Bir çoxları üçün, arıq, heykəltəraşlıq əzələləri, əlçatmaz görünən hədəflər siyahısının başındadır. Arıqlamaq və əzələ qurmaq çox vaxt, enerji və pul tələb edən bir öhdəlikdir, elə deyilmi? Həqiqətən deyil. Əslində, artıq yağdan nisbətən qısa müddətdə qurtulmağın yolları var. Yalnız nizam -intizamlı olmalı və bədənin yağları necə yandırdığına dair praktiki biliklərə sahib olmalısan. Fiziki aktivliyi artıraraq, kökəlmiş qidalardan uzaq durmaq və həyat tərzində kiçik dəyişikliklər etməklə, yağ yandırma potensialınızı artıra və nəticədə istədiyiniz əzələyə sahib ola bilərsiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Yağ yandırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Əzələləri məşq edin
Həftədə 3-4 dəfə ağırlıq qaldırın və ya digər sıx müqavimət məşqləri edin. İdman salonuna girə bilsəniz, adi əzələ qurma məşqlərindən başlayın (hər seansda 2-3 əzələ qrupunu hədəf alaraq) ki, həftənin sonuna qədər bütün əsas əzələ qruplarını işlədin. Evdə məşq etsəniz, push-up, pull-up, su squats və crunches kifayət edər. Əvəzedici görünsə də, əzələlərinizi məşq etdirmək, uzun müddət qaçış yolunda saatlarla qaçmaqdan daha çox kalori yandıra bilər.
- Bütün vacib əzələ qruplarına (ayaqlar, arxa, nüvə, sinə, çiyinlər, qollar və s.) Diqqət yetirin, yalnız abs və biceps kimi görünən əzələləri gərginləşdirməyin. Bədənin müxtəlif yerlərində əzələ qurmaq üçün yüksək koordinasiya tələb edən çömbəlmə, ağciyər, sıralar, diplər və çiyin presləri kimi məşqlər əladır.
- Bədən istirahət edərkən belə əzələ toxumasını qorumaq üçün kalori istifadə etməyə davam edəcək. Nə qədər çox əzələ kütləsinə sahibsinizsə, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
Addım 2. Güclü tərəflərə diqqət yetirin
Hər məşq növünün 4-5 dəsti, hər məşq üçün 5-10 təkrarlama ilə, proqram təlimləri üçün gücə əsaslanan bir yanaşma istifadə edin. Həm də diyetinizdən kalori kəsdiyiniz üçün, həddindən artıq fiziki məşq onu bərpa etmək üçün kifayət qədər qida almağa vaxt tapmadan əzələləri parçalayacaq. Keyfiyyətli əzələ kütləsi qurarkən və qoruyarkən doğru həddlərdə məşq etmək əslində diqqəti dözümlülükdən gücə çevirməkdir.
- Ağırlıq məşqləri nisbətən qısa olmalıdır (bir saatdan çox olmamalıdır) və qarışıq məşqləri (squats, deadlifts və benchpresses) vurğulamalıdır.
- Vücudunuzun sağalması üçün həftədə 2-3 gün istirahət edin.
Addım 3. Əsas əzələlərə diqqət yetirin
Təlimin bir hissəsini əsas əzələləri gücləndirməyə və qurmağa həsr edin. Son 15 dəqiqə çəki təhsili ayıra və ya hər həftə bir və ya iki əsas məşqi əlavə edə bilərsiniz. Əsas məşqlər ağırlıqlar, qıvrımlar, ayaqları qaldırmaq, planşa və çamadan daşımaq kimi qarın üzərində olmalıdır. Əksər insanlar üçün, əzələli bir bədən, ətrafındakı heykəl əzələləri dalğalanan altı paketli bir mədə ilə eynidir. Orta və alt qarındakı əzələləri nə qədər tez məşq etsəniz, yağ çıxarıldıqdan sonra əzələlərin forması daha aydın olar.
