Bədən Kütlə İndeksi və ya BMI, boy/çəki nisbəti ilə əlaqədar bədən nisbətlərini təyin etmək üçün boy və çəkiyə əsaslanan bir hesablamadır. BMI normadan yuxarıdırsa və ya artıq çəkiniz varsa, onu azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Yüksək BMI müxtəlif sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Sağlam bir pəhriz yeyin
BMI -ni aşağı salmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirin, çünki yüksək bir BMI, pis bir pəhrizdən qaynaqlanır. Sağlam və balanslı bir pəhriz əldə etməyə çalışın.
- Çox sağlam tərəvəz və meyvə yeyin. Sağlamlığınızın və rifahınızın optimal olması üçün gündə ən az beş porsiya tərəvəz və meyvə istehlak edin. Ispanaq, kələm, kahı və s. Kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri daxil etdiyinizə əmin olun.
- Karbohidratlar da diyetinizin bir hissəsi olmalıdır. Bununla birlikdə, zərif və nişastalı karbohidratlar kilo ala bilər. Tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü və digər taxıl yeməyə çalışın. Çoxlu qida ehtiva edən şirin kartof da yeyə bilərsiniz. Əlavə lif əldə etmək üçün dəriləri açıq vəziyyətdə kartof yeyin.
- Aşağıdakı qidalardan bəzilərini yeyərkən həddini aşmayın: süd və az yağlı süd məhsulları və ət şəklində olan protein. İstehlak etdiyiniz kalorilərin çoxu sağlam karbohidratlardan gəlməlidir. Donuz və mal əti kimi ağır, yağlı ətlərin yerinə balıq və quş əti kimi yağsız ətləri seçin.
Addım 2. Şəkər istehlakını azaldın
BMI artmasının əsas səbəbi şəkərdir. Orta bir insan tövsiyə olunan miqdardan daha çox şəkər istehlak edir. Gün ərzində 12 çay qaşığı şəkərdən çox istifadə etməyin.
- Səhər yeməyində diqqətli olun. Səhər yeməyi üçün bir çox dənli bitkilərdə şəkər çoxdur. Taxıl yeməyi sevirsinizsə, xidmət başına şəkərin miqdarını görmək üçün qablaşdırmanı yoxlayın. Yulaf ezmesi və ya qatıq və meyvə seçməyə çalışın.
- Şəkər əlavə olunan qidalarla diqqətli olun. Bir çox qidada konservləşdirilmiş şorba və makaron kimi çoxlu şəkər var. Yeməkdə istifadə olunan maddələri görmək üçün həmişə aldığınız yeməyin qablaşdırmasını oxuyun. Şəkərsiz və ya az şəkərli qidalar seçin.
- Şəkərli içkilərdən çəkinin. Sodanı pəhriz soda ilə əvəz etməyə çalışın. Səhər içdiyiniz qəhvəyə şəkər əlavə etməyin. Çox vaxt sağlam bir seçim hesab edilən meyvə şirələri ümumiyyətlə şəkər baxımından yüksəkdir və təzə meyvələrə nisbətən daha az qida ehtiva edir.
Addım 3. Boş karbohidratlarla diqqətli olun
Boş karbohidratlar şəkər qədər pisdir, çünki piylənməyə səbəb ola bilər. Tərkibində un və ya ağ un olan qidalar çox az miqdarda qida maddəsinə malikdir və daha sonra aclıq hiss etməyinizə səbəb olur. İşlənmiş qidalarda boş karbohidratlar və sağlam olmayan duz və şəkər çoxdur. İşlənmiş qidaları deyil, tam taxılları və tam taxılları seçin.
Addım 4. Sürətli düzəlişlərdən və dəbli diyetlərdən (müəyyən qidaları aradan qaldıran ciddi diyetlər) çəkinin
Dəbli diyetlər və digər sürətli düzəlişlər qısa müddətdə inanılmaz arıqlamağı iddia edir. Unutmayın ki, dəbli diyetlər bəzən qısa müddətdə faydalı ola bilər, lakin uzun müddətdə istifadə edilərsə, ənənəvi diyetlərdən və həyat tərzi dəyişikliklərindən daha yaxşı deyillər. Əslində, bəzi dəbli diyetlər uzun müddətdə pis ola bilər, çünki qaydalara riayət etmək çətin olacaq. Həyat tərzinizi dəyişdirməyə daha yaxşı diqqət yetirməlisiniz. Unutmayın ki, sağlam bir kilo itkisi bir həftə ərzində 0,45 kq -dan 0,9 kq -a qədər dəyişir. Daha çox kilo verməyi vəd edən diyetlər sağlam olmayan və ya əsassız diyetlərdir.
3 -cü hissə 2: Daha Fiziki Aktiv
Addım 1. Məşq edin
BMI -ni aşağı salmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq fiziki məşqlər edin. BMI -ni azaltmaq üçün müntəzəm məşqlər etməyə çalışın.
- Əgər obez və ya artıq çəkiniz varsa, həftədə 150 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınız məsləhətdir (bu, həftədə beş dəfə 30 dəqiqə məşq etmək deməkdir). Bura gəzinti, yüngül qaçış və yüngül aerobika daxildir. Necə başlayacağınızı bilmirsinizsə, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin və oradakı bəzi maşın və məşq avadanlıqları ilə sınaq keçirin.
