LBM (yağsız bədən kütləsi) olaraq bilinən saf əzələ kütləsini/yağsız kütləni artırmaq, ovucunuzu çevirmək qədər asan deyil; Pəhriz, idman tərzi və həyat tərzində dəyişikliklər lazımdır. LBM -ni artırmaq, ümumi yağ faizinizi azaltmaq deməkdir ki, arıqlayasınız, ancaq əzələ kütləsini artırasınız. Bunu etməklə maraqlanırsınız? Diyetinizi və məşq modelinizi yaxşılaşdırmağın ən əsas üsulundan başlayın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Ümumi yağ kütləsini azaldın
Addım 1. Yağsız protein yeyin
Vücudu kifayət qədər proteinlə qidalandırmaq, pəhrizin yaxşılaşdırılmasına başlamaq, arıqlamaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün çox vacibdir. LBM -ni artırmaq məqsədinizə çatmaq üçün lazımi miqdarda düzgün protein yediyinizə əmin olun.
- Hər bir insanın ehtiyac duyduğu protein miqdarı cinsiyyətinə, yaşına və fəaliyyət səviyyəsinə bağlıdır. Əzələ kütləsinin artması ilə maraqlanırsınızsa, bədən çəkinizin hər kq -ı üçün ən azı 1 qram protein yeyin.
- Quş əti, yumurta, yağsız donuz əti və ya mal əti, işlənmiş dəniz məhsulları, tofu və lobya kimi kalorisi az olan yağsız zülal yediyinizə əmin olun.
- "Böyük" yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza 1-2 porsiyon protein əlavə edin (1-2 porsiyon 85-113 qram və ya bir oyun kartı dəsti).
Addım 2. Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Hər ikisi də sağlamlığınız üçün faydalı olan və çəkinizi azalda biləcək bir çox vacib qida ehtiva edir. Yüksək proteinli qidalar yemək və nizamlı məşq etməklə balanslaşdırılmış olsanız, şübhəsiz ki, LBM artırmaq məqsədinizə daha qısa müddətdə nail olacaqsınız.
- Meyvə və tərəvəz, lif baxımından yüksək, kalorisi az olan və bədənin ehtiyac duyduğu müxtəlif vitamin, mineral və antioksidanları ehtiva edən iki növ qidadır. Başqa sözlə, meyvə və tərəvəzlər qida baxımından sıx qidalar olaraq təsnif edilə bilər.
- Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək hədəfinə çatmaq üçün hər "böyük yemək" və qəlyanaltılarınıza 1-2 porsiya meyvə və tərəvəz əlavə etməlisiniz. 1 porsiya meyvə 90 qram, 1 porsiya tərəvəz 150 və ya 300 qram tərəvəz salatına bərabərdir.
Addım 3. Məhdud miqdarda tam taxıl istehlak edin
Karbohidratların məhdudlaşdırılması bədənin əzələ kütləsini qoruyarkən ümumi yağ kütləsini azaltmağa kömək edir. Düzgün məşqlə birlikdə LBM artacaq.
- Az karbohidratlı bir pəhrizin kilo vermədə və ümumi yağ kütləsini azaltmada təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Taxıllar müxtəlif qidalarda olur, ancaq ümumiyyətlə taxıl əsaslı qidalarda (çörək, düyü və ya tam taxıl krakerləri) tapa bilərsiniz. Bu qidalar əslində süd məhsulları və meyvələr kimi digər karbohidratlı qidalara nisbətən daha az qida ehtiva edir.
- Bütün taxıllardan yapışmağa qərar verərsinizsə, porsiyanı gündə 28 qramla məhdudlaşdırın.
- Mümkünsə, 100% tam taxıldan ibarət bir pəhriz seçin. Lifdə daha çox olması ilə yanaşı, bu növ qidalar işlənmiş taxıllardan (məsələn, ağ çörək və ya ağ düyü) daha çox qida maddələri ilə zəngindir.
Addım 4. Məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltılar yeyin
Doğru qəlyanaltılar bədəni məşq üçün lazım olan enerji ilə təmin edə bilər və eyni zamanda bədənin məşqdən sonra daha sürətli "sağalmasına" kömək edə bilər.
- Vücudunuza məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər "yanacaq" verilmirsə, çox güman ki, maksimum nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.
- Məşq etməzdən əvvəl kompleks karbohidratlar olan bir qəlyanaltı yeməyə çalışın. Kompleks karbohidratlı qidalar bədəni idman etmək üçün kifayət qədər enerji ilə təmin etməkdə təsirlidir. Bir boşqab meyvə, az miqdarda qatıq və ya bir yulaf ezmesi yeməyə çalışın.
- Məşqləri bitirdikdən sonra zülal və karbohidratlar olan qidalar yeyin. Məşq zamanı boşa çıxan enerjini bərpa etməklə yanaşı, protein qəbulu bədəninizin əzələlərini təmir etməkdə də təsirlidir. Meyvə ilə banan və fıstıq yağı, cığır qarışığı (quru meyvələr, qoz -fındıq və toxumların qarışığı) və ya yunan qatığı yeməyə çalışın.
