Stress hər yerdə var və müasir həyatın bir hissəsinə çevrilib. Stress, kas -iskelet sistemi də daxil olmaqla müxtəlif yollarla bədənə mənfi təsir göstərir. Stresin əzələ gərginliyini artırdığı, qan təzyiqini dəyişdirdiyi və müxtəlif hormonların və nörotransmitterlərin salınmasına təsir etdiyi bilinir. Ayaqlarınızda gərginlik və ya narahatlıq yarada bilsə də, gəzmək, streslə mübarizənin sadə, təbii və ucuz bir yoludur - xüsusən buna öyrəşməmisinizsə. Ayaqlarınızı rahat saxlamağın bir çox yolu var, ya evdə, ya da bir sağlamlıq mütəxəssisinin köməyi ilə.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Ayaqlarınızı evdə rahatlaşdırmaq
Addım 1. İstirahət edərkən ayaqlarınızı qaldırın
Ayaq ağrısının səbəblərindən biri ayağın həddindən artıq istifadəsi və şişkinliyidir. Evdə rahatlayarkən ayaqlarınızı qaldırmaq cazibə qüvvəsini aradan qaldırmağa və qan və limfa mayesinin alt ayaqlarınızdan çıxmasına və yenidən dövriyyəyə girməsinə kömək edəcək. Çorabın və ya corabın çıxarılması da şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək və bununla da ayaqlarınızı daha rahat edəcək.
- Ayaqları ürək mövqeyinə paralel və ya yuxarı qaldırmaq qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün çox yaxşıdır.
- Divanda yatarkən ayaqlarınızı qaldırmaq üçün yumşaq yastıqlardan istifadə edin, ancaq ayaqlarınızı və ya ayaq biləyinizi keçərək qan axını maneə törətməyin.
Addım 2. Ayaqlarınızı bir Epsom duz məhlulu ilə nəmləndirməyi düşünün
Ayaqlarınızı Epsom duzu ilə qarışdırılmış isti suya batırmaq, xüsusilə də ağrı əzələ gərginliyindən qaynaqlanırsa, ağrı və şişkinliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Duzun tərkibindəki maqnezium əzələləri rahatlamağa kömək edir. Suyun yanmasının qarşısını almaq üçün çox isti olmadığından əmin olun, amma suyu mümkün qədər isti saxlamağa çalışın. Su nə qədər isti olsa, Epsom duzu bir o qədər təsirli olacaq. Ayaqlarınızı 30 dəqiqədən çox islatmayın, çünki duzlu su bədəninizdən maye çəkir və sizi susuzlaşdıra bilər.
- Ayaqlarınızda şişkinlik böyük bir problemdirsə, onları duzlu suya batırdıqdan sonra, ayaqlarınız yumuşana qədər (təxminən 15 dəqiqə) buzlu suda islatmağa davam edin.
- Ayaqlarınızı isladıqdan sonra yaxşıca qurutmağı unutmayın ki, sürüşməsin və yıxılmasın.
Addım 3. Bacak uzanmasını edin
Çox uzun gəzsəniz, ayaqlarınızdakı stressin əzələ gərginliyindən qaynaqlandığı ola bilər. Yüngül əzələ gərginliyi yüngül uzanma ilə müalicə edilə bilər, çünki uzanma əzələ gərginliyini azaldır və qan axını yaxşılaşdırır. Diqqət üç əsas əzələ qrupuna yönəldilməlidir: baldırlar, quads və hamstrings. Ümumiyyətlə, uzanmanı (sıçramadan) 30 saniyə saxlayın. Ayağınızdakı narahatlıq azalana qədər hər gün üç -beş dəqiqə uzanın.
- Ayaq üstə durarkən quadrisepsin uzanmasını etmək üçün divardan möhkəm tutun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarı çəkməyə çalışın ki, dabanlarınız kalçanıza toxunsun.
- Ayaq üstə durarkən hamstringsinizi uzatmaq üçün beldən bükün və əyilib barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.
