Çox vaxt bədənin əzələləri məşqdən və ya digər gərgin işlərdən sonra ağrıyır. Bu ağrı həqiqətən çox əsəbi ola bilər və məşqə qayıtmağınıza mane ola bilər; Ancaq yaxşı xəbər budur ki, nə qədər çox məşq etsəniz, önümüzdəki həftələrdə əzələləriniz daha az ağrıyacaq. Ümumi ağrılı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün aşağıdakı sadə məsləhətlərdən faydalanın!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Məşq edərkən əzələləri qorumaq
Addım 1. Məşqə başlamazdan əvvəl istilənin
Yaralanmamaq və gərgin məşqlər zamanı əzələlərinizi daha elastik etmək üçün bədəninizin istiləşməsinə və elastik olmasına vaxt verərək əzələlərinizi bu fəaliyyətlərə alışdırmalısınız. Dərhal sıx və ya gərgin məşqlər etməyin.
Yüngül məşqlə başlaya bilərsiniz, sonra intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz. Məsələn, əgər ağır atletika ilə məşğulsunuzsa, dərhal ağır çəkilər qaldırmağa başlamayın: yüngül və asan çəkiləri dəfələrlə qaldıraraq başlayın, yalnız o zaman sıx dəzgah məşqləri edə bilərsiniz
Addım 2. Əzələ gərmə məşqlərini düzgün yerinə yetirin
Təlimin əvvəlində və sonunda əzələlərinizi uzatmaq laktik turşunun xaric olmasına kömək edə bilər. Güclü bir məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmaq üçün bir neçə saat gözləmək yaxşı bir şey deyil. Əzələ ağrısına səbəb ola biləcək fəaliyyətlə məşğul olduqdan dərhal sonra əzələlərinizi uzatın. Əzələlərin sərtləşməməsi üçün bu vacibdir.
İstiləşmədən sonra əzələlərinizi daha elastik və zədələnməyə daha az meylli etmək üçün uzatmalısınız. Elastikliyi artırmaq və zədə riskini azaltmaq üçün necə düzgün uzanmaq barədə bu wikiHow məqaləsini oxuyun
Addım 3. Bədənin maye ehtiyacını qarşılayın
Təlimin əvvəlində və ya məşq zamanı bədən mayelərinin olmaması təhlükəli ola bilər. Susuzluq, başgicəllənmə və halsızlıq hiss etməyinizə əlavə olaraq, məşqdən sonra əzələ ağrısına və ağrıya da səbəb ola bilər. Güclü fiziki məşq zamanı kifayət qədər maye ehtiyacı əzələlərə daxil olmaq üçün oksigeni artıra bilər, buna görə də əzələlər daha çox dözümlü olur və məşq edərkən daha sürətli bərpa olunur.
- Məşq etmədən dərhal əvvəl çoxlu su içməyin, çünki qarnınız şişkinlik hiss edəcək və kramplara səbəb ola bilər. Ancaq hər zaman, xüsusən də sıx məşqdən 24-48 saat əvvəl bol su içmək.
- Əksər insanlar bədən çəkinizin yarısını kiloqram su ilə içməli olduğunuzu düşünür. 72,6 kiloqram ağırlığınız varsa, gündə 36,3 kq su istehlak etməlisiniz (2,3 litr). Buradakı su istehlakı həm qida, həm də meyvə suyu və ya süd kimi digər içkilərdə olan suyu da əhatə edir.
- Məşq zamanı bədəninizdə kifayət qədər su saxladığınızdan əmin olun: sıx məşq üçün hər 15 dəqiqədə 237 mililitr su içmək.
3 -cü hissənin 2 -si: İdmandan sonra əzələlərin sərbəst buraxılması
Addım 1. Vücudun əzələlərinə buz çəkin
Güclü əzələ stresli məşqdən dərhal sonra buzlu suyun istifadə edilməsinin ağrı və ağrıları digər müalicələrə nisbətən daha təsirli şəkildə azaltdığı göstərilmişdir. Buz əzələlərdə iltihabı aradan qaldırır və ağrıları azaldır. Peşəkar bir idmançı, kollec idmançısıysanız və ya keyfiyyətli bir idman salonunda məşq edirsinizsə, bura əzələ ağrısını azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir buz hamamı təmin edə bilər. Əks təqdirdə, alternativ olaraq bu addımları sınayın:
- Soyuq duş qəbul edin. Su nə qədər soyuq olsa, bir o qədər yaxşıdır: peşəkar idmançılar buzla dolu su istifadə edirlər, ancaq bədəniniz buna dözə bilmirsə, isti su qarışığı olmadan soyuq musluk suyundan istifadə edin. Nəticələr buzlu su qədər yaxşı olmayacaq, amma yenə də isti və ya ilıq su istifadə etməkdən daha yaxşıdır.
