Əzələ qurmaq üçün həftədə bir neçə dəfə məşq etmək lazımdır. Bədən tərbiyəsindən fərqli olaraq, müntəzəm çəki təhsili əzələlərin qurulmasına deyil, qurulmasına yönəldilir, buna görə də arıq, əzələli bir rəqəmə sahib olacaqsınız. Eyni zamanda bu məşq yağ yandırır və kilo verməyə kömək edir. Arıq əzələlər qurmaq üçün aşağıdakı təlimatları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Güc Təlimində Təkliflər
Addım 1. Həftədə ən az 3 gün 30 dəqiqə çəki təhsili edin
Ağırlıqsız maşınlarda, TRX bantlarında məşq edə, çəki təhsili ala və ya bunların hər hansı bir kombinasiyasını birləşdirə bilərsiniz.
Kifayət qədər bilik olmadan ağırlıq qaldırma təcrübəsi etməyin. Düzgün məşq etmək, əzələ liflərinizin düzgün şəkildə öyrədilməsi üçün düzgün duruş və bədən mövqeyi tələb edir. Ağır atletika dərslərində əsas məşq edin, şəxsi məşqçi ilə bir neçə seans ödəyin və ya əsasları öyrənmək üçün dərslər alın
Addım 2. Təlim günləri arasında istirahət edin
Əzələlərinizin inkişafı və güclənməsi üçün vaxt vermək üçün hər gün növbə ilə ağırlıq qaldırın. İstirahət gününüzdə artıq yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri edin.
Addım 3. Əzələlər yorulana qədər məşq etməyə çalışın
Ən yaxşı nəticələr, əzələlərinizi son addımda artıq qaldıra bilməyincə və ya tamamlaya bilməyənə qədər məşq etdiyiniz zaman meydana gələcək. Bu üsulla əzələləri yırtacaq və daha arıq bir bədən quracaqsınız.
- Əzələləri yormaq üçün bir strategiya lazımdır. Müqavimət məşq etmək istəyirsinizsə, daha yüngül çəkilərlə 3 dəstdən 10 ilə 15 təkrar etməyiniz məsləhətdir. Daha qısa bir müddət üçün məşq etsəniz, əzələlərinizi daha ağır çəkilərlə 3 dəstdən 6-8 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Sizin üçün uyğun olan çəkinin ölçüsü, üçüncü dəstdən sonra artıq qaldıra bilməyəcəyiniz çəki ilə ölçülə bilər.
- İdman etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, daha az məşq seçməyiniz yaxşı olar, ancaq əzələləriniz artıq məşq olunmayana qədər edin. Daha az məşq etmək əzələlər qurmayacaq.
Addım 4. Hər 2 saniyədə 1 təkrar edin
Bu şəkildə təyin olunan vaxt hər 4 saniyədə 1 təkrardan daha təsirli görünür.
Addım 5. Hər dəst arasında 1 dəqiqə və ya daha az istirahət edin
Fərqli məşqlər arasında daha uzun istirahət edə bilərsiniz, ancaq araşdırmalar göstərir ki, xüsusilə yüngül çəkilərdə daha az istirahət fasilələri daha yaxşıdır.
Addım 6. Bol su içmək
Güclü məşq zamanı hər yarım saatda 0,5 litr su istehlak etməyi hədəfləyin. Nəmləndirilmiş əzələlər daha yaxşı işləyəcək və daha çox məşq edə biləcəksiniz.
3 -cü hissə 2: Arıq əzələlər qurmaq üçün ən yaxşı məşqlər
Addım 1. Mürəkkəb məşqlər edin
Bu məşq bir anda 1 -dən çox əzələ işləyən bir məşqdir və bunu 1 -dən çox hərəkətlə etməlisiniz. Budur sınamaq üçün mürəkkəb məşqlər:
- Push -uplar edin. Bu məşq əsas əzələlərinizi və əzələlərinizi işlədəcəkdir. Bir taxta mövqedə hazır olun. Güzgü ilə yoxlayın və bədəninizin düz olduğundan əmin olun. Sonra, taxta mövqedə olarkən özünüzü bacardığınız qədər aşağı salın və geri çəkin. Daha yaxşı birləşmiş itələmə hərəkəti üçün, təkan qaldırarkən bir dizinizi qaldırın və ya triceps, sinə və pazı işlətmək üçün əllərinizi təkrarların arasında gəzdirin.
