Arıqlamaq çətin bir iş ola bilər. Yavaş arıqlama (yəni həftədə təxminən 0,5-1 kq) təhlükəsiz, ideal bir kilo itkisidir və hətta kilo uzun müddət saxlanıla bilər. Kalori qəbulunu məhdudlaşdırmalı, doğru yemək növlərini yeməli, aktiv həyat sürməli və digər vərdişləri/həyat tərzini dəyişdirməli olacaqsınız. Deyilənə görə, arıqlamaq da edəcəyiniz ən faydalı işlərdən biri ola bilər. Arıqlamağa dəyər, çünki əvəzolunmaz faydalar əldə edəcəksiniz; daha sağlam bir bədəndən və daha uzun bir həyatdan, özünə inamı artırmağa. Diyetinizi dəyişdirin, fiziki fəaliyyətinizi gündəlik işinizə daxil edin və həyat tərzinizi dəyişdirərək həftədə 1 kq arıqlamağa kömək edin.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: Yaxşı pəhriz
Addım 1. Vücudunuzu protein, meyvə və tərəvəzlə doldurun
Bu üç qida qrupu nisbətən aşağı kalorili, lakin faydalı maddələrlə zəngindir və iştahı çox doyurur və doyurur. Bu qidaları bir çox diyetə daxil etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
- Arıqlamaq və kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyərkən, qida maddələri sıx olan qidaları seçməlisiniz. Seçdiyiniz yeməklərin kalorisi az olmalı, həm də faydalı maddələrlə zəngindir.
- Kənd təsərrüfatı məhsulları (meyvə və tərəvəz) lif də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir. Yüksək miqdarda lif qəbulu, tox hiss etməyinizə və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək. Bu, gün ərzində daha az yemək və daha az qəlyanaltı yeməyinizə kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə diyetə 1-2 porsiya meyvə və ya tərəvəz daxil edin. 1/2 fincan meyvə, 1 fincan tərəvəz və 2 fincan yarpaqlı göyərti ölçdüyünüzdən əmin olun.
- Protein, gün ərzində daha uzun tox hiss etməyinizə və iştahınızı azaltmağa kömək edə biləcək bir yemək növüdür. Protein də gün ərzində maddələr mübadiləsini dəstəkləyir.
- Yağsız protein mənbələrini (toyuq, balıq, tofu, fasulye, qabıqlı balıq və ya az yağlı süd kimi) hər yeməkdə diyetinizə daxil edin. 85-113 qramda saxlamaq üçün yağsız protein qəbulunuzun hissəsini tənzimləyin.
Addım 2. Bütün taxılları kifayət qədər miqdarda yeyin
Diyetinizə kiçik dənli bitkilərin daxil edilməsi diyetinizi balanslaşdırmağa kömək edəcək. Bu qidalar da kifayət qədər miqdarda lif ehtiva edir və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Bütün taxıllar zərif taxıllardan (məsələn, ağ çörək və ya ağ düyü) daha qidalı olsa da, zülal, meyvə və ya tərəvəz qədər qidalanmır.
- Mümkün qədər tez -tez tam taxıldan hazırlanan qidaları seçin. Deneyin: qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf ezmesi, farro və tam taxıl çörəyi və ya makaron.
- Arıqlamağınıza kömək etmək üçün diyetinizə tam taxıl məhsulları daxil edin. 28 qram və ya təxminən 1/2 fincan tam taxıl xidmətini ölçün.
Addım 3. İşlənmiş qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Bu növ yeməklərə çörək, xəmir, şirniyyat, fast food və hazır dondurulmuş qidalar daxildir. Tez -tez bu qidalardan uzaq durmağa çalışın, çünki daha az işlənmiş qidalardan daha çox kalori ehtiva edir.
- Gün ərzində çoxlu miqdarda işlənmiş yemək yemək arıqlamağa mane ola bilər. Bir çox işlənmiş qidalarda daha çox kalori, yağ, şəkər və digər əlavələr var.
- Hal -hazırda çox işlənmiş yemək yeyirsinizsə, yavaş -yavaş az işlənmiş qidalara keçin. Bir yemək üçün bir menyu və ya evdə qəlyanaltı olaraq başlayın və ya nahar edin.
- Ayrıca, yeməklərin planlaşdırılması və hazırlanması yeməklərinizi daha çox planlaşdırmanıza kömək edə bilər və yemək və qəlyanaltıların xidmətə hazır olması işlənmiş qidalardan uzaq durmanızı asanlaşdıra bilər.