- Gəzinti və ya hər hansı bir idman fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl bacak əzələlərinizin istiləşməsi və uzanması gərginlik, buruq və əzələ krampları kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 4. Dərmanı qəbul edin
Ibuprofen və ya aspirin kimi steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) ayaqlarınızdakı gərginlik, ağrı və ya iltihabla mübarizə aparmağa kömək edəcək qısa müddətli həllərdir. Bu dərmanların mədə, böyrək və qaraciyərə sərt təsir göstərə biləcəyini unutmayın, buna görə də onları iki həftədən çox fasiləsiz qəbul etməmək daha yaxşıdır.
- Yetkinlərin dozu hər 200-600 mqdir, hər 4-6 saatda alınır.
- Ya da ayaqlarınızı sakitləşdirmək üçün asetaminofen (Tylenol) kimi reçetesiz analjeziklərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt NSAİİ ilə eyni vaxtda qəbul etməyin.
- Peptik ülser riskini artıra biləcəyi üçün dərmanı boş bir mədədə qəbul etməmək üçün diqqətli olun.
Addım 5. Ayaqqabılarınızı dəyişdirin
Uyğun olmayan və ya çox ağır olan ayaqqabılar ayaqların yorulmasına və ya ağrılmasına səbəb olur. Buna görə sabit, yüngül və işinizə, idmanınıza və ya fəaliyyətinizə uyğun ayaqqabı geyin. Dabanı 1,5 sm -dən çox olmayan ayaqqabı geyinməyi məsləhət görürük. Hündürdaban ayaqqabılar ayaq barmaqlarını sıxaraq dana əzələləri və Axilles tendonunda gərginliyi artırır. Ciddi bir qaçışçısınızsa, 560-800 km qaçdıqdan sonra və ya hər üç ayda bir, birinci gələn ayaqqabılarınızı dəyişdirin.
- Ayaqqabılarınızı həmişə möhkəm bağlamağı unutmayın, çünki boş ayaqqabılar və ya flip-floplar ayaqlarınıza və aşağı ayaq əzələlərinizə daha çox stress yaradır.
- Ayaq barmaqları kimi kiçik ayaq xəsarətləri tez -tez yoxuşlu ərazilərdə və ya asfalt və ya beton kimi sərt səthlərdə yoxuşda (və ya qaçışda) gəzinti nəticəsində yaranır. Buna görə marşrutunuzu dəyişdirin və gəzmək üçün fərqli bir səth seçin, məsələn ot və ya kirə keçin.
Addım 6. Arıqlamaq
Arıqlamaq, müxtəlif kas -iskelet problemlərinin qarşısını almağa kömək edir, çünki bacakların və ayaqların sümüklərinə və əzələlərinə təzyiq edən stress azalır. Əksər qadınlar üçün, gündə 2.000 kalori az istehlak etmək, hər gün yüngül idman etsəniz, hər həftə kilo itkisinə səbəb olacaq. Kişilərin çoxu gündə 2200 kalori az yeyirlərsə arıqlayacaqlar.
- Ən yaxşı arıqlama nəticəsi üçün diyetinizi yağsız ət və balıq, taxıl, təzə məhsul və bol su ilə əvəz edin.
- Bir çox kilolu insanın düz ayağı var və ayaq biləyini çox sıxmağa meyllidir, buna görə də ən yaxşı arx dəstəyi olan ayaqqabı seçmək çox vacibdir.
3 -cü hissədən 2 -si: Alternativ Tibb əldə etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı masaj edin
Dana, baldır, quads və hamstrings üzərində tam ayaq masajı təmin edə biləcək bir masaj terapisti axtarın. Masaj əzələ gərginliyini və iltihabı azaldır, yara toxumasını parçalamağa kömək edir və qan axını yaxşılaşdırır. Terapevt, budun daxili hissəsinə yaxınlaşmalı və aşağıya doğru çalışmalı və sonra limfanı düzgün bir şəkildə sərbəst buraxmaq üçün ayağınızın yuxarı hissəsinə doğru hərəkət etməlidir.