- Bir idmançısınızsa, 19 litr su tuta biləcək bir kova satın alın. Qolunuz ağrıyanda (məsələn, beysbol məşqindən) bütün qolunuzu eyni zamanda buzlu su ilə dolu bir kovaya batıra bilərsiniz. Ağrılı ayağınızı islatmaq üçün də bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz.
- Bir əzələyə və ya bir əzələ qrupuna (bütün bədənə deyil) buz tətbiq edərkən, buz paketini dəriyə tətbiq etməzdən əvvəl temperaturu azaldan bir şeylə sardığınızdan əmin olun. Beləliklə, buzun həddindən artıq soyuq olması dəriyə zərər verməyəcək. Əzilmiş buzları plastik bir torbaya qoyun və ağrıyan və ya ağrıyan əzələlərə tətbiq etməzdən əvvəl torbanı peçete və ya bez ilə örtün.
- Buz paketini ayaqlarınıza, qollarınıza və ya bədəninizin digər hissələrinə yapışdırmaq üçün plastik sarğı istifadə edin. Buzdan istifadə edərkən hərəkət etmək və digər fəaliyyətlər (təmizlik, yemək bişirmək və s.) Etmək lazımdırsa, buz torbasını plastik torbanın köməyi ilə əzələlərinizə bağlaya bilərsiniz ki, buz torbası çıxmaz. yenidən hərəkət edir.
- Təxminən 10-20 dəqiqə ərzində ağrılı əzələlərə buz çəkin.
Addım 2. İstilik mənbəyindən istifadə edin
Həqiqətən, ağrı və əzələ ağrılarını aradan qaldırmaq üçün hər zaman atılmalı olan ilk addım buzdan istifadə etməkdir. Bununla birlikdə, bir neçə saatdan sonra əzələyə qan axını stimullaşdırmaq üçün ağrılı əzələlərə istilik tətbiq edə və onu sərt deyil, elastik saxlaya bilərsiniz. İstilik mənbəyini təxminən 20 dəqiqə istifadə edin.
- İsti duş qəbul edin. Bədəni isti su ilə isladanda / əzələlər rahatlaşacaq.
- Hamam suyunda Epsom duzlarını qarışdırmaq, əzələlərin ağrısını aradan qaldırmaq üçün əla bir ev vasitəsidir. Epsom duzu, dəriyə hopan və əzələləri rahatlatmaq üçün təbii olaraq işləyən maqneziumdan hazırlanmışdır. Su ilə dolu küvetə 2-4 xörək qaşığı duz tökün, sonra duzu həll etmək üçün suyu bir az qarışdırın. Hamamdan zövq alın. Duş qəbul etdikdən dərhal sonra özünüzü daha yaxşı hiss etməlisiniz.
- Boyun sərtdirsə, uzun corabları düyü ilə doldurun və uclarını bağlayın. Bu corabları sobaya təxminən 1,5 dəqiqə qoyun və sonra boynuna sarın. Düyü ilə doldurulmuş bu corablar təkrar istifadə edilə bilər.
- Bəzi əzələ bölgələrində ağrı və ya ağrı hiss edirsinizsə, birbaşa dəriyə çıxarıla bilən bir istilik yastığı tətbiq edə bilərsiniz. Yastıqları paltar altında bir neçə saat geyin. Bu istilik yastıqlarını əksər apteklərdə almaq olar.
Addım 3. Hərəkətə davam edin
Bərpa zamanı ağrılı əzələlərə tam istirahət vermək cazibədar olsa da, bəzi araşdırmalar göstərir ki, ağrılı əzələlərdən istifadə edən yüngül fəaliyyətlər ağrını daha tez aradan qaldıra bilər. Ancaq yenə də əzələlərin bərpasına icazə verməlisiniz. Buna görə də fiziki fəaliyyətinizi aşmadığınızdan əmin olun.