Addım 4. Su içmək
Kifayət qədər su içmək sağlamlığınız üçün çox faydalıdır. Bundan əlavə, kifayət qədər miqdarda su içmək də arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Kifayət qədər su içməyin kilo verməyə kömək etməsinin səbəblərindən biri də fiziki cəhətdən tox hiss etməyinizdir. Yeməkdə olduğu kimi, qarnınızdakı boşluğu su dolduracaq. Yeməkdən əvvəl böyük bir stəkan su içmək yeməyə başlamazdan əvvəl tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Ayrıca yeməklər arasında aclıq hiss etdiyiniz zaman bir stəkan su içmək qəlyanaltı etmədən tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Gün ərzində kifayət qədər miqdarda maye içmək də lazımi nəmləndirməni saxlayaraq çəki saxlamağa kömək edə bilər. Bir az susuz hiss etdiyiniz zaman, həqiqətən susuz olduğunuzda aclıq siqnallarını hiss etmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Hər gün ən az 1,9 litr su içməyə çalışın. Su, ətirli su və ya şəkərsiz, kafeinsiz çaylar kimi maye qəbulunuzu kalorisiz və kofeinsiz saxlayın.
Addım 5. Daha yavaş yeyin
Daha yavaş yemək, porsiyalarınızın ölçüsünü azaltmağa kömək edə bilər, buna görə daha az kalori alırsınız və arıqlayırsınız. Yavaş -yavaş yemək bədəninizə tox olduğunuzu söyləmək üçün vaxt verəcək.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri ümumiyyətlə 20-30 dəqiqə yemək məsləhət görürlər. Beləliklə, həzm sisteminiz beyinə toxluq və ya məmnun bir iştah siqnalları göndərəcək.
- Tələsik yemək yeyirsinizsə, yemək vaxtı çox yemək və ya çox yemək meyliniz olacaq.
- Yemək yeyərkən bir taymer istifadə etməyi, yemək çeynəyərkən çəngəl qoymağı, yemək yeyərkən su içməyi və dostlarınız və ya ailənizlə söhbət edərkən sınayın. Bu hiylə yemək prosesinizi yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Multivitamin qəbul edin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, gündəlik multivitamin qəbul etmək kömək edə bilər. Multivitaminlər kilo verməyi sürətləndirməyəcək, ancaq kaloriləri məhdudlaşdırmaq lazım olduğu zaman qidalanma ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək edə bilər.
- Multivitaminlər və hər hansı bir vitamin arıqlamağa kömək etmir. Yalnız kalori qəbulunu azaltmaq və idman etmək arıqlaya bilər.
- Bununla birlikdə, kalori qəbulunu böyük miqdarda azaltsanız (həftədə 1 kq itirmək üçün 500-1000 kalori qədər), gündəlik qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər yeyə bilməyəcəksiniz.
- Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz, əlavənin sizin üçün uyğun olub olmadığını söyləyəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Düzgün miqdarda yeyin
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürət və ya LMB, tənəffüs, yemək həzm etmək və ya göz qırpmaq kimi əsas metabolik funksiyaları yerinə yetirmək üçün bədənin gündəlik yandırdığı kalori sayıdır. LMB -ni bilməklə, nə qədər kalori lazım olduğunu təyin edə bilərsiniz.
- Qadınlar üçün LMB -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 655 + (4,3 x kilo ağırlığında) + (4,7 x boyda düym) - (4,7 dəfə yaşla)
- Misal: Boyu 170 sm (67 düym) olan və 61 kq (135 funt) ağırlığında olan 30 yaşlı bir qadının LMB'si olacaq: 655 + (4.3 x 135 lirə) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Kişilər üçün LMB -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 66 + (6,3 x kilo ağırlığında) + (12,9 x boyda düym) - ((yaşda 6,8 x yaş)
- Misal: 183 sm (72 düym) uzunluğunda, 82 kq (180 kilo) olan 30 yaşında bir adamın LMB'si olacaq: 66 + (6.3 x 180 lirə) + (12.9 x 72 düym) - (6, 8 x 30 il) = 1924, 8.
