Qısa müddətdə 5 kiloqrama qədər arıqlamaq istəyirsiniz? Əslində, çəkisi həftədə yalnız 1 kiloqrama endirilərsə, insanın sağlamlığı təhlükədə deyil. Bununla birlikdə, həftədə 5 kiloqrama qədər daha çox arıqlamaq əslində nəinki mümkün deyil, həm də sağlam deyil! Ehtiyatlı olun, sağlam olmayan bir pəhriz sonradan çəkinizi artıracaq. Buna görə də, həqiqətən də arıqlamaq istəyirsinizsə, heç olmasa daha balanslı olmaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün çox uzun vaxt sərf etməli olduğunuzu anlayın.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Giriş növünün dəyişdirilməsi
Addım 1. Sağlam və balanslı yeyin
Bir çox insan pis bir pəhrizin bədəninizi əbədi olaraq xilas etməyəcəyini söyləyir. Araşdırmalar göstərir ki, bir insanın çəkisi və sağlamlığının keyfiyyətinə daha çox təsir edən şey, məşqlərin intensivliyi və ya yandırdıqları kalori miqdarı deyil, yedikləri şeydir. Buna görə də, effektiv şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az yağlı zülal və tərəvəz yeməyə çalışın!
- Mümkün qədər çox yemək yeyin. Məsələn, çiy meyvə və tərəvəz, toyuq, çiy badam və düyü qəbulunu artırın.
- İşlənmiş qidalar almaq məcburiyyətindəsinizsə, şəkərin, doymuş yağın və duzun az olması, lif, zülal, vitamin və minerallarla zəngin olduğundan əmin olmaq üçün qablaşdırmanın arxasındakı qidalanma məlumatlarını oxuyun.
Addım 2. Ümumiyyətlə pəhriz üçün istifadə olunan yemək nümunələrini anlayın
Aşağıda sadalanan qidalanma nümunələri verilmişdir. Bütün bir həftə boyunca hər gün dəyişə bilərsiniz. Pişirərkən natriumdan heç bir halda istifadə etməyin! Həm də yalnız tatlandırıcı və ya qatqı maddəsi olmayan su və çay içdiyinizə əmin olun!
- Səhər yeməyi: armud, 50 qram yabanı yaban mersini, hindistan cevizi südü, çətənə və kətan toxumu smoothie və badam mürəbbəsi olan bir çovdar kraker.
- Nahar: Yerkökü, balqabaq, təzə zəncəfil, zerdeçal, yer soğanı, quş əti və bibərdən hazırlanan yerkökü şorbası (natrium yoxdur); balqabaq toxumu və sarımsaq və təmiz zeytun yağı qarışığından hazırlanmış bir sarğı ilə doldurulmuş yerkökü və çuğunduru olan marul göyərti.
- Şam yeməyi: saf zeytun yağında qızardılmış, hindistan cevizi südü, süd, zerdeçal və köri tozu qarışığından hazırlanan sousla doldurulmuş ağ soğan və qırmızı soğan; günəbaxan toxumları ilə səpilmiş yerkökü və çuğundurdan salat; və 100 qram qızardılmış toyuq göğsü.
- Qəlyanaltı (lazım olduqda): 1 alma/½ alma və 10 çiy badam və ya 1 armud // 2 armud və 10 çiğ badam.
Addım 3. Sağlam protein yeyin
Bədən zülalları həzm edərkən yağları və karbohidratları həzm etdiyindən daha çox kalori yandırır. Buna görə karbohidrat qəbulunu yağsız ət, quş əti, balıq, toyuq (ağ ət), tofu, lobya, yumurta və az yağlı süd məhsulları kimi az yağlı zülallarla əvəz etməyə çalışın.
Addım 4. Karbohidrat qəbulunu kəsin
Əksər insanların düşündüklərinin əksinə olaraq, karbohidratlar sizin üçün pəhriz saxlayanların düşməni deyil! Əslində, karbohidratlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Bununla birlikdə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin kilo verməyi sürətləndirdiyi göstərildiyindən, yeməyi məhdudlaşdırmağa çalışın.
Karbohidratlardan imtina edə bilmirsinizsə, heç olmasa taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq kimi işlənməmiş karbohidratları yeyin. Hamısı kilo vermək üçün yaxşı bir lif mənbəyidir
Addım 5. Natrium qəbulunu kəsin
Həqiqətən yaşınızdan asılı olsa da, gündə 1500 -dən 2300 mq -a qədər natrium istehlak etməməlisiniz (51 yaşınız varsa). Həddindən artıq natrium qəbulu qan təzyiqini yüksəldə bilər və ürək xəstəliyi və insult riskini artıra bilər. Əlavə olaraq, bədənin olması lazım olduğundan daha böyük görünməsi üçün daha çox su tutma riski olacaq.