- Bir terapevtdən ayaqlarınıza efir yağları (məsələn, lavanda) sürməsini istəyin, çünki lavanda sizi sakitləşdirir və stresdən azad edir.
- İltihaba səbəb olan yan məhsulları, süd turşusunu və toksinləri bədəndən çıxarmaq üçün masajdan sonra çoxlu su içməyi unutmayın. Bu edilmədikdə, baş ağrısı və yüngül bulantı inkişaf edə bilər.
Addım 2. Akupunkturu düşünün
Akupunktur, ağrını və iltihabı azaltmaq üçün dərinin xüsusi enerji nöqtələrinə çox nazik iynələr daxil etməklə edilir. Ayaqdakı stressi və ya narahatlığı aradan qaldırmaq üçün akupunktur təsirli ola bilər, xüsusən simptomlar ilk dəfə göründüyü zaman. Ənənəvi Çin təbabətinin prinsiplərinə əsaslanaraq, akupunktur ağrını azaltmağa çalışan endorfinlər və serotonin də daxil olmaqla müxtəlif maddələr buraxaraq işləyir.
Lisenziyalı bir akupunkturist tapın və dostlarınızdan tövsiyələr istəyin. Bir çox ölkələr təcrübə etməzdən əvvəl akupunkturistlərin sertifikat almasını tələb edir. İndoneziyada bu cür sertifikat verən qurumlardan biri İndoneziya Mühasibatlıq Yetkinlik Sertifikatlaşdırma İnstitutudur (LSKAI)
Addım 3. Ortezin hazırlanmasını istəyin
Düz ayaqlarınız və ya ayaq biləkləriniz varsa və çox vaxt ayaqda və ya gəzərkən keçirirsinizsə, bir cüt ortez istifadə etməyi düşünün. Ortezlər, ayağın kəmərini dəstəkləyən və ayaqda, gəzərkən və qaçarkən daha yaxşı biomexanikanı təşviq edən ayaqqabı əlavələridir. Bu, ayaq əzələlərində gərginliyin və gərginliyin yaranmasının qarşısını almağa kömək edir. Ortez də ayaq biləyi, diz və kalça kimi digər oynaqlarda problem inkişaf riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Xüsusi ortez edə bilən sağlamlıq mütəxəssisləri arasında podiatristlər və bəzi osteopatlar və şiroterapistlər var.
- Xüsusi ortezlərə alternativ olaraq, kommersiyada satılan bir cüt ortopedik ayaqqabı əlavəsi almağı düşünün. Bu alternativ daha ucuzdur və sürətli bir həll təmin edə bilər.
Addım 4. Fizioterapiya edin
Fiziki terapevt sizə bacaklar üçün xüsusi və xüsusi uzanma və gücləndirmə məşqləri göstərə bilər və lazım gələrsə, əzələ ağrınızı terapevtik ultrasəs və ya elektron əzələ stimullaşdırılması kimi elektroterapiya ilə müalicə edə bilərsiniz. Fiziki terapevt, arıqlamağa kömək edəcək bir məşq proqramı/proqramı da tərtib edə bilər. Bu stressi azaltmağa kömək edir.
- Əzələ -skelet sistemindəki problemlərə müsbət təsir etmək üçün tez -tez dörd -altı həftə ərzində həftədə iki -üç dəfə fizioterapiyaya ehtiyacınız olacaq.
- Bacaklar üçün yaxşı gücləndirici məşqlər, gəzintiyə əlavə olaraq, velosiped sürmə, rollerblading, çimərlik voleybolu, üzgüçülük və çəki təhsili daxildir.