- Güc və əzələ kütləsi (xüsusilə squats və deadlifts) qurmaq üçün məşqlər etdiyiniz zaman nüvəniz də qurulacaq.
- Xüsusi əsas məşqlər qarın əzələlərinizi görünəcək, ancaq istədiyiniz əzələli bədənə sahib olmaq üçün bütün bədəninizi məşq etdirməli, hər həftə bir neçə saat ürək-damar məşqi etməli və aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Arıq, əzələli bir bədənə sahib olmaqdakı müvəffəqiyyətiniz qidalanmadan asılıdır.
Addım 4. Ürək -damar məşqləri edin
Kilo məşqinə əlavə olaraq, hər həftə bir neçə saat davamlı kardio əlavə edin. Qaça, üzə, velosiped sürə, sıraya çıxa, kikboks edə və ya gəzə bilərsiniz. Müqavimət təhsili daha uzunmüddətli kalori yandırma effekti yaratsa da, ürək-damar məşqi yağ tutmaq üçün ardıcıl bir ritm təmin edir. Birlikdə edildikdə bu iki məşq qısa müddətdə inanılmaz nəticələr göstərəcək.
- Nəbzinizi artırın, ancaq özünüzə işgəncə verməyin. Məşq müddətində davam edə biləcəyiniz bir sürət və intensivlik tapın.
- Bir saatlıq kardio ilə çəki məşqinə son verin. Ağırlıq qaldırarkən əzələlərinizdəki bütün glikogeni istifadə etdiniz. Beləliklə, bədən dərhal enerji mənbəyi olaraq yığılmış yağdan istifadə edəcək.
- Oruc halında ürək məşqləri etməyə çalışın (heç nə yemədiniz). Məsələn, səhər yeməyindən əvvəl qaçış. Orta intensivliyi və müddəti seçin. Yenə də enerji mənbəyi olaraq glikogen olmasa, yeməkdən əvvəl ürəklə məşğul olsanız yağ yandıracaqsınız.
Addım 5. Maddələr mübadiləsini çətinləşdirən məşqlərlə özünüzü itələyin
Həftədə bir neçə dəfə, qısa Tabata və ya HIIT (Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi) seanslarına vaxt ayırın. Bu məşq uzun deyil, çox yorucu və yağ yığımına böyük təsir göstərir. HIIT və digər çətin proqramlaşdırma üsullarının metabolik sıx olduğu bilinir. Yəni enerji mənbəyi olaraq yağ yandırma mexanizmini sürətləndirin və dərhal arıqlayın. HIIT proqramları və buna bənzər təlim metodları ümumiyyətlə xüsusi siniflərdə idman zallarında təklif olunur.
- Tabata ümumiyyətlə 20 saniyəlik bir məşqlə, sonra 10 saniyəlik istirahətlə başlayır. 8 dəfə təkrarlandı. Bütün məşq yalnız 4 dəqiqə çəkir, amma inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz.
- Tabata Timer və Tabata Stopwatch Pro kimi tətbiqlər telefonunuzla aktivliyi və istirahət fasilələrini izləməyi asanlaşdırır.
- HIIT təhsili, müəyyən bir müddət ərzində yüksək sürətlə və ya intensivliklə məşq etməyi ("fasilələr" adlanır), sonra yenidən sürəti almadan əvvəl qısa müddət ərzində intensivliyi azaltmağı əhatə edir.
3 -cü hissə 2: Düzgün qidalanma ilə yağ itirmək
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etmədən pəhrizinizi izləyin. Ən sadə və ən təsirli yol, hər yeməkdə istehlak edilən təxminən kalori sayını qeyd etməkdir. Yağ itirməyə gəldikdə, gündəlik kalorilərinizi mümkün qədər azaltmaq daha yaxşıdır, amma yenə də arıq əzələləri qorumaq üçün lazım olan bütün qidaları əldə edin. Məşq zamanı istifadə edilən kalori miqdarı yeməkdən daha çox olarsa, yağ azalmağa davam edəcək.
