Əzələ atrofiyası, əzələ toxumasının zəifləməyə başladığı və boşa çıxdığı bir vəziyyətdir. Bu, az istifadə olunan əzələlər, qidalanma çatışmazlığı, xəstəlik və ya zədə səbəbiylə meydana gələ bilər. Əzələ atrofiyasında bir çox hallarda, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə xüsusi məşqlərlə əzələləri yenidən qura bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ atrofiyasını anlamaq
Addım 1. Əzələ atrofiyasının nə demək olduğunu bilin
Əzələ atrofiyası, bir bədən hissəsinin əzələ kütləsini itirdiyi və ya əzələ toxumasını itirdiyi bir vəziyyət üçün tibbi bir termindir.
- Əzələ atrofiyası yaşla normaldır, lakin daha ciddi bir tibbi vəziyyət, xəstəlik və ya zədə əlaməti ola bilər.
- Əzələ atrofiyası insanın həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər, çünki gücü və hərəkət qabiliyyəti azalır və gündəlik işləri çətinləşdirir. Əzələ atrofiyası olan insanlar da düşməyə və özlərinə xəsarət yetirməyə meyllidirlər. Ürək də parçalana bilən bir əzələ olduğundan, əzələ atrofiyası olan insanlar da ürək problemlərinə həssasdırlar.
Addım 2. Hərəkətsizlik atrofiyası (disuse atrofiyası) haqqında məlumat əldə edin
Əzələ atrofiyası nadir hallarda kifayət qədər güc tətbiq edildiyi üçün baş verə bilər. Bu, əzələlərin parçalanmasına, qısalmasına və boşalmasına səbəb olur. Bu vəziyyət ümumiyyətlə zədədən, çox oturaq həyat tərzindən və ya əziyyət çəkən şəxsin əzələlərini məşq etməsinə mane olan bir tibbi vəziyyətdən sonra baş verir.
- Əzələ atrofiyasının hərəkətsizliyi, məsələn, əsir əsgərlərdə və iştahsızlıq kimi yemək pozğunluğu olan insanlarda ciddi qidalanma çatışmazlıqları səbəbindən də meydana gələ bilər.
- Günün çox hissəsində oturmağı tələb edən iş yerləri olan insanlar və ya fiziki cəhətdən hərəkətsiz insanlar da əzələ atrofiyasına məruz qala bilərlər.
- Onurğa və ya beyində ağır zədələnmələr, xəstəni həmişə yataq vəziyyətinə salır, əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər. Sınıqlar və ya buruqlar kimi adi zədələr belə hərəkətinizə mane ola bilər və əzələ atrofiyasına və hərəkətsizliyə səbəb ola bilər.
- Əzələ atrofiyasında hərəkətsizlik, oynaqların iltihabına səbəb olan romatoid artrit və sümükləri zəiflədən osteoartrit kimi bir insanın idman etmə və fiziki aktiv olma qabiliyyətini məhdudlaşdıran tibbi şərtlərdən qaynaqlana bilər. Bütün bu şərtlər, məşqləri narahat edir, ağrılı edir və ya qeyri -mümkün edir ki, əzələlər atrofiyalaşsın.
- Əksər hallarda hərəkətsiz əzələ atrofiyası halında, əzələ kütləsindəki azalma fiziki məşqləri artırmaqla geri çevrilə bilər.
Addım 3. Neyrogen atrofiyanın səbəblərini anlayın
Neyrogen əzələ atrofiyası, əzələlərə yapışan sinirlərin xəstəlik və ya zədələnməsindən qaynaqlanır. Bu zədə hərəkətsizlik əzələ atrofiyasına nisbətən daha az görülür, lakin sağalması daha çətindir, çünki sinir bərpası üçün ümumiyyətlə tək məşqlərin artırılması kifayət deyil. Neyrogen atrofiyaya səbəb ola biləcək bəzi xəstəliklər bunlardır:
- Polio iflicə səbəb ola biləcək bir xəstəlikdir.
- Əzələləri zəiflədən irsi bir xəstəlik olan əzələ distrofiyası.
