Bir lisey görüşməsi, bir dostun toyu və ya sahildə gəzinti kimi xüsusi bir tədbirə qatılmağa bir neçə gün qalmış olsanız, bir neçə kilo arıqlamaq lazım olduğunu hiss etmək təbiidir. 3-4 kiloqram bədən çəkisini aşa bilsəniz daha inamlı və daha cazibədar görünəcəksiniz. Bu məqalə, təxminən 2 həftə ərzində, məsələn, pəhrizinizi dəyişdirərək və mütəmadi olaraq idman etməklə, görünən nəticələrlə arıqlamağın sürətli və təhlükəsiz bir yolunu izah edir. Əlavə olaraq, itirilmiş çəkinin yenidən artmamasına əmin olun. Qəza pəhrizi olduqca cazibədar olsa da, təhlükəsiz, sağlam və uzun müddət saxlanıla bilən bir pəhriz proqramı işlədiyinizə əmin olun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər gün 500-700 kalori istehlakını azaldaraq pəhrizi tənzimləyin
Kalori qəbulunu azaldaraq arıqlamaq üçün bir pəhrizə başlayın. Gündə 500-700 kalori istehlakını azaltsanız, həftədə -1½ kq arıqlaya bilərsiniz. Beləliklə, 2 həftə ərzində 3-4 kq bədən çəkisini itirmək olar.
- Gündə 750 kalori az və ya gündə 1200 kalori az yeməyin. Çox sərt bir pəhriz proqramı tətbiq etsəniz, əsas qidalanma ehtiyacları təmin edilmir.
- Həddindən artıq kalori istehlakının azaldılması kilo itkisini sürətləndirmir. Unutmayın ki, təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə yavaş -yavaş arıqlamalısınız.
- Neçə kalori istehlak etdiyinizi və nə qədər kalori azaltmalı olduğunuzu öyrənmək üçün onlayn kalorili kalkulyator tətbiqini yükləyin.
Addım 2. Yağsız protein mənbələri, meyvə və tərəvəz yeməyə üstünlük verin
Arıqlamağın sürətli və düzgün yolu, yarım yemək boşqab protein və yarısı meyvə və tərəvəz istehlak edərək bir pəhriz qurmaqdır, çünki bu qidalar aşağı kalorili və bir çox vacib qida ehtiva edir. Bundan əlavə, karbohidrat mənbələrini istehlak etdiyinizdən daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz.
- Hər yeməkdə 1 porsiyon (100-120 qram) yağsız protein mənbəyi istehlak edin. Bir zülal mənbəyi bir çek kitabının ölçüsünə bərabərdir.
- Yağsız protein, quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız mal əti, donuz əti, dəniz məhsulları, tofu və baklagiller yeməklə əldə edilə bilər.
- Hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəz yeməyi unutmayın. Gündə 1-2 porsiya meyvə (½ fincan doğranmış meyvə və ya 1 kiçik meyvə) və 3-5 porsiyon (1-2 fincan yaşıl tərəvəz) istehlak edin.
- Bir pəhrizdə, qızardılmış qızılbalıq və brokkoli, qızardılmış toyuq salatı, karides ilə qızardılmış tərəvəzlər, tərəvəz və pendir omletləri ilə yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırın
Diyet edərkən sağlam menyulardan biri yüksək karbohidratlı qidalardır, lakin araşdırmalar göstərir ki, karbohidrat qəbulu məhduddursa, arıqlama daha sürətli olur.
- Arıqlamaq üçün kifayət qədər vaxtınız varsa, karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Vaxt məhduddursa, karbohidratlardan çəkinin.
- Minimum emal olunan taxıllar tam taxıllardır, beləliklə də onların qida tərkibi (sağlam bakteriyalar, kəpək və endosperm) çox yüksəkdir. Bundan əlavə, bütün taxıllar lif baxımından yüksəkdir və digər zəruri qidaları ehtiva edir. Tam taxıl yemək istəyirsinizsə, quinoa, yulaf, 100% tam taxıllı makaron və ya qəhvəyi düyü kimi bütün taxılları seçin.
- Rafine edilmiş karbohidratlar uzun bir prosesdən keçmişdir ki, onların qidalanma tərkibi (məsələn, lif) çox aşağıdır. Bu səbəbdən çörək, düyü, makaron, simit, peçenye, simit, cips, süngər, tortilla və ya keks istehlakını məhdudlaşdırın.
- Bütün bu qidalardan bir anda imtina edə və ya gündə 1-2 porsiyon yeyə bilərsiniz. Yüksək karbohidratlı qidaların istehlakını azaltsanız daha sürətli arıqlayacaqsınız.
- Diyetinizə tam taxıl əlavə etmək istəyirsinizsə, taxılları seçin, çünki tərkibində təmizlənmiş taxıllardan daha çox lif və qida var.
