Kalça bərabər olmayan hündürlüyü ciddi bir tibbi problemdir, çünki hamstring əzələ gərginliyi, iliotibial bant sindromu və patellar-femoral sindrom kimi şiddətli ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Müəyyən müalicələr bir həkim tərəfindən edilməli olsa da, ağrıları aradan qaldırmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək bəzi hərəkətlər edərək təkbaşına məşq edə bilərsiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Problemin müəyyən edilməsi
Addım 1. Əvvəlcə itburnunuzun eyni hündürlükdə olmadığından əmin olun
Kalçanızın problemli olduğunu özünüz təyin etməyin, çünki yalnız səlahiyyətli bir həkim diaqnoz qoya bilər. Bir həkimə müraciət edə bilməmisinizsə və ya hələ də ən uyğun mütəxəssisi seçirsinizsə, kalça vəziyyətinizin problemli olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir ev testi edin. Səbəbini təxmin edə bilsəniz də, bu sahədə ixtisaslaşmış bir həkimə müraciət etməyi prioritet halına gətirin.
Addım 2. Kalçanın ağrıyan hissəsini təyin edin
Eyni boyda olmayan kalçalar ümumiyyətlə 3 yerdə ağrılı olacaq. Aşağıdakı bədən hissələrindən birində və ya birində ağrınız varsa, kalçanızla bağlı problemlər ola bilər:
- Kalça. Bir problem varsa, əlbəttə ki, kalça ağrı hiss edəcək, ancaq kalça ağrısının səbəbləri çox müxtəlifdir. Kalça ağrısının səbəbini təyin etməyin bir yolu, ayağınızın qarşısında itburnunuzu sola və sağa silkələməkdir ki, belinizin uzanması lazım olduğu üçün və ya artrit səbəbiylə ağrılı olub olmadığını təyin edə biləsiniz.
- Aşağı arxa. Kalça bərabər olmayan hündürlüyə qarın və bel əzələlərinin həddindən artıq uzanması və gərginliyi səbəb ola bilər, beləliklə bel ağrıyır və ya kəskin ağrı yaşanır.
- Diz. Kalçalarınız eyni boyda deyilsə, çox güman ki, ayaq üstə dayanırsınız. İstirahət etmək üçün istifadə olunan diz ağrıyan hiss etmək üçün əlavə yük və təzyiqi dəstəkləyə bilməz.
Addım 3. Ayaq üstə durarkən itburnu vəziyyətini təyin edin
Kalçaların üfüqi olub olmadığını öyrənmək üçün evdə aşağıdakı addımları edin. Daha asanlaşdırmaq üçün kalçadan bir qədər dar paltar geyin.
- Ayaqyalın bir aynanın qarşısında durun və ya bir dostunuzun şəklinizi çəkməsini istəyin. Düz durun, amma rahatlayın.
- Vücudunuzun ortasında şaquli bir xətt olduğunu düşünün.
- Sonra, çiyinləri birinci xəttə dik olaraq bağlayan üfüqi bir xətt təsəvvür edin.
- Kalçanızın üfüqi olub olmadığını görmək üçün fotoya baxın. Şaquli bir xəttə paralel olmaq əvəzinə, itburnunuzun tərəfləri diaqonal bir xətt meydana gətirə bilər və ya ayaqlarınızdan biri daha qısa görünə bilər. Bu nəticələrin düzgün diaqnoz olmadığını unutmayın, ancaq həkiminizlə paylaşmaq üçün faydalı məlumatlar ola bilər.
- Yan dayanarkən yuxarıdakı addımları yerinə yetirin. Beliniz arxaya doğru çıxırsa və qarnınız qabarırsa (mütləq yağ səbəbiylə deyil), çanağınız arxaya əyilmiş ola bilər (ön çanaq əyilməsi).
Addım 4. Kalça mövqeyi probleminin səbəbini müəyyənləşdirin və sonra üzərində işləyin
Bəzən budun bərabər olmayan hündürlüyünün səbəbini asanlıqla müəyyən etmək olar ki, problem dərhal həll olunsun, məsələn:
- Məşqdən sonra uzanan məşqlərin olmaması. Vaxt keçdikcə sərt əzələlər oynağı çəkərək mövqeyinin dəyişməsinə səbəb olur.
- Yanlış duruş. Dik bir bədənlə oturmağa və ayağa qalxmağa alışın.
