı olduğunuz bir addımı atdığınızı hiss etdiyiniz zaman bu motivasiyanı unutmayın. Soyuducuya, vanna otağına və ya mətbəxinizin qapısına bir qeyd yapışdırın. Tez -tez evdən uzaq olsanız, kompüterdə səylərinizi təşviq edən bir qeyd saxlayın. Yaşamaq üçün həqiqətən kömək edən hər şeyi edin
Addım 5. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Tamam, bu məqaləni "bir həftədə bir kilo arıqlamaq" üçün oxuduğunuz üçün bu qədər kilo itkisini təyin etdik. Amma necə? Mümkün qədər konkret işlər görmək, nə etməli olduğunuzu (və nə etməməyinizi) bilməyinizə kömək edəcək.
Nəyə nail olmaq istədiyinizi təyin edərkən proses məqsədləri və son məqsədlər/nəticələr haqqında düşünün. Prosesin məqsədi nə etdiyinizdir - məsələn, "Həftədə 5 dəfə kardio edin." "Bir həftədə bir kilo arıqlayın" nəticəsidir. Həmişə bir son nöqtəyə (son məqsəd) ehtiyacınız yoxdur, amma proses məqsədləri vərdişlərinizi dəyişdirməyin açarıdır. Məqsədləriniz konkret, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, əlaqəli və zamanla məhdud olduğu müddətcə SMART olduğu müddətcə, getmək istəsəniz yaxşı olar. Həm də tərəqqinizi qeyd etməyi unutmayın
Addım 6. Dəstək tapın
Bu, sonda sizin məsuliyyətiniz olsa da, dəstəyə sahib olmaq sizi davam etdirə və daha da gücləndirə bilər. Sizi dəstəkləyəcək və məqsədlərinizə çatmağınızı asanlaşdıracaq insanlarla yaxınlaşın. Sizinlə məşq edə və ya yemək planları qura bilərlərsə, bu əla olar. Həm də sizi cavabdeh tutacaq və çatışmadığınız xarici motivasiyanı təmin edəcəklər.
Kilo verməyiniz barədə başqalarına danışmağa hazır deyilsinizsə, özünüzü mütəmadi olaraq çəkin və pəhrizinizi və məşqlərinizin gedişatını qeyd edin
Metod 2 /4: Daha yaxşı yemək
Addım 1. Daha çox bitki mənşəli bir pəhriz yeyin
Meyvə və tərəvəz sağlam və balanslı bir yemək planının bir hissəsidir. Sağlam arıqlamağın və ya saxlamağın müxtəlif yolları var və daha çox meyvə və tərəvəz yeməklə birlikdə taxıl və yağsız ət, qoz -fındıq və toxum sağlam və təhlükəsiz qida seçimləridir.
- Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəz sıxdır və aşağı kalorili olur. Bu o deməkdir ki, daha az yemək yeyirsinizsə də özünüzü tox hiss edəcəksiniz. Və bu, arıqlayacağınız deməkdir.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yemək yalnız arıqlamağa kömək etməyəcək. Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz bir neçə növ xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər. Meyvə və tərəvəzlər sağlamlıq üçün vacib olan vacib vitamin və minerallar, lif və digər maddələr də təmin edir.
Addım 2. Səhər yeməyi yeyin
Bu bir az ziddiyyətli görünə bilər (bunu əvvəllər milyon dəfə eşitmisiniz), amma səhər yeməyi yeyən insanlar ümumiyyətlə arıqlayırlar. Bundan əlavə, arıqlamağı və arıqlamağı bacaran insanlar bu qaydaya (səhər yeməyi) ciddi şəkildə riayət edirlər.
Səhər yeməyinin atılmasının daha az kalori istehlak etdiyini düşünə bilərsiniz, amma səhər tezdən əldən verdiyiniz şeyləri ödəmək üçün nahar və şam yeməyində daha çox yeyəcəksiniz. Ümumiyyətlə, səhər yeməyini atlayan insanlar gün ərzində qəlyanaltı və sonrakı iki yeməkdə çox yeyirlər. Səhər yeməyindən imtina etsəniz, özünüzü kilo almağa hazırlamısınız
Addım 3. Daha sağlam bir yağ seçin
Əksər ticari bitki yağları kimyəvi maddələrlə çıxarılmış naməlum yağların (yağlar, yağlar və daha çox yağlar) qarışıqlarıdır. Əlbəttə ki, bu sizin və ya bel xəttiniz üçün yaxşı deyil. Digər oxşar yağlarla müqayisədə, kanola və zeytun yağı yaxşı yağlarla zəngindir - mono doymamış yağ növüdür və LDL (pis yağ) səviyyələrini aşağı və HDL (yaxşı yağ) səviyyələrini yüksək tutur. Yaxşı budur. Nə vaxt bacarsanız, yağınızı dəyişdirin.
