Bir çox insanlar müəyyən səbəblərə görə dərhal arıqlamaq istəyirlər, lakin müxtəlif səbəblər buna nail olmağı çətinləşdirir. Ayrıca, metabolik xəstəliklər və ya xəstəliklər yaşayırsınızsa, ani arıqlama çox təhlükəlidir. Bu səbəbdən bir kilo vermə proqramı işləyərkən diqqətli olmalı və sağlamlıq vəziyyətinizi izləməyə davam etməlisiniz. Aşağıdakı ipuçları və kiçik bir qətiyyət problemsiz daha sürətli arıqlamanızı təmin edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Kalori istehlakını azaldın
Pəhrizdəki kiçik dəyişikliklər, məsələn, qida hissələrini azaltmaq, az yağlı qidalar yemək və yüksək kalorili qidalardan imtina etməklə kalori qəbulunu azalda bilər. Bunun üçün aşağıdakı ipuçlarını edin:
- Hər dəfə yemək yeyərkən yemək hissəsini azaltmağa başlayın.
- Qəhvə və ya çay içərkən lazım olduqda az yağlı və ya yağsız süddən istifadə edin.
- Sandviç hazırlayarkən mayonez əvəzinə xardal istifadə edin.
- Salatanı birdən çox yox, az -az tökün.
- Yemək sifariş verərkən və ya xidmət edərkən, ədviyyatları və ya sousları ayrı qablarda ayırın və qənaətlə istifadə edin. Yeməyi tamamilə səpməyin və ya tökməyin.
- Soslu qidalardan uzaq durun. Qızardılmış ət və ya buxarda hazırlanmış tərəvəz seçin. Salat sarğı olaraq zeytun yağı və alma sirkəsindən istifadə edin.
Addım 2. Həmişəkindən daha çox su için
Bu addım arıqlamağınıza kömək edə bilər, çünki su hamar bağırsaq hərəkətləri üçün faydalıdır və həzm sisteminin düzgün işləməsini təmin edir. Arıqlamaq üçün bu şərt çox vacibdir. Bundan əlavə, su, arıqlamaq üçün idman edərkən bədəni nəmləndirir.
- Vücudunuz həmişə nəmlənsə, daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız və formada qalacaqsınız.
- İdman edərək arıqlamaq istəyirsinizsə içməli su mühüm rol oynayır.
- Daha çox su içmək vərdişi bağırsaq hərəkətlərinə başlamaq üçün faydalıdır, belə ki çəki azalır və bədən sağlam qalır.
- Gündəlik su ehtiyacını hesablamaq üçün bədən çəkisini kiloqramda 0,044 ilə artırın Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməklə yanaşı, hər 30 dəqiqədə 350 millilitr su içmək.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu azaldın
Bu addım arıqlamaq üçün də faydalıdır. Karbohidratlar bədəndə çox asanlıqla parçalanır, beləliklə aclığı daha tez tetikler və bədənə yağ yığmaq üçün bir siqnal verir. Bunların hər ikisi kilo verməyə mane olur. Pəhrizdən karbohidratları çıxarmaq asan deyil. Buna görə karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə istehlakını azaltmağa çalışın.
- Çox çörək yeməyin.
- Taxıl istehlakı maksimum 80 qram / gün olmalıdır.
- Kartof, düyü və qarğıdalı istehlakını məhdudlaşdırın.
- Sağlamlıq probleminiz varsa az karbohidratlı bir pəhriz pis ola bilər. Həkimlə məsləhətləşmədən əvvəl uzun müddət ərzində aşağı karbohidratlı bir diyetə riayət etməyin.
Addım 4. Yağsız protein yeyin
2 həftə ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, protein ən böyük rol oynayır, çünki bədənin zülalları həzm etmək üçün karbohidratlardan daha çox enerjiyə ehtiyacı var, beləliklə kalori yandırmaq artır. Bundan əlavə, protein sizi daha az ac qoyur. Protein mənbəyi olaraq aşağıdakı qidaları istehlak edin:
- Balıq.
- Az yağlı qırmızı ət.
- Donuz əti və ya mal əti.
- Toyuq.
- Türkiyə (ağ ət).
- paxlalılar.
- Digər ət və ya az yağlı protein.
