Qarın yağı həm idman həvəskarları, həm də pəhriz saxlayanlar üçün ən böyük narahatlıqlardan biridir. Təəssüf ki, düz bir mədə üçün möcüzəvi bir müalicə yoxdur və bəzi insanlar xüsusilə ortasında yuvarlaq bir mədəə meyllidirlər. Genlər, daxili orqanlarınızın forması və ya bədəninizin yağ paylama üsulu səbəbiylə sizi yuvarlaq bir qarına sahib olmağa meylli edə bilər. Düz bir mədə əldə etmək istəyirsinizsə, bir neçə şeyi edə bilərsiniz. Düz və tonlanmış bir mədəyə sahib olmaq üçün ümumi yağları azaltmaq üçün pəhriz və kilo itkisinin əsaslarına diqqət yetirməlisiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Qarın yağını itirmək üçün məşq edin
Addım 1. Bütün bədənə diqqət yetirin
Xüsusi bir bölgədəki ləkələrin azalması və ya yağın azaldılması arıqlamaq üçün sadəcə bir mifdir. Vücudunuzun mədə və qollar kimi müəyyən bölgələrini tonlandırmaq bu bölgələri daha incə və incə göstərə bilər, ancaq yağ itirmək istəyirsinizsə bütün bədəninizə diqqət etməlisiniz.
- Arıqlamaq və ondan uzaq durmaq, aşağı kalorili bir pəhriz və gündə 60 dəqiqə orta sürətlə gəzmək kimi idman etməyi əhatə edir. Adətən, arıqlama proqramında olduğunuzda azalacaq ilk hissə qarın yağlarıdır. Daimi yüksək intensivlikli aerobik məşqlər incə bir bellə nəticələnir.
- Qarın yağını itirmək üçün də faydalı olan başqa bir məşq, dövrə təlimidir, çünki bütün bədəndəki yağları azalda bilər. Dövr təhsili üçün İnternetdə axtarış edə və ya idman salonuna qoşula bilərsiniz. Məşq müxtəlif ürək məşqlərini özündə birləşdirən sxemlərə bölünəcək. Dövrə davamlı olaraq, dövrələr arasında heç bir fasilə olmadan aparılır. Yaxşı bir dövrə məşqi ürək dərəcənizi artıracaq və əzələlərinizi gücləndirəcək, diqqətinizi yalnız mədəyə deyil, bədəninizin qalan hissəsinə yönəldəcəkdir.
Addım 2. Orta hissənizdəki əzələləri qurun
Qarın boşluğunuzu tonlandırmaq üçün absinizi hədəf alan məşqlər edərək orta hissənizə diqqət edin. Bu yağ azaltmağa kömək edə bilməz, ancaq arıq bir mədə daha möhkəm və düz ola bilər. Hal -hazırda etdiyiniz məşqlərin təsirini də artıra bilər, buna görə normal işinizdə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Crunch orta hissəni gücləndirmək üçün klassik bir məşqdir. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı divara 90 dərəcə bir açı ilə qoyun. Qollarınızı sinənizdən keçirin, başınızı və çiyinlərinizi irəli qaldırın və üç dəfə nəfəs alın, sonra bədəninizi aşağıya endirin. Təkrarlamaq.
- Planks, orta hissə üçün başqa bir populyar məşqdir. Əllərinizi çiyinlərinizin altında itələyərək mövqe tutun. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq ayaqlarınızı düz arxada saxlayın. Vücudunuzu itələmək üçün aşağı salmaq əvəzinə mümkün olduğu qədər bu vəziyyətdə qalın. Bu mövqedə daha uzun müddət qalmaq üçün hər məşqlə özünüzə meydan oxuyun.
- Yoga və Pilates kimi məşqlər orta hissənin əzələlərinə daha çox diqqət yetirir. Təlim dərsləri üçün bir məşq sinifinə qatıla və ya İnternetdə axtarış edə bilərsiniz. Bir çox idman həvəskarı və YouTuber, yoga və pilates haqqında izləmək asan olan və evdə edilə bilən dərslər göndərirlər. Yalnız bir mat və müntəzəm idman zalı paltarına ehtiyacınız var.
Addım 3. Yan tərəfdən əyilməyə çalışın
Yalnız bir sahədə yağ itirmək mümkün olmasa da, qarın nahiyəsinə diqqət yetirən bəzi məşqlər var. Yan əyilmə məşqləri qarına qan axını artıra bilər ki, bu da oksigen səviyyəsini artıra bilər və əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər, beləliklə mədəni sıxacaq. Vücudunuzu bütövlükdə gücləndirməyinizə kömək edə bilər, buna görə məşqləriniz daha təsirli və ağrınızı azaldır.