- ALS və ya Lou Gehrig xəstəliyi olaraq da bilinən amyotrofik lateral skleroz (amyotrofik lateral skleroz) əzələlərlə ünsiyyət quran və nəzarət edən sinir hüceyrələrinə hücum edir.
- Guillain-Barre sindromu, bədənin immunitet sisteminin sinirlərə hücum etməsinə səbəb olan, iflic və əzələ zəifliyi ilə nəticələnən otoimmün bir xəstəlikdir.
- Multipl skleroz (MS) bütün bədəni iflic edə biləcək başqa bir otoimmün xəstəlikdir.
Addım 4. Əzələ atrofiyası simptomlarını tanıyın
Atrofiyanın simptomlarını erkən tanımaq vacibdir ki, müalicəyə ən qısa zamanda başlanılsın. Bu vəziyyətin bəzi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Əzələlərin zəifləməsi və əzələ ölçüsünün azalması.
- Atrofiyaya uğramış əzələlərin ətrafındakı dəri boşalmış görünür.
- Əşyaları qaldırmaq, atrofik sahələri hərəkət etdirmək və ya əvvəllər yerinə yetirmək asan olan məşqləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkmək.
- Atrofik bölgədə ağrı.
- Bel ağrısı və gəzməkdə çətinlik.
- Atrofik bölgədə sərtlik və ya ağırlıq.
- Tibbi məlumatı olmayan insanlar üçün neyrogen əzələ atrofiyasının simptomlarını aşkar etmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə əyilmiş duruş, sərt bel və boyun hərəkətində məhdudiyyətlər kimi görülə bilən bəzi simptomlar var.
Addım 5. Əzələ atrofiyanız olduğunu düşünürsünüzsə həkimə müraciət edin
Əzələ atrofiyanız olduğunu düşünürsünüzsə, ən qısa müddətdə həkimə və ya tibb işçisinə müraciət etməlisiniz. Vəziyyətiniz bir həkim tərəfindən təyin ediləcək və müalicə ediləcək.
- Əzələ itkisi xəstəlikdən qaynaqlanırsa, həkiminiz əzələ kütləsini qorumağa kömək edən və əzələ atrofiyasına olan bəzi ziyanı aradan qaldıran dərmanlar təyin edəcək.
- Əzələ atrofiyası olan xəstələrə kortikosteroidlər kimi antiinflamatuar dərmanlar verilir, bu da atrofik əzələlərin iltihablanmasını və sıxılmasını azaldır. Beləliklə, idman və gündəlik fəaliyyətlər daha rahat həyata keçirilə bilər.
- Əzələ atrofiyasına diaqnoz qoymaq üçün həkimlər tez-tez qan testləri, rentgen, CT, EMG, MRT, əzələ və ya sinir biopsiyalarından istifadə edirlər. Həkim əzələlərin formasını və reflekslərini də ölçə bilər.
- Əzələ kütləsi itkisini dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz məşq növləri və ya əməliyyata və digər müalicəyə ehtiyacınız varsa həkiminizdən də soruşa bilərsiniz.
Addım 6. Bir mütəxəssisin xidmətlərindən istifadə edin
Atrofiyanızın səbəbindən asılı olaraq, planlı məşq, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə vəziyyətinizi yaxşılaşdıra biləcək bir terapevt, qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçinin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz.
3 -cü hissənin 2 -si: Əzələ atrofiyasını məşqlə müalicə edin
Addım 1. Əzələ qurma proqramı tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya digər sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşin
Həkiminiz əzələ atrofiyasına müəyyən bir xəstəliyin səbəb olmadığını söyləsə də, əzələ qurma məşq proqramını sınamadan əvvəl onunla məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Çox yorucu və ya sağlamlıq üçün təhlükəli olan məşqlər etməyə icazə verməyin. Həkiminiz sizi yaxşı bir məşqçi və ya fiziki terapevtə yönləndirə bilər.
Addım 2. Şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevt işə götürün
Əzələ atrofiyasının təsirlərini aradan qaldırmaq üçün tək başına edə biləcəyiniz bəzi fiziki fəaliyyətlər olsa da, məşqin təhlükəsiz və təsirli olmasını təmin etmək üçün ixtisaslı təlimçi və ya təlimatçı təlimatlarına riayət etmək yaxşı bir fikirdir.