3 -cü hissə 3: Komplikasiyalarda problemlərin həlli
Addım 1. Bir şiroterapi və ya osteopatı ziyarət edin
Bacak ağrınız xroniki olarsa, gəzinti ilə pisləşərsə və ya çox şiddətlidirsə, bir şiroterapi və ya osteopat görmək istəyə bilərsiniz. Chiropractors və osteopatlar, əllə düzəlişlər edərək onurğanı birləşdirən onurğa oynaqlarının normal hərəkətini və funksiyasını qurmağa diqqət yetirən onurğa mütəxəssisləridir. Onurğada yırtıq disk (onurğa yırtığı), "sıxılmış" sinirlər və ya dejenerativ artrit kimi problemlər, ayaqlarda gəzməyi çətinləşdirən ağrı, uyuşma və/və ya zəifliyə səbəb ola bilər.
- Bəzən bir spinal düzəliş problemi tamamilə həll edə bilər, ancaq əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün böyük ehtimalla üçdən beşə qədər müalicəyə ehtiyacınız olacaq.
- Chiropractors və osteopatlar, ayaq probleminizə daha uyğun ola bilmələri üçün daha çox əzələ gərginliyini müalicə etmək üçün hazırlanmış müxtəlif müalicələrdən istifadə edirlər.
Addım 2. Bir mütəxəssisə müraciət edin
Diabetik nöropati, venoz çatışmazlıq (alt ayağın damarlarının sızması), kəllə sümüyünün (tibia) stress qırıqları, infeksiyalar, sümük kimi xroniki ayaq problemlərinin ən ciddi səbəblərini istisna etmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etmək lazım ola bilər. xərçəng, xroniki kompartman sindromu (alt ayaq əzələlərinin şişməsi) və ya popliteal arter sıxışması. Bu vəziyyət, əlbəttə ki, ayaqların yorulmasının və ya ağrısının ümumi səbəbi deyil, ancaq ev müalicələri və konservativ müalicələr ayaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün təsirli deyilsə, daha ciddi bir şey düşünməlisiniz.
- X-şüaları, sümük taramaları, MRT və KT müayinələri, diaqnostik ultrasəs və sinir keçirmə tədqiqatları, bir mütəxəssisin ayaq probleminizi təyin etmək üçün istifadə edə biləcəyi diaqnostik testlər və metodlardır.
- Həkiminiz diabet, iltihablı artrit və ya sümük infeksiyasını istisna etmək üçün qan testləri də sifariş edə bilər.
- Alt ayaqlarınızdakı damarlar zəif və ya sızarsa, sizdən sıxılma corab geyinmək istənə bilər.
Addım 3. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin edin
Həyatınızdakı stres səviyyəsi çox yüksəkdirsə və kas -iskelet sistemi və/və ya emosional problemlərə səbəb olarsa, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın. Stress, narahatlıq və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək etməklə yanaşı, koqnitiv davranış terapiyası da kas -iskelet sistemi ağrılarına kömək edə bilər.
- Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri bəzən kas-iskelet sistemini də təsir edə biləcək antidepresanlar kimi əhval-ruhiyyəni dəyişdirən dərmanlar tövsiyə edirlər.
- Stressdən qurtulmağın daha təbii yollarına meditasiya, yoga, taici və dərin nəfəs məşqləri daxildir.
İpuçları
- Televizora baxanda ayaqlarınızı qaldırın. Bu addım bacaklarda qan dövranını yaxşılaşdıra bilər və qan laxtalanması və varikoz damarlarının riskini minimuma endirə bilər.
- Uzun gəzintilər və ya idman üçün flip-floplardan istifadə etməyin. Flip-flopların nə ayaq üçün kifayət qədər şok udma qabiliyyəti var, nə də dəstək və tağ qoruması yoxdur.
- Gündəlik diyetinizdə mineralların olmaması əzələ fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Əzələ daralması üçün kifayət qədər kalsium qəbulu, istirahət üçün maqnezium lazımdır.
- Uzun müddət gəzintiyə çıxmadan əvvəl daha çox təmiz su içməyə diqqət yetirin, çünki susuzlaşdırma ümumiyyətlə əzələ kramplarına səbəb olur.
- Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret çəkmək əzələlərdə və digər toxumalarda oksigen və qida çatışmazlığına səbəb olaraq qan axını poza bilər.