- Ağır çantanı bir çiyninizə asın. Yükün hər iki çiyinə bərabər paylanması üçün bir sırt çantası istifadə edin.
- Duruş problemi yaradan ayaqqabı geyinmək. Arxada çox dərin (bəlkə də yüksək topuqlu ayaqqabı geyinməkdən) və ya çox düz olan bir əyri, itburnunuzun eyni hündürlükdə olmaması üçün gediş tərzinizi dəyişə bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Zəif kasları gücləndirin
Addım 1. Çanaq əyilməsini həyata keçirin
Hərəkətin adı ilə qarışdırmayın. Bu məşq pelvik əzələləri bütövlükdə gücləndirərək əyilmiş pelvik mövqeyi yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
- Dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Qollarınızın, yuxarı arxanızın, aşağı arxanızın, başınızın və ayaqlarınızın zəminə toxunduğundan əmin olun. Hamilə qadınlar üçün bu məşqi yerə uzanmaq yerinə divara söykənərək edin.
- Qarın əzələlərini aktivləşdirin və belinizi yerə endirin. Unutmayın ki, hamilə qadınlar idman edərkən qarın əzələlərini sıxmamalıdır. Normal nəfəs alarkən 6-10 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi gündə 8-12 dəfə edin.
Addım 2. Kalçalarınızı yerdən qaldıraraq kalçanızın zəif tərəfini işləyin
Bu məşq, kalçanın hər iki tərəfindəki bacak və belin əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Ağrı hərəkətlə azalırsa, ayaq biləklərindəki ağırlıqlardan istifadə edin. Bu məşq hamilə qadınlar tərəfindən edilməməlidir.
- Ayaqlarınızı düzəldərkən qarnınızda yatın. Qarınınızın alt hissəsini dəstəkləmək üçün yerə yastıq qoyun.
- Kalçalarınızı sıxın və bir ayağınızı qaldırın ki, budunuz yerə dəyməsin.
- Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin.
- Bu hərəkəti gündə 6-8 dəfə etməklə məşqə başlayın və sonra gündə 12 dəfə artırın. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
Addım 3. Yan yatarkən kalça qaçırma edin
Bu məşq xarici ayağın və belin əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Əzələlər daha güclüdürsə, qabiliyyətinizə görə çəkilərdən istifadə edin.
- Başınızı əllərinizlə dəstəkləyərkən güclü tərəfinizdə yatın.
- Vücudunuzu dəstəkləmək üçün aşağı ayağınızı bir az irəli çəkin və dizinizi bükün.
- Ayağını zəif tərəfdən düzəldin və döşəmə ilə 45 ° bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca qaldırın.
- Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və 2 saniyə istirahət edin.
- Bu hərəkəti 6-8 dəfə etməklə məşqə başlayın və sonra 12 dəfə artırın. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əzələ uzanmaları etmək
Addım 1. İliotibial band əzələsini uzatın
Bu əzələ, budu, xarici ayağı və dizi birləşdirən bir əzələ lifidir. Eyni boyda olmayan kalçalar məşq zamanı iliotibial band əzələsinin iltihabına səbəb ola bilər. Hamilə qadınlar bu gərmə hərəkətini etməməlidirlər, çünki bədən balanslaşdırılmasa düşə bilər.
- Dəstək üçün divara dayanın.
- Sağ ayağınızı solunuzun arxasına keçirin.
- Sol çiyninizi divara söykəyin.
- Sağ kalçanızda uzanma hiss edirsinizsə, 30 saniyə saxlayın.
- 30 saniyə istirahət edin, sonra eyni hərəkəti digər tərəfdən işləyin. Bu hərəkəti hər səhər, axşam yatmazdan əvvəl və ya hər məşqdən sonra etməyi öyrənin.
Addım 2. Oturarkən oturarkən yanal uzanma edin
Bu hərəkət kalça əzələlərini, xüsusən də kalça əzələlərini uzatmaq üçün faydalıdır.
- Sırtınızı düzəldərkən və uzadarkən yerə oturun.
- Çiyinlərinizi (kalçalarınızı deyil) bir ayağa gətirin və sonra bədəninizi ayaqlarınıza endirmək üçün itburnunuzdan hərəkət edin. Kalçaların hər iki tərəfinin hələ də yerə toxunmadığından əmin olun.
- 30 saniyə saxlayın.
- Yenidən düz oturduqdan sonra 30 saniyə istirahət edin və digər tərəfi uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Bu hərəkəti hər gün hər tərəfdən 2 dəfə (cəmi 4 hərəkət) edin.