- İstehlak edilməli olan kalori sayı insandan insana dəyişir və ağırlıqdan və bədən quruluşundan (daha çox əzələ kütləsi olan insanlar onu qorumaq üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duyur), aktivlik səviyyəsindən və digər faktorlardan çox asılıdır.
- Aşağı kalorili bir pəhriz qəbul etmək qərarına gəlsəniz, bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Mütəxəssislər, boyunuza, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə uyğun olaraq sağlam bədən quruluşunu qorumaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu söyləyə bilər. Həm də çox faydalı olacaq yemək və əlavə tövsiyələr verə bilərlər.
- Məqsədlərinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün hər gün, həftə və ya ayda yediyiniz kalorilərin sayını izləmək üçün bir qidalanma tətbiqindən (məsələn, Fitness Pal, Diyet Məşqçim və ya Lose It!) Və ya müntəzəm bir qida jurnalından istifadə edin.
Addım 2. Yüksək zülal və az yağlı qidaları seçin
Qida piramidasını elə düzün ki, pəhriz əsasən proteinlə zəngin qidalardan ibarət olsun. Ayrıca, yağlı və yağlı qidaları minimuma endirin və ya onlardan tamamilə imtina edin. Yüksək yağlı qidalar kalorilərlə o qədər zəngindir ki, planlarınızı pozmaq çox şey tələb etmir. Ancaq zülal və yağ az olan qidalar ümumiyyətlə bir neçə kalori ehtiva edir. Protein məzmunu, kalori yandıra bilən və sizi daha uzun müddət doyuracaq əzələ kütləsi meydana gətirəcək.
- Yağsız ət, yumurta, lobya, tofu və s. Kimi qida mənbələrindən protein alın. Qızardılmış yeməklərdən, cipsdən və digər qəlyanaltılardan uzaq durun.
- Bu proqramın ümumi qaydası hər 1 kq bədən çəkisi üçün minimum 1 qram proteindir. Beləliklə, 75 kq ağırlığınız varsa, hər gün 75 qram protein almağa çalışmalısınız.
- Protein kraker və ya protein içkilərinin qəbulunu artırmaq, hər iki saatda bir yemək yemədən protein ehtiyacınızı ödəməyə kömək edəcəkdir.
Addım 3. Təbii və təzə qidalar seçin
Fast food, dondurulmuş yeməklər və digər işlənmiş qidalardan uzaq durun. Həmişə təbii və təzə qidalar yeməyə çalışın. Diyetiniz tam taxıl, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, çiy qoz -fındıq və təzə meyvələrdən ibarət olmalıdır. Bu qidalar bədənin ehtiyac duyduğu və güclü və əzələli bir bədən qurmaq üçün istifadə edəcəyi makronutrientlərlə doludur. Təzə qidalarda həzm edilməsi çətin olan və enerjiyə parçalanan qoruyucu maddələr və digər kimyəvi maddələr də yoxdur.
- Üzvi qidalar bir az bahalıdır, lakin təklif olunan faydalara dəyər. Üzvi maddələrdən hazırlanan hər bir qida sizi məmnun və doyuracaq.
- Alış -verişinizi və yemək hazırlığınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Bu yolla, nə yeyəcəyinizi bilirsiniz, kaloriləri və digər qida maddələrini izləyə bilərsiniz və ac olduğunuzda həmişə yemək yeyirsiniz, buna görə sağlam olmayan variantlar axtarmayacaqsınız.
Addım 4. Şəkərli qidaları məhdudlaşdırın
Şirniyyat, donuts və digər çox cazibədar şirniyyatları unutmalısan. Şəkərli qidalardan daha sürətli yağ yandırma prosesini heç bir şey yavaşlatmır. Şəkər ani, qısa müddətli enerji təmin edə bilsə də, çoxu birbaşa enerji mənbəyi olaraq istifadə edilmədiyi təqdirdə çoxu yalnız yağ toxuması olaraq qalacaq. Ən yaxşı nəticələr üçün şəkər qəbulunu gündə 50 qrama və ya daha aza endir. Şirin bir şey yeməlisinizsə, yetişmiş banan, giləmeyvə və ya xam ballı qatıq kimi doldurucu qəlyanaltı seçin.