Addım 5. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz sizi daha uzun müddət tox tutduğundan ac qalmamaq üçün bu addım kilo itkisini daha sürətli edir. Bu qidalarda bədən üçün faydalı olan qida maddələri və bağırsaq hərəkətlərini başlatmaq üçün faydalı olan liflər var. Beləliklə, çoxlu meyvə və tərəvəz yeyərək pəhriz saxlasanız arıqlamaq daha sürətli olar. Bunun üçün aşağıdakı ipuçlarını edin:
- Hər yeməkdə ən az 1/2 boşqab tərəvəz istehlak edin.
- Qəlyanaltı olaraq yerkökü, albalı pomidoru və ya digər tərəvəzləri seçin.
- Sandviç hazırlayarkən, ispanaq, xiyar dilimləri və ya dilimlənmiş bolqar bibəri ilə doldurun.
- Alma, müxtəlif növ giləmeyvə, banan və ya digər meyvələr yeyin.
Addım 6. Şəkər qəbulunu azaldın
Bədən üçün faydalı olan bir çox qidalarda süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və taxıllar kimi şəkər var. Pəhrizdən xaric olmaq əvəzinə şirin qidalar, şəkərli dənli bitkilər, meyvə şirələri, qazlı içkilər və şirniyyatlar kimi faydalı olmayan qidalar və içkilər yeməyin. Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Qəhvəyə və ya dənli bitkilərə şəkər əlavə etməyin.
- Qablaşdırmada göstərilən maddələri oxuyun, çünki bir çox qablaşdırılmış yemək və içkilər şəkər ehtiva etməyənlər də daxil olmaqla şəkərsizdir, məsələn makaron sosları, enerji içkilər və barbekü sosları.
- Unutmayın ki, qablaşdırılmış məhsullardakı şəkər çox vaxt yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, maltoza, saxaroza, dekstroz və ya qarğıdalıdan hazırlanan tatlandırıcılar kimi digər adlarla sıralanır.
Addım 7. Sodyum (duz) istehlak etməyin
Duz bədənin mayelərini saxladığı üçün duz istehlakını bir müddət azaltsanız arıqlayacaqsınız, halbuki bədən çəkisinin 55-60% -i bədən mayelərinin çəkisidir. Arıqlamaq üçün aşağıdakı addımları ataraq 2 həftə ərzində duz istehlak etməyin:
- Yeməyə duz əlavə etməyin. Yeməyin yumşaq olmaması üçün duzsuz bişirmə ədviyyatlarından istifadə edin.
- İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalardan çəkinin və ya çox duzlu olduqları üçün minimuma endirin.
- Qablaşdırılmış yemək yemək istəyirsinizsə, duzu az olanı seçin.
- Pugasan salatlarının və digər sosların tərkibində çoxlu duz var. Buna görə onu istehlak etməyin və ya minimuma endirməyin.
- Duz qəbulunun azaldılması sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün faydalıdır.
Addım 8. Alkoqol içməyin
Bir çox insan bilmədən spirtli içkilərdən çox kalori istehlak edir. Təəssüf ki, spirtli içkilərdən alınan kalorilər faydasızdır və qidalı deyil! Bəzi ölkələrdə qadınlara gündə 30 millilitr, kişilərə 60 mililitr/gün spirt içməyə icazə verilir. 2 həftə arıqlayarkən spirt içməyin. Alkoqol içmək istəyirsinizsə, aşağıdakı təklif və məlumatları nəzərə alın:
- 30 mililitrlik spirtli içki 100 kalori, 125 mililitrlik bir stəkan şərabda 120 kalori və 230 mililitrlik bir pivə qabında 150 kalori var.
- Şirəni spirtli içki ilə qarışdırmaq kimi yüngül bir kokteyl seçin, heç bir qarışıq olmadan araq içməkdən daha az kalori.
- Ağ şərab və duzsuz soda qarışdırın.
- Damıtma prosesindən keçən, lakin daha çox kalorili olmadığı üçün spirtli içkilər istehlak edin.
- Yüksək alkoqollu pivələr əvəzinə aşağı spirtli biralar içmək.
- Şəkərli və ya spirtli içkilərdən çəkinin.