- 150 dəqiqə sizin üçün çox uzunsa, yoldan çıxmamaq üçün hər seansda 10-15 dəqiqə fəaliyyət göstərərək başlayın. Hər hansı bir əlavə məşq vaxtı əla bir başlanğıcdır və heç bir dəyişiklik etməməkdən daha yaxşıdır. İdman salonunda məşq etmək rahat deyilsə, məşq videolarından istifadə edərək evdə məşq etməyə çalışın.
- Daha sürətli və əhəmiyyətli kilo vermək istəyirsinizsə, həftədə 300 dəqiqə idman etməyə çalışın. Unutmayın ki, daha uzun, daha sıx bir məşqə alışdıqca hər həftə məşq etdiyiniz müddətin artırılması lazım ola bilər.
Addım 2. Gün ərzində hərəkət etməyə davam edin
Daimi məşq yaxşı bir şeydir, ancaq həftədə bir neçə dəfə idman salonunda bir saat çalışmağın gündəlik fiziki fəaliyyətinizi rahatlaşdıracağınızı düşünməyin. Gün ərzində daha çox hərəkət edərək kalori yandıra və BMI -ni azalda bilərsiniz. Kiçik dəyişikliklər edin. Nəqliyyat vasitəsini təyinat yerindən uzaqlaşdırın. Mümkünsə, işə və ya ərzaq mağazasına gedin. Daha çox fiziki ev işləri edin. Bağçılıq və ya velosiped sürmək kimi hərəkət etməyinizi tələb edən bir hobbi edin.
Addım 3. Peşəkar rəhbərliyə müraciət edin
Gündəlik işinizi oturaqdan fiziki aktivliyə dəyişirsinizsə, özünüzü çox yükləməyin. Bir məşq rejiminə çox tez keçmək fiziki problemlərə səbəb ola bilər. Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl şəxsi məşqçi və həkimlə məsləhətləşin. Həkiminiz və ya fitness mütəxəssisi hazırkı fitness səviyyənizi qiymətləndirməyə və vəziyyətinizə uyğun bir rutin seçməyi asanlaşdıra bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Xarici Dəstək axtarır
Addım 1. Həkiminizlə arıqlama dərmanları haqqında danışın
VKİ 30 -dan yuxarıdırsa və ya şəkərli diabet kimi tibbi ağırlaşmalarınız varsa, həkiminiz sizə arıqlama dərmanları qəbul etməyi məsləhət görər. İdman və sağlam bir pəhriz ilə müşayiət edildikdə, bu dərmanlar arıqlamağa kömək edə bilər.
- Həkiminiz dərman yazmadan əvvəl mövcud tibbi və sağlamlıq tarixinizi nəzərdən keçirəcək. Dərman qəbul etmək üçün həkiminizdən düzgün təlimat istəyin. Aldığınız hər hansı bir dərmanın mümkün yan təsirlərindən xəbərdar olun.
- Arıqlamaq üçün dərman qəbul edərkən tibb işçiləri tərəfindən yaxından izləniləcəksiniz. Həkimə getməli və mütəmadi olaraq qan testlərindən keçməlisiniz. Kilo itkisi dərmanları hər zaman hər kəs üçün işləmir və sizin üçün də işləməyəcək. Əsas risklərdən biri, bu dərmanı istifadə etməyi dayandırdığınız zaman yenidən kilo ala biləcəyinizdir.
- Həddindən artıq hallarda, arıqlamaq üçün əməliyyata ehtiyacınız ola bilər. Əməliyyat, yeyə biləcəyiniz qidaların miqdarını azaltmaq məqsədi daşıyır. Kilo vermə əməliyyatlarında müxtəlif variantlar var və ümumiyyətlə yalnız 35 yaşdan yuxarı bir BMI ilə sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Arıqlama əməliyyatının sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Məsləhət axtarın
Bir çox insanın davranış və ya emosional problemləri səbəbiylə yemək problemi var. Təlim edilmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi problemi həll etməyə kömək edə bilər və pəhrizinizi izləməyi və yemək istəklərinizlə məşğul olmağı öyrədə bilər.
- 12 ilə 24 seans arasında intensiv terapiya proqramları adətən arıqlamaq üçün təsirli olur. Həkiminizdən kilo itkisi və qida istəkləri ilə əlaqəli digər xəstəliklərlə təcrübəsi olan bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyinizi xahiş edin.
- Əgər intensiv terapiyanı sevmirsinizsə, psixi sağlamlıq problemlərini bir bütün olaraq müalicə etmək üçün müntəzəm müalicəyə də gedə bilərsiniz.
Addım 3. Bir dəstək qrupu tapın
Dəstək qrupları, çəki ilə əlaqədar problemlərlə mübarizə aparan digər insanlarla əlaqə qurmağa imkan verir. Yerli xəstəxananızda, idman salonunuzda və ticarət kilo vermə proqramınızda dəstək qrupları axtarın. Bölgənizdə olmadıqda dəstək qruplarını da internetdə axtara bilərsiniz.