- Digər qolunuzu başınızın üstündə tutarkən bədəninizi yan tərəfə bükün, sonra əlinizi qaldıraraq bədəninizi digər tərəfə bükün. Bədənin hər iki tərəfində 10 dəfə uzanana qədər bu hərəkəti edin. Bir çox insan yan əyilmələr edərkən çəkilərdən istifadə edir, lakin bu əzələlər üçün yaxşı deyil və əzələ qurulması səbəbiylə beli daha böyük edə bilər.
- Bel xəttinizi azaltmaq istəyirsinizsə, belinizi bükməyinizi və çevirməyinizi tələb edən məşqlərə diqqət yetirin ki, belinizdə heç bir əzələ kütləsi yığılmasın.
2 -ci hissə 3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Duz istifadəsini məhdudlaşdırın
Duz, bədəninizin qarın yağlarından qurtulma qabiliyyətinə mane ola biləcəyi üçün kilo vermə məşqlərinizə mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə qısa müddətdə bu, düz bir mədə əldə etməyin sürətli bir yoludur.
- Mədə şişkinliyi ümumiyyətlə həddindən artıq mayenin səbəbidir. Bədəndə mayelərin saxlanması böyük miqdarda natriumun alınması ilə əlaqədardır.
- Sodyum qəbulunu azaldın. İstehlak etdiyiniz məhsulda nə qədər natrium olduğunu görmək üçün qida qablaşdırma etiketlərini oxuyun. Ancaq unutmayın ki, qida etiketləri aldadıcı ola bilər. Qidalanma məlumatlarının "xidmət başına" yazıldığını və bir çantanın 2,5 porsiyanı ehtiva etdiyini bilməsəniz, bəzən bir paket çips zərərsiz görünür. Buna görə istehlak etmək istədiyiniz məhsulun miqdarına diqqət yetirin və istehlak edəcəyiniz natrium miqdarını hesablayın.
- İşlənmiş qidalar yeməyin və diyetinizə çox duz əlavə edin. Soya sousu və tərəvəz konservləri ilə diqqətli olun, çünki tərkibində çoxlu duz ola bilər.
Addım 2. Tam taxıl yeyin
Düyü və ağ çörək kimi zərif taxıllar yalnız bədəndəki hormon səviyyəsinə təsir edə bilən və bədənin artıq yağ istehsal etməsinə səbəb olan boş kalorilər ehtiva edir. Mümkünsə, düz bir mədə üçün zərif taxılları tam taxıllarla əvəz edin.
- Bütün taxıllar, təbii nisbətdə bütün təbii qida maddələrini ehtiva edən bir qida qrupudur. Təmizlənmiş taxıllar, qida dəyərinin azalması üçün parçalanmış, üyüdülmüş, bişmiş və ya işlənmiş taxıllardır. Bütün taxıl nümunələrinə tam taxıl çörəkləri, qəhvəyi düyü, arpa, yulaf, qarabaşaq yarması və quinoa daxildir.
- Zərif taxıl yemək bədəndə qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olan prosesləri tetikleyebilir. Bu baş verdikdə, bədən yağ yığmağa hazırlaşır və ümumiyyətlə mədədə saxlanılır.
- Çox miqdarda lif olan dənli qidalar bədəndəki insulin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər. Bu qidalar qanda ümumi qlükoza səviyyəsini aşağı salır və daha az yağ yığılmasına səbəb olur.
- İşlənmiş qidaların yerinə tam taxıl çörəkləri, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və tam taxıl tortillası alın. Həmişə qida qablaşdırmasının üzərindəki yazıları oxuyun. "Tam buğda" deyən məhsullar bəzən gizli şəkildə çox az miqdarda tam buğda olan çoxlu işlənmiş buğdanı ehtiva edir. Bütün buğda unu qaydada olmalıdır birinci əslində tam taxıldan hazırlanan məhsulların tərkib hissələri siyahısında. Çörək fabrikində hazırlanan və başqa yerdən göndərilməyən çörək çox güman ki, tam taxıldan hazırlanır.
Addım 3. Sağlam qidalar alın
Bütün taxıllar yalnız başlanğıcdır. İncə və düz bir mədə əldə etmək üçün kalori qəbulunuz sağlam qidalardan alınmalıdır.