Addım 6. Lif qəbulunu artırın
Araşdırmalar göstərir ki, lif qəbulunu maksimum dərəcədə artırmaq sağlam bir şəkildə pəhriz saxlamağın və kilo verməyin açarıdır. Buna görə hər gün ən az 30 qram lif istehlak etməyi hədəfləyin.
Addım 7. Acılı yeməklərin miqdarını artırın
Acılı qidalarda maddələr mübadiləsini artıra biləcək təbii kimyəvi maddələr var. Buna görə 1 osh qaşığı əlavə etməyə çalışın. doğranmış yaşıl bibər, qırmızı bibər və ya bibər tozu yediyiniz yeməyə. İstəyirsinizsə, şorbaya daha ədviyyatlı cayenne bibəri də əlavə edə bilərsiniz!
Addım 8. Daha çox su için
Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl gündə təxminən 375 ml (qadınlar üçün) və 500 ml (kişilər üçün) su içmək mədənin daha sürətli doymasına səbəb ola bilər. Nəticədə çox yemək meyli azalacaq. Hələ buna öyrəşməmisinizsə, daha sürətli arıqlamaq vərdişini dəyişməyə başlayın.
- Hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu öyrənmək üçün çəkinizi yarıya bölün. Məsələn, 68 kiloqram ağırlığında bir qadın gündə 75 unsiya (təxminən 2 litr su) istehlak etməlidir.
- Kifayət qədər su istehlak etməmək maddələr mübadiləsini ləngidə bilər! Bu səbəbdən kaloriləri daha təsirli şəkildə yandırmaq üçün gündə ən az 8 stəkan su içmək lazımdır. Say artarsa, şübhəsiz ki, yandırılan kalori artar! Prosesi asanlaşdırmaq üçün yediyiniz hər qəlyanaltı üçün bir stəkan su içməyə çalışın.
- Çox su içməyin, bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Addım 9. Qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək
Az miqdarda istehlak edilərsə, hər ikisi bədəninizin enerjisini və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər! Ancaq süd və/və ya şəkər əlavə etmədiyinizə əmin olun, tamam mı? Sağlamlığınızın pozulmaması üçün istehlakını da məhdudlaşdırın. Ümumiyyətlə, gündə 2 ilə 4 fincan yaşıl və ya uzun çay və ya 1 ilə 4 fincan qəhvə içə bilərsiniz, baxmayaraq ki, tezlik içkinin kofein tərkibindən asılıdır.
- Ümumiyyətlə, bir fincan qəhvə təxminən 50-300 mq kofein ehtiva edir. Yetkinsinizsə hər gün 400 mq -dan çox kofein istehlak etmədiyinizə əmin olun və yeniyetmə olsanız 100 mq -dan çox kofein istehlak etməyin.
- Kofein dərmanlarda da ola bilər, bilirsiniz! Kafein ehtiva edən pəhriz həbləri qəbul edirsinizsə, gündəlik qəbulunuzun gündə 400 mq -dan çox olmamasına diqqət edin.
- Həddindən artıq kofein istehlakı yuxusuzluq, narahatlıq, narahatlıq, əsəbilik, həzmsizlik, ürək dərəcəsinin artması və əzələ titrəməsinə səbəb ola bilər.
4 -dən 2 -ci hissə: Yeməyinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu kəsin
Əslində, bir insanın gündəlik kalori ehtiyacları yaşına, cinsiyyətinə, boyuna, aktivlik səviyyəsinə və cari çəkisinə çox bağlıdır. Arıqlamaq üçün yandırılan kalori, içindəki kaloridən çox olmalıdır.
- Aşağı aktivlik səviyyəsi olan 19-30 yaş arası qadınlar, çəkilərini qorumaq üçün gündə təxminən 1,550-1800 kalori istehlak etməli və arıqlamaq istəsələr gündə yalnız 1000-1250 kalori istehlak etməlidirlər.
- Aşağı aktivlik səviyyəsi olan 19-30 yaş arası kişilər kilolarını qorumaq üçün gündə 2050 ilə 2200 kalori istehlak etməli, arıqlamaq istədikdə isə gündə yalnız 1250-1650 kalori istehlak etməlidirlər.