- İdman məşqləri etmək, əzələlərin qan dövranını artıraraq əzələlərin ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər, beləliklə əzələlərin daha sürətli ifraz olunmasına və sərtləşməməsinə köməkçi olar.
- Əzələlərinizi ağrıyan məşqin intensivlik səviyyəsinə fikir verin. Daha sonra, ertəsi gün (istiləşmə məşqi ilə eyni intensivlikdə) daha yüngül bir versiya edin. Məsələn, əzələləriniz 8 kilometr qaçarkən ağrıyırsa, 800 metrdən 1.6 kilometrə qədər sürətlə gedə bilərsiniz.
Addım 4. Masaj edin
Yorğunluq üçün məşq edərkən əzələ toxumasında kiçik bir yırtıq var. Bu cırıq toxumaya bədənin təbii cavabı iltihabdır. Bədən iltihaba təsir edən sitokinlər istehsal edir, ancaq bədənə masaj etməklə sitokinlərin miqdarını azaltmaq olar. Masaj etmək, əzələlərdə oksigen udma qabiliyyətini artıran əzələlərdə mitokondrilərin sayını da artırır.
- Masaj etmək, əzələlərdə durğun olan limfa, laktik turşu və digər toksinləri də aradan qaldıra bilər. Masaj müalicəsi həm şəfa verə bilər, həm rahatlaşdırar, həm də sakitləşdirər.
- Bir masaj terapevti tapın və ağrılı əzələlərinizlə məşğul olmasına icazə verin. Masaj müalicəsi sakitləşdirici, meditativ və şəfalıdır.
- Öz əzələlərinizi masaj edin. Ağrılı və ağrılı əzələlərin yerindən asılı olaraq özünü masaj etməyə cəhd edə bilərsiniz. Əzələ toxumasına masaj etmək üçün baş barmaqların, oynaqların və ovucların birləşməsini istifadə edin. Sıx əzələləri masaj etmək və əllərinizin tətbiq etməli olduğu güc miqdarını azaltmaq üçün lakros top və ya tennis topu da istifadə edə bilərsiniz.
- Ağrılı və ağrılı bir əzələ masaj edirsinizsə, əzələnin mərkəzinə diqqət yetirməyin. Hər tərəfdən əzələ əlaqələrinə diqqət yetirin. Beləliklə, əzələlər daha tez rahatlaşa bilər. Beləliklə, biləyiniz ağrıyırsa, qolunuza masaj edin.
Addım 5. Xüsusi bir köpük silindrini satın alın
Əzələlərin rahatlaması və sərtliyi azaltması üçün məşqdən əvvəl və sonra dərin əzələ toxumasını masaj etmək üçün bu faydalı vasitəni tək başına istifadə edə bilərsiniz. Bu maddə xüsusilə bud və ayaq əzələləri üçün faydalıdır, ancaq sinə, bel və kalça üçün də istifadə edilə bilər. Rulonu ağrıyan əzələyə basıb yuxarı və aşağı sürtün. Bu hərəkət gərgin və əzələləri rahatlaşdıra bilər.
- "Öz-özünə miyofasiyal sərbəst buraxılma" olaraq da bilinən bu masaj üsulu əvvəllər yalnız peşəkar idmançılar və terapevtlər tərəfindən istifadə olunurdusa, indi populyarlaşıb və idman və ya fitness fəaliyyətinə qatılan hər kəs tərəfindən tətbiq olunur. Köpük silindrlərini hər hansı bir idman malları mağazasında və ya onlayn olaraq satın ala bilərsiniz.
- Əzələ ağrılarını aradan qaldırmaq üçün köpük silindrini necə düzgün istifadə etməyinizə dair məsləhətlər üçün saytımızdakı məqalələrə baxın.
- Bir köpük silindiri almaq üçün 250.000 Rp, 700-Rp 700.000, 00 xərcləmək fikriniz yoxdursa, bədəninizin altına yuvarlanmaq üçün lakros top və ya tennis topu istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Ağrı kəsici dərmanlar alın
Dərhal ağrı kəsicisinə ehtiyacınız varsa, naproksen, aspirin və ya ibuprofen kimi asetaminofen və ya steroid olmayan bir iltihab əleyhinə dərman qəbul etməyə çalışın.