Addım 4. 1-2 porsiyon yüksək proteinli qəlyanaltılar yeyin
Protein qaynaqları yeyərək əsas qidalanma ehtiyaclarınızı ödəsəniz, 2 həftə ərzində tez arıqlaya və hədəfinizə 4½ kq -a çata bilərsiniz. Əlavə olaraq, fitnesinizdən asılı olaraq hər gün 1-2 porsiyon yüksək proteinli qəlyanaltılar istehlak etməlisiniz, məsələn:
- Bir fincan yunan qatığı, bişmiş yumurta, 60 qram mal əti və ya protein çubuğu və ya bir stəkan sarsıntı.
- Hər qəlyanaltı ilə yalnız 100-200 kalori istehlak etdiyinizə əmin olun, çünki yüksək kalorili qəlyanaltılar arıqlamağı ləngidir.
Addım 5. Kalori sıxlığı olan mayelərdən çəkinin
Soda, şəkərli qəhvə, meyvə şirələri, idman içkiləri və spirtli içkilər ümumiyyətlə yüksək kalorili olur. Bu içkilər arıqlamağı yavaşlata və ya maneə törədə bilər. Beləliklə, şəkərsiz şəffaf bir içki ilə əvəz edin.
- Gün ərzində bədəni nəmləndirmək üçün gündə təxminən 2 litr şəkərsiz şəffaf içkilər içməyi vərdiş edin.
- Sadə su, tatlarla şəkərsiz su və kofeinsiz qəhvə və ya çay kimi gündəlik fəaliyyətlər zamanı mayeləri yudumlamaq üçün vaxt ayırın.
Addım 6. Qəza pəhrizinə məhəl qoymayın
Çox qısa müddətdə arıqlamağı vəd edən moda flash pəhriz reklamlarına aldanmayın. Bu pəhriz proqramı ümumiyyətlə faydalı deyil, təhlükəli deyil və nəticələr uzun sürmür. Bundan əlavə, yenidən kökəlmək asandır.
- Müəyyən qida qruplarının istifadəsini qadağan edən pəhriz proqramlarından çəkinin və mümkün qədər az yemək və ya gündə 1200 kaloridən az yeməyi tövsiyə edin.
- Sağlamlığa zərərli olduğu üçün maye və ya laksatif istifadə edən bir pəhriz proqramı tətbiq etməyin.
- Ayrıca, kilo verməyi sürətləndirmək üçün əlavələr və ya pəhriz həbləri qəbul etməyi təklif edən bir pəhrizə getməzdən əvvəl məlumat axtarın. Bu üsul təhlükəsiz deyil və nəticələr uzun sürmür.
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq
Addım 1. Həftədə ən az 75 dəqiqə yüksək intensivlikli kardio və ya 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio sərf edin
Kardio məşqləri artıq kaloriləri yandırmaq üçün faydalıdır, beləliklə arıqlamağı sürətləndirir. Nə qədər çox məşq etsəniz, 4½ kq arıqlama hədəfinə 2 həftə ərzində nail ola bilərsiniz.
- Yüksək intensivlikli aerobik məşq, ürək dərəcənizi artıran və nəfəs alma sürətinizi o qədər sürətli edən bir hərəkətdir ki, ardıcıl olaraq bir neçə söz tələffüz etməkdə çətinlik çəkirsiniz. Təsiri eyni olsa belə, orta intensivlikdə kardio məşq edərkən qısa cümlələri rahatlıqla söyləyə bilərsiniz.
- Yüksək intensivlikli aerobik məşqlərə nümunələr: qaçış, velosiped sürmə, yüksək intensivlikli interval təhsili və ya boks.
- Orta intensivlikli aerobik məşqlərə nümunələr: gəzinti, qaçış, rəqs və ya elliptik maşından istifadə.
- Mümkünsə, hər həftə aerobik məşqlərə daha çox vaxt ayırın. Tez -tez idman etsəniz daha sürətli arıqlayacaqsınız.
- Yüksək və aşağı intensivlikli məşqlərdən ibarət yüksək intensivlikli fasiləsiz məşqlər edin. Bu məşq bədən yağını azaltmaqda çox təsirlidir ki, tez arıqlaya bilsin.
- Aşağı kalorili bir pəhrizdə çox uzun və ya çox çalışmayın. Yaxşı məşq etmək üçün kifayət qədər yemək lazımdır. Bu səbəbdən, xüsusilə idman etmək istədiyiniz zaman, kalori qəbulunuzu gündə 1200 kalori ilə məhdudlaşdırmayın.
Addım 2. Ağırlıq təhsili üçün dumbbell və ya maşından necə istifadə edəcəyinizi öyrənin
Əzələ gücləndirmə məşqləri qısa müddətdə 4½ kq arıqlaya bilməz, ancaq əzələləri tonlandırmaq üçün faydalıdır. Bir dostunuzun toyu və ya məktəb görüşü kimi xüsusi bir hadisə üçün arıqlamaq istəyirsinizsə bu məşq idealdır.
- Həftədə 3 dəfə, gündə 30 dəqiqə əzələ gücləndirən məşqlər, maddələr mübadiləsini artıraraq kilo itkisini sürətləndirə bilər, ancaq daha uzun çəkəcək.