Addım 2. Bədənin ac qalmasına imkan verməyin
Kalori qəbulu ciddi şəkildə məhdudlaşdırıldıqda, bədən əslində bu hərəkəti "aclıq siqnalı" olaraq qəbul edir. Nəticədə daxil olan hər hansı bir qida bədəndə saxlanılacaq və çəkinizi artıracaq. Yediyiniz yemək növü əslində vücudunuza daxil olan qida miqdarından daha vacibdir. Bu səbəbdən, bütün qidaların qəbulunu artırmağa çalışın ki, artıq kalori istehlak edilmədən bədən daha sürətli dolar. Bundan əlavə, yemək yeyərkən nə hiss etdiyinizi də müşahidə edin. Özünüzü doyunca hiss etdiyiniz zaman dayandırın!
Addım 3. Kiçik hissələrdə daha tez -tez yeyin
Hər gün saatlarla fasilə verməklə iki -üç porsiyon ağır yemək yemək əslində maddələr mübadiləsini ləngidə bilər. Bu səbəbdən maddələr mübadiləsini sabit saxlamaq və daha çox kalori yandırmaq üçün hər 3 və ya 4 saatda kiçik yeməklər yeməyə çalışın.
Addım 4. Gecələr kiçik yeməklər yeyin
Yeməkdən əvvəl gündəlik kalori qəbulunuzun 2/3 hissəsini istehlak etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Gecələr mümkün qədər yüngül yeyin. Məsələn, buğda və ya ət əlavə edilmədən şorba və kahı yeyə bilərsiniz. Gecələr kiçik yeməklər sizi daha sağlam yatdıra bilər və keyfiyyətli yuxu arıqlamağın çox vacib bir tərəfidir.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl heç nə yeməyin
Gecə yeməyin kilo verə biləcəyinə dair çoxlu elmi dəlil olmasa da, əslində həzminizi poza bilər. Əslində, yatmazdan əvvəl şokolad kimi kafeinli qidalar yeyirsinizsə yuxusuzluq yaşaya bilərsiniz.
Elmi araşdırmalar hələ də kalorinin etibarlılığını dəstəkləyir. Başqa sözlə, axşam qəlyanaltınız gün ərzində məcburi kalori qəbulunuzun bir hissəsi olduğu müddətcə narahat olmayacaq bir şey yoxdur. Gecə qəlyanaltı davranışlarınız sağlam olmasa yuxu problemi kimi problemlər ortaya çıxacaq
Addım 6. Aclıq və susuzluq arasındakı fərqi anlayın
Susuzluq bədən tərəfindən tez -tez aclıq kimi qəbul edilir. Buna görə də aclıq hiss etməyə başlasanız, böyük bir stəkan su içməyə çalışın və nəticələrini müşahidə edin. Eyni hiss 20 dəqiqədən sonra keçməzsə, böyük ehtimalla acdınız.
Addım 7. Yavaş -yavaş yeyin
Əslində, beyindən mədədən "tam siqnal" alması təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bunun səbəbi budur ki, 10 dəqiqə ərzində böyük miqdarda qida yeyirsinizsə, bədəniniz əslində tox hiss etməyinizdən daha çox qida qəbul etmişdir. Buna görə yavaş -yavaş yeyin və yediyiniz yeməkdən zövq almaq üçün vaxt ayırın. Lazım gələrsə, yemək sürətinizin dəqiq və sabit olmasını təmin etmək üçün 20-30 dəqiqə ərzində həyəcan siqnalı qoyun.
Bəzi insanlar hər ısırıq arasında 2-3 dəqiqə ara verməyi faydalı hesab edirlər
4 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Hər gün 30-60 dəqiqə məşq edin
Həqiqətən fiziki vəziyyətinizdən və sağlamlığınızdan asılı olsa da, mümkün olduğunda həmişə gəzməyi, qaçmağı və ya üzməyi vərdiş halına gətirməyə çalışın. İstəyirsinizsə, ağırlıq qaldırmaq üçün idman zalına da gedə bilərsiniz! Unutmayın ki, kilo verməyin açarı nəbzinizi maksimum ürək dərəcənizin 75% -dən 85% -ə qədər artırmaqdır.
Addım 2. Əzələ kütləsini artırın
Əzələ kütləsinin artması bədənin maddələr mübadiləsini də yaxşılaşdıra bilər. Yəni aktiv olmasanız da bədən daha çox kalori yandıracaq.
- Ağır atletika, yoga və ya Pilateslə məşğul olun. Hər hansı bir güc təhsili əslində əzələ kütləsini artıra və çəkinizi azalda bilər.
