Ani vasitələrlə və ya sehrli iksirlərlə arıqlamaq mümkün deyil. Bir neçə kilo arıqlamaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz və kalori yandırmaq üçün idman etməlisiniz. Son zamanlarda keto proqramı, paleo və Whole30 kimi bir çox pəhriz proqramı trenddədir. Seçiminiz nə olursa olsun, pəhriz proqramının müvəffəqiyyəti sadə təsirli ipuçları ilə müəyyən edilir, yəni qidalı qidalardan uzaq durmaq, qidalı qidalar yemək, tərəvəz, meyvə və yağsız protein mənbələrini artırmaqla sağlam bir pəhriz tətbiq etmək. Pəhriz saxlamağa əlavə olaraq, kardio, HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) və ya mütəmadi olaraq ağırlıq qaldırma kimi orta intensivlikli fiziki məşqlər etmək üçün vaxt ayırın. Bu fəaliyyətləri həftəlik məşq cədvəlinizə daxil edin. Pəhriz saxlayaraq və müntəzəm olaraq idman edərək sağlamlığınızı qoruyarkən, görünüşünüzü yaxşılaşdırarkən və özünə inamınızı artırarkən arıqlaya bilərsiniz!
Addım
5 -ci hissə 1: Qidalanan Aşağı Kalorili Yeməklər
Addım 1. Hər yeməkdə yarım boşqab nişastasız tərəvəz yeyin
Daha çox tərəvəz yeyərək pəhriz qurun. Aşağı kalorili olmasının yanında, tərəvəz sağlamlığı qorumaq üçün bir çox vacib qida ehtiva edir. Bir çox mütəxəssis hər gün ən az 4 porsiya tərəvəz istehlak etməyi məsləhət görür, ancaq arıqlamaq üçün tərəvəz qəbulunu artırmalısınız. Nişasta olmayan tərəvəzlərin düzgün hissələrini yeyirsinizsə, çox yemədən özünüzü tox hiss edəcəksiniz.
Karnabahar, brokoli, yerkökü, balqabaq, kahı və qulançar kimi nişastasız tərəvəzlər darıxdırıcı olmayan müxtəlif dadlı yeməklərə çevrilərək işlənə bilər
Addım 2. Hər yeməkdə 1 porsiyon yağsız protein istehlak edin
Toyuq, yumurta, ağ balıq (somon və ton balığı), mal əti və paxlalılar kimi yağsız zülallar yağsız əzələ qurmaq və bədənin maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün faydalı olduğu üçün arıqlayarkən əhəmiyyətli rol oynayır.
- Bir bələdçi olaraq, 1 porsiya ət böyüklərin ovucunun böyüklüyündədir.
- Ət yeməyi sevmirsinizsə və ya vegetariansınızsa, daha sağlam bir alternativ üçün tərəvəz əsaslı ət əvəzediciləri alın! Bu maddələri supermarketin dondurulmuş yemək bölgəsində axtarın.
Addım 3. Rafine edilmiş karbohidratları tam taxıl və yüksək lifli qidalarla əvəz edin
Bir neçə araşdırma, aşağı karbohidratlı bir pəhriz proqramının daha sürətli arıqlaya biləcəyini göstərdi. Pəhrizdən karbohidratları çıxarmaq əvəzinə təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər qəbulunu azaldın. Tam taxıl və yüksək lifli qidalar yeyin. Karbohidrat mənbələrini hər yeməkdə maksimum 1 porsiyon və ya təxminən bir boşqabla məhdudlaşdırın.
- Meyvə, baklagiller (noxud, mərcimək və qara lobya kimi), taxıl (yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, kəpəkli çörək və makaron) və kök yumruları yeyərək kifayət qədər sağlam karbohidratlar alın.
- Karbohidratların növünə görə yeməyin miqdarını məhdudlaşdırın. Hər bir qida maddəsinin qida məzmununu öyrənin və yeməkdən əvvəl diqqətlə hesablayın.
Addım 4. Aşağı kalorili qəlyanaltılar və paltarlar seçin
Kalori və karbohidratlar ən sevdiyiniz yeməyə sarğı əlavə edən kimi dərhal artır. Məsələn, 1 xörək qaşığı mayonezdə 90 kalori var! Sevdiyiniz paltarları və qəlyanaltıları aşağı kalorili qidalarla əvəz edin.