- Təzə meyvələrin yanında qablaşdırılmış şirələrlə də diqqətli olun. Şəkər ən yaxşı şəkildə təbii mənbələrdən alınsa da, zaman keçdikcə artacaq.
- Alış -veriş edərkən ərzaq qablaşdırmasını diqqətlə yoxlayın. Şəkər yalnız tortlarda deyil, digər qidalarda bəzən artıq şəkər var.
3 -dən 3 -cü hissə: Vücudun səmərəli işləməsini təmin etmək
Addım 1. Bol istirahət edin
Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Bədən öz -özünə sağalacaq və istirahət edərkən yeni toxuma meydana gətirəcək. Məhz bu zaman çox çalışdığınız əzələ kütləsi inkişaf etməyə başlayacaq. Yaxşı bir yuxu da yorğunluqdan, zədədən və ağrılardan qurtarır və sizi təzələyir və növbəti məşqə hazır edir.
- Yatmazdan əvvəl TV, stereo, cib telefonu, planşet və digər elektron yayındırıcıları söndürün ki, rahat və sakit bir yuxu yaşayasınız.
- Gecələr narahat olmadan yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, 20-30 dəqiqəlik yuxuya getməyə çalışın.
Addım 2. Kifayət qədər bədən mayelərini qoruyun
Tərləmə nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün, xüsusilə sıx məşqlər zamanı bol su içmək. Bədənin hər bir hüceyrəsində su var. Beləliklə, mayelərin optimal böyümə və funksiya üçün vacib olduğunu söyləməyə ehtiyac yoxdur. Nəmlənmiş olsanız özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz və su sağlam olmayan yemək istədiyiniz zaman yemək istəyinizi yatıra bilər.
- Soda, idman içkiləri, spirt və şəkərdən karbohidratlarla dolu digər içkilərin yerinə su seçin.
- Ümumiyyətlə, susuzluq hiss etdikdə içmək lazımdır. Gündə 2-3 litr su içməyə çalışın. İdrar edərkən sidiyiniz yüngül və ya şəffaf olmalıdır.
Addım 3. Qara qəhvə və yaşıl çay içmək
Səhər qara qəhvə və ya axşam istirahət edərkən bir fincan üzvi yaşıl çay seçin. Qəhvə dənələri və çay yarpaqları bədəndəki iltihabı azaldan, yaşa bağlı xəstəliklər və piylənmə ilə mübarizə aparan antioksidanlar ehtiva edir. Çay və qəhvədəki kofein və digər komponentlərin yumşaq termojenik təsirə malik olduğu göstərilmişdir. Yəni yağ hüceyrələrini məhv etməyə kömək edə bilər.
Qəhvə və/və ya çaya krem və şəkər əlavə etməyin. Yalnız lazımsız kalori əlavə edəcək
Addım 4. Aralıq oruc tutmağa çalışın
Arıqlamaq üçün kiçik yeməkləri daha tez -tez yeməlisiniz. Əslində, yalnız kalori yığmağa və gündəlik həddi aşmağa səbəb olacaq. Alternativ olaraq, həftədə 1 və ya 2 gündə 8-10 saat oruc tutmağa çalışın. Vaxt keçdikcə oruc tutmaq iştahı azaldacaq və bədənin hormon səviyyəsini normallaşdıracaq. Üstəlik, yemək yeməməklə hər zaman kalori yandıracaqsınız və bu, aşağı kalorili bir pəhrizdə əladır.