- Siz və ya baxdığınız şəxsin hələ 18 yaşı yoxdursa, aspirin qəbul etməyin. 18 yaşından kiçik uşaqlarda aspirin istifadəsi, kəskin beyin zədələnməsinə səbəb ola biləcək Reye sindromu adlanan təhlükəli bir xəstəliklə əlaqələndirilir.
- Mümkün olduğunca, NSAİİ qəbul etməkdən çox çəkinin, çünki NSAİİlər əzələlərin təbii olaraq öz toxumalarını təmir etmə qabiliyyətini azalda bilər. Mümkünsə, ağrılı və ağrılı əzələləri müalicə etmək üçün daha təbii bir yol axtarmalısınız.
Addım 7. Hələ normal sayılan ağrı ilə təhlükə əlamətləri göstərməyə başlayan ağrı arasındakı sərhədi bilməlisiniz
Güclü məşqdən sonra və ya əvvəllər nadir hallarda istifadə olunan əzələləri məşq edərkən normal ağrıdır. Bununla birlikdə, daha ciddi bir vəziyyəti göstərə biləcəyiniz bəzi əlamətlər var.
- Normalda, məşqə başladıqdan bir gün sonra, xüsusən də cədvəlinizi dəyişdirsəniz, məşq intensivliyinizi artırsanız və ya çox hərəkət etmədiyiniz əzələləri istifadə etsəniz, əzələlər ağrıyır və ya ağrıyır. Bu ağrı ümumiyyətlə ikinci gündə zirvəyə başlayır, sonra tədricən yox olur.
- Məşq edərkən ani bir bıçaqlanma ağrısı varsa, diqqət yetirin, çünki bu, əzələlərin yırtılmasını göstərə bilər. Ayrıca, menisküsün və ya ligamentlərin zədələnməsini və ya osteoartrit simptomunu göstərə biləcək oynaq ağrısına da diqqət yetirin.
- Əzələləriniz birdən-birə ağrıyırsa, reseptsiz ağrı kəsiciləri qəbul etdikdən sonra ağrı səngimirsə və ya bir neçə gün sonra keçməzsə həkiminizlə məsləhətləşin.
3 -cü hissə 3: Əzələ ağrısının və ağrının qarşısının alınması
Addım 1. Bədən mayelərinin ehtiyaclarını qarşılamaq da daxil olmaqla yaxşı və müntəzəm yeyin
Ağır atletika kimi sıx bir fəaliyyət etdikdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, toxumalarını bərpa etməyə çalışırlar və çoxlu su və zülala ehtiyac duyurlar. Yağsız bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 qram protein olan bir gündə protein ehtiyacını ödəyin.
- Məsələn, bədən çəkisi 20% olan 72 kq ağırlığında olan bir kişinin gündə təxminən 130 qram protein istehlak etməsi məsləhət görülür. Beləliklə, bərpa dövrü daha sürətli olur. Bundan əlavə, kifayət qədər protein qidalanma çatışmazlığı səbəbiylə əzələ formasının itirilməsinin qarşısını alır. Ən yaxşı nəticələr üçün, məşqdən sonra 15-45 dəqiqə ərzində protein istehlak edin.
- Gün ərzində və idman edərkən çoxlu su için. Əzələlərin optimal işləməsi üçün suya ehtiyacı var. Əzələ toxumasını bərpa etmək üçün bədənə də ehtiyacı var. Su içməyi unutmayın.
- İdmandan əvvəl və sonra karbohidrat ehtiva edən qidaları yemək, əzələlərin bərpasına kömək edəcək və bədəni gündəlik fəaliyyətini həyata keçirmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edəcək.
Addım 2. Antioksidanlar, vitaminlər və digər əlavələr almağı düşünə bilərsiniz
Əzələlər məşq edərkən bərpa olunmaq üçün müəyyən vitamin və minerallara ehtiyac duyur, buna görə də düzgün əlavələr etmək bədəninizi gərgin bir məşqə hazırlamağa kömək edəcək.
- Antioksidanlar və C vitamini xüsusilə əzələlərin və ağrının qarşısını almağa kömək edir. Ənginar, yaban mersini və yaşıl çayda antioksidanlar çoxdur, guavas, bibər və sitrus meyvələrində C vitamini çoxdur.
