Əksər insanlar üçün həftədə 1/2 ilə 1 kq arıqlamaq ağlabatan və təhlükəsiz bir məqsəddir. Bir həftədə bu miqdardan çox itirmək, əlbəttə asan deyil və diqqətlə edilmədikdə sağlamlığınız üçün pis ola bilər. Ancaq arıqlamaq və ya bel ətrafınızı bir neçə düym azaltmaq üçün tələsirsinizsə, edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Arıqlamağın ən asan və sürətli yollarından biri bədəndəki mayeləri azaltmaqdır. Beləliklə, bədəninizin saxladığı maye miqdarını minimuma endirmək üçün sadə həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə çalışın. Kalori qəbulunu azaldaraq və daha çox məşq edərək bir həftə ərzində daha az yağ itirə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Bədən Mayelərinin Azaldılması
Addım 1. Artıq mayeləri çıxarmaq üçün daha çox su için
Bunu başa düşmək çətin ola bilər, amma nə qədər çox su içsəniz, bədəndə o qədər az maye saxlanılır. Vücuddakı artıq mayenin sərbəst buraxılması üçün az miqdarda natrium olan seyreltilmiş meyvə şirələri və ya bulyonlar kimi su və ya digər mayelər içmək. Şirəli tərəvəz və meyvə kimi çoxlu su olan qidalar yeyərək maye qəbulunu artıra bilərsiniz.
- Natrium və tatlandırıcılar olan idman içkiləri istehlak etməyin, çünki bədənin mayelərini saxlaya bilər.
- Vücudu çay, spirt və qəhvə kimi mayelərdən azad edən içkilərdən çəkinin. Alkoqol içməyi dayandırmağın çətin olduğunu düşünürsünüzsə (müvəqqəti də olsa), həkiminizlə danışın. İçməyi dayandırmaq və ya vərdişdən necə qurtulmaq barədə məsləhət verəcək.
- Qurtarmaq da çətin olan bir vərdiş qəhvə içməkdir. Tamamilə imtina etməzdən əvvəl bir neçə gün bu vərdişi yavaş -yavaş pozmağa çalışın.
Addım 2. Bədənin çox maye saxlamaması üçün duz istehlakını azaldın
Çox duz istehlak etdiyiniz zaman orqanizm mayeləri saxlamağa məcbur olacaq. Duzlu cips, kraker, işlənmiş ət və idman içkiləri kimi çoxlu duz olan qidaları yeməyin. Yemək bişirərkən və ya yeyərkən çoxlu duz istifadə etmək istəyinə qarşı durun.
- Bədənin artıq duzdan qurtulmasına kömək etmək üçün banan, şirin kartof və pomidor kimi yüksək kalium olan qidalar yeyin.
- Sarımsaq tozu, qara bibər və ya ətirli bitki yağı (susam yağı kimi) kimi yemək hazırlayarkən duz əvəzedicisini sınayın.
- Təzə, işlənməmiş maddələrdən istifadə edərək özünüzü bişirməklə həddindən artıq duzdan qaçınmaq olar.
Addım 3. Karbohidratlardan çəkinin ki, mayeləri tez itirə biləsiniz
Böyük miqdarda karbohidratla zəngin qidalar yemək bədənin mayelərini saxlamasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən bir çox insanlar ilk dəfə az karbohidratlı bir diyetə keçdikdə mayelərini tez itirirlər. Makaron, ağ çörək, kartof və bişmiş şirniyyat kimi qidalardan uzaq durmağa çalışın.
- Yüksək karbohidratlı qidaları giləmeyvə, yarpaqlı göyərti və baklagiller (lobya və lobya) kimi lif baxımından yüksək olan tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin.
- Karbohidratlardan çəkinmək qısa müddətdə arıqlamaq üçün əladır, amma uzun müddət üçün əla deyil. Sağlam bir pəhriz qurmaq üçün kəpəkli çörək və makaron, qəhvəyi düyü və lobya kimi kompleks karbohidratlar olan qida mənbələrini istehlak edin.
Addım 4. Tərləmək üçün məşq edin
Məşq edərkən tərdən çoxlu su və duz çıxarırsınız. Qanınızın pompalanması və tərləməsi üçün velosiped sürməyi, qaçmağı və ya sürətli gəzməyi sınayın.
- Mayeləri daha tez boşaltmaq üçün dövrə təhsili və ya digər yüksək intensivlikli məşqlər edin.
- Məşq edərkən çoxlu su içməyi unutmayın. Əgər susuzluğunuz varsa, əslində daha çox maye saxlayacaqsınız!
Addım 5. Diüretik dərmanlar haqqında həkiminizdən soruşun
Bəzi sağlamlıq şərtləri səbəbiylə bədən çoxlu maye saxlaya bilir. Mayeni çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə gedin və problemin səbəbini soruşun. Həkiminiz əsas səbəbi müalicə edə və bədəninizin çox maye saxlamasının qarşısını almaq üçün dərmanlar təyin edə bilər.
