Yoga ilə müntəzəm məşğul olmaq arıqlaya, yağları azalda və itburnu arıqlaya bilər. Kalça əzələlərinizi gücləndirmək və daha incə etmək üçün onları formalaşdıra və məşq edə biləcək müəyyən asanas və ya pozalar var. Kalçalarınızı arıqlamaqla yanaşı, artan dözümlülük və dinclik kimi yoganın faydalarından da istifadə edə bilərsiniz. Bu faydaları müntəzəm yoga təcrübəsi ilə sağlam həyat vərdişlərini birləşdirərək əldə edə bilərsiniz, məsələn, pəhriz və idmanla məşğul olmaq.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yoga Asanas tətbiq edərək itburnu arıqlamaq
Addım 1. Balanslaşdırılmış bir sıra asanas edərək itburnunuzu düzəldin
Balanslaşdırılmış yoga təcrübəsi yaratmaq üçün bir neçə asananı birləşdirmək və ya birləşdirmək yoga tətbiq etməyin çətin bir tərəfidir. Xüsusilə itburnu, bud və bel bölgəsində işləyən bir sıra asanaslar, dörd qrup yoga pozasına düşən asanaları ehtiva etməlidir. Bu məşqi edərək, əzələlərinizi gücləndirə və kalçalarınızı arıqlaya bilərsiniz.
- Qısa bir meditasiya etməklə, mantra oxumaqla və ya dua etməklə yoga tətbiq etməyə başlayın ki, zehniniz təcrübəyə daha çox diqqət yetirsin.
- Asanalar seriyası aşağıdakı nümunəyə görə ardıcıl olaraq həyata keçirilməlidir: Surya Namaskara edərək istiləşmə, ayaq üstə durmalar, inversiyalar, arxa tağlar, irəli əyilmələr və məşqi bitirmək üçün pozalar.
Addım 2. Kalçanı incəltmək üçün müxtəlif asanaslar edin
Yalnız itburnu arıqlamaq üçün bütün yoga asanaslarını etmək lazım deyil. Kalça ətrafındakı əzələləri işlədən və uzanan müəyyən asanaların birləşməsi əzələlərinizi gücləndirəcək, vücudunuzun müntəzəm məşqlərə uyğunlaşmasına, arıqlamasına və itburnu arıqlamasına kömək edəcək.
- Asan asanalarla başlayın, sonra əsas texnikaları yaxşı mənimsəmiş olsanız daha çətin asanalar edə bilərsiniz.
- Məşqləri aşağıdakı pozalar ardıcıllığı ilə yerinə yetirin: ayaq üstə durmalar, inversiyalar, arxa tağlar və irəli əyilmələr. İstəyirsinizsə, arxa tağ pozasını etdikdən sonra bükülmüş asana əlavə edin. Bükülmə asana eyni zamanda bədəni irəli əyilmədən əvvəl arxa arxa pozadan sonra edilən ara poza kimi də fəaliyyət göstərir.
- Hər bir asana nə qədər davam etmək istədiyinizə qərar verməkdə sərbəstsiniz. İlk gün, bir sıra asanas edə bilərsiniz və ertəsi gün əzələlərinizi gücləndirmək üçün 8-10 nəfəs üçün poza tutaraq məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Surya Namaskaranın bir neçə turu ilə isin
Kalçalarınızı formalaşdırmaq üçün yoga etməzdən əvvəl istilənməlisiniz. Surya Namaskaranın bir neçə turu oynaqları yağlayacaq və kalçanızın ətrafındakı əzələləri aktivləşdirəcək.
- Üç növ Surya Namaskara seriyası var. Isınma olaraq Surya Namaskara A, B və C-dən 2-3 tur edin. Bu dəstlərin hər biri əzələlərinizi aktivləşdirəcək və hazırlayacaq, məşq zamanı bədəninizin daha təhlükəsiz və daha elastik olmasına kömək edəcək və bütün bədəninizdəki yağları azaldacaq.
- Surya Namaskara B, itburnunuzdakı əzələləri işlətmək üçün əla bir kürsü pozası (uttkatasana) olduğu üçün, itburnu arıqlamaqda ən faydalıdır.
- Əzələləri gücləndirmək və dözümlülüyü artırmaq üçün asanas arasında Surya Namaskaranı etməyə çalışın.
Addım 4. Əzələləri uzatmaq üçün kalça gücləndirmə məşqləri və asanaları birləşdirin
Hər gün yaxşı məşq etmək və ya əzələ qurmaq və yağ itirmək üçün bütün asanaları etmək lazım deyil. Kalça bölgəsindəki əzələləri gücləndirmək və uzatmaq üçün lazım olan bəzi asanaların əsas texnikalarını birləşdirmək və mənimsəmək lazımdır. Bu məşq əzələlərinizi gücləndirmək və kalçalarınızı arıqlamaq üçün kifayətdir.