Addım 3. Dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq uzanın
Bu uzanma belin kalça əzələlərini balanslaşdırmaq üçün faydalıdır. Bu hərəkət hamilə qadınlar tərəfindən edilə bilər və hamiləlik səbəbiylə meydana gələn kalça ağrısını müalicə etmək üçün çox tövsiyə olunur.
- Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın.
- Aşağı dizinizə yerə toxunmağa çalışarkən sağ dizinizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın.
- 30 saniyə saxlayın.
- Sağ ayağınızı rahatlayın və yavaşca yerə endirin.
- Sol dizinizi sinənizə çəkərək eyni hərəkəti etməzdən əvvəl 30 saniyə istirahət edin. Gündə 1-2 dəfə, səhər oyandığınızda, gecə yatmazdan əvvəl və ya hər məşqdən sonra uzanın.
4 -cü hissə 4: Peşəkar kömək axtarın
Addım 1. Tez -tez ziyarət etdiyiniz bir pratisyenlə məsləhətləşin
Tibbi faydalar varsa, qeyri -bərabər kalça problemlərinin diaqnozu və müalicəsi üçün ən yaxşı mütəxəssis bir mütəxəssisdir. İltihab və ya kalça ağrısı varsa, bir həkim onu müalicə etmək üçün ən təsirli və təhlükəsiz dərman yaza bilər. Gördüyünüz həkimin müvafiq təcrübəsi yoxdursa, sizi bir mütəxəssisə yönləndirəcək.
Addım 2. Fizioterapevtə müraciət edin
Həkiminiz sizi fizioterapevtə yönləndirə bilər ki, kimsə hərəkətliliyi bərpa etmək üçün sizə müxtəlif hərəkətlər və gərmə məşqləri ilə yol göstərə bilsin. Bundan əlavə, fizioterapevt, evdə özünüz edə biləcəyiniz məşqləri sizə öyrədəcək.
Addım 3. Şiddətli kalça problemləri üçün əməliyyat olunma ehtimalını düşünün
Kalça problemləri idman və ya dərman vasitəsi ilə həll edilmirsə, cərrahiyyə bir həll ola bilər. Cərrahlar, kalçanın hərəkət etməsini asanlaşdırmaq üçün periacetabular osteotomiya adlanan bir əməliyyatla kalça nişinin və ekleminin şəklini və mövqeyini dəyişdirə bilirlər.
Kalça ekleminin zədələnməsi ciddi olarsa, cərrah minimal invaziv bir cərrahi əməliyyat olan artroskopiya edərək yeni bir oynaq səthi meydana gətirə və ya bütün kalça ekleminin yerini dəyişə bilər
İpuçları
- Xroniki kalça ağrınız və ya şiddətli kəskin ağrınız varsa, bu problemi özünüz həll etməyə çalışmazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Anormal ayaq əzələləri və ayaq sümükləri, itburnu boyu bərabər olmamasına səbəb ola bilər.
- Bütün gücləndirmə və uzanma məşqləri bir xalça və ya idman matında edilməlidir. Sərt döşəmələr ağrını daha da artıra bilər.
- Nadir olsa da, itburnu eyni hündürlükdə deyil, çünki bu yazıda təsvir olunan məşqləri yerinə yetirməklə ayaq uzunluğundakı fərqi aşmaq mümkün deyil.
- Qaçışçılar üçün, əyilmiş səthlərdə (yollar kimi) mütəmadi olaraq məşq etməyin, çünki itburnu problemli olacaq.
- Həkiminiz və ya fizioterapevtiniz, məşqlərə davam etməyinizi tövsiyə etmədikdə, ağrı güclənirsə, məşqlərə davam etməyin.
- Kalça mövqeyi normala dönməzdən əvvəl, təkrarlanan sərt zərbələrlə hərəkətlər etməyin.
- Bəzən hamiləlik qeyri -bərabər itburnu (simfizik pubik disfunksiya) səbəb olur, çünki relaxin hormonu bağları bükür ki, körpə doğum kanalından daha asan keçsin. Bundan əlavə, çox rahat olan bağlar oynaqların qeyri -sabitliyinə və çanaq ağrısına səbəb ola bilər. İp istifadə edərək çanaq əyilmə hərəkəti bu problemi aradan qaldırmaq üçün doğru məşqdir.
- Kilo itkisi də itburnu problemlərinin aradan qaldırılmasında faydalıdır.