Yemək üçün ədviyyat olaraq otlardan istifadə edin, çünki onlar daha az kaloridir və yeməyi daha dadlı edir
Addım 5. Yeməklər arasında qidalı qəlyanaltılar yeyin
Arıqlamaq üçün faydalı olan sağlam bir pəhriz gündə bir neçə dəfə qəlyanaltılar yeməkdir, belə ki aclığınızı saxlaya və çox yeməməlisiniz. Bunun üçün doyuran qidaları yüksək olan aşağı kalorili qəlyanaltılar yediyinizə əmin olun.
- Sizi doyuran qidalandırıcı bir qəlyanaltı olaraq meyvələr (banan və ya alma kimi), 30 qram qoz -fındıq, kiçik bir torba yerkökü və humus və ya mal əti ilə kərəviz yeyə bilərsiniz.
- Supermarketlərdə 100 kalorili qidalı qəlyanaltılar ala bilərsiniz. Şkafda bir neçə çanta hazırlayın və ac olduğunuzda mədənizi doldurmaq üçün hərəkətdə olduğunuz zaman yanınızda 1-2 çanta götürün.
5 -in 2 -ci hissəsi: İçkilərdən Kalori Alımının Azaldılması
Addım 1. Soda, meyvə şirələri, spirtli içkilər və digər yüksək kalorili içkilər içməyin
Gündəlik kalori alımını azaltmağın sürətli bir yolu, maye istehlakını azaltmaqdır, çünki bir çox insanlar sevimli içkilərindən gələn kalorilərin sayını unudur və ya bilmirlər. Tez arıqlamaq üçün gündəlik fəaliyyətlər zamanı bu içkilərdən istifadə etməyin.
Addım 2. Hər gün 8-13 stəkan su için
Su içmək arıqlamaq üçün çox təsirlidir, çünki suyun tərkibində kalori yoxdur, ancaq tox hiss edir və aclığı gecikdirə bilər. Odur ki, hər gün 8-13 stəkan su içməyi vərdiş halına gətirin.
Məşhur rəyin əksinə olaraq, bədənin maye tutması və su yağları çox içməkdən deyil, maye qəbul etməməsindən qaynaqlanır
Addım 3. Aşağı kalorili, ətirli bir içki hazırlayın
Su içməyi sevmirsinizsə, demək olar ki, tamamilə su olan qəhvə və ya çay kimi aşağı kalorili, şəkərli və karbohidratlı bir içki seçin. Bundan əlavə, limon suyu olan su, enerji içkiləri və ya ətirli qazlı içkilər kimi şəkərsiz içkilər istehlak edin.
5 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamaq üçün yemək yeyərkən rutin etmək
Addım 1. Qida qəbulunu qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın
Arıqlamadan əvvəl bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Ancaq bir diyetisyen tapmaq asan deyil və konsultasiya haqqı ümumiyyətlə bahadır. Bunun əvəzinə veb saytlar vasitəsilə məsləhət xidmətləri axtarın və ya pulsuz mobil telefon tətbiqlərini yükləyin. Gündəlik kalorili suqəbuledici və hər bir yeməyin qidalanma məzmununu öyrənmək üçün yediyiniz bütün qida məlumatlarını və ölçülərini tətbiqə daxil edin. Bu məlumatı diyetinizi izləmək və uyğun kilo vermək məqsədlərini təyin etmək üçün istifadə edin.
- Yediyiniz yeməyi qeyd edərkən, ən çox nə vaxt yediyinizi, ən çox kalorili olan qidaları və bu qidaların qida parçalanmasını öyrənin. Bu məlumatlar təsirli bir pəhriz proqramının hazırlanmasında əhəmiyyətli rol oynayır.
- Apple App Store və ya Google Play -dən MyFitnessPlan, My Food Diary və MyPlate kimi pulsuz proqramlar yükləyin.
Addım 2. Mütəmadi olaraq aralıq oruc tutun
Gün ərzində 3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə hamısını 8-10 saat ərzində yeyin, məsələn, səhər 11-dən səhər 7-yə və ya axşam 9-a qədər, sonra növbəti günə qədər oruc tutun. Oruc tutarkən yalnız su və ya kalorisiz içkilər içmək lazımdır.
- Bir neçə araşdırma göstərir ki, fasiləli oruc, müntəzəm məşqlər zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirərək bədən yağının yandırılmasını artıraraq pəhriz proqramının effektivliyini artırır.