Qabiliyyətlərinizi qiymətləndirərək başlayın və atrofi yaşayan əzələlərə uyğun bir məşq proqramı hazırlayın. Təlimçi eyni zamanda təlimin gedişatını ölçə və lazım olduqda təlim qaydalarını tənzimləyə biləcək
Addım 3. Yüngül idmanla başlayın, sonra intensivliyi tədricən artırın
Əzələ atrofiyası olan bir çox insan uzun müddət fiziki məşq etmədən yenidən məşqlərə başladığı üçün yavaş -yavaş başlamaq daha yaxşıdır. Unutmayın, bədəniniz əvvəlki kimi güclü deyil.
Addım 4. Su təhsili və ya su reabilitasiyası ilə başlayın
Üzgüçülük və ya digər su idmanları tez -tez əzələ atrofiyası olan insanlar üçün tövsiyə olunur, çünki bu məşqlər əzələ ağrısını aradan qaldırmağa, əzələləri tez qurmağa, əzələ yaddaşını bərpa etməyə və ağrılı əzələləri rahatlaşdırmağa kömək edir. Məşqçinizin rəhbərliyinə üstünlük verin, amma başlamaq üçün bəzi əsas addımlar var:
Addım 5. Gölün ətrafında gəzin
Suyun yalnız bel dərinliyində olduğu bir hovuza girin və 10 dəqiqə hovuzun ətrafında gəzin. Bu məşq aşağı risklidir və bədənin alt hissəsindəki əzələləri gücləndirməyə kömək edir.
- Məşq irəlilədikcə aralıq müddətini və suyun dərinliyini artırın.
- Əlavə müqavimət üçün kürəklərdən və ya su ştanqından da istifadə edə bilərsiniz. Hər iki alət bədənin əsas və yuxarı əzələlərini məşq etdirəcək.
Addım 6. Hovuzda diz qaldırın
Kürəyinizi hovuz divarına söykəyin və ayaqlarınızı hovuzun altına qoyun. Sonra yerində sıraya girəcəkmiş kimi dizlərinizi qaldırın. Dizləriniz bel səviyyəsində olduqda, çıxarın.
- Digər ayağa keçmədən əvvəl 10 təkrar etməyə davam edin.
- Məşq irəlilədikcə hər ayaq üçün dəstlər əlavə etməyə çalışın.
Addım 7. Su push-up edin
Əllərinizi hovuzun göyərtəsində və çiyin genişliyində bir-birinizə söykənərək hovuzun divarına baxın. Vücudunuzu sudan yarıya qaldırmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş -yavaş yenidən suya salın.
Çox ağırdırsa, hər iki əlinizi hovuzun göyərtəsinə və çiyin genişliyindən ayrı qoymağa çalışın. Dirsəklərinizi bükərkən sinənizi hovuz divarına söykəyin
Addım 8. Ağırlıq məşqinə keçin
Su məşqinin çox yüngül olduğunu düşünürsünüzsə, su məşqini tamamlamaq üçün çəki təhsili də daxil edin.
- Yeni başlayanlar aşağıdakı məşqlərin 8-12 təkrarlanması ilə başlaya bilərlər. Aşağıdakı məşqlər əsas əzələ qruplarını işlədir.
- Bu proseduru həftədə 3 dəfə atrofik əzələlərə edin.
Addım 9. Squats etməyi öyrənin
Squats ayaq üstə və hər iki qolu irəli uzadarkən həyata keçirilir. Kresloda oturmuş kimi dizlərinizi yavaşca bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
Ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayın və dizlərinizin barmaqlarınızın yanından keçməsinə imkan verməyin
Addım 10. Lunges edin
Lunge, düz ayağa qalxaraq və hər iki əlinizi belinizə qoyaraq edilir. Qarın əzələlərini içəri çəkin.
- Sağ ayağınızla irəliləyin. İrəli gedərkən kürəyinizi düz tutun. Ayaq barmağı yerə basarkən daban qaldırılmalıdır.
- Hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bükün. Vəziyyətinizin düzgün olduğundan əmin olmaq üçün güzgü qarşısında yoxlayın.
- Dabanlarınızı aşağı salın və ayağa qalxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yuxarıdakı bütün hərəkətləri sol ayağınızla təkrarlayın.