Asan asanalarla başlayın, sonra əsas texnikaları yaxşı mənimsəmiş olsanız daha çətin asanalar edə bilərsiniz
Addım 5. Ayaq üstə duruşlar edin
Bir neçə tur Surya Namaskara ilə isindikdən sonra ayaq üstə durmaq üçün bir və ya iki asanas etməyə başlayın. Dağ duruşundan başlayaraq (düz durmaqdan) bir sıra döyüşçü pozalarına qədər bel, bud və kalçada güc, dözüm və elastiklik yarada bilər.
- Yoga təcrübəsi sessiyasına düz dağ mövqeyində (tadasana) ayaq üstə duraraq və ya ayaq üstə oturaraq başlaya bilərsiniz. Kalçalarınızı arıqlamaq üçün, kalçanızda, budunuzda və belinizdəki əzələlərin daha aktiv olması üçün ayaq üstə durmağa başlasanız daha yaxşı olar.
- Kalçanızdakı əzələləri daha elastik etmək üçün ağac pozası (vrksasana), kreslo pozası (uttkatasana) və kərtənkələ pozası (uttan pristhasana) kimi digər duran pozalar edin.
- Döyüşçü seriyası, Virabhadrasana I, II və III olaraq da bilinir və hücum pozaları (anjaniyasana) ayağınızı, kalçalarınızı və kalça əzələlərinizi gücləndirə bilər.
- Yuxarıda göstərilən asanasları edə bildikdən sonra, qollarınızı uzadarkən üçbucaqlı poza kimi yeni asanaslar etməyə çalışın (utthita trikonasana) ki, daxili budlarınızı, hamstringsinizi və kalçalarınızı gücləndirir və bükür.
Addım 6. İnversiya pozalarını yerinə yetirin
Ters çevrilmə pozasını etmək ümumiyyətlə daha çətindir, ancaq itburnu arıqlaya bilər. Başın üstündə dayanan asandan tutmuş (əl dayağı) hamısı bel, kalça və ayaq əzələlərini aktivləşdirmək üçün faydalıdır. Bundan əlavə, asana dövranınızı sakitləşdirə və sinir sisteminizi stimullaşdıra bilər.
- İnversiya pozaları edərkən yıxılmaqdan narahat olsanız, yoga məşqçinizdən kömək istəməyə çalışın. Yoga məşqçisi sizi yıxılmaqdan qorumaqla yanaşı, asanaları düzgün etdiyinizə və zədələnməyinizə də əmin ola bilər.
- Ayağınızı asana (mukha vrksasana) tətbiq edərək, öz bədəninizi dəstəkləyəcək qədər güclü hiss edənə qədər divarın köməyi ilə məşq edə bilərsiniz.
- Tədricən, bacarıqlarınız inkişaf etdikcə əllərinizlə, baş istirahətinizlə (salamba sirsasana) və tovuzquşu pozası (pincha mayurasana) ilə balans asanas etməyə başlaya bilərsiniz.
- Dərhal inversiya vəziyyətinə tullanmayın, çünki həddindən artıq sürət (məsələn, atlasanız) vücudunuza çox ağırlıq verir və yaralanmaya səbəb ola bilər.
Addım 7. Arxa arxa poza verin
İnversiyalara əlavə olaraq, arxa tağ pozası asanas tətbiq etməyin olduqca çətin bir hissəsidir. Kobradan başlayaraq tam təkərli pozaya qədər itburnunuzdakı əzələləri gücləndirmək və bükmək üçün çox faydalıdır.
Çəkmə pozası (dhanurasana) və tam təkərli poza və ya ters əyilmiş yay (urdhva dhanurasana) tətbiq etməzdən əvvəl çəyirtkə pozası (salabhasana), kobra pozası (bhujangasana) və ya körpü pozası (setu bandha sarvangasana) kimi arxa arxa əyilmə pozaları etməyə çalışın
Addım 8. Burulma pozası ilə neytrallaşdırın
Arxa arxa pozası etdikdən sonra kürəyinizi daha rahat hiss etmək üçün bükülmə pozası verərək neytrallaşdırın. Bu asana gərginliyi aradan qaldıracaq və kalçalarınızı uzatmağa kömək edə bilər.