- Aralıq oruc tutmaq üçün hər zamanki kimi səhər yeməyi ilə başlayın, ancaq növbəti 8-10 saat ərzində bir daha yemək yeməyin. Ya da səhər duran kimi oruc tutmağa başlayın və günortadan sonra və ya gec saatlarda yemək yeyin.
- Ac qalmadığınız müddətcə oruc çox təhlükəsizdir. Ən azından iftar zamanı düzgün qidalandığınızdan əmin olun. Mükəmməl bir seçim, orta yağ və karbohidratlar olan yüksək proteinli bir yeməkdir.
- Aralıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin. Hansı qidalanma, cədvəl və tezliyin sizin üçün daha faydalı olacağını müzakirə edin. Oruc hər kəs üçün, xüsusən də hormonal və ya metabolik xəstəlikləri olanlar üçün uyğun olmaya bilər.
İpuçları
- Səbirli olun. Arıq, əzələli bir bədən qısa müddətdə qurula bilsə də, dəqiq müddət həqiqətən bədən quruluşunuza, zəhmətinizə və nizam -intizamınıza bağlıdır. Real məqsədlər qoyun. Həftədə 1-1,5 kq arıqlamaq artıq böyük bir irəliləyişdir.
- Diyetinizi asanlaşdırmaq və sisteminizə zərbələrin qarşısını almaq üçün kalori qəbulunuzu tədricən azaldın.
- Xüsusi əzələ qruplarını hədəf almaq üçün həftənin müəyyən günlərini planlaşdırın. Məsələn, bazar ertəsi günü çömbəlmək, çərşənbə günü dəzgah basmaq, cümə günü ölü qaldırmaq və s. Bu, bədənin yenidən istifadə edilməzdən əvvəl sağalması üçün vaxtının olmasını təmin edir. Evdə bədən çəkisi ilə məşğul olsanız, hər bir bədən məşqi arasında bir gün ara verin.
- Supersets (bir əzələ qrupunu əhatə edən və digərinə istirahət verən məşqlər), məşq müddətini qısa saxlayaraq metabolik fayda təmin edəcək.
- Əzələ mükafatı olaraq məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra bir protein mənbəyi yeyin.
- Kalori sayırsınızsa və ya bədəninizin düzgün işləməsi üçün oruc tutmazdan əvvəl protein içkilərini yemək əvəzedicisi olaraq istifadə edin.
Xəbərdarlıq
- Arıq əzələ qurmaq ümumi və əldə edilə bilən bir məqsəddir, lakin bəzi insanlar buna nail olmaqda çətinlik çəkirlər. Əgər daha kök olmağa meylli olsanız və ya dolu bir bədənə sahibsinizsə, bu proses davamlı olmalıdır. Əlavə olaraq, enerji səviyyələriniz təbii bədən tərkibi səviyyənizin altına düşdükdə düşə bilər.
- Arıqlamağa kömək etdiyini iddia edən yağ yandıran dərmanlardan və ya digər əlavələrdən çəkinin. Bu cür məhsullar yalnız sınaqdan keçirilməmişdir, həm də bədəni həddindən artıq stimullaşdırmaqla və maddələr mübadiləsinə kimyəvi dəyişikliklər tətbiq etməklə sağlamlığa mənfi təsir göstərir. Vücudunuza nə qoyduğunuza və necə cavab verdiyinizə diqqət yetirin.
- İstirahət təlimin vacib bir hissəsidir. Həftədə altı gündən çox istirahət etmədən məşq etməyin.
- Aralıq oruc və boş bir mədədə kardio məşqləri arzuolunmaz arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq həddindən artıq həddə aparılsa təhlükəli ola bilər. Heç vaxt yemək yemədən 12 saatdan çox getməyin və ac qarnına özünüzü çox sıxmayın. Bədənin işləməsi üçün qidaya ehtiyacı var.
- Tabata və ya HIIT kimi yüksək intensivlikli məşqlər etmək üçün kifayət qədər yaxşı fiziki formada olduğunuzdan əmin olun.