- Unutmayın, bədən irəli əyilməməlidir.
Addım 11. Tricep dipini sınayın
Güclü və möhkəm bir dəzgah və ya kreslo hazırlayın. Üzərinizə oturun və əllərinizi çiyin genişliyində olana qədər yanlara qoyun.
- Hər iki ayağınız düz önünüzdə olarkən kalçalarınızı skamyadan sürüşdürün. Triceps üzərində təzyiq saxlamaq üçün qollarınızı düzəldin.
- Sırtınızı skamyaya yaxın tutarkən dirsəklərinizi yavaşca bükün. Bitirdikdən sonra qollarınızı düz olana qədər dəzgahı basın.
Addım 12. Əsas ab crunches edin
Bir halıda və ya xalçada kürəyinizdə uzanan hiylə. Ayaqlarınızın yerə toxunduğundan əmin olaraq dizlərinizi bükün.
- Qollarınızı sinənizin önünə keçirə və ya əllərinizi boynunuzun və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz. Qarın əzələlərinin gücündən istifadə edərək çiyinlərinizi tavana doğru çəkməyə çalışın.
- Bu mövqeyi ("əzilmiş" adlanır) bir neçə saniyə saxlayın, sonra arxanıza uzanın və təkrarlayın.
Addım 13. Müqavimət məşqləri etməyə çalışın
Yuxarıdakı ağırlıq məşqini edə bildiyiniz zaman müqavimət bandı və ya ağırlıq qaldırma maşını kimi bir müqavimət cihazından faydalanın. Atrofik bölgədəki əzələləri gücləndirə biləcək çəki təhsili tapmağa çalışın.
- Tezgah presləri müqavimət bantları ilə edilə bilər. Bir skamyada uzanın və rezini bir ştanq qaldıran kimi tutarkən irəli çəkin.
- İşıq müqavimət kauçukla başlayın. Cari yükdən məmnunsunuzsa, əlavə müqavimət üçün uzunluğu boyunca qatlayın. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, ağır müqavimət kauçukuna keçin.
Addım 14. Məşq proqramınıza kardio daxil edin
Bu yazıda müzakirə olunan məşqlərə əlavə olaraq, ürək məşqləri ilə atrofik əzələlər də qura bilərsiniz. Gəzməyə çalışın və ya müntəzəm bir kardio rutini edin.
Gündə 10-15 dəqiqə gəzməklə başlayın. Tədricən sürətinizi artırın və hər gün 30 dəqiqə gəzmək və ya qaçmağı hədəfləyin
Addım 15. Gərin
Hər məşqdən sonra, hərəkət dairəsini artırmaq üçün əzələləri uzatın. Hər məşqdən sonra 5-10 dəqiqə uzanın. Hər seansın sonunda uzana bilərsiniz.
- Əsas əzələləri işləyən uzanmalar etdiyinizə əmin olun və 15-30 saniyə saxlayın.
- Arxa və yuxarı bədəninizi uzadaraq başlayın. Sonra boynunuzu, qollarınızı, biləklərinizi və tricepsinizi uzatın. Budlara keçməzdən əvvəl sinə, kalça və qasıq bölgənizi uzatmağı unutmayın. Nəhayət tısbağa ayaqlarınızı və hamstringsinizi uzatın.
Addım 16. Bəzi xüsusi uzanmaları öyrənin
Bədənin müəyyən hissələri üçün xüsusi uzanmalar var:
- Boyun uzanması. Başınızı irəli əyərək boynunuzu sola, sağa, geri və irəli uzatın. Başınızı yan -yana çevirməyin, çünki təhlükəlidir.
- Çiyin uzanması. Sol qolunuzu sinənizə qoyun. Digər əlinizlə biləkdən tutun. Çiyinlərinizdə uzanma hiss edənə qədər çəkin. Əzələni daraltmaq üçün uzanan qolu tərs istiqamətə itələyin. Eyni hərəkəti sağ qolunuzda edin.
- Triceps uzanır. Sağ qolunuzu qaldırın. Sağ dirsəyinizi bükün və başınızın arxasına və çiyin bıçaqlarınızın arasına uzanın. Sol qolunuzdan istifadə edərək sağ dirsəyinizi tutun. Sonda dirsəklərinizi başınıza doğru çəkin.