Bükmə zamanı (ardha matsyendrasana) və ya üçbucaqlı poza (parivrtta trikonasana), xüsusilə də kalçanızdakı əzələləri bükmək üçün faydalı olan asanaları bükür
Addım 9. Vücudu irəli əymək pozasını yerinə yetirin
Yoga təcrübənizi bitirməzdən əvvəl həmişə irəli əyilmə etməlisiniz, çünki bu poza zehninizi və əsəblərinizi sakitləşdirə bilər. Bədəninizlə buzovlarınızın yaxınlığında çarpaz oturaraq və ya ulduz pozalarından başlayaraq, irəli əyilmə pozaları vücudunuzu bağlama duruşu və son istirahət üçün hazırlayarkən itburnunuzdakı əzələləri bükəcək və gücləndirəcək.
Vücudunuzu ayaqlarınıza (paschimottanasana) doğru hərəkət etdirməyə çalışın, bir ayağı (janu sirsasana), inək üz pozası (gomukhasana) və ya ulduz pozası (tarasana) bükərkən başınızı ayaqlarınıza yaxınlaşdırın. İrəli əyilmə pozası, kalça bölgənizdəki əzələləri uzadır və gücləndirir. Hər bir asana 8-10 balanslı nəfəs tutmağa çalışın
Addım 10. Təcrübənizi yekun pozalarla bitirin
Bağlama pozası, asana praktikasına son qoymaq üçün edilən bir pozadır. Çiyin-çiyinə pozalardan cəsəd pozalarına qədər bu pozalar zehninizi sakitləşdirə və bədəninizi rahatlaşdıra bilər.
- Yaxşı bir asanas seriyası, balıq pozasına (matsyasana) birbaşa bağlı olan çiyin dayanma pozası (salamba sarvangasana) kimi bağlanma pozası ilə bitməlidir. Əsas əzələlərinizi və kalçanızdakı əzələləri aktivləşdirərkən bu pozaları etməlisiniz.
- Çiyin duruşu (salamba sarvangasana) edərkən özünüzü narahat hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı divara söykəyib uzanmağa çalışın (viparita karani mudra).
Addım 11. Cəsəd pozası (savasana) edərək məşqi bitirin
Hərəkətli asanasla etdiyiniz məşq bitdi və istirahət etməyin vaxtı gəldi. Cəsəd pozası verərək məşqi sona çatdırın (bədəninizi rahatlayarkən uzanın) və yeni etdiyiniz yoga seansının faydalarından zövq alın.
3 -dən 2 -ci hissə: Kalçaları arıqlamaq üçün hərəkətləri dərinləşdirin
Addım 1. Məşqi axan hərəkətlə edin (vinyasa)
Kalçalarınızın daha incə olması üçün hərəkətə davam edərkən pozalar edin. Bu məşq texnikası asana tutmaqdan daha çətindir, ancaq güc və elastikliyi artırmaq üçün daha çox fayda təmin edir.
- Asanalardan birini etməyə başlaya bilərsiniz, sonra bədəninizi yerə endirin və ayaqlarınızı düzəldin. Bu anda, Sanskrit dilində taxta poz və ya chatturanga dandasana adlanan dörd nöqtəyə söykənərək poza verirsiniz. Dirsəkləriniz 90 ° bir açı təşkil etməli və bədəninizə yaxın olmalıdır. Qarın əzələlərinin və kürəyinizin hər iki tərəfinin aktiv olduğundan əmin olun.
- Plank pozasından, ayaq barmaqlarınızı düzəldin və sonra dizlərinizi yerə qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldərkən kobra pozası edin (urdhva mukha svanasana). Bu pozadan, növbəti asana, yəni son asana olaraq təpə pozasına (adho mukha svanasana) keçməyiniz daha asan olacaq.
- Ayaq barmaqlarınız hələ də əyilmiş vəziyyətdə, ayağınızın arxası döşəmədə sürüşdüyünü hiss edərkən bədəninizi irəli çəkməyə çalışın. Dirsəkləriniz düz olana qədər ovuclarınızı yerə basaraq və sonra sinənizi önə doğru itələyərkən bud əzələlərinizi aktivləşdirin və onları döşəkdən kənarda saxlamağa çalışın. Sırtınızı yumşaq bir şəkildə bükün və boynunuz rahatdırsa irəli və ya tavana baxın.
- Təpə pozası edərək bu hərəkəti bitirin. Son pozaya gəldiniz və istirahət edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı yenidən əyərkən nəfəs alın ki, bədəniniz təpə pozası (adho mukha svanasana) adlanan ters çevrilmiş V əmələ gətirsin. Bu mövqedə, əvvəlki asanaslardan bir neçəsini ciddi şəkildə etsəniz, daha sakit və dincəlməyi hiss etməlisiniz. Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldıraraq və qarın əzələlərinizi aktiv tutaraq kürəyinizi uzadarkən ovuclarınızı yerə basmağa çalışın.