- Ayaq barmaqlarınızın uclarına söykənərək ağır atletika məşqləri edin. Ayaqlarınızı balet artistinin ilk mövqeyi kimi yerləşdirin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və topuqlarınızı birlikdə hərəkət etdirin. Baldırlarınızı, budlarınızı, kalçalarınızı, absinizi və qollarınızı eyni anda işlətmək üçün mövqeyinizi tarazlayarkən biseps qıvrımları edin.
- TRX bantlarından istifadə edin. Bu ağırlıq qaldırma cihazı çox faydalıdır. Satırlar, sinə basmaları, bicep qıvrımları, tricep qıvrımları, itələmələr və s. Vücudunuz digər əzələləri işləyərkən əsas gücünüzü işlətmək üçün taxta bir vəziyyətdə olacaq.
- Burpees. Bu üsul tez -tez bütün bədən üçün ən yaxşı məşqlərdən biri hesab olunur. Dizlərinizi kalça genişliyində ayrı tutaraq başlayın. Əlləriniz yerə toxunana qədər çömbəlmək edin. Vücudu taxta vəziyyətdə formalaşdıraraq tullanın. İrəli atlayın və geri atlayın. Atlayarkən qollarınızı tavana doğru uzatın. 1 dəqiqədə bacardığınız qədər edin.
- Kettle topundan istifadə edərək məşq edin. Bu cür güc təhsili müxtəlif məqsədlər üçün hazırlanmışdır. Kettle topunun üst hissəsini tutun. Bir çömbəlmə edin və topu yerə qoyun. Topu qaldırın və çömbəlmə mövqeyindən qalxın.
Addım 2. Hər gün mürəkkəb məşqlər edin
Ənənəvi ağırlıq qaldırma və maşın məşqlərindən fərqli olaraq, mürəkkəb məşqlər bədəni bütövlükdə işlətmək üçün hazırlanmışdır, buna görə əzələlərinizi istirahət edin və mürəkkəb məşqləri etdikdən bir gün sonra kardio edin.
3 -cü hissə 3: Arıq əzələlər qurmaq üçün pəhriz
Addım 1. İdman modelinizə əsasən qida qəbulunu tənzimləyin
Hər gün qəbulunuza aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- Səhər oyandıqdan sonra 90 dəqiqə ərzində 300 ilə 600 kalori arasında olan səhər yeməyi. Əzələlərinizə yağ yığmaq əmri verilməyəcək və arıq bədənə sahib olacaqsınız.
- Məşqə getməzdən 2 saat əvvəl yeyin. Böyük bir nahar və ya qəlyanaltı hazırlamağa çalışın ki, onu həzm etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olsun və məşq edərkən bu yeməklərin kalorisini istifadə edin.
- Məşqdən sonra yüksək proteinli bir qəlyanaltı yeyin. Məşqdən sonra 1 saat ərzində yüksək proteinli yemək yeyə bilsəniz, bu yaxşı bir seçimdir. Bununla birlikdə, az yağlı kəsmik və ya qatıq, yağ/fıstıq yağı, protein tozu, yumurta, balıq və ya quş əti olan yüksək proteinli qəlyanaltı daha sürətli sağalmanıza kömək edəcək.
Addım 2. Bol tərəvəz yeyin
Tərəvəz yediyiniz hissənin yarım boşqabına bərabər olmalıdır. Ispanaq yağsız əzələ böyüməsini təşviq edən ən yaxşı glutamin mənbəyidir. Çuğundur, oynaqların təmirinə kömək edən böyük bir betain mənbəyidir.
Addım 3. Ağıllıca meyvələri seçin
Elmalar, portağallar, banan və qovun qidalanma xüsusiyyətlərinə malikdir, bu da əzələlərin inkişafına kömək edəcək və lif baxımından yüksəkdir.
Addım 4. Çoxlu taxıl yeyin
Qəhvəyi düyü, quinoa və bütün taxıl, əlavə lif üçün əla zövqə malik tam zülal nümunələridir.