Zeytun yağının sağlam yağlarla zəngin olmasına baxmayaraq, hələ də yüksək kalorili olduğunu unutmayın (bu digər sağlam yağlara da aiddir). Bu yağı orta dərəcədə və yağ və ya marqarin kimi digər yağlı qidaların əvəzi olaraq istifadə edin. Yediyiniz hər hansı bir yeməyin üstündə istifadə etməyin. Qeyd edək ki, zeytun yağı verilsə, sağlam olmayan qidalar yaxşılaşmayacaq
Addım 4. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırın
Bunun ən asan yolu işlənmiş qidalardan qurtulmaqdır. Bir qida nə qədər çox işlənərsə, yeməyin tərkibində daha çox qatqı və daha az qida maddəsi olur. Emal əksər qidalarda olan vitaminləri, mineralları və lifi bir çoxunu (hamısını olmasa da) çıxarır. Və sonra, emal sağlam olmayan yağlar, çoxlu şəkər və ya şəkər əvəzediciləri və sintetik vitamin və minerallar əlavə edir.
- Süni tatlandırıcılar, süni rənglər, hidrogenləşdirilmiş yağlar və fruktoza qarğıdalı şərbəti də daxil olmaqla bu maddələrin çoxu, hətta bədəninizin yeməsi üçün təhlükəsiz sayılmır. Düşünün. Bir kase ataça yeməyəcəksiniz, bəs niyə əslində yemək olmayan bir şey yemək istəyirsiniz? Bu qeyri-ərzaq maddələri zəhərli sayılır və əsasən bədəninizdəki, ümumiyyətlə yağla saxlanılan sistemlərə zərər verəcəkdir. Xeyr, sağ olun.
- Emal ümumiyyətlə qablaşdırma zamanı itirilən bir şey deməkdir. Bəli, bu hətta sağlam qidalara da aiddir. Yemək vakuumla doludursa, yeməyin qida maddələri də sorulur.
Addım 5. Restoran yeməklərindən çəkinin
Özünüz bişirirsinizsə, yeməyin hər kalorisini idarə edə bilərsiniz; restoranlarda belə deyil. Sağlam görünən qidalar hətta kərə yağı və ya yağda qızardılmış, çoxlu duzlu və ya daha uzun müddət təzə qalması üçün qoruyucu maddələrlə dolu ola bilər. Nə yediyinizi dəqiq bilmək üçün öz mətbəxinizdə hazırlamaq daha asandır.
Əksər fəaliyyətlərin (əlbəttə ki, yemək deməkdir) sosial aspektindən çəkinməyinizi xahiş etmək bir az məntiqsizdir. Beləliklə, 1000 kaloridən çox kalori olan qidalarla dolu bir menyu ilə qarşılaşırsınızsa, onları asanlaşdırın və bu yeməklərin yarısını sifariş edin. Axı, menyudakı yeməyin mümkün hissəsi iki porsiyondur
Metod 3 /4: Aktiv olun
Addım 1. Başlayın
Bədən yağını yandırmaq üçün aerobik məşq etmək ilk qaydadır. Həftənin əksər günlərində sürətli gəzinti başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Qaça bilsən, bu daha yaxşıdır. Hədəflərinizə asanlıqla (və sağlamlıq baxımından) çatmaq üçün həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə bu hərəkəti etməyə çalışın.
Rəqs, üzgüçülük, boks, basketbol və tennis də əla ürək məşqləridir. Bir az daha əyləncəli etmək üçün bir dostunuzu rəqs meydançasına, hovuza, boks arenasına və ya məhkəməyə aparın
Addım 2. Ağırlıq təhsili daxil edin
Kardio təhsili kalori yandırmağın ən sürətli yolu ola bilər, amma hər iki məşqi (kardio və çəki) etsəniz, təsir daha da yaxşı olacaq. Arıqlamağa başlayanda, əlbəttə ki, əzələlərin deyil, bədən yağının azalmasını istəyirsən. Həftədə bir neçə dəfə çəki təhsili etməyə çalışın.