- Bilək uzanması. Qolunuzu tutun və digər əlinizlə bir az əlinizin arxasını çəkin. Bunu təkrar -təkrar edin.
- Hamstring uzanması. Ayaqları çarpaz oturaraq başlayın. Bir ayağınızı çıxarın, sonra düzəldilmiş ayağın altını bir neçə saniyə tutmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkəti digər ayağınızda edin.
- Aşağı arxa uzanma. Sırt üstə uzan və bir ayağını sinə hündürlüyünə qaldır. Eyni hərəkəti digər ayağınızda da edin
- Bacak uzanması. Sırt üstə uzanın və havada ayaqlarınızı düzəldin. Budun arxasından tutun və ayağını üzünüzə doğru çəkin.
3 -cü hissə 3: Pəhriz və Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə əzələ atrofiyasının müalicəsi
Addım 1. Çoxlu protein yeyin
Əzələlərin böyüməsi üçün daimi bir protein ehtiyatına ehtiyacı var. Yaş və cinsə görə gündəlik protein qəbulu ilə bağlı tövsiyələr üçün aşağıdakı bələdçiyə baxın.
- Yetkin kişilər gündəlik 56 qram protein yeməlidirlər.
- Yetkin qadınlar gündə 46 qram protein yeməlidirlər.
- Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündəlik 71 qram protein almalıdır.
- Yeniyetmə oğlanlar hər gün 52 qram protein yeməlidirlər.
- Yeniyetmə qızlar hər gün 46 qram protein yeməlidirlər.
- Protein hinduşka döşündə, balıqda, pendirdə, donuzda, tofuda, az yağlı mal əti, lobya, yumurta, qatıq, süd məhsulları və qoz-fındıqda olur.
- Bir qidalanma mütəxəssisi, şəxsi məşqçi və ya diyetisyen, vəziyyətinizə, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə uyğun olaraq sizə doğru dozanı verə bilər.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu artırın
Vücudunuzu doldurmaq üçün kifayət qədər karbohidrat yeməsəniz, əzələləriniz zədələnə bilər. Bu, əlaqəli bölgədə əzələ atrofiyasını daha da ağırlaşdıra bilər.
- Atrofi olan əzələləri qurmaq üçün karbohidrat qəbulu ümumi kalori qəbulunun ən az 45-65 faizini təşkil etməlidir.
- Yüksək lifli və çox miqdarda şəkər olmayan karbohidratlar seçməyə çalışın. Ayrıca meyvə və tərəvəz, taxıl, düz qatıq və süd daxildir.
Addım 3. Omega-3 yağ turşuları kimi yaxşı yağlar yeyin
Bu yaxşı yağlar iltihab prosesinə (iltihab) müdaxilə edərək əzələ parçalanmasını dayandırır.
- Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalara sardalya, somon, soya, kətan toxumu, qoz, tofu, brüssel lahanası, gül kələm, karides və qış portağalları daxildir.
- Omeqa-3 yağ turşularının tövsiyə olunan dozası gündə 1-2 qramdır.
Addım 4. Stressin əzələlər üçün niyə pis olduğunu anlayın
Ağıl stresə düşəndə bədən də cavab verir. Bu cavab ölüm və ya ölüm cavabı olaraq bilinir. Bu cavab zamanı, davamlı stres dövründə əzələ toxumasını parçalayan kortizol adlı bir stress hormonu da daxil olmaqla bir çox hormon səviyyəsi yüksəlir.
Stress həyatımızda tamamilə aradan qaldırıla bilmədiyi üçün onu azaltmağa çalışın. Onların yaranmasının qarşısını almaq üçün stress mənbələrini müəyyənləşdirin. Meditasiya və ya yoga kimi stresə nəzarət üsullarını sınaya bilərsiniz. Stressinizi idarə etmək üçün bir terapevt, məsləhətçi və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisindən də məsləhət ala bilərsiniz
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
Biz yatanda bədənimiz əzələlər qurur və təmir edir, buna görə də əzələ atrofiyası ilə mübarizə aparmaq üçün yuxu çox vacibdir.