- Həftənin 1 və ya 2 günü aralıq oruc tutmağa başlayın. Bir neçə həftədən sonra tam bir həftə oruc tutana qədər tədricən 1-2 gün əlavə edin.
Addım 3. Axşam yeməyindən daha böyük bir səhər yeməyi və nahar yeyin
Porsiyalar eyni ölçüdədirsə, axşam 20: 00 -dan əvvəl və sonra istehlak edilən yemək eyni kalori ehtiva edir, lakin fiziki aktivlik ümumiyyətlə axşam və ya yatmazdan əvvəl azalır. Kiçik bir səhər yeməyi və böyük bir şam yeməyi yemək əvəzinə, böyük bir səhər yeməyi və nahar və kiçik bir şam yeməyi yeyin. Beləliklə, gündəlik həyatınızı yaşayarkən səhər yeməyi və nahardan gələn kaloriləri yandıra bilərsiniz.
Bu addımı həyata keçirmək çətindirsə, gündə 3 dəfə böyük yemək əvəzinə gündə 4-5 dəfə kiçik yeməklər yeyin. Bu addım, kifayət qədər yemək yeyərək sizi doyurur, mədədə aclıq hiss edildikdə özünüzü əzizləmək üçün deyil
Addım 4. Sevdiyiniz yeməklərdən hərdən zövq alın ki, cansıxıcı olmasın
Xüsusilə sevdiyiniz yeməklərdən ləzzət ala bilmirsinizsə, müxtəlif menyulardan uzaq duraraq pəhriz qurmaq asan deyil. İştahınızı və özünüzü şımartmaq istəyinizi azaltmaq üçün həftədə 1-2 dəfə dondurma və ya meyvə suyu kimi sevimli bir menyu istehlak edərək bunun öhdəsindən gəlin.
İşlənmiş qidaları (məsələn, dondurma, peçenye, cips və ya qablaşdırılmış içkilər) seçin, qidalı olsun! Adətən bu məhsullar supermarketlərin ərzaq rəflərində yerləşdirilir. Ayrıca, evinizə çatdırmaq üçün onlayn sifariş verin
5 -dən 4 -cü hissə: Aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Gündə təxminən 30 dəqiqə aerobika ilə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın
Pəhrizinizi dəyişdirməklə yanaşı ürək -damar sisteminizi də məşq etməlisiniz. Kardio məşqləri, ürək dərəcəsi ritmini sürətləndirərək maddələr mübadiləsini başlatmaq və yağ yandırmaq üçün faydalıdır. Əgər heç vaxt kardio etməmisinizsə, ürək -damar məşqlərinizi gəzinti, qaçış, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya avarçəkmə maşını istifadə edərək başlayın.
Məşq edərkən, fitness səviyyənizə uyğun olaraq orta intensivlikli aerobik məşqlər edin, ancaq ağır nəfəs aldığınız, tərlədiyiniz və nəbzinizin normaldan daha sürətli olması üçün kifayət qədər yorucu olun
Hədəf Nəbz Zonasını (THRZ) necə hesablamaq olar: Əvvəlcə Maksimum Ürək Nəbzini (MHR) düsturla hesablayın: yaş - 220. Sonra THRZ -in aşağı və yuxarı sərhədlərini təyin etmək üçün nəticəni 0, 6 və 0, 9 ilə vurun. 60% və 90% MHR arasındakı bir rəqəm THRZ -dir.
Addım 2. Müntəzəm məşqlər zamanı yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) həyata keçirin
HIIT, hər bir məşqdə bədənin yağ yandırmasını artırmaq üçün təsirli bir üsuldur. HIIT tətbiq edərkən, ürəyinizi mümkün qədər tez bir zamanda vurmağa çalışın, bir müddət istirahət edin, sonra nəbzinizin mümkün qədər sürətli döyünməsini təmin etmək üçün yenidən məşq edin.
HIIT məşqləri ilə 1-2 kardio məşq seansını doldurun. Arıqlamağın təsirli bir yolu, HIIT-i 30 dəqiqə qaçış kimi statik intensivlikli kardio ilə birləşdirməkdir
Bu təlimatlara uyğun olaraq standart HIIT məşqlərini yerinə yetirin:
• Sprint 1 dəqiqə sonra 2 dəqiqə qaçın. Daha 4 dəfə təkrarlayın.
• Dağ alpinisti 45 dəfə, 20 dəfə yuxarı itələyir, taxta duruşu 1 dəqiqə, 20 dəfə qıvrılır. 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 4 dəfə təkrarlayın.