- Daha əvvəl heç vaxt çəkilərlə işləməmisinizsə, düzgün texnikanı və duruşu öyrənmək üçün fiziki terapevt və ya fitness məşqçisi ilə işləyin. Duruşunuzu yoxlamaq və zədələnməmək üçün güzgüdən istifadə edin.
- Bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edin. Bir fitness məşqçisindən taxtalar, yan taxtalar, dağ alpinistləri, itələmələr və çəkmələr etməyi öyrədin. Flow yoga, barre, pilates və TRX bantları, öz bədən çəkinizdən istifadə edərək əzələləri gücləndirmək üsullarını öyrənməyin əla yoludur.
Addım 3. Həftədə 1-2 gün aktiv fasilələr verin
Həftədə bir neçə gün istirahət etməlisiniz. Hər gün istirahət etmədən məşq etmək, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi səbəbindən yaralanma riskini artırır.
- Aktiv istirahət, hərəkət edərkən (və kalori yandırarkən) məşqdən sonra sağalmanıza kömək edir. Hal -hazırda, orta və ya yüksək intensivlikdə məşq etmirsiniz, amma bu, bütün günü sakit oturduğunuz anlamına gəlmir. Bunun əvəzinə, yüngül təsir və ya rahatlaşdırıcı məşqlər edin, məsələn, yoga və ya gəzinti.
- Həftənin 1-2 günü aktiv fasilələr planlaşdırın. Ertəsi gün yüksək intensivlikdə və ya əzələləri gücləndirən bir məşqdən sonra aktiv istirahət etdiyinizə əmin olun.
3 -dən 3 -cü hissə: Arıqlamağı qorumaq
Addım 1. Müntəzəm olaraq özünüzü çəkmək üçün vaxt ayırın
Diyetə başlamazdan əvvəl çəkinizi qeyd edin. Ən azı 10 gündə bir dəfə çəkərək tərəqqini izləyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, mütəmadi olaraq çəki çəkən insanlar çəkilərini və pəhrizlərini daha yaxşı idarə edə bilirlər. Hər gün çəki çəkmək üçün vaxtınız yoxdursa, çəkinizi qeyd etmək üçün bunu həftədə bir dəfə etdiyinizə əmin olun.
- Hədəfinizə çatdıqdan sonra çəki çəkməyə davam edin ki, çəki artımı kimi arzuolunmaz dəyişiklikləri dərhal aşkar edəsiniz.
Addım 2. Ardıcıl olaraq müntəzəm məşqlərə alışın
Bu addım yalnız kilo vermək üçün deyil, faydalıdır. Kilo saxlamaq üçün daha çox məşq etmək lazımdır.
- Zövq aldığınız bir məşq rejimi edin. Çox uzun və ya yüksək intensivlikdə idman etməyinizə ehtiyac yoxdur, amma ən azından mütəmadi olaraq həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edin.
- Bundan əlavə, çəkinin daha çox kilo almaması üçün əzələləri gücləndirməklə məşq etməlisiniz.
Addım 3. Arada bir özünüzü əzizləyin
Arıqlama hədəfinə çatdıqdan sonra sağlam bir pəhrizi laqeyd yanaşmayın. Kilonuzu qorumaq üçün balanslı bir menyu ilə sağlam bir pəhrizə davam etməlisiniz. Sevdiyiniz yeməkləri yeyə bilərsiniz, ancaq bəzən.
- Dondurma, restoranda şam yeməyi və ya meyvə suyu içmək kimi ən sevdiyiniz yeməyi seçməkdə sərbəstsiniz, ancaq həftədə 1-2 dəfə, tez-tez deyil. Bununla birlikdə, aranızda bir dəfə tərifinizi ağıllı şəkildə seçin.
- Ən çox sevdiyiniz yemək menyuda görünsə, çəki ümumiyyətlə yenidən yüksəlir.
- Ən çox sevdiyiniz qidaları yeyərək özünüzü şənləndirirsinizsə, məsələn, idman salonunda məşq etmək, kardio məşqinizin intensivliyini artırmaq və ya gün ərzində yediyiniz hissəni azaltmaqla pəhriz və ya həyat tərzinizlə kompensasiya edin.
İpuçları
- Bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Həkimlər ehtiyaclarınıza uyğun olaraq təhlükəsiz və sağlam şəkildə arıqlamağı izah edə bilərlər.
- Sürətli və ya moda diyetlərdən çəkinin. Çox möhtəşəm və ya çox asan görünən pəhriz proqramları ümumiyyətlə təhlükəli və faydasızdır.
- Limitlərinizi öyrənin. Gündəlik bir pəhriz saxlaya bilmirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirmək istəyərkən hər gün pəhriz qurmağa başlayın. Eyni şey məşq proqramlarına da aiddir.
- Arıqlamaq üçün karbohidratları aradan qaldırsanız və günün sonunda yenidən yeyirsinizsə, bədən mayeləri itirdiyindən bir neçə kilo arıqlaya bilərsiniz.