- Əzələlərinizin sağalması üçün güc məşqlərinə qayıtmadan ən az bir gün istirahət edin.
Addım 3. Aerobik məşq edin
Yüksək intensivlikli məşqlər, aşağı-orta intensivlikli məşqlərə nisbətən daha uzun müddətdə daha çox kalori yandırmaqda təsirlidir. Buna görə də, yüksək intensivlikdə aerobika dərsi almağa və ya gəzinti zamanı qaçış və qaçış kimi rutinləri birləşdirməyə çalışın.
Addım 4. Hər gün hərəkətə keçin
İdman etmək və əzələ qurmaqla yanaşı, hər gün aktiv hərəkət etmək də çəki azaltmaqda təsirlidir.
- Dostlarla telefonda söhbət edərkən otağı gəzin.
- Televizora baxarkən ağırlıq qaldırmağa çalışın.
- Yalnız oturmaq və ya içmək əvəzinə dostlarınızı birlikdə gəzintiyə çıxarın.
4 -cü hissənin 4 -ü: Müvəqqəti həllərin tətbiqi
Addım 1. Arıqlamaq üçün bədəninizi sarın
Bu üsul bədən çəkisini 1 kiloqrama qədər müvəqqəti olaraq azalda bilər. Nəticədə bədən bir müddət, təxminən bir və ya iki gün bir az incə görünəcək.
- Bədən splinting vasitələri ümumiyyətlə müxtəlif spa yerlərində verilir. Şəhərinizdə bu imkanları təmin edən məşhur, keyfiyyətli spa tapmaq üçün internetə baxmağa çalışın.
- İstifadə edəcəyiniz bandajın tərkibini soruşun. Sağlamlıq probleminiz varsa və/və ya müəyyən dərman qəbul edirsinizsə, tərkibindəki maddələrin sağlamlığınıza zərər verməyəcəyinə əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Həssas dəriniz varsa, ətirli yağ əvəzinə gildən hazırlanmış bədən yuyucusu istifadə etmək daha yaxşıdır.
Addım 2. Oruc tutmağa çalışın
Oruc tutanda insan müəyyən qidalar və/və ya içkilərdən tamamilə imtina edir. Ümumiyyətlə, bu üsul müvəqqəti olaraq kifayət qədər kilo verməyinizə kömək edə bilər. Ancaq ümumiyyətlə, oruc tutma fəaliyyətləri dayandırılarsa çəki normallaşacaq. Narahat olmayın, nəmli olduğunuz müddətdə bir neçə gün oruc tutmaq sağlamlığınızı təhdid etməyəcək. Ancaq sağlamlığınızın pozulmaması üçün çox uzun oruc tutmamalısınız.
- Ən çox görülən oruc növlərindən biri su orucudur. Başqa sözlə, yalnız müəyyən bir müddət su içə bilərsiniz və bu müddət ərzində başqa yemək və içkilərə girə bilməzsiniz.
- İstəyirsinizsə, maye, ümumiyyətlə meyvə və tərəvəz şirələri və bulyon istehlak edərək tam oruc tuta bilərsiniz.
- Başqa bir oruc növü, daha çox maye istehlak etməkdir. Mayelərə əlavə olaraq gündə yalnız bir dəfə yüngül qatı yemək yeməlisiniz. Ümumiyyətlə, bərk, lakin yüngül kateqoriyaya daxil olan qidalar tərəvəzlər, taxıllar və az yağlı zülallardır.
- Diabetli insanlar, qan şəkərində təhlükəli dalğalanma riski olduğu üçün oruc tutmamalıdır. Bundan əlavə, hamilə və əmizdirən qadınların, xroniki xəstəlikləri olan insanların da oruc tutmasına icazə verilmir. Vücudunuzun düzgün vəziyyətini təmin etmək istəyirsinizsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin.
Addım 3. Şapka geyinin
Shapewear, sərt, lakin çevik parçadan hazırlanmış bir növ korset və ya alt paltarıdır. Bu gün bədən geyimi bədəni düzəltmək və mədədə və ya beldə həddindən artıq yağ olan yerləri düzəltmək üçün hazırlanmışdır. Shapewear həm də budlarınızı sıxa və kalçalarınızı qaldıra bilər, bilirsiniz! Narahat olmayın, indi geyim paltarlarını əksər geyim mağazalarından, xüsusən də alt paltarları sahəsindən əlverişli qiymətlərlə almaq olar.