Kardiyo həftənin əksər günlərində edilə bilər (və edilməlidir), həftədə 2 və ya 3 dəfə ağırlıq məşqlərinə riayət edin. Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt lazımdır
Addım 3. Kiçik şeyləri unutmayın
Səhər 9 -dan axşam 5 -ə qədər (və ya daha sonra) işləsəniz, məşq etmək bəzən zarafat kimi səslənə bilər. Öz yeməklərinizi hazırlamaq uzun bir gündən sonra böyük bir işdir; buna görə yarım saat qaçmaq qeyri -mümkün görünürdü. Bunun əvəzinə gün ərzində kiçik səylər göstərin - təsir zamanla artacaq.
İş yerində və ya alış -veriş edərkən liftdən istifadə etməyin və parkdan girişdən çox uzaqda park edin. Mümkünsə hərəkət etməyə davam edin. Bütün gün masa arxasında işləsəniz bu xüsusilə doğrudur - hərəkətdən sonra beyniniz də təzələnəcək
Metod 4 /4: Bunu etməyə davam edin
Addım 1. Məşq rejiminizi dəyişdirin
Daha möhkəm olanda bədəniniz əvvəllər etdiyiniz məşqlərə alışacaq. Yalnız bir janrda kitab oxusaydınız, hərtərəfli bir insan olardınızmı? Yox. Vücudunuzu təəccübləndirməyə davam edin - sizin kimi balanslı olmalıdır.
Etdiyiniz fəaliyyətin müddətini, intensivliyini, tezliyini və növünü dəyişin. Gəzməyi sevirsinizsə, yuxarı, aşağı, içəriyə, xaricə və fərqli vaxtlarda gəzin. Üzgüçü olsanız, avarçəkmə edin. sən rəqqasəsən? Bir addım rəqs dərsi alın (daha çox ayaq hərəkətlərindən istifadə edən bir rəqs tərzi). Diqqətiniz daha uzun sürəcək
Addım 2. Heç bir uğursuzluğa məhəl qoymayın
Bu kilo vermə proqramı zamanı bir konfetin bütün problemlərinizi həll edə biləcəyi vaxtlar olacaq. Narahat olma. Şirniyyat yedikdən sonra özünüzü təravətləndirəcəyinizi anladığınızdan əmin olun. Bu təsadüfi uğursuzluğun sizi təslim olmağınıza imkan verməyin.
Müsbət qalmaq motivasiyanı qorumağın açarıdır. Özünü itələsən, daha asan təslim olarsan. İstədiyinizə deyil, irəliləyişinizə diqqət edin. Bir jurnalda nə yediyinizi və nə içdiyinizi izləməklə yanaşı, məşqlər baxımından əldə etdiyiniz hədəfləri və yeni işlərinizi də izləyin
Addım 3. Gələcəyi düşünün
Bəzən mövcud vəziyyətimizlə qarşılaşırıq və bu gün kim olduğumuzu, gələcəkdə kim olacağımızı təyin etdiyini xatırlamaqda çətinlik çəkirik. Bu anda çox səy göstərdiyiniz kimi görünə bilər, amma gələcəkdə əldə edəcəyiniz faydalar böyükdür. Bu prosesin məqsədini xatırlayın və güclü olun. Sonda gələcək də gələcək.
Addım 4. Gələcəyə diqqət yetirmək sizi bu işin son məqsədinə aparacaq
Bu vaxta çox diqqət yetirsəniz, narahatlıq və ya rahatlıq içərisində asanlıqla yaxalana bilərsiniz. Təəssüf ki, razılıq dəyərli bir şey əldə etməyin yolu deyil. Bu səyahətə ilk olaraq nədən başladığınızı və məqsədinizə çatanda özünüzü nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi xatırlayın.
İpuçları
- Növbəti yeməyinizdə çox yeməməyiniz üçün sağlam, hissə ölçüsündə qəlyanaltılar yeyin.
- Daha çox yağ ehtiva edən oxşar qidalar yerinə az yağlı süd məhsulları və yağsız ət seçin.
- Günün istənilən vaxtında vegetarian yemək yeyin. Ümumiyyətlə, vegetarian qidalar daha az kalori və daha az yağ ehtiva edir.