3 -dən 2 -ci hissə: Hər gün məşq edin
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edə biləcəyiniz bir məşq cədvəli yaradın
2 həftədə arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün idman etməlisiniz. Bir məşq cədvəli xəyallarınızın gerçəkləşməsini asanlaşdırır, məsələn məşqə gündə 1 saat vaxt ayıraraq. Cədvəli bir təqvimə yazın və ya telefon tətbiqini xatırlatmaq üçün istifadə edin. Randevunuzu davam etdirdiyiniz kimi cədvələ ardıcıl olaraq əməl edin.
Addım 2. İstədiyiniz idman növünü seçin
Maraqlarınıza uyğun olaraq məşq etməsəniz, tərtib edilmiş cədvəlləri yerinə yetirmək çox vaxt çətindir. Beləliklə, hobbinizə uyğun olaraq idman etdiyinizə əmin olun. Bundan əlavə, orta dərəcədə çətin olan yüksək intensivlikli ürək-damar məşqləri planlaşdırın. Aşağıdakı fəaliyyətlər kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün faydalıdır.
- Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək, üzmək, elliptik maşın istifadə etmək.
- Gündə 1 saat ürək -damar məşqləri ilə arıqlayın.
- Yeni başlamısınızsa, bacardığınız qədər çalışın və sonra tədricən müddəti və intensivliyi artırın.
- Kalori yandırmasını artırmağın təsirli yollarından biri, qısa müddət ərzində yüksək intensivliyi və orta intensivliyi olan məşqi dəyişən interval təlimidir.
Addım 3. Gəzmək üçün daha çox vaxt ayırın
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, mümkün qədər çox gəzməyə çalışın. Planlaşdırmağa ehtiyac yoxdur. İdman etməyin ən yaxşı yolu olaraq gündəlik həyatınızda mümkün qədər tez -tez gəzmək üçün vaxt ayırın. Sağlamlıq mütəxəssisləri, gündə ən az 10.000 addım gəzməyin arıqlaya biləcəyini söyləyirlər.
- Ofisdən və ya alış -verişdən uzaq bir dayanacaq yeri tapın.
- Gündə ən az 1 saat başqa yerdə gəzmək üçün masanızı tərk edin.
- Televizora baxarkən yerində gəzməyə vaxt ayır.
- Telefon danışarkən simsiz telefondan istifadə edin və otaqda gəzərkən danışın.
- Liftləri mümkün qədər tez -tez dəyişdirmək üçün istifadə edin.
- Sürətli gəzinti üçün vaxt ayırın ki, nəbziniz normaldan daha sürətli olsun və kalori yandırın.
Addım 4. İşıq intensivliyi ağırlıqlarını qaldırmağa çalışın
Ürək -damar məşqləri qısa müddətdə arıqlamaqda çox təsirli olsa da, yüngül intensivlik məşqləri ilə dəstəkləndikdə faydaları daha çoxdur. Qısamüddətli arıqlama məqsədlərinə çatmaqla yanaşı, çəki təhsili sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qoruyur. Ağırlıq təhsili üçün aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Yanal açılma.
- Bicep qıvrımları.
- Push -uplar.
- ağciyərlər.
- Crunch.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzini dəyişdirmək
Addım 1. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Sağlam qidalar yemək vərdişi aşılanmalıdır, çünki bu öz -özünə yaranmır. Sağlam bir pəhriz qəbul edən insanlar kilo vermək məqsədlərinə daha yaxşı nail ola bilərlər, məsələn, bu tövsiyələrə əməl etməklə:
- Qidalı qidalar və sağlam qəlyanaltılar olan həftəlik bir menyu siyahısı hazırlayın və ardıcıl olaraq tətbiq edin. Həftə sonları menyunu hazırlamaq üçün lazım olan maddələri alın. Bu şəkildə başqa yeməklər yeməyə heç bir səbəbiniz yoxdur.
- Sakit otur və yemək yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, oturarkən bir boşqabda yemək yeməyə alışmış insanlar, ayaq üstə və ya birbaşa qablaşdırmadan yemək yeyənlərə nisbətən daha az kalori istehlak edirlər.
- Faydalı və qidalı qəlyanaltılar seçin. Həmişə sağlam qəlyanaltılar yeyə bilmək üçün bu qəlyanaltıları çantanızda və ya sırt çantanızda aparın.