- Həkiminiz bədəninizin saxladığı mayenin miqdarını minimuma endirmək üçün sizə diüretik (su həbi) və ya maqnezium əlavə edə bilər.
- Bədənin maye saxlamasına səbəb olan bəzi ümumi səbəblərə PMS (menstrual əvvəli sindrom), hamiləlik, böyrək və ya qaraciyər problemləri, ürək xəstəliyi və müəyyən ağciyər xəstəlikləri daxildir. Bəzi dərmanlar bədənin maye saxlamasına da səbəb ola bilər.
Xəbərdarlıq:
Gündə 0,9 kq -dan və ya həftədə 1,8 kq -dan artıq çəki alsanız dərhal həkiminizə müraciət edin. Çox maye saxladığınıza işarə ola bilər.
Metod 2 /2: Diyet və Həyat tərzini dəyişdirərək yağları azaldın
Addım 1. Sizi tez doldurmaq üçün yağsız protein yeyin
Çox miqdarda protein yemək maddələr mübadiləsini artıra bilər, buna görə kaloriləri daha səmərəli yandıracaqsınız. Digər qidalara nisbətən sizi daha uzun müddət tox saxlaya bilər, buna görə yeməklər arasında ac qalma ehtimalınız azdır. Arıqlamaq üçün gündə hər 0,45 kq bədən çəkisi üçün 0,7 qram yağsız protein yeməyə çalışın.
Yağsız zülalın bəzi sağlam mənbələrinə ağ ət quşçuluğu, balıq, baklagiller (mərcimək, lobya və noxud kimi) və yunan qatığı daxildir
Addım 2. Maye kalorilərdən çəkinin
İstehlak etdiyiniz içkilərdən fərqinə varmadan çoxlu kalori daxil edə bilərsiniz. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, şəkər və kalori baxımından yüksək olan içkilər, məsələn, spirt, şirələr, şəkərli qazlı içkilər, şirin çay və qəhvələr içməyin.
Bədənin maye ehtiyacını ödəmək üçün sudan istifadə etməyə davam edin. Su, maye çəkisini azaltmağa kömək etməklə yanaşı, daha az ac qala bilər
Addım 3. Bədəninizi kalori yandırmağa təşviq etmək üçün gündə üç dəfə kiçik yemək yeyin
Gün ərzində bir neçə kiçik yemək yemək əvəzinə, arıqlamaq üçün çox çalışdığınız zaman gündə 3 dəfə kiçik, doyurucu yeməklər yeyin. Yemək yağsız protein, meyvə və ya tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət olmalıdır. Yeməkdən sonra, növbəti yeməyə qədər qəlyanaltı istəyinə qarşı durun.
- Yeməklər arasında qəlyanaltı etmək istəyinə qarşı dura bilsəniz, bədəniniz enerji üçün yağ yandıracaq.
- Yeməkdən sonra qəlyanaltı yoxdursa, yatarkən bədəniniz yağ yandırmağa meylli olacaq.
Addım 4. Yüksək intensivlikli fasilə məşqi ilə maddələr mübadilənizi artırın
Yüksək intensivlikli məşqlər etməklə maddələr mübadiləsini artıra və bədəninizi yağ yandırmağa təşviq edə bilərsiniz. Həkiminizlə, fiziki terapevtinizlə və ya şəxsi məşqçinizlə danışaraq ürəyinizin daha çox pompalanması və daha sürətli kalori yandırması üçün yüksək intensivlikli məşqlər edə bilərsiniz.
- 4 dəqiqə ərzində 8 yüksək intensivlikdə məşq edin. Hər məşq 20 saniyə ərzində edilməli, sonra 10 saniyə istirahət edilməlidir.
- Bəzi yaxşı yüksək intensivlikli məşqlərə burpees, jump squats və dağ alpinistləri daxildir.
İpucu:
Güc təhsili yağ yandırmaq və əzələ qurmaq üçün də əladır. Ancaq arıqlamamısınızsa, narahat olmayın, əzələ kütləsi artıra bilərsiniz!
Addım 5. Həkiminizdən aşağı kalorili diyet haqqında soruşun
Tələsik yağ itirmək istəyirsinizsə, yaxşı bir seçim aşağı kalorili bir pəhrizdir. Bu pəhriz ümumiyyətlə gündə 800 ilə 1500 kalori istehlak etməyinizi tələb edir. Unutmayın ki, bu, uzun müddət arıqlamaq üçün əla seçim deyil. Yalnız bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin nəzarəti altında aşağı kalorili bir diyetə riayət edin və tövsiyə olunan müddətdən artıq saxlamayın.