- İstədiyiniz kimi sakitcə bir neçə nəfəs nəfəs alın və nəfəs alın.
Addım 2. Məşqinizin müddətini artırın
Hər pozanı bir az daha uzun tutaraq, yeni asanaslar edərək və pozulmadan pozaları dəyişərək məşqin müddətini artırmağa çalışın. Mümkünsə, yeni, daha çətin bir asana edin.
Yoga dərsləri ümumiyyətlə 60 ilə 90 dəqiqə arasında davam edir. Müddətinə görə məşqlər təşkil edərək və ya bir yoga studiyasında məşq edərək təkbaşına məşq edə bilərsiniz
Addım 3. Təcrübənizi gücləndirin
Güc və elastikliyi artırmaq, daha çox kalori yandırmaq və kalça yağını azaltmaq üçün məşqinizin intensivliyini artırmağa çalışın. Asana tutma vaxtını dəyişdirərək və daha çətin asanas etməyə özünüzü meydan oxuyaraq bunu asanlıqla edə bilərsiniz.
- Məsələn, aşağı əyilmiş bir poza vurmağa çalışın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün bir asanadan digərinə keçidi sürətləndirə bilərsiniz. Yanan kalori və yağ, Surya Namaskara və ya asanas dəyişdirilərkən hərəkət edən hərəkətlərlə artırılacaq.
- Daha çətin asanaları da daxil edə bilərsiniz. Məsələn, adi baş dayanma pozası yerinə baş və xurma istirahət pozasını (sirsasana II) sınaya bilərsiniz.
Addım 4. Məşq tezliyinizi artırın
Yoga təcrübənizi dərinləşdirməyin və kalori və yağ yandırmağın ən yaxşı yollarından biri də daha çox məşq günü əlavə etməkdir. Həftədə 5-7 gün məşq edə bilərsiniz.
Maksimum fayda əldə etmək üçün yoga praktikasını gündəlik olaraq etməyə və ya digər idman növləri ilə birləşdirməyə çalışın
3 -dən 3 -cü hissə: Yoqanı Diyet və Məşqlə birləşdirmək
Addım 1. Yoga təcrübəsini digər idman növləri ilə birləşdirin
Digər məşq növlərini yoga ilə birləşdirməyə çalışın. Bu, bütün bədəninizdəki yağları azaltmağın ən təsirli yoludur.
Kardiovaskulyar məşqlər, yoga ilə birlikdə yağları azalda bilər. Gəzməklə yanaşı qaçmağa, üzməyə, avarçəkmə və ya velosiped sürməyə çalışın
Addım 2. Gücləndirmə məşqləri edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, gücləndirici məşqlər də yağları azalda bilər. Bu məşq ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən kalori yandırmaq üçün əzələ qura bilər və yoga ilə məşğul olma qabiliyyətinizi də artıra bilər.
- Gücləndirici bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, qabiliyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza ən uyğun bir məşq planı hazırlamaq üçün həkiminizlə və hətta sertifikatlı bir təlimatçı ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
- Kalçalarınızı arıqlamaq üçün yoga tətbiq edərkən hərəkətlərinizi inkişaf etdirə biləcək bacakların gücləndirilməsi kimi məşqləri gücləndirmək üçün hərəkətlər etməyə çalışın.
Addım 3. Mütəmadi olaraq sağlam qidalar yeyin
Sağlam, balanslı və nizamlı bir pəhriz yeyərək arıqlaya və yağ yandıra bilərsiniz. Sağlamlıq üçün ən yaxşı qidalar az yağlı, kompleks karbohidratlı və yüksək qidalı qidalardır.
- Gündəlik etdiyiniz fəaliyyətlərə görə gündə 1500-2000 kalori civarında qida ilə zəngin qidalar yeyərək pəhrizə riayət edin.
- Metabolik prosesi sürətləndirən və kalori yandırmasını artıran toyuq, kıyma və ya Yapon soya (emadame) kimi az proteinli qidalar yeyin. Bundan əlavə, bu pəhriz artıq çəkinizə kömək edə biləcək yağ yandıra bilər.
- Çörək kimi un əsaslı qidalar yemək əvəzinə tam taxıl, yulaf ezmesi və quinoa kimi dənli bitkilər yeyin.
Addım 4. Sağlam olmayan qidalardan çəkinin
Yağları azaltmaq istəyirsinizsə, ümumiyyətlə yağ və kalorisi çox olan sağlam olmayan və ya fast food yeməklərdən imtina etmək yaxşı bir fikirdir. Kartof, pizza, kolbasa rulonları, tortlar və dondurma arıqlamağa, artıq mayeni azaltmağa və bədəninizdə duz səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilməz.