- Əzələlərdən ifrazatın təmizlənməsinə kömək edə biləcək məşqdən əvvəl BCAAs (dallı zəncirli amin turşuları: L-lösin, L-izolösin, L-valin) və digərləri olan l-arginin, l-glutamin, taurin və betain kimi əlavələr alın.. Bu əlavə, əzələləri yenidən qura bilməsi üçün bərpa və protein yenilənməsini və ya dəyişdirilməsini də sürətləndirə bilər.
- Əlavə olaraq bir protein əlavəsi almağı düşünün. Protein əzələlərin bərpasına kömək edir. Daha təbii zülal qaynaqları (məsələn, qatıq, toyuq və ya yumurta) yeməyi və ya smoothie -yə bir qaşıq protein tozu əlavə etməyi və məşqdən sonra içməyi cəhd edə bilərsiniz.
- Diyetinizə kreatin əlavə etməyi düşünün. Kreatin bədəndə təbii olaraq əmələ gələn bir amin turşusudur, lakin daha çox kreatin istehlak etmək əzələlərin sıx məşqdən sonra toxumaları daha tez təmir etməsinə kömək edə bilər. Kreatin əlavələri sağlamlıq ərzaq mağazalarında mövcuddur.
Addım 3. Turş albalı suyu içməyə çalışın
Bu şirəsi, digər faydaları olduğu kimi, antioksidanlar ehtiva etdiyi üçün superfood olaraq sürətlə populyarlıq qazanır. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar, turş albalı suyunun yumşaqdan orta səviyyəyə qədər əzələ ağrısını azaltdığını təsbit etdi.
- Əksər ərzaq və sağlamlıq ərzaq mağazalarında 100% turş albalı suyu tapa bilərsiniz. Turş albalı suyunu digər şirələrlə qarışdırmayan (məsələn, alma-albalı suyu) markaları axtarın, çünki daha az albalı qarışığı ehtiva edir. Ayrıca, suyun şəkər və digər maddələr əlavə etmədiyinə əmin olun.
- Turşu albalı suyunu məşqdən sonra içdiyiniz bir smoothie üçün əsas olaraq istifadə etməyə çalışın. Albalı suyunu da birbaşa içə bilərsiniz. Turş albalı suyu soyuducuya qoyulduqdan sonra təzə dadına baxdı. Albalı suyunu plastik bir fincana tökün və 45 dəqiqə soyuducuya qoyun ki, ləzzətli bir albalı şirəsi hazırlayın.
Xəbərdarlıq
- Metodu yuxarıda qeyd etdiyimiz 19 litr su tuta bilən bir kovaya batıraraq etməyi planlaşdırırsınızsa diqqətli olun. Bu üsul bədən istiliyinin sürətlə itirilməsinə və qan dövranına təsir göstərə bilər. Qan təzyiqi və ya ürək probleminiz varsa bu metoddan istifadə etməyin. Vəziyyətiniz tamamilə sağlam olsa belə, qolunuzu az -az batıraraq bu üsulu yavaş -yavaş edin. Parmaklarınızın ucundan başlayın, xüsusən də isti olduqda. Sadə sudan buz kimi bir şey düzəltsəniz, daha sonra qolunuzu buzla silin (daha barmaqlarınızdan başlayaraq) daha yaxşı ola bilər. Sonra dərhal qurudun və masaj edin (qollardan bədənə qədər). Ağrıya səbəb olmamaq və ya əzələ ağrısını daha da gücləndirməmək üçün yumşaq bir şəkildə edin.
- Ağrılı və ağrılı əzələlərə çox uzun müddət buz tətbiq etmək çox təsirsizdir. Ümumiyyətlə, buzu 15-20 dəqiqə tətbiq etməyiniz, buzu başqa 15-20 dəqiqə buraxmanız və sonra prosesi istədiyiniz qədər təkrarlamağınız məsləhətdir. Səbəb budur ki, 15-20 dəqiqədən çox buz yapışdırmaq əzələləri soyuqlaşdırmaz. Bu da donmaya, yumşaq toxumaların zədələnməsinə və ya dərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Birgə ağrı ciddi bir problemdir və ciddi, xroniki yaralanmalara səbəb ola bilər. Əzələ ağrısı ilə oynaq ağrısı arasında fərq qoymağa çalışın. Bir neçə gün istirahət etdikdən və bu yazıda təklif olunan bəzi prosedurları yerinə yetirdikdən sonra ağrı keçməzsə, həkimə müraciət etmək yaxşı olar.