Addım 2. Pişirərkən təbii maddələrdən istifadə edin
Restoranlarda tez -tez yemək çəki artımına səbəb ola bilər. Əksinə, evdə yemək bişirmə vərdişi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edir. Mümkün olduğu qədər yemək zamanı təbii maddələrdən istifadə edin ki, istehlak olunan yeməyin tərkibini biləsiniz. Ayrıca kilo verməyə mane olan şəkər və duzdan da qaçınmaq olar.
- Minimum yağ və kərə yağı istifadə edin.
- Şəkər istifadəsini azaldın.
- Qızardılmış deyil, bişmiş, qaynadılmış və ya buxarlanmış reseptlər seçin.
Addım 3. Daha az TV izləyin
Bu fəaliyyət ümumiyyətlə oturarkən edilir ki, bədən demək olar ki, heç hərəkət etməsin. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 3 saatdan çox televizora baxan böyüklərin, gündə 1 saatdan az televizora baxan insanlara nisbətən daha çox piylənmə riski var. Bu, televizora baxarkən sağlam fiziki hərəkətlər etməməyiniz, xüsusən də qəlyanaltılar yeyərkən baş verir. Aşağıdakı addımları ataraq bunun qarşısını alın:
- Televizora baxarkən məşq edin. Televizoru müəyyən bir yerə qoyun ki, stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında məşq edərkən seyr edəsiniz. Beləliklə, kalori yandırarkən ən sevdiyiniz şoulardan zövq ala bilərsiniz.
- Reklamınız göstərildikdə, qaçmağa və ya ulduzla tullanmağa vaxt ayırın.
- Simsiz TV kanalı menecerini gizləyin ki, digər şoulara baxmaq istəyirsinizsə televizora yaxınlaşasınız. Bu addım telekanalları düşünmədən dəyişdirmək vərdişini azaldır.
- Televizora baxarkən qəlyanaltı yeməmək üçün əllərinizlə hərəkətlər edin.
Addım 4. Gecəni yaxşı yatmaq vərdişinə sahib olun
Sağlamlığı qorumaq üçün gecə yuxusu lazımdır. Yuxunun olmaması yeməkdən sonra həzm prosesini və məşqdən sonra fiziki bərpa prosesini maneə törədir. Bədəni yararsız hala salmaqla yanaşı, yuxusuzluq arıqlamağı və sağlamlığınızı qorumağı çətinləşdirir.
- Ümumiyyətlə, yeniyetmələr hər gün 8-10 gecə yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Yetkinlərin hər gün 7-9 gecə yatması lazımdır.
- Yaşlıların hər gün 7-8 gecə yatması lazımdır.
- Gecə yuxunuz yoxdursa, yatın, ancaq 1 saatdan çox olmamalıdır.
- Yuxunun olmaması çəki artımına səbəb ola bilər.
- Həddindən artıq yuxu bəzən bədəni ləng hiss edir.
İpuçları
- Yemək cədvəlinə laqeyd yanaşmayın, çünki yemək yeyərkən sağlam olmayan menyular seçirsiniz.
- Hər səhər səhər yeməyi yeməyi vərdiş edin. Həmişə səhər yeməyi yeyən insanlar gündəlik fəaliyyətləri zamanı daha az kalori istehlak edirlər.
- Araşdırmalar göstərir ki, bərabər şəkildə arıqlayan insanlar (həftədə 1/2-1 kq) uzun müddət ərzində ideal çəkilərini qoruya bilirlər.
Xəbərdarlıq
- Dərman, əlavələr, otlar qəbul etməyin və arıqlamaq üçün qısa yollardan istifadə etməyin. Çox vaxt bu üsul çox ciddi mənfi təsirlərə malikdir.
- İlk 2 həftədə arıqlamaq 3-5 kq olmalıdır, çünki 5 kq-dan çox arıqlasanız sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
- Ac qalmaq və ya çox az yeməklə arıqlamaq sağlamlığa zərərlidir. Təhlükəsiz hesab edilən kalori miqdarı gündə 1200-1500 kaloridir.
- İdeal bədən çəkisinə necə çatacağınızla əlaqəli şeyləri anlamağa çalışın.
- Lavman və laksatif terapiya çəkini müvəqqəti azalda bilər, ancaq uzun müddət istifadə edildikdə bədənə mənfi təsir göstərə bilər.
- ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri, təhlükəsiz bir kilo itkisinin həftədə 1/2-1 kq olduğunu bildirir.
