Arıqlamaq üçün dərman lazım deyil, baxmayaraq ki, arıqlamağa köməkçi olduğu söylənən bir çox əlavə var. Bəzi pəhriz dərmanları hətta faydasızdır və müəyyən tibbi şərtləri olan və ya başqa dərmanlar alan insanlara zərərli təsir göstərə bilər. Bunun əvəzinə dərman almadan arıqlamaq üçün fərqli üsullar sınayın.
Addım
Metod 1 /2: Arıqlamaq üçün Kalori İstehlakının Hesablanması
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi tapın
Bazal metabolik nisbət (BMR), vücudunuzun bütün gün istirahətdə işləməsi üçün lazım olan kalorilərin sayıdır. BMR kalkulyatoru onlayn olaraq tapıla bilər və BMR -ni hesablamaq üçün boyunuzu və çəkinizi, eləcə də bir neçə digər faktoru istifadə edəcək.
Addım 2. BMR -dən aşağı olana qədər kalori istehlakınızı azaldın
Kalori qəbulunuzu BMR -dən 500 kaloriyə qədər azaltmaq həftədə 0,5 kq arıqlamanıza səbəb olacaq. Gün ərzində kalori istehlakınızı izləmək üçün smartfonunuzda bir jurnal və ya xüsusi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.
- İstifadə edə biləcəyiniz bəzi tətbiqlərə "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" və "Diyet Gündəliyim" daxildir.
- Əksər tətbiqlər, hər bir komponent üçün sağlam bir istehlak səviyyəsində olduğunuzdan əmin olmaq üçün karbohidrat, yağ və protein istehlakınızı izləməyə kömək edir.
- Kalori qəbulunu heç vaxt çox azaltmayın, əks halda kilo verməyi çətinləşdirən maddələr mübadiləsini yavaşlatacaqsınız. 130 kq ağırlığında olan bir adam gündə 1000 kalori istehlak edə bilər, ancaq 65 kq ağırlığında olan biri kalori istehlakını 500 kalori ilə məhdudlaşdırmalıdır.
Addım 3. Bir pəhriz klubuna qoşulun
Pəhriz klubları və xidmətləri aclıqdan zəif olanda və ya təkcə kalori istehlakınızı izləməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman kalori qəbulunuzu hesablamağa kömək edə bilər. Sınaya biləcəyiniz bəzi klublar və ya xidmətlər "Çəki İzləyiciləri", "Nutrisystem", "Jenny Craig" və s.
Belə qruplar sübut edilmiş bir plan təmin edə bilərlər. Həm də dəstək verirlər və məsuliyyət daşıyırlar
Addım 4. Su içmək
İçməli su bir çox cəhətdən kilo verməyə kömək edə bilər. Diyetinizdə istehlak etdiyiniz kalori sayını artıracaq şəkərli içkilər içmək əvəzinə aclıq və susuzluq yatırıcı kimi xidmət edə bilər.
Su da maddələr mübadiləsini artırmağa və həzm olunmamış qida və içkilərin çıxarılmasına kömək edir
Addım 5. Müəyyən növ yeməklərdən çəkinin
Kiçik paketlərdə bəzi qidalar çox kalorili olduğu üçün kalorilərin sayılmasını çətinləşdirir. Digər qidalarda az miqdarda qida maddəsi ola bilər ki, bu da kalori istehlakınızı azaltmaq istəsəniz kömək etməyəcək, çünki hələ də kifayət qədər qidaya ehtiyacınız var. Qidalanmamalı olduğunuz bəzi yemək növləri bunlardır:
- Yalnız peçenye, quru dənli bitkilər, çörək və düyü tortu kimi karbohidratlar olan qəlyanaltılar. Tərkibində yalnız karbohidratlar olan qəlyanaltılar, vücudunuzu daha çox insulin istehsal etməyə məcbur edərək qan şəkərinizi aşağı saxlayacaq və bu sizi yenidən ac qoyacaq.
- Dondurulmuş qida. Dondurulmuş qidalarda ümumiyyətlə natrium çoxdur, bu da sizi su ehtiyatı saxlamağa məcbur edir. Vücudunuzda artıq su ehtiyatları varsa, daha yaxşı bir görünüş əldə etmək səylərinizin heç bir nəticə vermədiyini hiss edə bilərsiniz.
- Yüksək lifli qəlyanaltılar. Lifdə yüksək olan qəlyanaltılar, lifin udulmasına səbəb olur (buna görə də tox hiss etmirsiniz), ancaq meyvə və ya tərəvəz yeyərək davamlı olaraq ehtiyacınız olan lifi əldə edə bilərsiniz.
- Müxtəlif qidalar az yağlı qidalar kimi təqdim olunur. Bu qidaları yeyərək sağlam bir bəslənməni dəstəklədiyinizi düşünə bilərsiniz, ancaq daha çox yeyəcəksiniz və qida istehsalçıları ümumiyyətlə pəhrizinizdə digər problemlərə səbəb ola biləcək qidalarda yağ çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün şəkərdən istifadə edirlər.
- Meyvə şirəsi. Meyvə suyu, lifsiz meyvənin, hətta bəzi meyvələrin şəkərli şirəsidir.
- Süni tatlandırıcılarla içkilər. Süni tatlandırıcılar sizi daha tez ac edə bilər ki, bu da sağlam qidalanmanıza ziddir.
- İçki. Alkoqol qaraciyərə zərər verə bilər, çünki qaraciyərin yağdan xilas olması üçün qaraciyər üzərində işləmək qabiliyyətini azaldır.
Metod 2 /2: Arıqlamaq üçün məşq
Addım 1. Həkiminizlə sizin üçün uyğun olan bir məşq modelini müzakirə edin
Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və ya başqa bir xəstəliyiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Həkiminiz də ideal çəkinizin nə olduğunu və bu çəkiyə necə nail olacağınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
Çox arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə bu xüsusilə vacibdir. Ancaq nə qədər arıqlamaq istəməyinizdən asılı olmayaraq həkimə müraciət etmək yaxşı bir fikirdir
Addım 2. Aerobik məşq edin
Kardio təhsili olaraq da bilinən aerobik məşq faydalıdır, çünki müntəzəm məşqiniz bitdikdən sonra maddələr mübadiləsini müvəqqəti olaraq artırır. Bu, vücudunuzun daha sürətli kalori istehlak edəcəyi və aldığınızdan daha çox kalori yandıraraq arıqlayacağınız deməkdir.
- Aerobik məşq, aşağı, orta və ya yüksək intensivlikdə, uzun müddət davamlı olaraq həyata keçirilir.
- Həftənin beş və ya yeddi günü 30 dəqiqəlik aerobik məşqlər etməyi hədəfləyin.
Addım 3. Güc təhsili edin
Güc məşqləri etdiyiniz zaman əzələlərinizi daha da böyüdəcəksiniz. Daha böyük əzələlər daha çox kalori tələb edir, buna görə də daha böyük əzələləriniz olsa belə istirahət halında yandırdığınız kalori sayını artıracaqsınız.
- Push-up, crunches, bicep curls, squats və lunges güc məşqlərinin nümunələridir.
- Həftədə üç dəfə bir saatlıq məşq məşqləri məşq zamanı və sonra arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Gəzin
Gəzinti, aerobik məşq etməyə icazə verməyən bir xəstəliyi olduğu üçün aşağı təsirli məşqlərə ehtiyacı olan insanlar üçün yaxşı bir məşq ola bilər. Gəzmək həm fiziki sağlamlıq, həm də ruh sağlamlığı üçün faydalıdır.