• Ulduz 50 dəfə sıçrayır, 15 dəfə burpee edir, sağ ayağı 15 dəfə irəli və sol ayağı 15 dəfə uzanır. 1 dəqiqə istirahət edin, sonra 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Gündəlik fəaliyyətlər zamanı fiziki hərəkətlər edin
Cədvəl üzrə fiziki məşq proqramına sadiq qalmaqla yanaşı, gündəlik işinizə sadiq qalarkən mümkün qədər çox hərəkət etməlisiniz. Bu addım gün ərzində kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
- Liftdən istifadə etmək əvəzinə mümkün qədər tez -tez pilləkənlərdən istifadə edin.
- Supermarketdə alış -veriş edərkən və ya işə gedərkən, girişdən uzaq bir dayanacaq yeri tapın və sonra bir neçə dəqiqə gəzin.
- Bir iş yoldaşı ilə təkbətək söhbət etmək istəyirsinizsə, onu müzakirə edərkən gəzintiyə çıxarın.
- Ofisə nahar gətirin və sonra yemək otağında nahar edin ki, qısa bir gəzə biləsiniz.
- Televiziya seyr edərkən, qıvrımlar, ulduz atlama və ya ağciyərlər kimi məşq etmək üçün ticarət fasilələrindən istifadə edin.
Addım 4. Təlimin intensivliyini tədricən artırın
Artıq bir pəhriz saxlayırsınızsa və müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, ancaq arıqlamırsınızsa və ya bir yayla qarşılaşmırsınızsa, məşq intensivliyinizi artırmalı və ya daha uzun müddət məşq etməlisiniz. Bədən yerinə yetirilən fəaliyyətlərə uyğunlaşdıqda, səmərəliliyinə görə kalori yandırılması azalır. Kardio məşqinin müddətini uzadaraq və ya eyni müddətdə hərəkət sürətini artıraraq bunun öhdəsindən gəlin.
Məsələn, hər gün 20 dəqiqə qaçırsanız, məşqinizin müddətini gündə 5-10 dəqiqə artırın və ya məşq müddətinizi uzatmadan qaçış sürətinizi artırın
5 -ci hissə 5: Yağsız əzələ qurun
Addım 1. Daimi məşq zamanı çəkilərdən istifadə edərək əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Bu məşq kilo verməyinizə və uzun müddət arıqlamağınıza kömək edə bilər. Nə etdiyiniz məşqdən asılı olmayaraq (məsələn, biceps/tricep curls, sinə basması, push-up və ya deadlifts) hər dəstdən 12 dəsti edin. Doğru çəki tapmaq üçün, məşqinizin əvvəlində yüngül çəkilərdən istifadə edin və sonra çəkini qaldırmaq üçün səy göstərməyinizə qədər bir az artırın.
Əzələ gücləndirmə məşqləri və ya ağırlıq qaldırmaq çox kalori yandırmaz, ancaq yağsız əzələ kütləsi qurmaq və bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün faydalıdır
Addım 2. Bədən çəkinizi bir çəki olaraq istifadə edərək əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Dumbbell və ya dumbbell olmadan əzələləri gücləndirə bilərsiniz, çünki yalnız müxtəlif hərəkətlər etmək üçün bədən çəkinizi istifadə etməlisiniz. Beləliklə, boş vaxtınızda hər yerdə, ofisdə, evdə, parkda və ya başqa bir yerdə məşq edə bilərsiniz!
- Vücut ağırlığınızdan istifadə edərək ağırlıq qaldırmaq üçün təkan, taxta, çömbəlmə, ağciyər, dağ alpinistləri və burpees edin.
- Hər hərəkəti 15 dəfə edin və ya 1 dəsti tamamlamaq üçün 1 dəqiqə saxlayın, sonra daha 2 dəst edin.
Addım 3. Əzələləri bərabər şəkildə gücləndirərək arıqlamaq üçün bütün əsas əzələ qruplarını işləyin
Əzələ gücləndirmə məşqləri edərkən 6 əsas əzələ qrupunu işlədiyinizə əmin olun: sinə, biceps, triceps, bel, ayaqlar və çiyinlər. Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə ən az 20 dəqiqə məşq etmək üçün vaxt ayırın. Eyni əzələ qrupunu 2 gün üst üstə məşq etməyin.