Addım 2. Hesablamalarınıza aktivlik səviyyəsi faktorunu əlavə edin
LMB -ni təyin etdikdən sonra, həftə ərzində aktivlik səviyyənizi nəzərə almalısınız. LMB -ni aktivlik səviyyənizə vuraraq, bir gündə yandırdığınız kalori sayını təxmin edə biləcəksiniz.
- Həyat tərziniz daha az aktivdirsə, LMB nəticənizi 1, 2 ilə vurun.
- Həyat tərziniz orta dərəcədə aktivdirsə, LMB nəticənizi 1, 3 və ya 1, 4 -ə vurun.
- Həyat tərziniz çox aktivdirsə, LMB nəticənizi 1, 4 və ya 1,5 ilə vurun.
- Misal: Əgər yuxarıdakı kişi nümunəsi kimi 1924, 8 LMB -yə sahibsinizsə və aktiv həyat tərzi sürsəniz, LMB nəticənizi 1.4 -ə vurmalısınız. Bu sizə bir gündə təxminən 2694,72 kalori yandırdığınızı söyləyəcək..
Addım 3. Hədəfinizin gündəlik kalori qəbulunu hesablayın
Həftədə 0,5-1 kq arıqlamağa kömək etmək üçün hər gün yandırdığınız kalori sayından istifadə edərək kalori qəbul limitinizi hesablaya bilərsiniz.
- 0.5 kq bədən yağında təxminən 3500 kalori var. Beləliklə, 0,5 kq yağ itirmək üçün kalori qəbulunu yandırdığınızdan 3500 daha az kalori azaltmalısınız. Həftədə 1 kilo yağ itirmək üçün kalori qəbulunu bir həftə ərzində yandırdığınızdan 7000 daha az kalori azaltmalısınız. Başqa sözlə, bir həftə ərzində 1 kq yağ itirmək üçün gündə 1000 kalori qəbul etməlisiniz.
- Həftədə 1 kq arıqlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalori sayını hesablamaq üçün (cari fəaliyyət səviyyənizə görə), "Aktivlik səviyyəsini hesablayın" addımında hesablandığı kimi, gündə yandırdığınız kalorilərdən (LMB nəticəsi) 1000 kalori çıxın. Sən".
- Məsələn: Ümumiyyətlə gündə 2694 kalori yandırırsınızsa, həftədə 1 kq arıqlamaq üçün gündə yalnız 1694 kalori istehlak etməlisiniz.
- Unutmayın ki, kiçik qadınlar bu pəhrizə riayət etməkdə çətinlik çəkirlər (gündə 1000 kalori azaldır). Tövsiyə etdiyiniz kalori qəbulu (LMB -ni 1000 azaltmağın nəticəsi) gündə 1200 kaloridən azdırsa, daha yavaş bir pəhriz saxlamağı düşünməlisiniz. Gündə 1200 kaloridən az yemək qidalanmamağınıza səbəb ola bilər və istədiyiniz çəki hədəfinə çatmağınıza mane ola bilər.
- Misal: 1408 LMB ilə orta dərəcədə aktiv bir qadınsınızsa (x 1.3), buna görə gündə təxminən 1.831 kalori yandırırsınızsa, gündə 1.000 kalori azaldılması gündə 850 kalori istehlak etməyinizə səbəb olur. Uzun müddətli bir pəhriz üçün istifadə edildikdə bu miqdar çox aşağıdır və bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrindən məhrum etməyinizə səbəb olacaq.
Addım 4. Özünüzü məmnun hiss edənə qədər yeyin
Kalori saymaqla yanaşı, yemək yeyərkən bədəninizin necə hiss etdiyinə də diqqət yetirə bilərsiniz. Bədənin doğru miqdarda (kalori saymadan) yediyinizi göstərmək üçün təbii bir yolu var.
- Vücudumuzun kifayət qədər miqdarda yemək yediyimizi söyləməyə kömək edəcək bir çox mexanizmi var. Mədədə və bağırsaqlarda beynə kifayət qədər yemək yediyimizi və tox olduğumuzu bildirməyə kömək edən hüceyrələr var.
- Bu ipuçlarını dinləyərək və onlara diqqət yetirərək, artıq doymuş və ya çox doymamış olanda yeməkdən imtina etmə ehtimalı daha yüksək olacaq. Bu, vücudunuzun təbii "kalori sayğacı" dır.
- Məmnun olduqdan sonra dayanmağa çalışın. Özünüzü daha az ac hiss edəcək, iştahınız doyacaq və yaxın bir neçə saat ərzində ac qalmayacağınızı biləcəksiniz.