- Şəkərli və işlənmiş qidalardan qurtulun. Kartof cipsi, hazır yeməklər və fast food yeməkdən çəkinin.
- Fasulye (baklagillerin bir növü) və digər baklagiller protein ehtiva edən yüksək keyfiyyətli karbohidratlardır. Fasulye sizi daha sürətli doydura bilər və məşqdən sonra yağ yandırmağa kömək edə bilər. Həftənin bir neçə günü dana və ya toyuq kimi ətləri qara lobya, pinto və ya böyrək fasulyesi ilə əvəz etməyə çalışın.
- Çiyələk və yaban mersini kimi giləmeyvələrin kalorisi azdır və bədəninizi sağlam saxlaya biləcək əla vitamin mənbəyidir. Soyuducuda bir qab giləmeyvə qəlyanaltı olaraq konfet və ya simit yerinə qoyun.
- Fındıq ürək sağlamlığı üçün çox yağ ehtiva edir və sizi doyurur, bu da iştahı azalda bilər. Ancaq diqqətli olmalısan. Fındıqların sağlam olmasına baxmayaraq yüksək kalorili olması səbəbindən təsadüfən çox yeməyinizə və həddindən artıq yeyirsinizsə kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha az spirt içmək
Alkoqollu içkilər müxtəlif səbəblərdən qarın yağını itirmək istəyən insanlar üçün o qədər də yaxşı deyil.
- Ağır içənlərin "pivə bağırsağı" və ya "pivə qarnı" kimi tanınan bir mədəsi var. Bu, spirtin qana estrogen buraxması səbəbindən baş verir, buna görə bədən yağ bağlayacaq və kilo alacaq.
- Alkoqol da iştahı artırır və eyni zamanda özünüdərk və özünə hakimiyyəti azaldır. İçki içmək ümumiyyətlə gecə yarısına qədər qəlyanaltılar və ləzzətli yemək yeməklə bitir. Alkoqoldan alınan kalorilər yeməkdən alınan kalorilərlə birləşdiriləcək, buna görə də yalnız bir gecədə kalori qəbulunuz kəskin şəkildə artacaq.
Addım 2. Bol su içmək
Gün ərzində su içmək kilo verməyə müsbət təsir edəcək. Kifayət qədər maye qəbulu belinizi daha incə edir.
- Bir çox araşdırma su və kilo itkisi arasında bir əlaqə tapdı. Elm adamları suyun kilo verməyə niyə bu qədər müsbət təsir etdiyini dəqiq bilməsələr də, suyun qarın boşluğunu doldurmağa kömək edə biləcəyindən şübhələnilir. Bu, özünüzü tox hiss etməyinizə və çox yemək ehtimalınızın azalmasına səbəb olur.
- Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl iki stəkan (236 ml) su içmək və gün ərzində iki stəkan daha içmək. Yeməkdən əvvəl su içmək mədənizi doldurur, buna görə səhər, nahar və şam yeməyində daha az yeyəcəksiniz.
Addım 3. Stress səbəbiylə kilo almamağın yollarını tapın
Stres müxtəlif səbəblərdən kilo ala bilər. Stress altında olduğumuz zaman düzgün qidalanmamağa və məşq etməməyə meylliyik və bir insan stres altında çıxanda müəyyən hormonlar bədəndə yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Stressin səbəb olduğu çəki artımının qarşısını almaq üçün streslə mübarizə yollarını axtarın.
- Hər dəfə yemək hazırlayanda niyə yediyinizi özünüzdən soruşun. Həqiqətən ac olduğunuz üçün və ya bir şey düşündüyünüz üçün yeyirsiniz? Cavab ikincidirsə, problemlə məşğul olmaq üçün daha təsirli bir yol tapın, çünki bu yemək problemi deyil.
- Evdən və ofisdən yaxşı yeməklərdən qurtulun. Stresli olanda yaxınlıqda yemək yoxdursa, yemək yemək istəyindən qaçmaq daha asandır.
- Stresli olduğunuzda yemək istəsəniz məşğul olun. Yeməyi unutmağın bəzi alternativlərinə bulmacalar, oyunlar və ya oxumaq daxildir. İştahınızı aradan qaldırmaq üçün qısa bir gəzinti kimi yüngül məşqlər də edə bilərsiniz.
- Yoga, dərin nəfəs alma, meditasiya və uzanma kimi istirahət fəaliyyətləri etməyi düşünün. Sizin üçün işləyən bir stres idarəetmə üsulu tapın və stres simptomları görünməyə başlayanda bu üsulları tətbiq edin.