- Məşqdən əvvəl və sonra "böyük yeməyinizi" yanacaq olaraq da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, səhər idman etməyə alışmış olsanız, sağlam səhər yeməyi menyusu yediyinizə əmin olun və məşq etməzdən əvvəl enerjinizi artıra bilərsiniz.
Addım 5. Şəkərli, yağlı, yüksək sodyum və spirtli qidaların istehlakını məhdudlaşdırın
Şəkər və ya yağ çox olan qidalar - və spirt - bədəninizi artıq kalorilərdə yandıracaq. Araşdırmalar həmçinin şəkərli, yağlı, yüksək sodyumlu qidaların və spirtin bədən yağının artmasında (xüsusən qarında) əhəmiyyətli rol oynadığını göstərir.
- Bu qidaların istehlakını bacardığınız qədər məhdudlaşdırın. Bu, həqiqətən çəki və bədən yağ faizini azaltmağa kömək edəcək.
- Şirniyyat, qablaşdırılmış içkilər, xəmirlər, konservləşdirilmiş meyvələr və müxtəlif desertlər kimi qidalara əlavə edilən tatlandırıcılar yalnız kalori əlavə edəcək və vücudunuzun ehtiyac duyduğu əsas qidaları təmin etməyəcək.
- Dips və souslar da çox vaxt şəkər və/və ya sodyum baxımından yüksəkdir. Diyetinizə əlavə edərək, bilmədən əlavə kalori istehlak edə bilərsiniz. Bir salat yeyirsinizsə, paltarın bir kənara qoyulmasını istəyin (ya da heç bir halda sarğı istəməyin).
- Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın. Qadınlar üçün normal spirt miqdarı gündə bir içkidir. Bu vaxt kişilər üçün tövsiyə olunan doza gündə 2 stəkandan çox olmamalıdır.
Addım 6. Ürək -damar məşqləri etmək üçün həftədə ən az 150 dəqiqə vaxt ayırın
Bu cür məşq yalnız ümumi bədən sağlamlığını qorumaq üçün deyil, həm də LBM artırmaq üçün vacibdir. Xüsusilə əzələ kütləsini artırmaq məqsədi daşımasa da, ən azından ürək -damar məşqi bədən yağ faizini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Ümumi tövsiyə həftədə ən az 150 dəqiqə ürək -damar məşqi etməkdir; yəni gündə ən az 30 dəqiqə idman etməlisiniz (həftə sonları istisna olmaqla). Nəbzinizi artıra bilən, tərləməyinizə və hətta nəfəssiz qalmağınıza səbəb ola biləcək orta intensivlikli məşqlər seçin.
- Çalışmağa dəyər ürək -damar məşqləri: qaçış/qaçma, üzgüçülük, aerobika dərsi və ya velosiped sürmə.
- Ürək -damar məşqlərinizə HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) daxil etməyə çalışın. HIIT, təkrarlanmağa əsaslanan, yüksək intensivlikli fiziki məşq prosesidir. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür məşqlər bədən yağını azaltmaqda standart ürək -damar məşqlərindən (məsələn, 30 dəqiqə qaçmaq) daha təsirli olur. Kalori yandırmağa əlavə olaraq, HIIT maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.
3 -cü hissə 2: Məşq edərək əzələ kütləsini artırın
Addım 1. Həftənin 2-3 gününü güc məşqləri ilə keçirin
Güclü güc məşqləri bədəninizin əzələ kütləsini gücləndirir və gücləndirir.
- Ümumi yağ kütləsini azaltmaqla yanaşı, LBM artırmaq üçün güc və müqavimət təhsili də tələb olunur. Ürək -damar məşqləri və pəhriz sadəcə əzələ kütləsini artıra bilməyəcək.
- Əzələ kütləsini artırmağın yanında, güc təhsili sümük itkisinin qarşısını almaq və bədənin maddələr mübadiləsini artırmaq kimi sağlamlığınız üçün müxtəlif faydalar təmin edir.
Addım 2. Hərəkəti mümkün qədər təkrarlayın
Ağırlıq qaldırırsınızsa, hərəkəti istədiyiniz qədər təkrarlamağı seçə bilərsiniz. Çox və ya az təkrar, hər ikisi bədən kütləsi və gücünüz üçün fərqli faydalar təmin edir.
- Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, hər hərəkət üçün birdən çox təkrar etməyiniz məsləhətdir. Ən azından hər hərəkət üçün 4-6 təkrar etmək əvəzinə 8-12 təkrar edin./
- Çox sayda təkrarlama, əzələlərinizi stress altında daha uzun müddət işləməyə təşviq edir. Bu səbəbdən əzələ kütləsi artdıqda kilo alırsınız.
- Daha az təkrarlama əzələ gücünü artırmaq üçün çox faydalıdır. Adətən, daha az təkrarlama daha ağır çəkilərlə əvəzlənəcək; Bu üsul əzələlərinizi daha tez yorar və əzələ gücünüzü artırar.