- Özünüzü doyunca hiss edirsinizsə, lazım olandan bir az çox yediniz, bütün porsiyanı yediniz və ya ikinci porsiyanı yediniz. Hamısı həddindən artıq çoxdur və siz artıq yemək yemisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşq
Addım 1. Ağırlıq məşqləri edin
Kalori azaltma proqramında əzələ kütləsinin qorunmasına kömək etmək üçün çəki təhsili etməyiniz tövsiyə olunur.
- Bir kalori azaltma proqramında olduğunuzda, bədəniniz fəaliyyətlərinizi həyata keçirmək üçün enerji olaraq istifadə etmək üçün qida ehtiyatlarını (həm yağ, həm də əzələ) yandıracaq. İdeal olaraq, əzələləri deyil, yağları yandırmalısınız. Müntəzəm çəki məşqlərinizi gündəlikinizə daxil etmək əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə ən az 1-2 gün çəki təhsili almağı məsləhət görürlər. Məşq edərkən hər bir əzələ qrupunu işlədiyinizə əmin olun.
- Əzələ kütləsini qorumağa və ya yığmağa kömək etmək üçün ağırlıq qaldırmağa və ya ağırlıq qaldırma maşını, yoga/pilates və ya izometrik məşqlər etməyə çalışın.
Addım 2. Bəzi ürək -damar məşqləri edin
Ürək -damar məşqləri sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Bu məşq bədənin kalori yandırmasına və kilo itkisini sürətləndirməsinə də kömək edir.
- Kilo itkisinə əlavə olaraq, müntəzəm ürək -damar məşqləri və ya aerobika da müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir. Bu məşqin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, ürək xəstəlikləri, vuruş, diabet və yüksək təzyiq riskini azaltmağa, enerji və qan dövranını artırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Kardio təhsili də kalori yandıracaq və kilo verməyə kömək edəcək əsas məşq formasıdır. Pəhriz və fiziki fəaliyyətin birləşməsi arıqlamaq üçün çox faydalıdır.
- Həftənin 5 günü seansda ən az 30 dəqiqə kardio edin. Bu yolla, Birləşmiş Ştatlarda böyüklər üçün tövsiyə olunan minimum məşq hissəsini qarşılaya bilərsiniz.
- İdmanla məşğul olun: qaçış, sürətli gəzinti, rəqs, elliptik bir idman maşını istifadə etmək və ya üzmək.
Addım 3. Daha aktiv həyat tərzi sürün
Kilo təhsili və kardioya əlavə olaraq, gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya daha aktiv olmağa çalışmalısınız. Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik fəaliyyətlər də kilo verməyə kömək edə bilər.
- Gündəlik fəaliyyətlər, ümumiyyətlə gün ərzində etdiyiniz işlərdir. Bura piyada bir yerə getmək, pilləkənlərdən aşağı enmək, tozsoranla zəmini təmizləmək və ya ot biçmək daxildir.
- Gündəlik fəaliyyətləriniz az miqdarda kalori yandıracaq. Ancaq gün ərzində daha çox hərəkət etsəniz, bu, çəkinizə əhəmiyyətli təsir göstərəcək.
- Gün ərzində daha çox hərəkət etməyə və ya gəzməyə çalışın. Naharda gəzintiyə çıxın, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin, gedərkən lazım olandan daha çox gəzin, daha uzaqlara park edin və ya televiziyada reklam fasiləsi gözləyərkən atlama krikoları edin.
İpuçları
- Kilo verməzdən əvvəl həmişə həkimə müraciət edin. Həkim sizə uyğun olanı söyləyəcək.
- Bir həftə ərzində itirəcəyiniz kilo miqdarı hazırkı çəkinizə bağlıdır. Nə qədər yağlı olsan, arıqlama da o qədər sürətli olar. Ancaq ideal çəkinizə yaxınlaşdıqda, kilo itkisi ümumiyyətlə yavaşlayacaq.
- Həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq təhlükəsiz və uyğun bir kilo itkisi hesab olunur. Bundan artıq çəki itirmək təhlükəsiz və ya ideal deyil.
Əlaqəli məqalə
- 2 Həftədə İncə Olun
- Bir həftə ərzində 5 kq arıqlayın
- Bir ay ərzində 9 kq bədən çəkisini itirmək