- Formalı geyimlərə əlavə olaraq, müntəzəm korsetlər qarnınızı və belinizi düzəldə bilər. Nəticədə bədən daha formalı görünəcək!
- Unutmayın ki, uzun müddət geyindiyiniz zaman paltar və korsetlər və ya digər dar paltarlar sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər. Sağlamlıq risklərindən bəziləri meralgia paresthetica (budlarda ağrılı bir karıncalanma və yanma hissi), mədə turşusu kimi həzm xəstəlikləri və qan dövranı problemli insanlarda qan laxtalanması riskinin artmasıdır.
Addım 4. Bədəndəki suyun ağırlığını azaldın
Əslində insan bədəni hər gün 2 kiloqrama qədər su tuta bilir. Su çəkisini azaltmaq üçün, bu addımlar ziddiyyətli görünsə də, natrium alımını azaltmağa, lif qəbulunu artırmağa, məşqləri artırmağa, bədəni uzatmağa və daha çox su istehlak etməyə çalışa bilərsiniz.
Əslində, qadın orqanizmi, menstruasiya zamanı daha çox su tutma potensialına malikdir. Təəssüf ki, menstruasiya gününə təsadüf edən xüsusi bir gündə daha incə görünmək istəyirsinizsə, hormon həbləri qəbul etmə müddətinizi uzatmağa çalışın. Əks təqdirdə, daha çox su və lif istehlak edərək və natriumdan uzaq duraraq suyun tutulması ilə mübarizə aparın
İpuçları
- Səylərinizi maksimuma çatdırmaq üçün özünüzün daha arıq, sağlam bir versiyasını təsəvvür etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, şəkli sadəcə görselleştirmek sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər, bilirsiniz!
- Arıqlamağa çalışarkən gecə yuxunuzun keyfiyyətini qorumağı unutmayın! Unutmayın ki, insan beyni həddindən artıq tükənərsə ağıllı qərarlar verə bilməyəcək. Məsələn, tükəndiyiniz zaman səhər yeməyi üçün bir yulaf ezmesi və ya bir smoothie yerinə simit yemək istəyə bilərsiniz. Əlavə olaraq, çox yuxulu olduğunuz üçün bir iş görmək əvəzinə daim divanda uzanmaq istəyəcəksiniz. Bunun qarşısını almaq üçün hər gecə 7-9 saat yatdığınızdan əmin olun!
- İnsan kalorilərinin istənilən vaxt daha asan yandırıla biləcəyi iddiasını dəstəkləyən heç bir elmi dəlil yoxdur. Buna görə də, xüsusən arıqlamaq üçün ən çox ehtiyac duyduğunuz şey məşqdə ardıcıllıq olduğu üçün cədvəlinizə ən uyğun olan məşq vaxtını seçməkdən çəkinməyin.
- Hal -hazırda sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, kalori kəsməyə və/və ya məşqinizin intensivliyini artırmağa davam etməsəniz arıqlamayacağınızı anlayın.
Xəbərdarlıq
- Qısa müddətdə çox arıqlamaq sağlamlığınızı təhdid edə bilər! Əslində bir həftədə 1 kiloqram arıqlamaq, ovucunuzu çevirmək qədər asan deyil, bilirsiniz. Buna görə də pəhriz saxlayarkən diqqətli olun. Mümkünsə, ürək və ya bel problemləri kimi idman və pəhrizlə pisləşə biləcək sağlamlıq probleminiz olmadığından əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Düzgün avadanlıqlarla məşq edin. Məsələn, qaçmağa çalışmaq istəyirsinizsə, bədəninizi mükəmməl şəkildə dəstəkləyən qaçış ayaqqabıları aldığınızdan əmin olun. Əks təqdirdə, əslində bacak və bel bölgəsində problem yaşayacağınızdan qorxursunuz. Nəticədə, ağırlığınız daha da artacaq, çünki zədədən sonra hərəkəti məhdudlaşdırmalısınız.
- Qəzalı diyetlər və ya sürətli diyetlər (qadınlar üçün gündə 1200 kalori, kişilər üçün 1800 kalori az) bəzi insanlarda qısa müddətdə olduqca təsirli bir şəkildə arıqlaya bilər. Təəssüf ki, bu dəyişikliklər müvəqqətidir və bəzi hallarda belə həddindən artıq diyetlər əzələ kütləsini azalda bilər və maddələr mübadiləsini aşağı sala bilər. Başqa sözlə, sürətli pəhrizlər uzun müddətdə kilo almağı sürətləndirir.