Addım 3. Daha mürəkkəb məşqlər və təcrid hərəkətləri edin
Hər ikisi də əzələ gücünü inkişaf etdirmək istəyənlər üçün müxtəlif faydalar təmin edir. Əksər insanlar ikisini birləşdirməyi seçirlər; ancaq məqsədiniz LBM -ni artırmaqdırsa, kompleks məşqlər etməklə başlamaq daha yaxşıdır.
- Mürəkkəb məşq, birdən çox əzələ qrupunda işləmək üçün bir üsuldur. Bu məşq üsulu eyni anda bir neçə əzələ qrupunun gücünü artırmaq və artırmaq üçün faydalıdır. İdman etmək üçün çox vaxtınız olmayanlar üçün mürəkkəb məşqlər etmək tövsiyə olunur, çünki tələb olunan vaxt nisbətən qısadır.
- Bunun əksinə olaraq, təcrid məşqləri yalnız müəyyən bir əzələ qrupu qurmağa yönəlmişdir. Bu cür məşq daha çox ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün deyil, xüsusi əzələlər (məsələn, pazı) qurmaq məqsədi daşıyır.
3 -cü hissə 3: Saf əzələ kütləsinin qorunması
Addım 1. Əzələ kütləsini mütəmadi olaraq ölçün
Tərəqqinizi izləmək və məqsədlərə çatmaq üçün onu saxlamaq üçün əlbəttə ki, davamlı səy tələb olunur. Əzələ kütləsini mütəmadi olaraq ölçmək, əldə etdiyiniz müsbət nəticələri idarə etməyə və saxlamağa kömək edə bilər.
- Saf əzələ kütləsinin artması bədən yağ faizini azaltmağı tələb edir; bu səbəbdən, irəliləyişinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq çəki çəkdiyinizə əmin olun.
- Unutmayın ki, əzələ kütləniz sürətlə artarsa, əzələ kütləsi artdıqca çəki qazanma ehtimalınız daha çoxdur (xüsusən əzələlər yağdan daha ağır olduğu üçün). Beləliklə, artan əzələ kütləsi ilə yağ kütləsi arasındakı fərqi necə izah edə bilərsiniz? Daha dəqiq nəticələr üçün başqa bir xüsusi ölçmə üsulu tətbiq etməyi məsləhət görürük.
Addım 2. Vücudunuzun yağ faizini izləyin
Bədən yağını ölçməyin bir neçə yolu var, məsələn, bir dəri qatlama testi (bir kaliper adlanan xüsusi bir vasitə ilə dərinin altındakı yağ miqdarını hesablamaq üçün bir üsul) və bir elektrik impedans testi (ölçmə üsulu) tərəzi kimi bir vasitədən istifadə edərək bədən quruluşu). bədənə elektrik cərəyanı keçirə bilən). Fitnes mərkəzində bir həkim və ya şəxsi məşqçinin köməyi ilə hər iki üsulu sınaya bilərsiniz.
- Kilonuzu izləyərkən bədəninizin yağ faizini izləyin. Əsas məqsədiniz bədən yağını (və çəkisini) azaltmaq və LBM -ni artırmaqdır.
- Arıqlamasanız və ya hətta kilo almasanız narahat olmağa ehtiyac yoxdur; Vücudunuzdakı yağ faizinin azaldılmasına gəldikdə, bu, doğru yoldasınız.
Addım 3. Yuxu rejiminizə diqqət yetirin
Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların bədənində yağ yığma və artıq çəki riski daha yüksəkdir.
- Hər gecə ən az 7-9 saat yatın.
- Kilonun azaldılması və idarə edilməsinə əlavə olaraq, yuxu konsentrasiyanıza kömək etmək, əhvalınızı sabitləşdirmək və immunitet sisteminizi dəstəkləmək kimi bir çox başqa faydaya malikdir.
Addım 4. Stresi idarə edin
Yuxu pozğunluqlarında olduğu kimi, xroniki aşağı səviyyəli stresin də bədən yağ faizini və piylənmə ehtimalını artırdığı göstərilmişdir. Hər ikisi də qarnınızda yağ yandırmasının qarşısını alan kortizol hormonunun istehsalını tetikler.
- Stressin səbəbləri çox müxtəlifdir. Düzgün idarə edilməyən stres, kəskin əhval dəyişikliyi, yorğunluq və xroniki yuxu pozğunluğu kimi müxtəlif mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, stres, mövcud bədən çəkinizi idarə etməyi və/və ya həyata keçirməyi çətinləşdirəcək.
- Kitab oxumaq, isti vanna qəbul etmək, ən yaxınlarınızla söhbət etmək və ya açıq havada gəzmək kimi sizi stresdən azad edə biləcək əyləncəli işlər edin.
İpuçları
- Pəhriz və ya gündəlik rejiminizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
- Artan LBM, əzələlər üzərində işləməyə davam edərkən bədəninizdəki yağ faizini azaltmağı və ya saxlamağı tələb edir.
- Bir gecədə təmiz əzələ kütləsini artıra bilməzsiniz. Bu məqsədlərə çatmaq üçün proses, əzm və səbr lazımdır.
- LBM artırmağın ən yaxşı yolu düzgün bəslənmə, nizamlı idman və sağlam həyat tərzini birləşdirməkdir.
